Ο συνολικός χρόνος άσκησης ανά ημέρα και εβδομάδα μπορεί να είναι το πιο σημαντικό
Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε αρκετό χρόνο για μια μακρά προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους ή στο διάδρομο. Μπορεί να αναρωτιέστε αν το να περπατάτε βιαστικά 15 λεπτά με τα πόδια σας κάνει καλό, ειδικά για απώλεια βάρους. Εάν παίρνετε δύο ή τέσσερις βιαστικές βόλτες την ημέρα που προστίθενται μέχρι 30 έως 60 λεπτά, είναι αυτό το ίδιο με το να περπατήσετε περισσότερο;
Περπατώντας για 15 λεπτά, τέσσερις φορές την ημέρα καίει τόσα θερμίδες όπως το περπάτημα σταθερά για μια ώρα.
Μπορεί να υπάρχουν οφέλη για να τα συνδυάσετε σε μια μεγάλη βόλτα, αλλά πρέπει να ζυγίσετε αυτό σε σχέση με αυτό που σας αρέσει να κάνει και τι ταιριάζει στο πρόγραμμά σας.
Η American Heart Association και τα Αμερικανικά Κέντρα Ελέγχου Ασθενειών λένε στην κατευθυντήρια γραμμή άσκησης για υγιείς ενήλικες ότι θα πρέπει να πάρετε 30 λεπτά μέτρια έντονης άσκησης , όπως γρήγορο περπάτημα , πέντε ημέρες την εβδομάδα ή συνολικά 150 λεπτά εβδομάδα. Για να αποφύγετε το βάρος, λένε ότι μπορεί να χρειαστεί να συσσωρεύσετε ακόμα περισσότερο χρόνο άσκησης για μια εβδομάδα. Αλλά λένε επίσης ότι ο χρόνος άσκησης μπορεί να χωριστεί σε δύο έως τρεις περιόδους άσκησης από 10 έως 15 λεπτά και δεν υπάρχει συνταγή που να χρειάζεται να είναι 30 λεπτά ή περισσότερο κάθε φορά.
Οφέλη από περπάτημα πάνω από 45 λεπτά για απώλεια βάρους
Αφού περπατήσετε σταθερά για περίπου 45 λεπτά, το σώμα σας έχει κάψει τα διαθέσιμα σάκχαρα (γλυκογόνο) που έχει αποθηκεύσει. Τώρα πρέπει να αρχίσει να καίει το λίπος.
Το περπάτημα είναι ένας καλός τρόπος για να μετατρέψετε το σώμα σε καύση του αποθηκευμένου λίπους. Εάν περπατάτε για 30 λεπτά ή λιγότερο, εξακολουθείτε να καίτε θερμίδες , αλλά είναι οι αποθηκευμένες θερμίδες ζάχαρης (γλυκογόνο) και όχι να χρειαστεί να βουτήξετε στο αποθηκευμένο λίπος.
Περπάει 15 λεπτά για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;
Εάν περπατάτε για 15 λεπτά κάθε φορά, το σώμα σας έχει ακόμα καεί θερμίδες που δεν θα έκαψαν.
Αν είστε σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων, το σώμα σας θα εξακολουθεί να καίει λίπος, καθώς δεν έχει αρκετές θερμίδες για να περάσει τη μέρα. Αλλά μπορεί να υπάρξει ένα μικρό πλεονέκτημα αν οι βόλτες σας ήταν συνδεδεμένες έτσι ώστε ήταν 45 λεπτά ή περισσότερο - μπορείτε να κάψετε λίγο περισσότερο λίπος κάθε μέρα. Το σώμα σας αντικαθιστά το καμένο γλυκογόνο είτε μέσω των θερμίδων που καταναλώνετε είτε μέσω της διάσπασης ορισμένων αποθηκευμένων λιπαρών. Εάν τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας , το αποθηκεύει αμέσως πάλι ως λίπος. Η διατροφή και η άσκηση είναι και οι δύο βασικές για την απώλεια βάρους .
Μελέτες έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις του περπατήματος στη μείωση των δυνητικά επιβλαβών τριγλυκεριδίων στο αίμα σας μετά από ένα γεύμα. Το περπάτημα για αρκετές μικρότερες χρονικές περιόδους που προστίθενται μέχρι και 30 λεπτά την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι είναι εξίσου αποτελεσματικό με τη λήψη ενός μεγαλύτερου μήκους περιπάτου.
Βήματα ανά ημέρα για τη διαχείριση της υγείας και της βάρους
Ένα 15 λεπτά με τα πόδια σε ένα γρήγορο ρυθμό θα είναι περίπου 2.000 βήματα. Οι μελέτες με βηματομετρητές έδειξαν ότι οι άνθρωποι που προσθέτουν περισσότερα βήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι λιγότερο πιθανό να είναι υπέρβαροι και έχουν μειωμένους κινδύνους για καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, διαβήτη τύπου 2 και πολλά άλλα.
Πολλοί ιχνηλάτες γυμναστικής χρησιμοποιούν 10.000 βήματα ως προεπιλεγμένο στόχο. Περπατώντας τέσσερις δεκαπέντε λεπτά με τα πόδια προσθέτει 8.000 βήματα στην μέρα σας, η οποία σε συνδυασμό με τα υπόλοιπα καθημερινά βήματα σας φέρνει πάνω από τα 10.000 βήματα της ημέρας που συνιστώνται για την απώλεια βάρους .
Η απόλαυση των βόλτων σας είναι η κορυφαία προτεραιότητα
Αν δυσκολεύεστε να περάσετε μια ώρα την ημέρα για περπάτημα, αλλά μπορεί να λειτουργήσει σε περίπου 15 λεπτά με τα πόδια, τότε επικεντρωθείτε σε 15 λεπτά με τα πόδια. Το κλειδί για την καταλληλότητα είναι να βρείτε κάτι που σας αρέσει να κάνετε, αντί να φοβάσαι ή να αισθάνεσαι ότι είναι μια αγχωτική αγγαρεία. Μόλις έχετε δημιουργήσει τη συνήθεια για 15 λεπτά με τα πόδια , στη συνέχεια, αναζητήστε μια μέρα ή δύο την εβδομάδα μπορείτε να κάνετε μεγαλύτερο περίπατο.
Αξιοποιήστε στο έπακρο τις 15-λεπτών βόλτες σας χρησιμοποιώντας καλές τεχνικές στάσης και βάδισης. Μετά από μια προθέρμανση μερικά λεπτά με έναν εύκολο ρυθμό, επιταχύνετε σε ένα γρήγορο ρυθμό όπου αναπνέετε αισθητά.
Περάστε το μεγαλύτερο μέρος της βόλτας σας σε αυτή τη ζώνη μέτριας έντασης για να πάρετε τα περισσότερα οφέλη από την καύση θερμίδων και να κάνετε καλό για την υγεία σας.
Πηγές:
> Ξεκινώντας με σωματική δραστηριότητα για ένα υγιές βάρος. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html
> Murphy ΜΗ, Blair SN, Murtagh ΕΜ. Συσσωρευμένη έναντι συνεχιζόμενης άσκησης για όφελος για την υγεία. Αθλητική Ιατρική . 2009, 39 (1): 29-43. doi: 10.2165 / 00007256-200939010-00003.
> Tudor-Locke Ο, Schuna JM, Han Η, et αϊ. Βηματοδοτούμενες μετρήσεις φυσικής δραστηριότητας και καρδιομεταβολικό κίνδυνο. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση . Σεπτέμβριος 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.