Βελτιώστε το παιχνίδι γκολφ σας με την κατάρτιση βάρους
Τα ολοκληρωμένα προγράμματα κατάρτισης για ατομικά αθλήματα "περιορίζονται" ώστε να παρέχουν ένα προοδευτικό και διαδραστικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Δηλαδή, κατανέμονται σε τρεις ή τέσσερις φάσεις το χρόνο, με κάθε φάση να επικεντρώνεται σε μια συγκεκριμένη ανάπτυξη φυσικής κατάστασης.
Για τα επαγγελματικά αθλήματα που χρησιμοποιούν τα βάρη στην εκπαίδευσή τους, τα οποία είναι τα περισσότερα αθλήματα αυτές τις μέρες, κάθε φάση έχει διαφορετικούς στόχους και κάθε διαδοχική φάση βασίζεται στην προηγούμενη.
Για πολλούς ταξιδιώτες επαγγελματίες, το γκολφ είναι λίγο διαφορετικό. Μπορείτε να παίζετε σχεδόν καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου, αν μετακινηθείτε ανάμεσα στις ηπείρους. Ακόμα κι έτσι, αυτό το πώς θα μπορούσε να δει ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης βάρους εάν η εποχή του παιχνιδιού γκολφ ακολουθείται από ένα κλειστό ή off-season - το χιόνι και ο πάγος είναι ένας τεράστιος περιορισμός!
Πώς λειτουργούν τα περιοδικά προγράμματα
Πρώιμη προ-σεζόν
Οι παίκτες προετοιμάζονται για την εποχή και αρχίζουν να δημιουργούν μετά το διάλειμμα. Έμφαση δίνεται στην οικοδόμηση λειτουργικής αντοχής και κάποιου όγκου μυών ( υπερτροφία ).
Αργά προ-σεζόν
Οι παίκτες εργάζονται μέχρι την έναρξη της σεζόν. Έμφαση δίνεται στη δημιουργία μέγιστης ισχύος.
Εντός εποχής
Ο ανταγωνισμός ή το κανονικό γήπεδο αναψυχής βρίσκεται σε εξέλιξη και αναμένετε να είστε σε άριστη κατάσταση. Η διατήρηση της δύναμης και της δύναμης τονίζεται.
Κλειστή σεζόν
Ώρα να χαλαρώσετε για λίγο, αλλά πρέπει να συνεχίσετε να εργάζεστε αν θέλετε να ξεκινήσετε το επόμενο έτος. Έμφαση δίνεται στην ξεκούραση και την ανάκτηση με τη συντήρηση της ελαφριάς δραστηριότητας - διαγώνια εκπαίδευση , ελαφριά γυμναστική.
Ένα διάλειμμα από τη σοβαρή προπόνηση δύναμης είναι συχνά χρήσιμο. Καθώς πλησιάζει η προ-σεζόν, μπορεί να ξαναρχίσει πιο τακτική γυμναστική.
Σημαντική σημείωση: Φυσικά, το γκολφ απαιτεί ένα μείγμα αερόβιας ικανότητας και δύναμης. Δεν θέλετε να ξεθωριάσετε τις τελευταίες τρύπες σε ένα γύρο επειδή αισθάνεστε κουρασμένοι, που επηρεάζουν τόσο την ψυχική όσο και τη σωματική απόδοση.
Αυτό το πρόγραμμα είναι για την κατάρτιση δύναμης, αλλά θα πρέπει να προετοιμαστείτε καλά για τις μεγάλες ημέρες στον ποταμόδρομο με επιπλέον αερόβια κλιματισμό. Ο γύρος πρακτικής μπορεί να είναι αρκετός για μερικούς, αλλά πρόσθετο καρδιο στο δρόμο ή στο γυμναστήριο μπορεί να λειτουργήσει προς όφελός σας.
Βασική Προσέγγιση αυτού του Προγράμματος Κατάρτισης Βάρους Γκολφ
Οι παίκτες γκολφ όπως ο Gary Player, ο Greg Norman και ο Tiger Woods έχουν καταστήσει την κατάρτιση δύναμης αξιοπρεπή, αν όχι απαραίτητη, για τη μεγιστοποίηση του επιπέδου στο γκολφ. Δεν υπάρχει κανένας λόγος που δεν μπορεί να λειτουργήσει για ερασιτέχνες και αναψυχής γκολφ επίσης.
Πρόκειται για πρόγραμμα τεσσάρων φάσεων για τους παίκτες του γκολφ. Η πρώτη φάση επικεντρώνεται στην κατασκευή βασικών δυνάμεων και μυών και η δεύτερη στην παροχή ισχύος. Αυτό πρέπει να ταιριάζει στους περισσότερους παίκτες του γκολφ Εάν παίζετε όλο το χρόνο, μπορείτε να συνεχίσετε με το πρόγραμμα εξουσίας μόλις δημιουργήσετε τα βασικά σας. Εάν κάνετε ένα διάλειμμα για περισσότερο από ένα μήνα, αρχίστε ξανά με το πρόγραμμα δύναμης.
Σκεφτείτε το πρόγραμμα που παρουσιάζεται εδώ ένα παντοειδές πρόγραμμα, το οποίο ταιριάζει καλύτερα στους αρχάριους ή τους περιστασιακούς εκπαιδευτές βάρους χωρίς ιστορικό προπόνησης με βάρη. Τα καλύτερα προγράμματα είναι πάντα ειδικά για την τρέχουσα φυσική κατάσταση, τους στόχους και την πρόσβαση σε πόρους και προπονητές ενός ατόμου.
Εάν είστε νέος στην κατάρτιση με βάρη, πίνετε τις αρχές και τις πρακτικές με τους πόρους για αρχάριους .
Πάντα να ζεσταίνετε και να κρυώνετε πριν και μετά από μια προπόνηση. Μια ιατρική κάθαρση για άσκηση είναι πάντα μια καλή ιδέα στην αρχή της σεζόν. Τώρα, ας ξεκινήσουμε:
Φάση 1 - Προ-σεζόν
Αντοχή και φάση μυών
Σε αυτή τη φάση, θα χτίσετε δύναμη και μυς. Η έμφαση δίνεται στην ανύψωση μέτρια βαρέων βαρών προκειμένου να εκπαιδεύσει το νευρικό σύστημα σε συνδυασμό με τις μυϊκές ίνες για να μεταφέρει μεγαλύτερα φορτία. Η υπερτροφία, η οποία χτίζει το μέγεθος των μυών, δεν σημαίνει απαραίτητα δύναμη, αν και σε αυτή τη φάση θεμελίωσης κάποια μυϊκή ανάπτυξη θα σας εξυπηρετήσει καλά για ανάπτυξη δύναμης.
Η δύναμη θα αποτελέσει το θεμέλιο για την επόμενη φάση, η οποία είναι η ανάπτυξη της εξουσίας.
Η δύναμη είναι η ικανότητα να μετακινεί τα βαρύτερα φορτία στο συντομότερο χρονικό διάστημα. Η ισχύς είναι ουσιαστικά προϊόν ισχυρότητας και ταχύτητας. Για το γκολφ, θα μπορούσε να σημαίνει καλύτερη βολή με τζιν, περισσότερο έλεγχο σε αυτές τις δύσκολες προσεγγίσεις ή το μήκος στα μεγάλα πέντε τρύπες.
Ώρα του χρόνου: Μεσαία προ-σεζόν
Διάρκεια: 6-8 εβδομάδες
Μέρες την εβδομάδα: 2-3, με τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ των συνεδριών
Επαναλήψεις: 8-10
Σετ: 2-4
Ανάπαυση μεταξύ σετ: 1-2 λεπτά
Φάση 1 Ασκήσεις
- Μπάρμπελ καταλήψεων , ξυλοπόδαλος καταλήψεων ή ολίσθηση παλαμάρι
- Ρουμανικό νεκρό φορτίο
- Δακτυλίδι μπούκλα βραχίονα μπούκλα
- Αλφάβητο λυγισμένο
- Το αλμυρό τρίδυμα επέκταση ή πτώση μηχανήματος
- Καλώδιο ξύλο κοπής
- Λακτίσματα προς τα εμπρός με μεγάλη λαβή
- Αντίστροφη κρίση
Σημειώνει τη σημείωση
- Ρυθμίστε το βάρος έτσι ώστε οι τελευταίες λίγες επαναλήψεις να φορολογούν αλλά να μην σας κάνουν να «αποτύχετε» εντελώς.
- Αν και το άνω μέρος του σώματος - η κούνια - είναι εκεί όπου η δράση εκδηλώνεται στο γκολφ, η «οπίσθια αλυσίδα» των γοφών, των γλουτών και των άνω άκρων και των κοιλοτήτων έχει ίση σημασία στην εκτέλεση της ταλάντευσης. Οι καταλήψεις και τα deadlifts δημιουργούν δύναμη και ισχύ σε αυτήν την περιοχή.
- Μην εργάζεστε σε αποτυχία για τις ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, όπως ο τύπος αλτήρων, οι ξύλινοι τραπεζομάντιλοι και οι πλατφόρμες, και κρατάτε καλή φόρμα. Κρατήστε τους βραχίονες σε κατακόρυφο επίπεδο με τους άνω βραχίονες να μην εκτείνονται υπερβολικά κάτω από το παράλληλο στο κάτω μέρος της κίνησης. Είναι σημαντικό να προστατεύσετε την ευάλωτη άρθρωση ώμων όταν γυμνάζεστε για αθλήματα όπου ο ώμος παίρνει πολλά συγκεκριμένα "εκτός γυμναστικής" εργασίας - στην περίπτωση αυτή στο μάθημα.
- Αν δεν είστε σε θέση να ανακτήσετε μια συνεδρία που έχει μόνο μία μέρα ανάπαυσης, επανακαθορίστε αυτό το πρόγραμμα σε δύο συνεδρίες κάθε εβδομάδα και όχι σε τρεις. Η κατάρτιση δύναμης μπορεί να είναι σωματικά και διανοητικά απαιτητική - αλλά μπορεί και να γκολφ.
- Μπορεί να έχετε πληγή μετά από αυτές τις συνεδρίες. Η πονόλαιμος των μυών ή η επιβράδυνση του μυϊκού πόνου ( DOMS ) είναι φυσιολογική. ο πόνος στις αρθρώσεις δεν είναι. Βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε τις αντιδράσεις του βραχίονα και του ώμου σας σε αυτή τη φάση. Να σταματάτε όταν αισθανθείτε πόνος στις αρθρώσεις ή δυσφορία.
Φάση 2 - Αργά προ-σεζόν στην σεζόν
Μετατροπή σε ισχύ
Σε αυτή τη φάση, βασίζεστε στην ισχύ που αναπτύχθηκε στη φάση 1 με εκπαίδευση που θα αυξήσει την ικανότητά σας να μετακινείτε φορτίο με μεγάλη ταχύτητα. Η ισχύς συνδυάζει τη δύναμη και την ταχύτητα. Η εκπαίδευση σε ισχύ απαιτεί να ανυψώνετε τα βάρη με μεγάλη ταχύτητα και με εκρηκτική πρόθεση. Πρέπει να ξεκουράζεστε επαρκώς μεταξύ επαναλήψεων και σετ έτσι ώστε κάθε κίνηση να γίνεται όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Ο αριθμός των σετ μπορεί να είναι μικρότερος από τη φάση 1. Δεν υπάρχει θέμα τέτοιας εκπαίδευσης όταν είστε κουρασμένοι.
Ώρα του χρόνου: αργά προ-σεζόν και σεζόν
Διάρκεια: συνεχής
Μέρες την εβδομάδα: 2
Επαναλήψεις: 8 έως 10
Σετ: 2-4
Ανάπαυση μεταξύ επαναλήψεων: 10 έως 15 δευτερόλεπτα
Ανάπαυση μεταξύ σετ: τουλάχιστον 1 λεπτό ή έως την ανάκτηση
Ασκήσεις Φάσης 2
- Μπάρμπελ ή αλτήρα κρέμονται καθαρά
- Καλώδιο ώθησης-έλξης
- Καλώδιο ξύλο κοπής
- Πρέσα ώθησης για ιατρική μπάλα
- Ιατρική μπάλα στροφή στρίψιμο με σύντροφο (6x15 επαναλήψεις γρήγορα, ανάκτηση μεταξύ των συνόλων) (ή μόνο)
Σημειώνει τη σημείωση
- Στην εκπαίδευση εξουσίας , είναι σημαντικό να ανακαλύπτετε σχετικά για κάθε επανάληψη και να ρυθμίσετε έτσι ώστε να μεγιστοποιήσετε την ταχύτητα της κίνησης. Τα βάρη δεν πρέπει να είναι πολύ βαριά και οι περίοδοι ανάπαυσης επαρκούν.
- Ταυτόχρονα, πρέπει να ωθήσετε ή να τραβήξετε εύλογα βαριά φορτία για να αναπτύξετε δύναμη ενάντια σε λογική αντίσταση.
- Με τη σφαίρα του φαρμάκου γυρίστε, κάντε ένα πλήρες σύνολο στη μέγιστη, τότε ξεκουραστείτε αρκετά πριν από την επόμενη. Εάν δεν έχετε συνεργάτη, χρησιμοποιήστε μια ελαφρύτερη μπάλα και κρατήστε την μπάλα στα χέρια σας ενώ στρίβετε από τη μια πλευρά στην άλλη.
Φάση 3 - Σεζόν
Συντήρηση ισχύος και ισχύος
Εναλλακτική φάση 1 (Αντοχή και Μύες) και φάση 2 (Ισχύς) για συνολικά δύο συνεδρίες κάθε εβδομάδα. Κάθε πέμπτη εβδομάδα, παραλείψτε την προπόνηση με βάρη για να βοηθήσετε την αποκατάσταση
Σημειώνει τη σημείωση
- Προσπαθήστε να μην κάνετε την άσκηση δύναμης την ίδια μέρα που ασκείτε στο μάθημα - ή τουλάχιστον ξεχωριστά προπονήσεις το πρωί και το απόγευμα και να επικεντρωθείτε στο σύντομο παιχνίδι σας και όχι στις κινητήριες δυνάμεις αν το κάνετε.
- Ξεκουραστείτε εντελώς από την προπόνηση δύναμης μία εβδομάδα στα πέντε. Η ελαφριά γυμναστική είναι εντάξει.
- Χρησιμοποιήστε την κρίση σας. Μην θυσιάζετε κατάρτιση τεχνικών δεξιοτήτων για εργασία βάρους αν έχετε περιορισμένο χρόνο.
Φάση 4 - Off Season
Εάν έχετε εκτός εποχής, τώρα ήρθε η ώρα να ξεκουραστείτε. Χρειάζεται αυτή τη φορά για συναισθηματική και σωματική ανανέωση. Για μερικές εβδομάδες, ξεχάστε το γκολφ και κάνετε άλλα πράγματα. Η παραμονή σε τακτά χρονικά διαστήματα και η ενεργή συμμετοχή σε διασταυρούμενη προπόνηση ή άλλες δραστηριότητες είναι ακόμα μια καλή ιδέα.
Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να το κάνετε ξανά το επόμενο έτος.