Ο χρόνος άσκησης μετράει πέρα από 10.000 βήματα
Η μέτρηση του βήματος σας στο Fitbit σας είναι ένας δείκτης που είστε ενεργός, αλλά η μέτρηση των ενεργών λεπτών σας λέει αν παίρνετε αρκετή από τη σωστή δραστηριότητα για να μειώσετε τους κινδύνους για την υγεία σας και να οικοδομήσετε γυμναστήριο . Είτε χρησιμοποιείτε ένα Fitbit είτε ένα άλλο όργανο παρακολούθησης δραστηριότητας που καταγράφει ενεργά λεπτά, ήρθε η ώρα να δώσετε προσοχή σε αυτό το ποσό και να το κάνετε μέρος του καθημερινού στόχου της δραστηριότητάς σας.
Πόσα ενεργά λεπτά χρειάζεστε
Το Fitbit έχει προεπιλεγμένο στόχο 30 ενεργών λεπτών την ημέρα. Μπορείτε να ορίσετε ότι ο στόχος είναι υψηλότερος ή χαμηλότερος. Ο στόχος βασίζεται σε συστάσεις από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) για την ποσότητα άσκησης που είναι γνωστό ότι μειώνει τους κινδύνους για την υγεία.
Τα ενεργά λεπτά καταγράφονται όταν πληρείτε τους στόχους του CDC για άσκηση μέτριας έως έντονης έντασης. Το CDC είναι μία από τις πολλές υγειονομικές αρχές που λέει ότι χρειάζεστε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτά άσκησης έντονης έντασης την εβδομάδα. Αυτά τα λεπτά άσκησης πρέπει να ολοκληρώνονται σε περιόδους τουλάχιστον 10 λεπτών και πρέπει να κατανέμονται όλη την εβδομάδα.
Περισσότεροι είναι καλύτεροι, με 300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ή 150 λεπτά έντονης έντασης που αποδείχθηκε ότι έχουν επιπλέον οφέλη για την υγεία. Αν έχετε χάσει με επιτυχία βάρος, το CDC σημειώνει ότι οι άνθρωποι που το κρατούν μακριά συνήθως καταγράφουν 60 έως 90 λεπτά ημερησίως με μέτρια ένταση σωματική δραστηριότητα.
Τι σημαίνει τα ενεργά πρακτικά του Fitbit
Η μέτρηση των ενεργών λεπτών σας λέει όταν έχετε περάσει τουλάχιστον 10 λεπτά σε μια δραστηριότητα που καίει τρεις φορές περισσότερες θερμίδες από ό, τι κάνετε σε ξεκούραση. Όταν βρίσκεστε σε ηρεμία, τα μεταβολικά σας ισοδύναμα (MET) είναι ίσα 1. Το Fitbit χρησιμοποιεί επίπεδο 3 MET ή υψηλότερο για να υποδεικνύει άσκηση μέτριας έντασης.
Στο 3 επίπεδο ΜΕΤ, θα περπατούσαμε ζωηρά ή θα συμμετείχατε σε άλλες ασκήσεις που αυξάνουν τον ρυθμό της καρδιάς σας αρκετά ώστε να αναπνέετε αισθητά βαρύτερο από το συνηθισμένο. Το Fitbit χρησιμοποιεί επίσης το επίπεδο 6 MET για να υποδείξει άσκηση έντονης έντασης.
Άλλες οθόνες δραστηριότητας, όπως το Apple Watch, επίσης ανιχνεύουν και παρακολουθούν λεπτά άσκησης ή ενεργά λεπτά. Μπορούν να διαφέρουν στους ορισμούς και την ορολογία τους. Για παράδειγμα, η Garmin χρησιμοποιεί τον όρο λεπτά έντασης. Ορισμένες οθόνες γυμναστικής, όπως μοντέλα Polar, σας δίνουν ξεχωριστές εκτιμήσεις για λεπτά μέτριας έντασης και λεπτά με έντονη ένταση.
Οι ασκήσεις μέτριας έντασης περιλαμβάνουν το γρήγορο περπάτημα, το εύκολο τζόκινγκ, τον ελλειπτικό προπονητή, την χαλαρή κολύμβηση, την αερόμπικ στο νερό, την ποδηλασία με ταχύτητα μικρότερη από 10 μίλια / ώρα, χορό χορού και χορού, κηπουρική. Οι ασκήσεις έντονης έντασης περιλαμβάνουν το τρέξιμο, το περπάτημα σε ανηφόρα, την ποδηλασία σε πάνω από 10 μίλια / ώρα, το κολύμπι, το κολύμπι γύρου, το γρήγορο ή αερόβιο χορό, τα αθλήματα με τρεξίματα (όπως ποδόσφαιρο, χόκεϊ, μπάσκετ, τένις ξεχωριστών) και βαριά κηπουρική.
Μέτρηση ενεργών πρακτικών
Τα Fitbits και άλλες οθόνες προηγμένης δραστηριότητας και τα βηματομετρητές μπορούν να ανιχνεύσουν όχι μόνο τα βήματα που παίρνετε, αλλά και το ρυθμό σας για να διαπιστώσετε εάν κινείτε ταχύτερα από έναν εύκολο ρυθμό περπατήματος.
Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής σημειώνει ότι ένα ρυθμό των 100 βημάτων ανά λεπτό είναι μια καλή ένδειξη ότι επιτυγχάνετε έναν γρήγορο ρυθμό περπατήματος και να πάρετε μέτρια-έντονη άσκηση.
Δεν θα καταχωρήσετε ενεργά λεπτά μέχρι να περπατήσετε με ταχύ ρυθμό. Αυτό υπολογίζεται για εσάς από τον προγραμματισμό του Fitbit. Υποθέτει ότι ένας συγκεκριμένος ρυθμός δείχνει ότι ασκείτε τον εαυτό σας αρκετά σε μέτρια ένταση ή παραπάνω.
Ορισμένα μοντέλα έχουν επίσης καρδιακό ρυθμό ανίχνευσης καρδιακού ρυθμού και χρησιμοποιούν αυτή τη μέτρηση για να καθορίσουν αν είστε στο καρδιακό ρυθμό που απαιτείται για μέτρια έως έντονη άσκηση έντασης.
Αυτό μπορεί να είναι πιο ακριβές από το ρυθμό αν επιτύχετε μέτρια άσκηση με βραδύτερο ρυθμό. Εάν περπατάτε ανηφορικά ή χρησιμοποιείτε κλίση σε διάδρομο , είναι πιθανό ότι ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται ακόμη και με βραδύτερο ρυθμό.
Ορισμένες οθόνες δραστηριότητας Fitbit ανιχνεύουν αυτόματα διαφορετικούς τύπους άσκησης και τους αντιστοιχούν αντίστοιχα τα επίπεδα MET. Η λειτουργία SmartTrack εντοπίζει τη διαφορά ανάμεσα στο περπάτημα, το τρέξιμο, την υπαίθρια ποδηλασία, την ελλειπτική και την κολύμβηση. Η συσκευή θα καταγράψει μια προπόνηση σε αυτές τις κατηγορίες.
Μπορείτε επίσης να καταγράψετε μια περίοδο άσκησης με μη αυτόματο τρόπο με τη λειτουργία "Άσκηση Track" στην εφαρμογή Fitbit ή στον ηλεκτρονικό πίνακα ελέγχου. Αν πληροί τις απαιτήσεις, τα λεπτά θα προστεθούν στα ενεργά συνολικά λεπτά. Αυτό είναι χρήσιμο για δραστηριότητες που δεν μετρούν με συνέπεια τα βήματα, όπως η χρήση ελλειπτικού εκπαιδευτή ή ποδηλασίας.
Όταν 10,000 Βήματα ανά Ημέρα δεν είναι αρκετό
Η απλή επίτευξη ενός στόχου των 10.000 βημάτων ημερησίως δεν διασφαλίζει ότι έχετε κάνει 10 συνεχόμενα λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης έντασης. Μπορεί να κινείται αρκετά λίγο κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλά πάντα με έναν εύκολο ρυθμό που δεν αυξάνει επαρκώς την καρδιακή συχνότητα. Ενώ είστε μακριά από καθιστική ζωή, δεν παίρνετε τα οφέλη της άσκησης στο επίπεδο που φαίνεται να μειώνουν τους κινδύνους για την υγεία σας.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι καλό να ελέγξετε τη μέτρηση των ενεργών λεπτών. Ίσως περπατάτε με έναν εύκολο ρυθμό. Ή, μπορεί να βαδίζετε βιαστικά, αλλά έχετε παύσεις πριν φτάσετε σε 10 συνεχόμενα λεπτά. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια αυτών των ενεργών λεπτών.
Εάν χρησιμοποιείτε ένα βηματόμετρο ή μια συσκευή παρακολούθησης δραστηριότητας που δεν καταχωρεί ενεργά λεπτά, θα πρέπει να είστε πιο επιμελής στην καταγραφή των συνεδριών άσκησης και να βεβαιωθείτε ότι είστε σε καρδιακό ρυθμό ή ρυθμό που θα πρέπει να μετράται ως ενεργά λεπτά.
Έλεγχος του γραφήματος ενεργών λεπτών
Για να διαπιστώσετε αν έχετε εκπληρώσει τις κατευθυντήριες γραμμές κατά μέσο όρο 30 ενεργών λεπτών την ημέρα, μπορείτε να ελέγξετε τις προηγούμενες ημέρες, εβδομάδες και μήνες στις περισσότερες εφαρμογές παρακολούθησης δραστηριότητας ή σε διαδικτυακούς πίνακες ελέγχου. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε την πρόοδο που έχετε κάνει και να σας παρακινήσουμε να κάνετε το στόχο με συνέπεια.
Για να δείτε πότε πετύχατε ενεργά λεπτά Fitbit, μπορείτε να αγγίξετε το ενεργό πλακάτο λεπτών στην εφαρμογή ή να το επιλέξετε στον ηλεκτρονικό πίνακα ελέγχου. Στη συνέχεια, πατήστε την ημέρα για να δείτε ένα γράφημα για το πότε τα ενεργά λεπτά καταγράφηκαν κάθε 15 λεπτά της ημέρας. Μπορείτε να αναθεωρήσετε προηγούμενες ημέρες, εβδομάδες, μήνες, τέταρτα και χρόνια.
Ορισμένες οθόνες δραστηριότητας, όπως τα μοντέλα Polar, δείχνουν αν έχετε επιτύχει μέτρια ένταση ή έντονη ένταση κατά τη διάρκεια των ενεργών λεπτών. Αυτό σας επιτρέπει να φτάσετε στο στόχο άσκησής σας με λιγότερα λεπτά αν κάνετε κάποια με έντονη ένταση. Το χρώμα της εφαρμογής Jawbone κωδικοποιεί τα ενεργά λεπτά για να δείξει την έντασή τους.
Οφέλη από την επίτευξη του στόχου ενεργών λεπτών σας
Με την επίτευξη του εβδομαδιαίου στόχου ενεργών λεπτών, το CDC υποδεικνύει πολλά οφέλη για την υγεία.
- Θα μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Μπορεί επίσης να βελτιώσετε την αρτηριακή σας πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης.
- Θα μειώσετε τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και θα αναπτύξετε διαβήτη τύπου 2. Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, μπορεί να βελτιώσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας.
- Μειώνετε τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και του καρκίνου του μαστού και η έρευνα σας υποδηλώνει ότι μπορεί να μειώσετε τον κίνδυνο ενδομητρίου και καρκίνου του πνεύμονα. Η άσκηση βοηθά επίσης τους επιζήσαντες του καρκίνου να έχουν καλύτερη ποιότητα ζωής.
- Εάν έχετε αρθρίτιδα στις αρθρώσεις σας, η χαμηλή πρόσκρουση μέτριας έντασης άσκηση σε αυτό το επίπεδο θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη λειτουργία και να διαχειριστείτε τον πόνο.
- Μπορείτε να βελτιώσετε τις διαθέσεις σας, να μειώσετε τον κίνδυνο κατάθλιψης και να κοιμηθείτε καλύτερα.
- Αυξάνετε τις πιθανότητές σας να ζήσετε περισσότερο.
Ένα Word Από
Η επίτευξη οποιασδήποτε σωματικής δραστηριότητας είναι ευεργετική, αν μόνο για να μειώσετε το χρόνο που περνάτε καθισμένος και ανενεργός. Οι έρευνες υποδεικνύουν ότι πρέπει επίσης να σπάσετε περιόδους συνεδρίασης για να μειώσετε τους κινδύνους για την υγεία σας. Αλλά θα πάρετε ακόμη περισσότερα οφέλη για την υγεία που μπορείτε επίσης να επιτύχετε το ενεργό στόχο λεπτά.
Προσπαθήστε να επιτύχετε έναν αγώνα τουλάχιστον 10 λεπτών δραστηριότητας που σας κάνει να αναπνέετε βαρύτερα και να αντλούντε την καρδιά σας. Αυτό μπορεί να είναι μια γρήγορη βόλτα κατά τη διάρκεια της εργασίας σας ή το μεσημεριανό γεύμα. Κατασκευάστε το χρόνο σας σταθερά ή αυξήστε τις περιόδους σας για να έχετε 30 λεπτά την ημέρα ή περισσότερο.
> Πηγές:
> Τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
Garber CE, Blissmer Β, Deschenes MR, et αϊ. Ποσότητα και Ποιότητα άσκησης για την ανάπτυξη και διατήρηση της καρδιοαναπνευστικής, μυοσκελετικής και νευροκινητικής ικανότητας σε προφανώς υγιείς ενήλικες. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση . 2011, 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Κρατώντας το μακριά. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.