Η αλήθεια για την αεροβική άσκηση πριν το πρωινό
Η απόφαση εάν το καλύτερο καρδιο λειτουργεί καλύτερα για την καύση του λίπους πιο αποτελεσματικά παραμένει μια δημοφιλής ερώτηση. Πολλοί αθλητές πιστεύουν αυτή τη θεωρία και χαιρετούν τον ήλιο με ένα τρέξιμο πριν το πρωινό. Μπορεί επίσης να έχετε προσχωρήσει στη λέσχη άσκησης νηστείας με την ελπίδα για περισσότερη απώλεια λίπους .
Βοηθάει να κάνετε αερόβια άσκηση το πρώτο πράγμα το πρωί πριν το φαγητό; Το κεκαμμένο καρδιο είναι μια γκρίζα περιοχή όπου οι απαντήσεις δεν είναι τόσο απλές. Καταλαβαίνουμε ότι το φαγητό ισούται με ενέργεια. Αν νικήσουμε τότε το σώμα μας θα χρησιμοποιήσει τα αποθέματα λίπους κατά τη διάρκεια της πρωινής άσκησης. Αν και έχει λογική νόημα, φυσιολογικά το σώμα μας μπορεί να μην συμφωνεί.
Η θεωρητική καρδιά
Ο Bill Phillips , ο bodybuilder και ο συγγραφέας του Body for Life, δημιούργησε την περίφημη καρδιοθεραπεία το 1999. Το καρδιο τμήμα του βιβλίου του δείχνει ότι το ανθρώπινο σώμα μεγιστοποιεί την απώλεια λίπους σε κατάσταση νηστείας κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης το πρώτο πράγμα το πρωί. Το βιβλίο ήταν επιτυχημένο και η ιδέα του καρδιάς του νηστείας παρέμεινε δημοφιλής αλλά και αμφιλεγόμενη.
Σύμφωνα με τον Phillips , η νηστεία μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και επίπεδα γλυκογόνου. Χωρίς ενέργεια από πηγές υδατανθράκων (γλυκογόνου), το σώμα θα μετατραπεί σε αποθηκευμένο λίπος ως καύσιμο για τις προπονήσεις μας. Το βιβλίο του δείχνει επίσης ότι η νηστεία για άσκηση μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης μας που αυξάνουν την κατανομή λιπαρών οξέων. Αυτή η είδηση οδηγεί τους αθλητές των πρώιμων πτηνών και τους bodybuilders στο γυμναστήριο χωρίς να χτυπάει με την ελπίδα να επιτύχουν τα καλύτερα αποτελέσματα για τις προσπάθειές τους.
Μύθος ή πραγματικότητα?
Έχει χαθεί ο χρόνος του ύπνου και το αίσθημα πείνας κατά τη διάρκεια άσκησης αξίζει τη θυσία; Είναι η θεωρία ή η μυθοπλασία της θεωρίας "ηρεμισμένο καρδιο για μεγαλύτερη απώλεια λίπους"; Για να απαντήσουμε σε αυτές τις ερωτήσεις, θα εξετάσουμε κάποια έρευνα. Θα είναι επίσης σημαντικό να καταλάβετε πώς συμβαίνει η απώλεια λίπους.
Απώλεια λίπους:
Για να χάσετε λίπος, πρέπει να κάψετε θερμίδες. Οι θερμίδες είναι μονάδες ενέργειας που αποθηκεύονται στο σώμα μας και λαμβάνονται από τα τρόφιμα που τρώμε. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι μπορούμε να κάψουμε ισούται με κέρδος βάρους. Η άσκηση βοηθά στην καύση θερμίδων και την απώλεια λίπους. Ο μεταβολισμός μας παίζει επίσης ρόλο στον τρόπο με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί ενέργεια για απώλεια λίπους.
Τι λέει η έρευνα;
Μια μελέτη δημοσιεύθηκε στα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας συγκρίνοντας το νηστικό καρδιο με το μεταγευματικό (πρωινό) καρδιο. Η έρευνα εξέτασε πόσο νηστεία και μεταπρεπτική άσκηση επηρέασε την ενεργειακή πρόσληψη, την όρεξη και το μεταβολισμό. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη περιελάμβαναν δώδεκα υγιή αρσενικά άτομα στις αρχές της δεκαετίας του '20. Τρεις ξεχωριστές δοκιμές διεξήχθησαν σε διάστημα 10 ωρών για τα νηστεία, τη μεταγευματική και την ανατροφοδότηση ελέγχου. Οι άνδρες πραγματοποίησαν ένα νηστικός διάδρομο 60 λεπτών που τρέχει μετά το ξύπνημα για μια δοκιμή. Την άλλη μέρα, οι ίδιοι άντρες κατανάλωναν το πρωινό 1,5 ώρες πριν τρέξουν.
Τα αποτελέσματα έδειξαν μεγαλύτερη καταστολή της όρεξης όταν οι συμμετέχοντες έφαγαν το πρωινό. Δεν υπήρχε διαφορά στην πρόσληψη ενέργειας ανάμεσα στο νησμό και το μεταγευματικό. Ωστόσο, τόσο η νηστεία όσο και το πρωινό καρδιά δημιούργησαν ένα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο σε σύγκριση με μια καθιστική ημέρα. Τα συμπεράσματα που έδειχναν να τρέχουν για 60 λεπτά σε νηστεία ή μετά το πρωινό έδειξαν το ίδιο θερμικό έλλειμμα. Φαίνεται ότι η άσκηση είναι αυτό που δημιουργεί απώλεια λίπους όχι όταν τρώμε το φαγητό μας.
Μια άλλη μελέτη εξηγεί
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition εξέτασε την επίδραση του πρωινού στην άσκηση. Έγιναν ακριβείς αναφορές για μεταβολισμό μετά το φαγητό (πρωινό), όρεξη και ενεργειακό ισοζύγιο. Δυο φυσικά ενεργά αρσενικά συμμετείχαν στην τυχαιοποιημένη μελέτη. Πραγματοποιήθηκαν τέσσερις δοκιμές, συμπεριλαμβανομένου ενός διανυκτέρευσης, ακολουθούμενου από ανάπαυση χωρίς πρωινό, νηστεία προπόνηση, πρωινό ακολουθούμενο από ανάπαυση και πρωινό ακολουθούμενο από άσκηση . Για το τμήμα προπόνησης χρησιμοποιήθηκε μια συνεχής και μέτρια διαδρομή έντασης. Η διάρκεια του χρόνου εκτέλεσης χρησιμοποιήθηκε επίσης για τους συμμετέχοντες που αναπαύονται αντί να εργάζονται έξω. Όλοι οι συμμετέχοντες κατανάλωναν ένα δοκιμαστικό ποτό 90 λεπτά μετά από προπόνηση ή ανάπαυση ακολουθούμενο από ένα χαλαρό γεύμα.
Τα αποτελέσματα έδειξαν πρόσληψη γλυκόζης (ζάχαρη στο αίμα) ελαφρώς ταχύτερα σε εκείνους που καταναλώνουν πρωινό με ανάπαυση έναντι εκείνων που νηστεύουν με ανάπαυση. Ωστόσο, δεν υπήρχε παρόμοια διαφορά σε αυτούς που ξεκουράζονταν ή ασκούσαν χωρίς πρωινό. Η καλύτερη καταστολή της όρεξης κατά τη διάρκεια της ημέρας πραγματοποιήθηκε σε όσους κατανάλωναν πρωινό σε όλες τις κατηγορίες. Δεν θα αποτελεί έκπληξη ότι τα πιο σημαντικά καταστήματα ενέργειας καταγράφηκαν μετά το μεσημεριανό γεύμα στο πρωινό ακολουθούμενο από ομάδα ανάπαυσης.
Η μελέτη αποκάλυψε λιγότερη ενέργεια (θερμίδες) που παραμένουν σε εκείνους που ασκούν νηστικές ασκήσεις. Η έρευνα έδειξε επίσης ανεξάρτητα από το να τρώει το πρωινό, η άσκηση φαίνεται να είναι ο πρωταρχικός λόγος για την ισορροπία της μείωσης της θερμιδικής αξίας. Εκείνοι που δεν έτρωγαν πρωινό είχαν ελαφρώς καλύτερα αποτελέσματα σύμφωνα με τα ευρήματα. Οι συμμετέχοντες στη δοκιμή που έτρωγαν το πρωινό εμφάνισαν βελτιωμένα συνολικά δείγματα τροφίμων όλη την ημέρα. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση του πρωινού παρεμποδίζει την καταστολή της όρεξης που παρέχεται από την νηστειακή άσκηση.
Η έρευνα αυτή είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα να πάει κανείς είτε με το καρδιά του νηστείου. Ο καλύτερος έλεγχος της όρεξης κατά τη διάρκεια της ημέρας πραγματοποιήθηκε με πρωινό. Αυτό σημαίνει λιγότερη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων συνολικά. Το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο και η μείωση του λίπους συνέβησαν τόσο με το καρδιαγγειακό όσο και με το πρωινό. Η ομάδα των νηστείων παρουσίασε ελαφρώς θετικά αποτελέσματα.
Είναι πραγματικά μια προσωπική προτίμηση για το πώς αισθάνεστε πριν από την άσκηση. Το να ξυπνάτε πεινασμένοι και να αναγκάζετε μια αερόβια συνεδρία μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή σας. Στην περιπλάνηση, αν αισθάνεστε έτοιμοι να πάτε, η εκτέλεση καρδιαγγειακού καρδιά μπορεί να λειτουργήσει καλά για σας.
Περαιτέρω έρευνες
Το Διεθνές Περιοδικό Αθλητικής Διατροφής και Μεταβολισμού Άσκησης δημοσίευσε μια μελέτη σχετικά με τους φυσικά ενεργούς άντρες. Η έρευνα εξέτασε την αερόβια άσκηση σε κατάσταση νηστείας ή τροφής κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού. Σύμφωνα με τη Wikipedia, "η κυρίαρχη πρακτική κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού είναι η νηστεία από την αυγή μέχρι το ηλιοβασίλεμα".
Η σύνθεση του σώματος και ο μεταβολισμός συγκρίθηκαν σε δεκαεννέα άνδρες που χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Δέκα άνδρες ολοκλήρωσαν την αερόβια άσκηση σε κατάσταση νηστείας ενώ οι υπόλοιποι εννέα εκπαιδευμένοι μετά το φαγητό (μετά από γεύμα). Η διάρκεια της έρευνας ήταν για ένα μήνα. Οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε εργαστηριακές εξετάσεις σε 4 διαφορετικές περιπτώσεις κατά τη δοκιμαστική περίοδο.
Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν μείωση του σωματικού βάρους τόσο σε ομάδες που έλαβαν τροφή, όσο και σε νηστεία. Το ποσοστό σωματικού λίπους μειώθηκε μόνο στην ομάδα των νηστείων και κατά 6,2%. Τα δείγματα αίματος έδειξαν αφυδάτωση και μειωμένη νεφρική λειτουργία στους συμμετέχοντες με νηστεία.
Συμπεράσματα αυτής της μελέτης δείχνουν ότι "η αερόβια άσκηση σε κατάσταση νηστείας μειώνει το σωματικό βάρος και το σωματικό λίπος." Επιπλέον, τα ευρήματα δείχνουν ότι η κατανάλωση πριν από την αερόβια άσκηση μειώνει μόνο το σωματικό βάρος.
Ρεαλιστικά, αυτό δεν θα ήταν διατηρήσιμο νηστικό καρδιο και δεν είναι η συνηθισμένη περίσταση. Η έρευνα καλύπτει μια τριάντα μέρες όπου τα τρόφιμα ή το νερό δεν καταναλώνονται από την αυγή μέχρι το ηλιοβασίλεμα. Η μελέτη αυτή καταλήγει στο γεγονός ότι το καρδιαγγειακό λίπος μειώνει τόσο το σωματικό λίπος όσο και το βάρος, το οποίο είναι εκπληκτικό. Ωστόσο, για τον τυπικό ασκούμενο, η νηστεία του Ραμαζανιού δεν είναι ιδανική καθημερινή ζωή.
Έρευνα Μπόνους
Το Διεθνές Περιοδικό Αθλητικής Διατροφής και Μεταβολισμού Άσκησης δημοσίευσε μια μελέτη για εκπαιδευμένους bodybuilders. Η έρευνα αξιολόγησε την σύνθεση του σώματος και το μεταβολισμό κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού (χωρίς φαγητό ή νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας).
Στην μελέτη συμμετείχαν δεκαέξι αρσενικοί καλλιτέχνες που διαρκούν 30 ημέρες ή τυπική ώρα για το Ραμαζάνι. Υπήρχαν εννέα γίγαντες του Ραμαζανιού και επτά μη γερμανοί. Οι άντρες συνέχισαν την εκπαίδευση αντίστασης κατά τη δοκιμαστική περίοδο. Η μάζα σώματος και ο ΔΜΣ (Δείκτης Μάζας Σώματος) αυξήθηκαν κατά 2,4% σε μη νηφάλους συμμετέχοντες.
Οι νηστείες δεν εμφάνισαν καμία αλλαγή στη σωματική μάζα ή τον ΔΜΣ. Η κατάρτιση αντίστασης βάρους μέσω του Ραμαζανιού αποδείχτηκε ότι δεν είχε « καμία επίδραση στη σωματική μάζα και τη σύνθεση σώματος των bodybuilders ». Οι συμμετέχοντες στη νηστεία γνώρισαν αφυδάτωση και μειωμένη νεφρική λειτουργία κατά τη διάρκεια της δοκιμαστικής περιόδου.
Παρόλο που δεν σχετίζεται με καρδιοπάθεια, η μελέτη αυτή παρέχει περαιτέρω πληροφορίες για τη νηστεία και τις προπονήσεις. Φαίνεται ότι η μόνη ανεπιθύμητη ενέργεια του Ramadan είναι η αϋπνία και η μειωμένη νεφρική λειτουργία.
Το ποσοστό και ο δείκτης μάζας σώματος παρέμειναν αμετάβλητοι. Ωστόσο, δεν θα μπορούσε κανείς να θεωρήσει αρνητική την αλλαγή της σωματικής σύνθεσης, ειδικά με νηστεία. Ο στόχος του bodybuilding είναι να μειώσει το λίπος ενώ αυξάνεται στους μυς. Λαμβάνοντας υπόψη την έρευνα, δεν φαίνεται να έχει πραγματοποιηθεί μείωση του λίπους με τους γερμανούς του Ραμαζανιού.
Το Takeaway
Το καλυμμένο καρδιο είναι μια προσωπική επιλογή. Η άσκηση ανεξάρτητα από το πότε τρώτε θα παρέχει απώλεια βάρους και λίπους . Η έρευνα δεν έδειξε τίποτα ανώτερο για να κάνει αερόβια άσκηση με άδειο στομάχι. Σκεφτείτε πώς αισθάνεστε το πρωί με ένδειξη ενέργειας και πείνας. Κάνετε ό, τι καλύτερο για το σώμα και τον τρόπο ζωής σας.
Άλλοι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη
Η ένταση άσκησης σχετίζεται άμεσα με την απώλεια λίπους. Το κάψιμο λίπους ισοδυναμεί με σκληρή δουλειά στο γυμναστήριο. Αυτό απαιτεί ενέργεια (φαγητό).
Οι μακρύτερες προπονήσεις απαιτούν ενέργεια. Τα χτενισμένα καρδιοπάθειες ή οι έντονες ασκήσεις πάνω από 60 λεπτά μπορεί να μην είναι βιώσιμα χωρίς ένα γεύμα στο σκάφος.
Μπορεί να διακινδυνεύσετε να κάψετε σκληρά κερδισμένα μυς σε κατάσταση νηστείας. Η άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί να αυξήσει τη διάσπαση πρωτεϊνών επηρεάζοντας άμεσα την ανάπτυξη των μυών. Το θέμα είναι να καίνουμε λίπος διατηρώντας την άλιπη μάζα μας.
Η κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC) αυξάνεται όταν τρώτε πριν την άσκηση. Το EPOC είναι το "μετά το κάψιμο" ή ο επιταχυνόμενος μεταβολισμός που βιώνουμε για αρκετές ώρες μετά την άσκηση.
Κάθε άτομο καίει λίπος και χάνει βάρος διαφορετικά. Το καλυμμένο καρδιο μπορεί να λειτουργήσει για τον φίλο σας, αλλά όχι η καλύτερη επιλογή για εσάς. Μην πιάσετε τα αποτελέσματα απώλειας λίπους του φίλου σας και ακολουθήστε ό, τι λέει η επιστήμη για το θέμα.
Τρώτε έξυπνα και γυμναστείτε πιο έξυπνα. Υγιεινή πρόσληψη τροφής συν την άσκηση είναι αυτό που θα πάρει αυτά τα αποτελέσματα απώλειας λίπους.
Πηγές:
Deighton Κ, et αϊ. Όρεξη, πρόσληψη ενέργειας και αναπαυτικές μεταβολικές αντιδράσεις σε 60 Min Running Treadmill που εκτελείται σε ένα Fasted έναντι Postprandial κράτος. Όρεξη . 2012; 58 (3): 946-54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT, et αϊ. Το πρωινό και η άσκηση επηρεάζουν αρνητικά το μεταγευματικό μεταβολισμό και την ισορροπία της ενέργειας στα φυσικά ενεργά αρσενικά. British Journal of Nutrition . 2013 · 110 (04): 721-32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi Κ, et αϊ. Επιδράσεις της αεροδυναμικής εκπαίδευσης Fed-versus Fasted-State κατά τη διάρκεια του Ramadan στη σύνθεση σώματος και μερικές μεταβολικές παραμέτρους σε φυσικά ενεργούς άνδρες. Διεθνής Εφημερίδα της Αθλητικής Διατροφής και Μεταβολισμού Άσκησης . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi Κ, et αϊ. Επίδραση της κατάρτισης αντίστασης κατά τη διάρκεια του Ramadan στη σύνθεση του σώματος και δείκτες της νεφρικής λειτουργίας, του μεταβολισμού, της φλεγμονής και της ανοσίας στους bodybuilders αναψυχής. Διεθνής Εφημερίδα της Αθλητικής Διατροφής και Μεταβολισμού Άσκησης . 2012; 22 (4): 267-75.