Μέτρηση σωματικού λίπους για υγεία και αθλητισμό
Ο προσδιορισμός του σωματικού σας ποσοστού λίπους είναι χρήσιμος για τη διαχείριση βάρους, τη σωματική άσκηση , την αθλητική εκπαίδευση και την αξιολόγηση του κινδύνου για την υγεία. Μπορείτε να μάθετε:
- Περίπου το σωματικό λίπος που έχετε
- Εάν έχετε υπερβολικό σωματικό λίπος
- Πώς το σωματικό σας λίπος μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο για την υγεία σας
Πώς να χρησιμοποιήσετε τη γνώση λίπους σώματος
Αξίζει να γνωρίζουμε ότι όλες οι μέθοδοι μέτρησης σωματικού λίπους έχουν περιορισμούς.
Ορισμένα εργαλεία, όπως οι μετρητές σώματος, μπορεί να μην αξιολογούν επαρκώς το λίπος που αποθηκεύεται γύρω από τα εσωτερικά όργανα (σπλαχνικό λίπος). Αυτός ο τύπος λίπους αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη περισσότερο από το λίπος που αποθηκεύεται σε ιστούς ακριβώς κάτω από το δέρμα. Επιπλέον, τα άτομα που βρίσκονται στην υπερκατανάλωση, αλλά που ασκούν με συνέπεια μπορούν να είναι πιο εύχρηστα και ίσως υγιέστερα από, για παράδειγμα, έναν κοκαλιάρικο καπνιστή που δεν ασκεί.
Αν και θα πρέπει να αισθάνεστε ελεύθεροι να παρακολουθείτε το λίπος του σώματος σας για λόγους φυσικής κατάστασης και διαχείρισης βάρους, ο γιατρός σας (ίσως με τη βοήθεια επαγγελματία διατροφής) είναι το καλύτερο άτομο για να κάνετε εκτιμήσεις κινδύνου για την υγεία. Αυτός ή αυτή θα λάβει υπόψη όλους τους παράγοντες κινδύνου της νόσου σας, όπως χοληστερόλη αίματος, μετρήσεις γλυκόζης, σωματικό λίπος και επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Διαγράμματα σωματικού λίπους
Ο καθορισμός απόλυτων "υγιεινών" επιπέδων σωματικού λίπους είναι λιγότερο επιθυμητή από τη ρύθμιση των επιτρεπόμενων ποσοστών λίπους.
Οι γυναίκες έχουν φυσιολογικά μεγαλύτερο σωματικό λίπος από τους άνδρες και ένα υγιές εύρος μπορεί να είναι από 18 έως 25 τοις εκατό για σχετικά ανενεργές γυναίκες και 12 έως 20 τοις εκατό για αθλητές και λάτρεις γυμναστικής, αν και η διάκριση είναι εφικτή. Για τους άνδρες, το 12 με 18 τοις εκατό για τους μη αθλητές και το 5 με 12 τοις εκατό για τους λάτρεις της γυμναστικής είναι οι κανονικές σειρές, παρόλο που μερικά διαγράμματα έχουν υψηλότερα μέγιστα.
Για τους άνδρες και τις γυναίκες άνω των 40 ετών, τα ποσοστά συνήθως προσαρμόζονται προς τα πάνω, αν και αυτό πρέπει να επανεξεταστεί κατά την άποψή μου.
Ειλικρινά, πολλά από τα επαγγελματικά διαγράμματα σωματικού λίπους προβάλλουν μια ατυχή περιστροφή στο σωματικό λίπος, παρόλο που αποτελούν μόνο έναν οδηγό. Ορισμένες κατηγορίες χρήσεων, όπως το "underfat", "υγιές", "άπαχο" ή "ιδανικό". Κατά τη γνώμη μου, αυτό σημαίνει ότι η ύπαρξη στους τομείς "underfat" ή "άπαχο" είναι ανθυγιεινό. Δεν δέχομαι ότι μια γυναίκα ηλικίας 20 ετών με 15 τοις εκατό σωματικό λίπος που τρέχει περισσότερο από έξι μίλια σε 50 λεπτά και θα πρέπει να ταξινομηθεί ως λίπος κάτω από λίπος και από συμπεράσματα, ανθυγιεινά, η σημείωση σε αυτά τα διαγράμματα είναι απλά άχρηστη και χρειάζεται ενημέρωση που είναι σύμφωνη με τα τρέχοντα κοινοτικά πρότυπα υγείας και φυσικής κατάστασης.
Ένα σημείο που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι οι γυναίκες που πέφτουν σε περίπου 12 τοις εκατό σωματικού λίπους εμφανίζουν ορμονικές διαταραχές που μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια περιόδων, απώλεια οστικής μάζας και διαταραγμένο φαγητό. Αυτό ονομάζεται «γυναικεία τριάδα αθλητών» στην αθλητική ιατρική. Οι αθλητές αντοχής και ορισμένοι εκπαιδευτές δύναμης των γυναικών μπορούν να ανταγωνιστούν αποτελεσματικά σε αυτό το επίπεδο σωματικού λίπους, οπότε αυτό δεν είναι απαραιτήτως ανθυγιεινό. Αλλά απαιτεί τη διαχείριση και συμβουλές ενός επαγγελματία του αθλητισμού.
Δείκτης Μάζας Σώματος ή ΔΜΣ
Ο δείκτης μάζας σώματος είναι μια φόρμουλα σωματικού βάρους και ύψους που έχει σχεδιαστεί για να παρέχει μια στιγμιότυπο του λίπους του σώματός σας. Υπολογίζεται διαιρώντας το βάρος σας σε χιλιόγραμμα κατά το ύψος σας σε μέτρα, τετράγωνο. Ο ευκολότερος τρόπος για να υπολογίσετε αυτό είναι να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή όπως αυτή από το Αμερικανικό Ινστιτούτο Καρδιάς και Πνευμόνων. Σας επιτρέπει να υπολογίσετε τον ΔΜΣ σας χρησιμοποιώντας κιλά, πόδια και ίντσες καθώς και σε κιλά και μέτρα.
Οι κατηγορίες ΔΜΣ είναι οι εξής:
- Κανονικό βάρος = 18,5 έως 24,9
- Υπερβολικό βάρος = 25 έως 29,9
- Παχύσαρκοι = 30 ή μεγαλύτεροι
Ο ΔΜΣ επικρίνεται συνεχώς από τους επαγγελματίες άσκησης επειδή, όπως και στα παραπάνω διαγράμματα, δεν συμπεριλαμβάνονται οι αθλητές ή άλλοι μυαλά.
Αυτό τείνει να ανατρέψει τα αποτελέσματα τοποθετώντας bodybuilders και βαριά κατασκευασμένα άτομα στην κατηγορία υπέρβαρα.
Κατά μία έννοια, αυτή η κριτική είναι αδικαιολόγητη επειδή ο ΔΜΣ είναι μόνο ένα εργαλείο στα χέρια έμπειρων επαγγελματιών υγείας. Ένα έντονο μάτι συν μια μέτρηση της μέσης είναι συχνά το μόνο που απαιτείται για να διαπιστωθεί αν κάποιος είναι υπέρβαρος.
Μέτρηση Μέσης
Οι μετρήσεις μέσης έχουν εξελιχθεί ώστε να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο αξιολόγησης κινδύνου τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Φυσικά, μια λεπτή μέση δεν κάνει ένα υγιές άτομο - θα μπορούσατε να υποσιτιστείτε ή να αρρωστήσετε από οποιοδήποτε αριθμό χρόνιων παθήσεων. Ωστόσο, οι μετρήσεις της μέσης - που είναι ένα μέτρο σωματικής λιπαρότητας - μπορούν να είναι ενδεικτικές του κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, μεταβολικό σύνδρομο και διαβήτης τύπου 2.
Υγιείς μετρήσεις της μέσης Εδώ είναι τα υγιή μεγέθη της μέσης για άνδρες και γυναίκες με βάση τη διεθνή συναινετική ομοσπονδία διαβήτη παγκόσμιο ορισμό του μεταβολικού συνδρόμου:
- Άνδρες του Καυκάσου: 37 ίντσες (94 εκατοστά)
- Καυκάσιες γυναίκες: 31,5 ίντσες (80 εκατοστά)
Οι τιμές για άλλες ομάδες μπορεί να είναι διαφορετικές. Οι Ασιάτες μπορεί να είναι χαμηλότερες, ενώ αυτές για τους νησιώτες του Ειρηνικού μπορεί να είναι υψηλότερες.
Αυτό ακούγεται λεπτό, έτσι δεν είναι; Και είναι, αλλά μην πανικοβληθείτε. Ο καλύτερος τρόπος για να το εφαρμόσετε είναι να λάβετε υπόψη ότι ο κίνδυνος μεταβολικού συνδρόμου και, στη συνέχεια, καρδιοπάθειας και διαβήτη, θα αρχίσει να αυξάνεται καθώς υπερβαίνετε αυτές τις γραμμές βάσης. Και οι άλλοι παράγοντες κινδύνου της νόσου σας παίζουν σε αυτό.
Μέση έως Hip Ratio
Ο λόγος μέσης προς ισχίο συγκρίνει τη μέτρηση του στενότερου μέρους της μέσης με το ευρύτερο τμήμα των γοφών. Μετρήστε τη μέση σας μεταξύ του κελύφους και του οστικού ισχίου όπως φαίνεται από το μπροστινό μέρος. Το ευρύτερο μέτρο ισχίου / άκρου εκτιμάται καλύτερα από την πλευρά. Μην τραβάτε το στομάχι σας ενώ λαμβάνετε τις μετρήσεις σας.
Διαχωρίστε τη μέτρηση της μέσης από τη μέτρηση του ισχίου. Η αναλογία δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 0,9 για τους άνδρες και 0,8 για τις γυναίκες. Για παράδειγμα, ένας άνδρας με μέση 44 ιντσών και ισχία 42 ιντσών θα έχει λόγο μέσης / ισχίου 1,05. Ως δείκτης υγείας, ορισμένοι ιατροί θεωρούν ότι ο λόγος αυτός είναι ανώτερος από την καθαρή μέτρηση της μέσης, ειδικά για την αξιολόγηση του κινδύνου καρδιακής νόσου. Μία μελέτη διαπίστωσε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων όταν η αναλογία αυτή υπερέβαινε το 0,8 για τις γυναίκες και 0,9 για τους άνδρες.
Βάρος και ύψος σώματος
Χάρτες που δείχνουν το ύψος και το βάρος του σχεδίου χρησιμοποιούνται για να δείξουν το δείκτη μάζας σώματος. Μπορούν επίσης να αντιπροσωπεύουν υγιές εύρος βάρους για άνδρες και γυναίκες. Μπορείτε να δείτε αυτές που κρέμονται σε πολλά γραφεία ιατρών και διαιτολόγων. Ορισμένοι μπορεί να ενισχυθούν συμπεριλαμβάνοντας επιπλέον πληροφορίες σχετικά με το πλαίσιο σώματος, την ηλικία και άλλα.
Τα διαγράμματα είναι χρήσιμα εργαλεία για τη λήψη στιγμιότυπου. Ωστόσο, για να υπάρξει ακριβέστερη αξιολόγηση του κινδύνου για την υγεία σε σχέση με το σωματικό λίπος, πρέπει να ληφθούν υπόψη και άλλοι παράγοντες.
Στεγανοί σώματος
Οι δαγκάνες σώματος χρησιμοποιούνται για τη μέτρηση του πάχους του δέρματος σε διάφορες θέσεις για να εκτιμηθούν τα ποσοστά σωματικού λίπους. Επειδή ο βαθμός σφάλματος είναι δυνητικά υψηλός, αυτή η μέθοδος μέτρησης λίπους είναι απλώς άχρηστη, αν όχι στα χέρια ενός ειδικού - και αυτό σημαίνει κάποιον με πολλή πρακτική και επικύρωση για να κρίνει τα σωστά σημεία στο σώμα και το σωστό ποσό skinfold να συλλάβει. Ένα ποιοτικό ζευγάρι ιατρικών δαγκάνας είναι μια καλή αρχή. Ένα προσιτό προσωπικό μοντέλο με καλή φήμη είναι το Accu-Measure 3000.
Ανάλυση Βιοηλεκτρικής Αντίστασης (BIA)
Το BIA χρησιμοποιεί ένα μικρό ηλεκτρονικό παλμό που περνά μέσα από μυς και λίπος σε διαφορετικές τιμές. Ωστόσο, οι μετρήσεις του μπορεί να πεταχτούν από το πόσο ενυδατωμένο είστε και πόσα έχετε φάει. μπορεί να είναι υπερβολικά ανακριβές για οτιδήποτε άλλο εκτός από συγκριτική χρήση. Οι χρήστες ενθαρρύνονται να καθορίσουν μια βασική μέτρηση και να επαναλάβουν τις μετρήσεις υπό συνεπές συνθήκες με την πάροδο του χρόνου για να ανιχνεύσουν τις αλλαγές. Το Tanita είναι ένα δημοφιλές εμπορικό σήμα.
DEXA σάρωση
Το DEXA σημαίνει απορρόφηση με ακτίνες Χ διπλής ενέργειας και μερικές φορές απλά ονομάζεται DXA. Το DEXA χρησιμοποιείται συχνότερα για τη μέτρηση της πυκνότητας των οστών και της άπαχης μάζας, αλλά μπορεί επίσης να αποδώσει μετρήσεις λίπους. Το σύστημα χρησιμοποιεί σαρωτή σώματος και η διαδικασία μπορεί να διαρκέσει περίπου 15 λεπτά και κόστος άνω των $ 100, ανάλογα με τον τόπο κατοικίας σας και τη διαθεσιμότητα και χρήση αυτής της τεχνολογίας. Φαίνεται να είναι αρκετά ακριβής μέσα σε περίπου 3% λάθος.
Νερό ζύγισης
Ουσιαστικά αυτό συνεπάγεται την κατάδυση σας εντελώς υποβρύχια, ενώ κάθονται σε κλίμακες και αποβάλλουν τον αέρα από τους πνεύμονες. Η τεχνολογία βασίζεται στην εκτόπιση του νερού και τη διαφορετική πυκνότητα του λίπους και της άπαχου μυϊκής μάζας. Πρόκειται επίσης για μια ακριβή μέθοδο, αν και περιορίζεται κυρίως σε ακαδημαϊκά και ερευνητικά ιδρύματα λόγω της περιβάλλουσας φύσης της διαδικασίας.
Το Bod Pod
Αυτή η συσκευή έχει περάσει περίπου 10 χρόνια και μπορεί να είναι το καλύτερο από όλα. Το Bod Pod είναι ένα κουκούλι σε σχήμα αυγού μέσα στο οποίο περικλείεται για περίπου 5 λεπτά. Λειτουργεί με την ίδια αρχή με το ζυγισμό νερού, εκτός από το ότι μετακινείτε αέρα αντί για νερό. Ονομάζεται «πλεισματολογία». Δεν χάος, δεν υπάρχει φόβος πνιγμού. Αναφέρεται ότι έχει εκτιμημένο σφάλμα μόλις 2%.
Περίληψη
Δεν χρειάζεστε απαραίτητα ένα μέτρο σωματικού λίπους για να ξέρετε ότι κάνετε πρόοδο σε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Για τους bodybuilders και τους αθλητές με κρίσιμες προδιαγραφές για το σωματικό λίπος, η μέτρηση μπορεί να είναι πιο σημαντική. Μερικές φορές, όμως, βοηθάει να γνωρίζετε ότι χάνετε λίπος και κρατάτε, ή ακόμα και κερδίζετε, μυς. Οι συνηθισμένες κλίμακες μπάνιου δεν αντανακλούν απαραίτητα αυτό.
> Πηγές:
Fox CS, Massaro JM, Hoffmann U, et αϊ. Τμήματα κοιλιακού σπλαγχνικού και υποδόριου λιπώδους ιστού. Ένωση με μεταβολικούς παράγοντες κινδύνου στη μελέτη καρδιάς Framingham. Κυκλοφορία . 2007 Ιουν 18.
> Brunet M 2ος. Γυναικεία τριάδα αθλητών. Clin Sports Med . 2005 Jul · 24 (3): 623-36, ix. Ανασκόπηση.
> Διεθνής Ομοσπονδία Διαβήτη. Ο συναινετικός προσδιορισμός του μεταβολικού συνδρόμου του IDF παγκοσμίως . www.idf.org/
> Welborn TA, Dhaliwal SS. Προτιμώμενα κλινικά μέτρα κεντρικής παχυσαρκίας για την πρόβλεψη της θνησιμότητας. Eur J Clin Nutr . 2007 Feb 14.
> Alvarez VP, Dixon JB, Strauss BJ, et αϊ. Η βιοηλεκτρική αντίσταση μονής συχνότητας είναι μια κακή μέθοδος για τον προσδιορισμό της μάζας λίπους σε μέτρια παχύσαρκες γυναίκες. Obes Surg . 2007 Feb · 17 (2): 211-21.
> Vescovi JD, Zimmerman SL, Miller WC, et αϊ. Αξιολόγηση του BOD POD για την εκτίμηση του ποσοστού σωματικού λίπους σε μια ετερογενή ομάδα ενηλίκων ανθρώπων. Eur J Appl Physiol . 2001 Aug · 85 (3-4): 326-32.