Να ταιριάζει σε μια βόλτα με τα πόδια
Καταγράφει 10,000 βήματα την ημέρα , περπατώντας το σκυλί σας ή πηγαίνοντας για 30 λεπτά άσκησης πραγματικά Powerwalk; Μπορεί να πάρετε θλίψη από φίλους που σκέφτονται ότι το τζόκινγκ τους είναι ανώτερο από το περπάτημα σας ή ότι η άσκηση συνεπάγεται αναπόφευκτα εφίδρωση, πρήξιμο και αναπνοή. Ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς το περπάτημα είναι μια πραγματική άσκηση.
1. Brisk Walking είναι μέτρια-ένταση αερόβια άσκηση
Το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό που αυξάνει τον ρυθμό της καρδιάς σας στη ζώνη μέτριας έντασης συνιστάται για τα οφέλη της "πραγματικής άσκησης" για το καρδιαγγειακό σύστημα και για τη μείωση των κινδύνων για την υγεία.
Ένας γρήγορος ρυθμός είναι αυτός που αναπνέεις σκληρότερα από το κανονικό - μπορείς να μιλήσεις, αλλά δεν μπορείς να τραγουδήσεις. Αν πάρετε τον παλμό σας, θα πρέπει να είναι μεταξύ 50% και 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Περάστε τουλάχιστον 10 λεπτά σε αυτή τη ζώνη για να μετρήσετε ως άσκηση άσκησης μέτριας έντασης. Θα πρέπει να επιδιώκετε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ανά ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, τα οποία μπορούν να χωριστούν σε συνεδρίες τουλάχιστον 10 λεπτών τη φορά.
Δοκιμάστε μια άσκηση 20 λεπτών βηματισμού :
- Ξεκινήστε με έναν εύκολο ρυθμό για ένα έως τρία λεπτά για να προθερμανθείτε.
- Πάρτε το ρυθμό στον καρδιακό ρυθμό στόχο σας ή την αντιληπτή άσκηση για 20 λεπτά.
- Τερματίστε με ένα έως τρία λεπτά με έναν εύκολο ρυθμό για να δροσιστείτε.
2. Κτίριο αεροβική γυμναστική με ζωηρό βάδισμα
Το περπάτημα είναι μια πραγματική άσκηση που μπορεί να δημιουργήσει την αεροβική σας ικανότητα . Θα χρειαστεί να περπατήσετε δυνατά και να φέρετε το ρυθμό της καρδιάς σας στην αεροβική ζώνη στο 70% έως 80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού για μια περίοδο 30 λεπτών, τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Αυτό συμβαίνει μεταξύ των ζωνών μέτριας έντασης και έντασης έντασης. Θα αναπνεύσετε βαριά. Εάν είστε ήδη έτοιμοι, ίσως χρειαστεί να προσθέσετε μερικούς λόφους, κλίση ποδοσφαίρου ή διαλείμματα τζόκινγκ για να φτάσετε στη ζώνη αυτή με μια προπόνηση με τα πόδια.
Δοκιμάστε μια προπόνηση αερόβιας βάδισης:
- Ξεκινήστε με έναν εύκολο ρυθμό για πέντε λεπτά.
- Συνεχίστε, περπατώντας με έναν ρυθμό που φέρνει το ρυθμό της καρδιάς σας στη ζώνη στόχο σας. Αυτός είναι ένας γρήγορος ρυθμός όπου αναπνέετε σκληρά και είστε σε θέση να μιλήσετε σε σύντομες προτάσεις.
- Περπατήστε για 30 με 50 λεπτά σε αυτόν τον ρυθμό.
- Ψύξτε με πέντε λεπτά με έναν εύκολο ρυθμό.
3. Περπάτημα ως άσκηση για έλεγχο βάρους
Η αλήθεια για οποιαδήποτε άσκηση για τον έλεγχο του βάρους είναι ότι μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει μακριά επιπλέον κιλά, αλλά ο έλεγχος τι τρώτε θα έχει το μεγαλύτερο αποτέλεσμα. Το CDC συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά ενεργητικής αερόβιας δραστηριότητας για τη διαχείριση βάρους. Αλλά με τη σοφία δηλώνουν ότι πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες σας.
Δεν μπορείτε να ξεπεράσετε ή να ξεπεράσετε αυτό που πηγαίνει στο στόμα σας. Η αερόβια δραστηριότητα επαρκούς διάρκειας (45 λεπτά βιαστικού περπατήματος) θα ενθαρρύνει το σώμα σας να καίει το αποθηκευμένο λίπος . Αλλά αν τρώτε αρκετά ώστε να αντικαταστήσει αυτό το αποθηκευμένο λίπος, δεν θα δείτε μια αλλαγή. Το γρήγορο περπάτημα, η γρήγορη άσκηση, η άσκηση με ποδήλατο δεν θα οδηγήσουν σε απώλεια βάρους, αν δεν ελέγχετε το φαγητό σας. Ωστόσο, μια μεγάλη μελέτη στη Βρετανία διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που ανέφεραν γρήγορο περπάτημα για άσκηση ήταν πιο αδύναμες από τις γυναίκες που άσκησαν γυμναστική ή αθλήματα.
Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση με το λίπος :
- Ξεκινήστε με έναν εύκολο έως μέτριο ρυθμό για 10 λεπτά. Αυτό εκλύει το αποθηκευμένο σάκχαρο αίματος και το γλυκογόνο και λέει στο σώμα να ετοιμάζεται να καίει το λίπος.
- Πάρτε το ρυθμό και περπατήστε για 30 έως 60 λεπτά με ρυθμό που φέρνει το καρδιακό σας ρυθμό μέχρι 60 τοις εκατό έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
- Ψύξτε με πέντε με 10 λεπτά με εύκολο ρυθμό.
4. Πλεονεκτήματα του περπατήματος Easy-Intensity
Περπατώντας το σκυλί ή πηγαίνοντας για μια βόλτα με έναν εύκολο ρυθμό δουλεύει τους μύες και τις αρθρώσεις σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα επωφελές εάν είστε υπέρβαροι ή υπάρχει κίνδυνος για αρθρίτιδα. Η βόλτα με εύκολο ρυθμό μειώνει τα φορτία στις αρθρώσεις του γονάτου κατά 25 τοις εκατό ενώ καίει πραγματικά λίγες περισσότερες θερμίδες ανά μίλι από το περπάτημα γρηγορότερα.
Αν και δεν έχει τα καρδιαγγειακά οφέλη από το γρήγορο περπάτημα, είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για την προσθήκη δραστηριότητας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το CDC σημειώνει επίσης ότι υπάρχουν στοιχεία ότι η άσκηση εύκολης έντασης έχει οφέλη για τη βελτίωση της ψυχικής σας υγείας και της διάθεσης , τα οποία ενισχύονται επίσης από την άσκηση μέτριας έντασης.
5. Δραστηριότητα χαμηλής έντασης διακόπτει το χρόνο καθυστέρησης για τη μείωση των κινδύνων για την υγεία
Οι ερευνητές διαπιστώνουν ότι συνεδρίαση ή απλά στέκεται για περισσότερα από 30 λεπτά τη φορά μπορεί να αυξήσει τους κινδύνους για την υγεία σας , ακόμη και αν κάνετε μια πλήρη περίοδο άσκησης σε κάποιο σημείο της ημέρας. Το περπάτημα για ένα έως τρία λεπτά κάθε μισή ώρα ή ώρα έχει αποδειχθεί ότι είναι απαραίτητο για τη μείωση αυτών των κινδύνων για την υγεία. Η άνοδος και το γύρισμα του γραφείου ή του σπιτιού μπορεί να σώσει τη ζωή σας. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι αυτά τα σύντομα, εύκολα διαλείμματα με τα πόδια βελτιώνουν τον έλεγχο γλυκόζης και την ανταπόκριση στην ινσουλίνη Ένας αυξανόμενος αριθμός ομάδων γυμναστικής έχει ειδοποιήσεις αδράνειας για να σας υπενθυμίσω πότε είναι ώρα να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε.
6. Πώς 10.000 βήματα την ημέρα υποδηλώνει Άσκηση
Αν είστε εθισμένοι στον ιχνηλάτη ικανότητάς σας και προσπαθείτε να φτάσετε σε 10.000 βήματα την ημέρα, τα καλά νέα είναι ότι συνήθως σημαίνει ότι έχετε ασκήσει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι δύσκολο για τους περισσότερους ανθρώπους να καταγράψουν περισσότερα από 6.000 βήματα μόνο στην καθημερινή δραστηριότητα. Ωστόσο, θα μπορούσατε να καταγράψετε 10.000 βήματα με έναν εύκολο ρυθμό και δεν θα θεωρούνταν άσκηση μέτριας έντασης.
Πολλοί ιχνηλάτες γυμναστικής, όπως το Fitbit , αναλύουν τα βήματα σας και καταγράφουν αυτά που είναι αερόβια ή βήματα άσκησης που γίνονται με ρυθμό που θεωρούν αρκετά γρήγορο για να είναι κατάλληλος. Εάν θέλετε να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε "πραγματική άσκηση", δείτε τον αριθμό και το συνολικό βήμα.
Κατώτατη γραμμή στο περπάτημα ως πραγματική άσκηση
Το περπάτημα είναι σωματική δραστηριότητα σε κάθε ταχύτητα που σας αρέσει, από μια αργή βόλτα σε ένα γρήγορο ρυθμό κούρσας. Η απάντηση στους φιλικούς φίλους σας είναι ότι μια γρήγορη βόλτα είναι μια αληθινή άσκηση, με όλα τα αερόβια καρδιαγγειακά αποτελέσματα γυμναστικής άλλων ασκήσεων μέτριας έντασης. Εάν κάνουν ποδηλασία, τζόκινγκ στο διάδρομο ή χρησιμοποιώντας τον ελλειπτικό εκπαιδευτή, ο βιαστικός σας περίπατος σας δίνει τα ίδια οφέλη με τον ίδιο καρδιακό ρυθμό ή προσπάθεια.
Τούτου λεχθέντος, θα πρέπει να ισορροπήσετε το περπάτημα με άλλες σωματικές δραστηριότητες. Χρειάζεστε κατάρτιση δύναμης για την κατασκευή και τη διατήρηση των μυών. Η ποδηλασία είναι πολύ ωφέλιμη για τους περιπατητές καθώς λειτουργεί οι αντίθετοι μύες των ποδιών. Είναι καλό να ασχολείστε με μια ποικιλία δραστηριοτήτων, έτσι ώστε όλες οι ομάδες μυών σας να αμφισβητηθούν και να ενισχυθούν. Συνεχίστε περπατώντας, αλλά έχετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης.
> Πηγές:
> Bailey DP, Locke CD. Η διακοπή της παρατεταμένης συνεδρίασης με το φως της έντασης με τα πόδια αυξάνει την γλυκαιμία μετά την γεύση, αλλά η διάσπαση κάθεται με στέκεται όχι. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
Garber CE, Blissmer Β, Deschenes MR, et αϊ. Ποσότητα και Ποιότητα άσκησης για την ανάπτυξη και διατήρηση της καρδιοαναπνευστικής, μυοσκελετικής και νευροκινητικής ικανότητας σε προφανώς υγιείς ενήλικες. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση . 2011, 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Μέτρηση της έντασης της σωματικής δραστηριότητας. CDC Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Βήματα για την καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία: Πόσα βήματα παίρνει για να επιτύχει καλή υγεία και πόσο βέβαιος είμαστε σε αυτόν τον αριθμό; Curr Cardio Κινδύνου Rep. 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.