Το κόστος της δίαιτας κάτω για γυναίκες γυμναστικής
Οι κλινικές μελέτες εξετάζουν συχνά την απώλεια βάρους που περιβάλλει την επιδημία της παχυσαρκίας. Φυσικά, αυτός ο τύπος έρευνας είναι απαραίτητος δεδομένου ότι το 30% των Αμερικανών είναι παχύσαρκοι με φθίνουσα υγεία. Αλλά τι γίνεται με τις ενεργές γυναίκες που έχουν φυσιολογικό βάρος στην γυμναστική και στο bodybuilding; Η εύρεση αξιόπιστων πληροφοριών για τα θηλυκά που επιθυμούν να χάσουν βάρος για ανταγωνιστικούς σκοπούς είναι μια δύσκολη διαδικασία.
Σύμφωνα με τις αξιολογήσεις των εμπειρογνωμόνων, οι μελέτες λείπουν και αυτό που υπάρχει έξω είναι χρονολογημένο υλικό κακής ποιότητας.
Οι κανονικές αθλητικές γυναίκες θεωρούν ότι οι συνέπειες της δίαιτας κάτω από την υγεία είναι ένα σημαντικό θέμα που αξίζει επίσης την κλινική έρευνα. Θέλουν να μάθουν τι συμβαίνει στο σώμα τους με σοβαρή απώλεια βάρους και χαμηλό σωματικό λίπος. Είναι ασφαλές? Πολλές ερωτήσεις και ανησυχίες για αυτές τις γυναίκες έχουν παραμείνει αναπάντητες μέχρι τώρα.
Οι ερευνητές έχουν πάρει το χρόνο να εξετάσουν τις επιπτώσεις της αυστηρής απώλειας βάρους σε δραστήριους ανταγωνιστές γυμναστικής. Αφορούν συγκεκριμένα τις αλλαγές στην σύνθεση του σώματος και τη λειτουργία των ορμονών κατά τη διάρκεια μιας δίμηνης περιόδου τεσσάρων έως τεσσάρων μηνών.
Η έρευνα
Η πρόσληψη για τη μελέτη περιορίστηκε σε 50 υγιείς νεαρές γυναίκες που ήταν ανταγωνιστές ερασιτεχνικής φυσικής κατάστασης της Διεθνούς Ομοσπονδίας Bodybuilding και Fitness (IFBB). Οι εθελοντές χωρίστηκαν σε δύο ομάδες 27 γυναικών και 23 συμμετέχοντες ελέγχου.
Η διάρκεια της έρευνας χωρίστηκε στις ακόλουθες κατηγορίες χαρακτηριστικές της προετοιμασίας του διαγωνισμού :
- Φάση δίαιτας ή κοπής (περίπου 20 εβδομάδες): Η ομάδα διατροφής μείωσε τις θερμίδες κατά 30% και τροποποίησε την άσκηση. Η ομάδα ελέγχου διατήρησε τόσο τη θρεπτική λήψη όσο και την άσκηση.
- Φάση αποκατάστασης (περίπου 19 εβδομάδες): Η ομάδα διατροφής αύξησε τις θερμίδες στις αρχικές τιμές της αρχικής τιμής. Η ομάδα ελέγχου διατήρησε τόσο τη θρεπτική λήψη όσο και την άσκηση.
Όλες οι γυναίκες υποβλήθηκαν σε εκτεταμένη εργαστηριακή εργασία και κλινική εξέταση σώματος πριν και μετά την ολοκλήρωση της μελέτης. Οι δοκιμές αξιολόγησης της φυσικής συμπεριφοράς περιελάμβαναν τη σάρωση DXA, τη βιοϊδοδοσία, τις δερματικές εκτοξεύσεις, την αρτηριακή πίεση και τις μετρήσεις μυϊκής δύναμης.
Οι αγωνιζόμενοι είχαν ένα ισχυρό υπόβαθρο κατάρτισης αντίστασης και εκπαιδεύτηκαν με τα δικά τους προγράμματα κατά τη διάρκεια της μελέτης. Οι συμμετέχοντες στην ομάδα διατροφής ακολούθησαν διακεκριμένες ασκήσεις ρουτίνας που χρησιμοποιούνται συχνά από τους bodybuilders. Οι διαχωριστικές ρουτίνες εστιάζονται σε μεμονωμένες ομάδες μυών ανά συνεδρία άσκησης. Οι εκπαιδευτικές συνεδρίες διαρκούν μεταξύ 40 και 90 λεπτών. Οι συμμετέχοντες άσκησαν επίσης την άσκηση ρουτίνας στο πλαίσιο της εκπαίδευσής τους.
Η αερόβια εκπαίδευση αποτελούταν είτε από προπόνηση υψηλών εντάσεων (HIIT) είτε από τρέξιμο / περπάτημα χαμηλής έως μέσης έντασης. Οι ρουτίνες HIIT διήρκεσαν περίπου 20 λεπτά και οι αερόμπικ χαμηλότερης έντασης ήταν συνήθως 30 έως 60 λεπτά. Όλοι οι συμμετέχοντες απέφυγαν από την άσκηση HIIT κατά τη διάρκεια της εβδομάδας του ανταγωνισμού και χρησιμοποίησαν μόνο αερόμπικ με χαμηλότερη ένταση. Η πλειοψηφία των γυναικών προτίμησε ξεχωριστή εκπαίδευση καρδιών και αντιστάσεων, ώστε να ολοκληρώσουν δύο διαφορετικές ασκήσεις καθημερινά.
Η ημερήσια πρόσληψη θρεπτικής αξίας για την ομάδα ελέγχου παρέμεινε η ίδια, ενώ οι διαιτολόγοι μείωσαν τη συνολική θερμιδική πρόσληψη κατά σχεδόν 30%. Η μεγαλύτερη μείωση ήταν με τη μορφή υδατανθράκων για την ομάδα διατροφής. Πριν από τη δίαιτα, οι συμμετέχοντες στη διατροφή κατανάλωναν περίπου 215 γραμμάρια υδατάνθρακες ημερησίως και μειώθηκαν σε 126 γραμμάρια ημερησίως. Αυτή η τιμή αυξήθηκε ελαφρώς πάνω από την αρχική τιμή (229 g ημερησίως) κατά τη διάρκεια της εβδομάδας του ανταγωνισμού σε μια προσπάθεια ανασύστασης των καταστημάτων μυϊκού γλυκογόνου. Η προσθήκη υδατανθράκων πίσω στη διατροφή δίνει στον μυϊκό ιστό πληρέστερη εμφάνιση καθώς το νερό επιστρέφεται στον αφυδατωμένο ιστό.
Η πρόσληψη πρωτεϊνών ήταν περίπου 185 γραμμάρια την ημέρα και το λίπος που καταναλώθηκε ήταν περίπου 53 γραμμάρια ημερησίως κατά τη φάση της δίαιτας.
Σύμφωνα με τη μελέτη, η συνολική κατανάλωση ενέργειας (θερμίδων) για την ομάδα διατροφής θα μπορούσε να αναλυθεί ως εξής:
- Φάση πριν τη διατροφή: 2244-2400 θερμίδες
- Φάση δίαιτας: 1700-1800 θερμίδες
- Φάση αποκατάστασης: 2043-2300 (επιστροφή στα επίπεδα αναφοράς ή πριν από τη διατροφή)
Η ένταση και η διάρκεια της προπόνησης παρέμειναν σταθερές για την ομάδα ελέγχου. Ωστόσο, η ομάδα διατροφής εφάρμοσε ποικίλη ένταση ή διάρκεια εκπαίδευσης, ανάλογα με τη φάση της δίαιτας. Συνήθως, οι ανταγωνιστές φυσικής κατάστασης χρησιμοποιούν μια περίοδο μειωμένης απόκλισης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας του ανταγωνισμού. Αυτό απλά σημαίνει ότι οι ανταγωνιστές μειώνουν, αλλάζουν ή εξαλείφουν τις κανονικές προπονήσεις σε μια προσπάθεια να βελτιώσουν την αισθητική και τη δύναμη του σώματός τους. Η ομάδα διατροφής μείωσε την κατάρτιση για την αντίσταση στο χρόνο και τις αυξημένες εβδομαδιαίες αερόβιες συνεδρίες κατά τη διάρκεια της ερευνητικής περιόδου.
Αποτελέσματα της έρευνας
Τι έδειξαν οι ερευνητές και πώς η σοβαρή απώλεια βάρους επηρεάζει μια γυναίκα ανταγωνιστή γυμναστικής ή bodybuilder;
Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι η ομάδα διατροφής ήταν σε θέση να μειώσει με επιτυχία το σωματικό λίπος και το συνολικό σωματικό λίπος. Το ποσοστό σωματικού λίπους για όλους τους συμμετέχοντες επέστρεψε στην αρχική τιμή ή στις αρχικές τιμές κατά τη διάρκεια της φάσης ανάκαμψης. Η σύνθεση του σώματος μετρήθηκε χρησιμοποιώντας τρεις διαφορετικές μεθόδους και τα ακόλουθα αναφέρθηκαν για το ποσοστό σωματικού λίπους:
- Η ανίχνευση DXA - 23,1 μειώθηκε σε 12,7% (θεωρείται η πιο ακριβής δοκιμή σύνθεσης σώματος)
- Η βιοδιαχείριση - 19,7 μειώθηκε στο 11,6%
- Δακτύλιοι δέρματος - 25,2 μειωμένες στο 18,3 τοις εκατό
Ένα άλλο θετικό ευρήμα ήταν η δίαιτα που δεν επηρέασε σημαντικά την άλιπη μάζα σύμφωνα με τα αποτελέσματα της σάρωσης DXA. Εντούτοις, οι μετρήσεις με τη χρήση βιοϊδανδανόντων, δερμάτων και υπερήχων έδειξαν ελαφρά μείωση της μυϊκής μάζας. Κατά μέσο όρο, δείχνει ότι όλοι οι ανταγωνιστές έχουν σημαντική μείωση της λιπώδους μάζας και οι περισσότερες από αυτές είναι ελαφρώς μειωμένες σε καμία μεταβολή στον άπαχο μυ. Μεγάλα νέα για τις γυναίκες που ανησυχούν για την απώλεια μυών κατά τη φάση της διατροφής.
Η ισομετρική και εκρηκτική ισχύς των ποδιών διατηρήθηκε κατά τη διάρκεια της φάσης διατροφής και για τις δύο ομάδες. Ωστόσο, η δίαιτα έδειξε μείωση στη δύναμη για πρέσα πάγκου σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Τα αποτελέσματα της ορμονικής λειτουργίας δεν ήταν τόσο θετικά για τις γυναίκες με δίαιτα. Οι εξετάσεις αίματος αποκάλυψαν μειωμένη λεπτίνη, τεστοστερόνη και οιστραδιόλη για αυτές τις δίαιτες σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Η ορμόνη λεπτίνης βοηθά στη ρύθμιση της ενεργειακής ισορροπίας, των αποθεμάτων λίπους και των σημάτων κορεσμού όταν τρώμε. Η τεστοστερόνη και η οιστραδιόλη είναι οι κύριες ορμόνες φύλου που ελέγχουν τα αρσενικά και τα θηλυκά χαρακτηριστικά.
Οι μειωμένες ορμόνες φύλου, ιδιαίτερα η οιστραδιόλη (οιστρογόνο), προκάλεσαν πολλές γυναίκες που κάνουν δίαιτα να παρουσιάσουν ανωμαλίες της εμμήνου ρύσεως ή αμηνόρροια (χωρίς περίοδο). Τα επίπεδα λεπτίνης και οιστραδιόλης επανήλθαν στο φυσιολογικό κατά τη διάρκεια της φάσης ανάκαμψης, αλλά δυστυχώς, η τεστοστερόνη παρέμεινε κάτω από τις κανονικές τιμές. Η χαμηλή τεστοστερόνη στις γυναίκες μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς τη σεξουαλική υγεία, τη λίμπιντο, την ενέργεια και τη διάθεση.
Τα επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών διέγερσης (TSH) παρέμειναν στο φυσιολογικό εύρος αλλά η Τ3 (τριιωδοθυρονίνη) μειώθηκε για την ομάδα δίαιτας. Το Τ3 παράγεται από τον θυρεοειδή αδένα και τα χαμηλά επίπεδα μπορεί να υποδεικνύουν υποθυρεοειδισμό ή πείνα. Αυτή η ορμόνη παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, του μεταβολισμού και του καρδιακού ρυθμού. Οι ερευνητές έδειξαν ότι το T3 παρέμεινε χαμηλό κατά τη διάρκεια της φάσης ανάκαμψης και πρότεινε μεγαλύτερο χρόνο αύξησης της θερμιδικής πρόσληψης για την ομάδα διατροφής. Μια αυξημένη περίοδος αποκατάστασης θα βοηθούσε στη μείωση του κινδύνου μακροχρόνιων μεταβολών της ορμόνης και ανισορροπίας.
Άλλες ανησυχίες για την υγεία και πληροφορίες
Μια άλλη μελέτη εξέτασε την εξάρτηση της άσκησης και τη μυϊκή δυσμορφία σε γυναικεία bodybuilders. Τα θέματα της σωματικής εικόνας και η δυσαρέσκεια μπορεί να αποτελέσουν πρόβλημα σε αθλήματα όπως το bodybuilding. Η προσπάθεια για την τελειότητα του σώματος ωθεί ορισμένους γυναικείους και αρσενικούς ανυψωτές να αναπτύξουν μια εμμονή στο bodybuilding που είναι ψυχολογικά βλαβερή. Φαίνεται ότι τα γυναικεία ανταγωνιστικά bodybuilders κινδυνεύουν περισσότερο να αναπτύξουν εξάρτηση από την άσκηση ή μυϊκή δυσμορφία σε σύγκριση με τις γυναίκες που ανατρέπουν ψυχαγωγικά.
- Εξάρτηση από την άσκηση (ED): ψυχαναγκαστικές επιθυμίες για άσκηση που οδηγούν σε υπερβολικές συμπεριφορές άσκησης χωρίς να λαμβάνονται υπόψη οι πιθανές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
- Μυϊκή δυσμορφία (MD): το αντίθετο της νευρικής ανορεξίας και μερικές φορές αναφέρεται ως bigorexia. Ένας οικοδόμος σώματος με MD πιστεύει ότι είναι πολύ λεπτό ή υπανάπτυκτη όταν είναι πραγματικά αρκετά μεγάλο και μυϊκό.
Άλλες έρευνες έδειξαν ότι η διαταραγμένη κατανάλωση τροφής μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα για τους αθλητές που συμμετέχουν σε αδύνατα οικοδομήματα. Οι γυναίκες bodybuilders και οι ανταγωνιστές φυσικής κατάστασης διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να εισαγάγουν περιοριστικές και διαταραγμένες διατροφικές συμπεριφορές . Αυτό οφείλεται εν μέρει στην ακατάλληλη ή μη διατροφική καθοδήγηση των εμπειρογνωμόνων. Η συνεργασία με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο (RD) που ειδικεύεται στην αθλητική διατροφή συνιστάται να βοηθήσει τους αθλητές να εφαρμόσουν κατάλληλες και ασφαλείς μεθόδους κατάρτισης.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η παρατεταμένη ακραία δίαιτα συχνά συνδέεται με επίπεδα υγιούς σωματικού λίπους, μειωμένη μυϊκή μάζα και μειωμένη οστική πυκνότητα. Υποστηρίχθηκε ότι η ανάκτηση από υποσιτισμό μπορεί να είναι αργή και δύσκολη.
Περαιτέρω μελέτες συνιστώνται για να αποκτήσουν περισσότερες πειθαρχικές πληροφορίες σχετικά με τις επιδράσεις της δίαιτας και την ανάκτηση στα φυσιολογικά ενεργά θηλυκά. Εφόσον οι ανταγωνιστικές γυναίκες γυμναστικής συνήθως εισέρχονται σε πολλαπλούς διαγωνισμούς, απαιτούνται περισσότερες έρευνες για την επαναλαμβανόμενη ακραία δίαιτα και τις μακροπρόθεσμες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Περίληψη Έρευνας και Takeaway
Τα θηλυκά που προετοιμάζονται για διαγωνισμούς φυσικής κατάστασης και bodybuilding θέλουν να χάσουν λίπος και να διατηρήσουν τους μυς . Αυτή η έρευνα έχει δείξει κάποια θετικά και αρνητικά για την σοβαρή απώλεια βάρους που προσπαθεί να επιτύχει αυτούς τους στόχους. Τα παρακάτω σημεία με σφαίρες είναι πολύτιμα καναπέδες:
- Ο άπαχος μυς ήταν ελάχιστα μειωμένος συνολικά στις περισσότερες γυναίκες δίαιτες για τον ανταγωνισμό.
- Μία σημαντική μείωση της μάζας λίπους επιτεύχθηκε από όλους τους συμμετέχοντες στην δίαιτα.
- Η μυϊκή λειτουργία και η αντοχή διατηρήθηκαν καλά κατά τη φάση της διατροφής.
- Η λειτουργία των ορμονών επηρεάστηκε δυσμενώς από τη διατροφή και την σοβαρή απώλεια βάρους / λίπους.
- Τα επίπεδα ορμόνης λεπτίνης επανήλθαν σε φυσιολογικές τιμές σε όλες τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της φάσης ανάκαμψης.
- Η οιστραδιόλη (οιστρογόνο) επέστρεψε σε φυσιολογικά επίπεδα σε όλες τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της φάσης ανάκαμψης.
- Τα επίπεδα τεστοστερόνης παρέμειναν κάτω από τις κανονικές τιμές ακόμα και κατά τη φάση ανάκαμψης.
- Οι γυναίκες θα πρέπει να συνεχίσουν μια μεγαλύτερη φάση ανάκαμψης με αυξημένες θερμίδες έως ότου η ορμόνη Τ3 και η τεστοστερόνη επιστρέψουν σε κανονικά επίπεδα.
Ένα Word Από
Το άθλημα του γυναικείου bodybuilding και της ανταγωνιστικής ικανότητας συνεχίζει να αυξάνεται σε δημοτικότητα. Πολλές γυναίκες είναι έτοιμες να κάνουν γυμναστήριο στο επόμενο επίπεδο και θέλουν να είναι καλά ενημερωμένοι για το θέμα. Μπορεί να είστε έτοιμοι να κάνετε αυτό το βήμα, αλλά αισθάνεστε άβολα σχετικά με τη διαδικασία δίαιτας και πιθανές συνέπειες για την υγεία. Τα θετικά ευρήματα της έρευνας δείχνουν ότι οι διαιτολόγοι μπορούν να χάσουν λίπος και να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα, αλλά με κόστος ορμονικών ανισορροπιών με άγνωστες μακροπρόθεσμες επιπτώσεις (και ενδεχομένως απώλεια μυϊκής δύναμης). Ως θηλυκό bodybuilder ή ανταγωνιστής γυμναστικής θα είναι σημαντικό να είστε ενημερωμένοι με την έρευνα. Πριν κάνετε την επιλογή να ξεκινήσετε την κατάρτιση για ανταγωνιστική γυμναστική ή bodybuilding, η συμβουλευτική με έναν εγγεγραμμένο αθλητικό ειδικό για τη διατροφή μπορεί επίσης να είναι επωφελής.
> Πηγές:
Hale BD et al., Εξάρτηση από εξάσκηση και μυϊκή δυσμορφία σε αρχάριους και έμπειρους γυναικείους bodybuilders, Journal of Behavioral Addictions , 2013
> Hulmi JJ, et αϊ., Οι επιδράσεις της εντατικής αναγωγής βάρους επί της σύνθεσης του σώματος και των ορμονών ορού σε γυναίκες ανταγωνιστές της φυσικής κατάστασης, Frontiers in Physiology , 2017
> Manore MM, Διαχείριση βάρους για τους αθλητές και τα ενεργά άτομα: Μια σύντομη ανασκόπηση, Journal of Sports Medicine , 2015
> Spendlove J et al., Διαιτητική πρόσληψη Ανταγωνιστικών Bodybuilders, Abstract, Journal of Sports Medicine , 2015