Πώς να πάρετε μια μεγάλη βραχύ περπάτημα διάλειμμα
Τι μπορείτε να κάνετε σε 15 λεπτά; Μπορείτε να πάρετε μια καλή αρχή στη σωματική δραστηριότητα που χρειάζεστε κάθε μέρα για καλή υγεία και καλή φυσική κατάσταση - και μπορείτε να κάψετε μέχρι και 100 θερμίδες.
Γιατί περπατήστε για 15 λεπτά;
Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συστήνει 150 λεπτά την εβδομάδα άσκησης μέτριας έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης . Λένε ότι μπορείτε να το κάνετε αυτό σε περιόδους τουλάχιστον 10 λεπτών.
Ένα 15 λεπτά με τα πόδια θα σας δώσει το σωστό χρόνο για να ζεσταθεί σε ένα βιαστικό ρυθμό περπάτημα. Απολαμβάνοντας δύο ή περισσότερα 15λεπτά βήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας εργασίας ή της σχολικής ημέρας, μπορείτε να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.
Σε 15 λεπτά με τα πόδια καίει θερμίδες . Ο αριθμός των θερμίδων που κάπνετε εξαρτάται από το πόσο περπατάτε σε 15 λεπτά και πόσο ζυγίζετε. Χρησιμοποιήστε το διάγραμμα ροής θερμίδων για να βρείτε τον αριθμό σας.
Το πάγωμα με τα πόδια καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας βοηθάει στην αδράνεια της μάχης και στους κινδύνους για την υγεία να καθίσετε πάρα πολύ . Η έρευνα δείχνει ολοένα και περισσότερο ότι αυτό είναι ο δικός της κίνδυνος για την υγεία.
Brisk περπάτημα παπούτσια
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα 15 λεπτά της βόλτας σας, αλλάξτε τα σε αθλητικά παπούτσια. Θα μπορούσατε ακόμη να επωφεληθείτε από 15 λεπτά με τα πόδια φόρεμα παπούτσια ή τακούνια, αλλά θα είστε σε θέση να επιτύχετε έναν γρήγορο ρυθμό με τα αθλητικά παπούτσια.
15 λεπτά με τα πόδια: Ζεστά λεπτά
Ξεκινήστε κάθε προπόνηση περπατώντας με έναν εύκολο ρυθμό για ένα έως τρία λεπτά. Εάν έχετε καθίσει για λίγο, αυτό σας δίνει την ευκαιρία να χαλαρώσετε τους μυς σας και να προετοιμαστείτε για έναν ταχύτερο ρυθμό.
- Ελέγξτε τη στάση σας για το περπάτημα : Θα έχετε τα περισσότερα οφέλη από το περπάτημα εάν έχετε μια καλή όρθια στάση, απορροφώντας το έντερο και το τράβηγμα στο πισινό σας.
- Χαλαρώστε τους ώμους σας, ειδικά αν έχετε σκαρφαλώσει σε υπολογιστή ή γραφείο. Κάντε ένα ρολό ώμου και έναν ώθημα για να βεβαιωθείτε ότι τους χαλαρώνετε.
- Τα μάτια σας πρέπει να κοιτάζουν προς τα εμπρός, όχι κάτω στο έδαφος ή στο κινητό σας τηλέφωνο. Αυτό θα μειώσει την πίεση στο λαιμό και τους ώμους σας και θα σας επιτρέψει να πάρετε πλήρη, βαθιά αναπνοές .
- Μπορεί να θέλετε να κάνετε τεντώματα πριν ή μετά τη βόλτα σας. Αν δεν έχετε χρόνο για μια ρουτίνα επέκτασης, πολλοί ειδικοί λένε ότι μπορεί να είναι η δική του δραστηριότητα ξεχωριστή από τις ασκήσεις περπατήματος .
15-Minute Walk: Σταθερή κατάσταση Brisk Walk
Μετά το λεπτό προθέρμανσης , σηκώστε το ρυθμό για να περπατήσετε με γρήγορο ρυθμό. Αυτός είναι ένας ρυθμός όπου αναπνέετε βαρύτερα από το κανονικό, αλλά εξακολουθείτε να είστε σε θέση να συνεχίσετε μια συζήτηση.
Θέλετε να επιτύχετε καρδιακό ρυθμό από 50 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού . Για να δείτε αν βρίσκεστε σε αυτό το εύρος, χρησιμοποιήστε το διάγραμμα ζώνης καρδιακού ρυθμού για να μάθετε ποιοι είναι οι αριθμοί βάσει της ηλικίας σας. Στη συνέχεια, πάρτε τον παλμό σας μετά από 10 λεπτά με τα πόδια για να δείτε αν έχετε επιτύχει αυτό το επίπεδο.
Αποθηκεύστε την τελευταία στιγμή της βόλτας σας για να επιβραδύνετε σε έναν εύκολο ρυθμό.
15-λεπτά με τα πόδια: Ταχύτητα διαστήματα
Μπορείτε να προσθέσετε ένα διάστημα ταχύτητας στη βόλτα σας για να πάρετε το ρυθμό της καρδιάς σας σε ένα υψηλότερο επίπεδο και να φυσήξετε τις πνευματικές αράχνες αράχνης. Μετά το λεπτό προθέρμανσης, πάρτε το περπάτημα σας σε ένα σταθερό ρυθμό για πέντε λεπτά. Στη συνέχεια, πάρτε το ρυθμό σας μέχρι το περπάτημα όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα.
Αργή πίσω σε ένα γρήγορο ρυθμό για δύο λεπτά. Επαναλάβετε το περπάτημα τόσο γρήγορα όσο το κουτί σας για 30 δευτερόλεπτα. Αργή στον γρήγορο ρυθμό για πέντε λεπτά. Τελειώστε με έναν εύκολο ρυθμό για ένα λεπτό.
15 λεπτά με τα πόδια: Διαστήματα σκαλοπατιών
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένταση στη βόλτα σας συμπεριλαμβάνοντας σκάλες ή απότομο λόφο. Σχεδιάστε τη διαδρομή σας, ώστε να μπορείτε να προχωρήσετε με έναν εύκολο ρυθμό για τουλάχιστον ένα λεπτό και να περπατήσετε μέχρι έναν γρήγορο ρυθμό για μερικά λεπτά, πριν να συμπεριλάβετε τις σκάλες ή το λόφο. Προσθέστε δύο ή περισσότερες πτήσεις σκαλοπατιών κάθε φορά για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό έκρηξη έντασης στην προπόνηση σας.
Τοποθετήστε το περίπατο σας ώστε να μπορείτε να συμπεριλάβετε πτήσεις σκαλοπατιών που εναλλάσσονται με γρήγορο περπάτημα για τρία λεπτά.
Αν δεν έχετε σκάλες, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε το βήμα προς τα πάνω και προς τα κάτω από ένα ψηλό κάθισμα για 30 δευτερόλεπτα τη φορά. Οι σκάλες λειτουργούν τους εκτεινείς ισχίου, το gluteus maximus και τα hamstrings πιο έντονα από το επίπεδο βάδισμα.
Εργαστείτε στη φόρμα σας περπατήματος
Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την αύξηση της καρδιακής συχνότητας στη ζώνη μέτριας έντασης, χρησιμοποιήστε τις συμβουλές για το πώς να περπατάτε πιο γρήγορα . Χρησιμοποιώντας σωστή κίνηση βραχίονα μπορεί να κάνει μια πολύ μεγάλη διαφορά στην ταχύτητα περπάτημα σας.
Προσθήκη εξοπλισμού;
Εάν θέλετε μια καλύτερη σύντομη προπόνηση, οι γυμναστές πεζοπορίας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να περάσετε με ασφάλεια το πάνω μέρος του σώματος. Μάθετε να χρησιμοποιείτε τη σκανδιναβική τεχνική περπατήματος ή την τεχνική εξάσκησης για να προσθέσετε ένταση στη βόλτα σας.
Το βάδισμα με τα βάρη των χεριών ή τα βάρη των αστραγάλων δεν συνιστάται . Αποθηκεύστε τα βάρη των χεριών για χρήση μετά το περίπατό σας και κάντε μια σύντομη και αποτελεσματική ρουτίνα στο πάνω μέρος του σώματος με αλτήρες ή ζώνες ανθεκτικότητας .