Η τακτική άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος να παραμείνετε σε φόρμα και να διατηρήσετε την υγεία μας. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι συνεχείς προπονήσεις βελτιώνουν τη φυσική λειτουργία και μειώνουν τον κίνδυνο διάφορων τύπων ασθένειας. Η σωματική άσκηση συνιστάται ελάχιστα δύο φορές την εβδομάδα και για τουλάχιστον 30 λεπτά.
Αυτό φαίνεται λογικό, αλλά δυστυχώς, ένα μεγάλο ποσοστό των ανθρώπων δεν κάνουν την άσκηση συνήθεια.
Ο μεγαλύτερος λόγος φαίνεται να είναι η μυική δυσφορία και η κόπωση που αισθάνεστε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Επίσης, πολλοί παραπονούνται για τον πόνο μετά την προπόνηση ή την επιβράδυνση του μυϊκού πόνου (DOMS) .
Εάν η κόπωση των μυών μπορεί να μειωθεί, περισσότεροι άνθρωποι θα δεσμευτούν σε ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης σύμφωνα με μελέτες. Αυτό είναι όπου ο χυμός ντομάτας μπορεί να είναι σε θέση να βοηθήσει. Κλινική έρευνα έδειξε πόσιμο χυμό ντομάτας πριν από την άσκηση μειώνει τον πόνο των μυών και την κούραση, ενδεχομένως βελτιώνοντας τις αθλητικές επιδόσεις.
Γιατί ασκεί η άσκηση;
Οι ασκήσεις ασκούν πίεση στους μυϊκούς ιστούς, στα κύτταρα και στο κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ). Οι ενεργοί ενήλικες και οι αθλητές θα βιώσουν ποικίλους βαθμούς άγχους που προκαλούνται από την άσκηση, ανάλογα με την ένταση της προπόνησης.
Ο μυϊκός ιστός και τα κύτταρα υποβάλλονται σε οξειδωτικό στρες κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Το οξειδωτικό στρες είναι άμεσο αποτέλεσμα της σωματικής άσκησης προκαλώντας ανισορροπία και συμβιβασμό των φυσιολογικών λειτουργιών του σώματος.
Αυτό που αισθανόμαστε είναι η εξάντληση της ενέργειας και ο πόνος από τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος . Αυτό που συμβαίνει ως μια φυσιολογική ανταπόκριση στην άσκηση προκαλεί πολλούς από εμάς να κλείνουμε από την ταλαιπωρία.
Ο χυμός ντομάτας φαίνεται να βοηθά με το οξειδωτικό στρες και να βελτιώνει την ικανότητά μας να προπονούμε περισσότερο και πιο δυνατά.
Το χυμό ντομάτας μπορεί να βοηθήσει
Οι ντομάτες και ο χυμός ντομάτας περιέχουν μια δύναμη διατροφής .
Οι ντομάτες είναι στην πραγματικότητα φρούτα, αλλά αναφέρονται συχνά ως λαχανικά. Είναι πλούσια πηγή βιταμινών, ανόργανων συστατικών και αντιοξειδωτικών όπως το λυκοπένιο.
Το λυκοπένιο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Δείχνεται ότι ενισχύει τις αθλητικές επιδόσεις και βελτιώνει τη γενική υγεία και καλή φυσική κατάσταση. Η κατανάλωση χυμού ντομάτας πριν από τις προπονήσεις λέγεται ότι μειώνει τα επιβλαβή χημικά επίπεδα που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες.
Σκεφτείτε το λυκοπένιο ως το πλήρωμα καθαρισμού φλεγμονής όταν ασκούμε. Οι απαιτούμενες προπονήσεις αυξάνουν τα επίπεδα οξυγόνου (οξειδωτικό στρες) και άλλων χημικών ουσιών που μπορούν να βλάψουν τον μυϊκό ιστό, τα κύτταρα και ακόμη και το DNA. Τα αντιοξειδωτικά - ιδιαίτερα το λυκοπένιο - έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν σημαντικά αυτές τις φλεγμονώδεις χημικές αντιδράσεις.
Στοιχεία λυκοπενίου
Το λυκοπένιο είναι ένα φυτοθρεπτικό συστατικό που απαντά στη φύση και βρίσκεται σε ντομάτες και άλλες φυτικές τροφές. Είναι επίσης μια χρωστική ουσία στα τρόφιμα και είναι υπεύθυνη για το κόκκινο χρώμα της ντομάτας. Το λυκοπένιο είναι επίσης καταχωρημένο ως χρωστική τροφής στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Το λυκοπένιο είναι ένα από τα ισχυρότερα αντιοξειδωτικά που έχει διερευνηθεί ευρέως για τα εκπληκτικά οφέλη για την υγεία του. Οι ντομάτες αποτελούν πλούσια πηγή λυκοπενίου και οι αθλητές χρησιμοποιούν το χυμό για να βελτιώσουν την απόδοση άσκησης.
Η έρευνα
Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, ο χυμός τομάτας έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την κόπωση που προκαλείται από την άσκηση. Μια μικρή μελέτη διεξήχθη τόσο στους ανθρώπους όσο και στα ποντίκια για να δοκιμαστεί αυτή η θεωρία. Οκτώ υγιείς άνδρες και δύο γυναίκες ηλικίας 24 έως 29 προσφέρθηκαν εθελοντικά να συμμετάσχουν. Η περίοδος δοκιμής διήρκεσε δύο ημέρες και οι συμμετέχοντες έπρεπε να ακολουθήσουν τις κατευθυντήριες γραμμές της κλινικής έρευνας.
Ανθρώπινη μελέτη: Οι συμμετέχοντες ήταν σε κατάσταση νηστείας (χωρίς φαγητό) και υποβλήθηκαν σε δύο συνεδρίες άσκησης 30 λεπτών . Διεξήχθη μία δοκιμαστική περίοδος με τους συμμετέχοντες να πίνουν μόνο μεταλλικό νερό. Η παρακάτω δοκιμή απαιτούσε από τους εθελοντές να πίνουν 320 γραμμάρια χυμού ντομάτας μία ώρα πριν την άσκηση.
Παρακολουθήθηκαν για το ρυθμό της αντιληπτικής άσκησης (RPE) ή για το πόσο δύσκολο ήταν ο έλεγχος για κάθε συμμετέχοντα.
Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν σημαντικά βελτιωμένο ποσοστό επίτευξης άσκησης (RPE) με κατανάλωση χυμού τομάτας. Οι συμμετέχοντες ήταν σε θέση να ασκήσουν περισσότερο χρόνο με μειωμένα επίπεδα κόπωσης.
Μελέτη των ποντικών: Η έρευνα που διεξήχθη σε ποντικούς περιελάμβανε περισσότερες κλινικές δοκιμές. Δείγματα αίματος συλλέχθηκαν κατά τη διάρκεια της μελέτης για να εξεταστούν τα επίπεδα κορτικοστερόνης στο πλάσμα και ο αυξητικός παράγοντας μετασχηματισμού (TGF-β1). Η κορτικοστερόνη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται από τα επινεφριδιακά αδένα που βοηθά στη ρύθμιση της ενέργειας, αλλά και ανυψώνεται ως αντίδραση στρες. Αυτό θα ήταν το ίδιο με τον έλεγχο των επιπέδων κορτιζόλης σε έναν άνθρωπο. Ο ΤΟΡ-β1 είναι μια εκκρινόμενη πρωτεΐνη που βοηθάει την κυτταρική λειτουργία.
Τα ποντίκια χωρίστηκαν σε διάφορες ομάδες και τους δόθηκε χυμός τομάτας ή νερό. Έτρεξαν σε διάδρομο για 60 λεπτά, ενώ οι ερευνητές παρακολούθησαν τις κινητικές τους λειτουργίες. Επιπλέον, τραβήχτηκε αίμα έξι ώρες μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.
Τα επίπεδα κόπωσης άσκησης μειώθηκαν σημαντικά στα ποντίκια που καταναλώνουν χυμό τομάτας σε σύγκριση με την ομάδα νερού. Τα επίπεδα αίματος της κορτικοστερόνης και του ΤΟΡ-β1 μειώθηκαν σημαντικά για την ομάδα των ποντικών που έλαβαν χυμό τομάτας. Αυτό σημαίνει ότι τα ποντίκια που πίνουν χυμό ντομάτας γνώρισαν λιγότερες εσωτερικές καταπονήσεις στο χημικό επίπεδο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Περισσότερες αποδείξεις
Μια άλλη μελέτη διεξήχθη σε επιλεγμένους αθλητές για να εξεταστεί εάν ο χυμός τομάτας θα βοηθήσει στη μείωση του οξειδωτικού στρες. Θυμηθείτε, το οξειδωτικό στρες είναι μια απάντηση στην άσκηση, ενδεχομένως προκαλώντας βλάβη στον μυϊκό ιστό και τα κύτταρα μας.
Στην έρευνα συμμετείχαν πενήντα αθλητές αθλητών 20 έως 25 ετών. Διαχωρίστηκαν σε δύο ομάδες των 25, όπου μια ομάδα έπινε 75ml χυμό ντομάτας μετά από σωματική άσκηση για περίοδο 60 ημερών. Τα αρχικά δείγματα αίματος ελήφθησαν πριν συμπληρωθούν με χυμό ντομάτας και πάλι στο τέλος της ερευνητικής περιόδου.
Τα φλεγμονώδη χημικά επίπεδα που απελευθερώθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης βελτιώθηκαν σημαντικά για την ομάδα που κατανάλωσε χυμό τομάτας. Οι αθλητές ήταν επίσης σε θέση να αυξήσουν την τρέχουσα απόσταση και τη συνολική αθλητική απόδοση σε σύγκριση με εκείνους που δεν καταναλώνουν το χυμό ντομάτας. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το λυκοπένιο στο χυμό ντομάτας παρείχε αντιοξειδωτική προστασία, βοηθώντας στη μείωση του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από την άσκηση.
Άλλη έρευνα διεξήχθη σε ανειδίκευτους ενήλικες που εξέτασαν τις επιδράσεις του χυμού τομάτας στα δραστικά είδη οξυγόνου (ROS). Τα ROS είναι χημικά που σχηματίζονται καθώς αναπνέουμε οξυγόνο. Αυτές οι χημικές ουσίες μεταβολίζονται και παίζουν σημαντικό ρόλο στην κυτταρική ισορροπία. Τα επίπεδα ROS μπορεί να γίνουν πολύ υψηλά από το περιβαλλοντικό άγχος ή από την εκτεταμένη σωματική άσκηση που είναι δυνητικά επιβλαβής για τον οργανισμό. Η συσσώρευση αυτών των αυξημένων χημικών ουσιών είναι επίσης γνωστή ως οξειδωτικό στρες και μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στο αίμα, τα κύτταρα και το DNA μας.
Στη μελέτη συμμετείχαν 15 υγιείς μη εκπαιδευμένοι ενήλικες. Τα δείγματα αίματος τραβήχτηκαν πριν και μετά από τη δοκιμή συγκεκριμένων επιπέδων μέτρησης του 8-oxodG. Στα κύτταρα και το DNA μας, το 8-oxodG εμφανίζεται ως βιοδείκτης της βλάβης που προκαλείται από το οξειδωτικό στρες. Στόχος μας είναι να διατηρήσουμε αυτό το βιοδείκτη όσο το δυνατόν χαμηλότερα για να προστατέψουμε το σώμα και να μειώσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία.
Οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν δύο χωριστούς κύκλους δοκιμών άσκησης με μέγιστο ρυθμό παλμών 80%. Ο πρώτος κύκλος πραγματοποιήθηκε χωρίς συμπλήρωση χυμού τομάτας. Η δεύτερη δοκιμαστική περίοδος πραγματοποιήθηκε αφού οι εθελοντές κατανάλωναν 150ml χυμό τομάτας καθημερινά για πέντε εβδομάδες. Αυτή η ποσότητα χυμού τομάτας περιέχει 15mg λυκοπενίου.
Τα αποτελέσματα των εξετάσεων αίματος έδειξαν ότι η κατανάλωση χυμού τομάτας καθημερινά για 5 εβδομάδες μείωσε σημαντικά τα επίπεδα 8-oxodG. Η έρευνα δείχνει έντονα ότι το λυκοπένιο στο χυμό ντομάτας έχει ισχυρό αντιοξειδωτικό αποτέλεσμα μειώνοντας τα επίπεδα ROS που προκαλούνται από την εκτεταμένη σωματική άσκηση.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι χυμοί τομάτας μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα της κρεατινίνης φωσφοκινάσης (CPK), της γαλακτικής αφυδρογονάσης (LDH), της ομοκυστεΐνης και της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης στους αθλητές που πίνουν χυμό ντομάτας. Το CPK και το LDH είναι ένζυμα που απελευθερώνονται από τους μυς όταν έχει εμφανιστεί μυϊκή βλάβη. Η ομοκυστεΐνη είναι ένα μη πρωτεϊνικό αμινοξύ και τα αυξημένα επίπεδα αποδεικνύονται ότι μειώνουν την καρδιακή λειτουργία. Η πρωτεΐνη C-reactive είναι μια ουσία που παράγεται από το ήπαρ και ένας δείκτης φλεγμονής στο σώμα. Τα αποτελέσματα δείχνουν λυκοπένιο στο χυμό ντομάτας για να βοηθήσει στη βελτίωση όλων των χημικών επιπέδων που τους επιστρέφουν στις κανονικές τιμές. Ο χυμός τομάτας λέγεται ότι παρέχει αντιοξειδωτική προστασία κατά τη διάρκεια της άσκησης και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Άλλα οφέλη για την υγεία
Ο χυμός ντομάτας πλούσιος σε λυκοπένιο βελτιώνει περισσότερο από ό, τι η αθλητική απόδοση. Το ανώτερο αντιοξειδωτικό της αποτέλεσμα προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.
- Προστατεύει από καρδιακές παθήσεις : το λυκοπένιο μειώνει τους χημικούς βιοδείκτες όπως η ομοκυστεΐνη για μειωμένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
- Καταπολεμά τον καρκίνο : ο χυμός ντομάτας περιέχει λυκοπένιο και άλλα καροτενοειδή που δείχνουν ότι μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού, του καρκίνου του προστάτη και του καρκίνου του πνεύμονα.
- Μειώνει τη φλεγμονή : η έρευνα προτείνει ένα καθημερινό ποτήρι χυμό ντομάτας για τη σημαντική μείωση των φλεγμονωδών χημικών ουσιών για βελτιωμένη υγεία και μειωμένο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων.
- Αποτοξίνωση : Ο χυμός ντομάτας είναι μια φυσική απεξάρτηση που υποδεικνύεται για την έκπλυση επιβλαβών τοξινών από το σώμα. Ο χυμός ντομάτας είναι επίσης μια πλούσια πηγή ενώσεων χλωρίου και θείου που δείχνουν ότι βελτιώνουν τη λειτουργία του ήπατος και των νεφρών για την καλύτερη απομάκρυνση αυτών των τοξινών.
- Υγεία των ματιών : Ο χυμός ντομάτας περιέχει επίσης βήτα-καροτίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αυτά τα φυτοθρεπτικά συστατικά δείχνουν ότι προάγουν υγιή μάτια και μειώνουν τον κίνδυνο εκφυλισμού.
- Βελτιώνει την πέψη : ο πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά χυμός ντομάτας δείχνει να βελτιώνει την ηπατική λειτουργία για καλύτερη πέψη, να διεγείρει τις τακτικές κινήσεις του εντέρου και να προάγει ένα υγιές κόλον.
Ο χυμός ντομάτας λέγεται ότι είναι ένα καλύτερο ποτό προπόνησης από τα ακριβά αθλητικά ποτά στην αγορά .
Άλλα τρόφιμα πλούσια σε λυκοπένιο
Οι ντομάτες είναι μια τροφή πλούσια σε λυκοπένιο, αλλά υπάρχουν μερικές ακόμη για να επωφεληθούν από τη βελτίωση της υγείας και της φυσικής κατάστασης:
- Καρπούζι (100 g ή περίπου 1 φλιτζάνι): 4,1 g
- Ροζ γκρέιπφρουτ (100g ή περίπου 1 ½ φλιτζάνια): 3,4g
- Κόκκινο γκουάβα (100 g ή περίπου ¾ φλιτζάνι): 5200 mg
- Σπαράγγια (100 g ή περίπου ¾ φλιτζάνι): 30 mg
- Βερίκοκα (100g ή περίπου ¾ φλιτζάνι): 0,86 mg
> Πηγές:
Harms-Ringdahl M et al., Η πρόσληψη χυμού τομάτας κατέστειλε τη συγκέντρωση 8-oxodG στον ορό μετά από εκτεταμένη φυσική δραστηριότητα, Journal of Nutrition, 2012.
> Mukuta Κ et αϊ., Χορήγηση χυμού ντομάτας ή υδατικών συστατικών της τομάτας μειώνει την κόπωση που προκαλείται από την οξεία άσκηση των κυλιόμενων κυλίνδρων, τις επιστήμες τροφίμων και διατροφής, 2016.
> Ramaswamy L et al., Επίδραση της συμπλήρωσης του χυμού τομάτας στο οξειδωτικό στρες των επιλεγμένων αθλητών, Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής, 2011.
> Tsitsimpikou C et al. Η χορήγηση χυμού τομάτας βελτιώνει τις αντιδράσεις της γαλακτικής δεϋδρογενάσης και της κρεατινίνης κινάσης στην αναερόβια εκπαίδευση, το Διεθνές Περιοδικό Τροφίμων και Χημικής Τοξικολογίας, 2013.