Ο νούμερο ένα λόγος που οι άνθρωποι λένε ότι δεν μπορούν να κολλήσουν με μια άσκηση είναι ότι είναι απλά πολύ απασχολημένοι. Πληκτρολογήστε κατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης ή HIIT για σύντομο χρονικό διάστημα. Ένα αυξανόμενο σώμα έρευνας δείχνει ότι οι εκρήξεις δραστηριότητας υψηλής έντασης μπορούν να πάρουν την καρδιά και τους πνεύμονες σας όσο το δυνατόν λιγότερο σε χρόνο, σε σύγκριση με την παραδοσιακή συνταγή των 30 λεπτών άσκησης μέτριας έντασης , πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Ακούγεται εξαιρετικό για νεαρούς αθλητές, αλλά πολλοί ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας ανησυχούν ότι αυτός ο τύπος γρήγορης άσκησης θα προκαλέσει περισσότερα προβλήματα υγείας από ό, τι λύνει, θέτοντας την καρδιά και τις αρθρώσεις τους σε κίνδυνο. Εδώ είναι μια ματιά στην έρευνα που έχει γίνει για υψηλής έντασης κατάρτιση διαστήματος ειδικά σε ηλικιωμένους ενήλικες με ηλικιακές ασθένειες όπως διαβήτη και καρδιακές παθήσεις.
Τα βασικά
Με απλά λόγια, η εκπαίδευση HIIT περιλαμβάνει σύντομες περιόδους έντονης άσκησης διασκορπισμένες με μεγαλύτερες περιόδους αργής δραστηριότητας ως χρόνος αποκατάστασης. Οι δρομείς μπορεί να είναι εξοικειωμένοι με την εκπαίδευση Fartlek ή "ταχύτητα παιχνιδιού" που ξεκίνησε πριν από αρκετές δεκαετίες στη Σκανδιναβία και βασίστηκε σε παρόμοιες αρχές.
Από τότε, οι ερευνητές έχουν δοκιμάσει διαφορετικά πρότυπα διαστημάτων, διαφοροποιώντας την ένταση και τη διάρκεια τόσο των φάσεων εξόδου όσο και της ανάκτησης.
Ο Martin Gibala, πρόεδρος του τμήματος κινησιολογίας του Πανεπιστημίου McMaster στο Hamilton του Καναδά, αναγνωρίζεται με το αναζωογονητικό ενδιαφέρον για την εκπαίδευση κατά διαστήματα στα μέσα της δεκαετίας του 2000.
Η έρευνά του έδειξε ότι η εκπαίδευση κατά διαστήματα παρείχε τα ίδια οφέλη γυμναστικής όπως η άσκηση μέτριας έντασης, σε ένα μόνο κλάσμα του χρόνου. Πιο πρόσφατα, ο Gibala και η ομάδα του εξέτασαν HIIT σε οκτώ μεγαλύτερους διαβητικούς ενήλικες, αποκαλύπτοντας μετρήσιμες ευεργετικές αλλαγές στον μεταβολισμό της γλυκόζης, την καρδιαγγειακή ικανότητα και τη σύνθεση του σώματος , μετά από μόλις δύο εβδομάδες (έξι συνεδρίες).
Δημοσιευμένο το 2011 στην Εφημερίδα της Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας , τα στοιχεία του Gibala υποδηλώνουν ότι η εκπαίδευση υψηλής έντασης μπορεί να είναι ασφαλής, αποτελεσματική - ίσως σημαντική και αποτελεσματική για τους ενήλικες που αντιμετωπίζουν σημαντικές προκλήσεις για την υγεία.
"Η μελέτη μας ήταν μικρή, αλλά τα αποτελέσματα δείχνουν ότι το HIIT έχει πραγματικές δυνατότητες για βελτίωση της φυσικής κατάστασης σε ηλικιωμένους ενήλικες, χωρίς σημαντική χρονική δέσμευση", δήλωσε ο Gibala.
HIIT και τον Ασθενή της Καρδιάς
Ενώ πολλές μελέτες έχουν δείξει τα οφέλη της άσκησης για ενήλικες με καρδιαγγειακές παθήσεις, το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας περιελάμβανε δραστηριότητα μέτριας έντασης. Ορισμένες έρευνες, όπως μια νορβηγική μελέτη που δημοσιεύθηκε στην κυκλοφορία το 2012, εξέτασαν αν τα διαστήματα υψηλής έντασης ήταν ασφαλή ή επικίνδυνα για τους ηλικιωμένους με σοβαρά καρδιακά προβλήματα.
Συγκεντρώθηκαν από τρία κέντρα καρδιακής αποκατάστασης, τα 4.846 άτομα υπέφεραν από διάφορες μορφές καρδιακών παθήσεων που κυμαίνονταν από προηγούμενη καρδιακή προσβολή, αγγειοπλαστική, στεφανιαία επέμβαση ή χειρουργική βαλβίδων και καρδιακή ανεπάρκεια. Τους ανατέθηκαν τυχαία είτε σε ένα πρόγραμμα άσκησης μέτριας έντασης είτε σε μια προπόνηση υψηλών εντάσεων.
Πόσο έντονη είναι έντονη;
Η ένταση των συνεδριών άσκησης μετρήθηκε με έναν από τους δύο τρόπους: είτε με καρδιακή παρακολούθηση είτε με κλίμακα αντιληπτικής άσκησης .
Οι μέτριες συνεδρίες αφορούσαν συνεχή άσκηση με καρδιακό ρυθμό στο 70% της αιχμής ή λιγότερο. αντιληπτή άσκηση σε κλίμακα 12-14, σε κλίμακα 6-20. Οι συνεδρίες υψηλής έντασης δομήθηκαν με τέσσερα διαστήματα 4 λεπτών με στόχο την καρδιακή συχνότητα κορυφής 85-95 τοις εκατό και 15-17 στην κλίμακα αντίληψης που ασκείται, διασκορπισμένα με βραδύτερες "ενεργές παύσεις" με 50-70 τοις εκατό μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Οι συνεδρίες διήρκεσαν περίπου μία ώρα, συμπεριλαμβανομένων των περιόδων προθέρμανσης και ψύξης.
Αφού έβαλαν τα μαθήματα μέσα σε 36 συνεδρίες το καθένα, η ομάδα μέτριας έντασης είχε συγκεντρώσει συνολικά 129.456 ώρες άσκησης. η ομάδα υψηλής έντασης 46.364 ώρες συνολικά.
Μία θανατηφόρα καρδιακή ανακοπή συνέβη και αυτό ήταν μεταξύ αυτών που κάνουν άσκηση μέτριας έντασης. Η ομάδα υψηλής έντασης υπέστη δύο μη θανατηφόρες καρδιακές ανακοπές.
Ο χαμηλός ρυθμός των καρδιακών επεισοδίων οδήγησε τους ερευνητές να καταλήξουν στο συμπέρασμα ότι και οι δύο τύποι δραστηριότητας είναι ασφαλείς για τους καρδιακούς ασθενείς αλλά ότι η εντατική εκπαίδευση υψηλών εντάσεων, ειδικότερα, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη από ενήλικες με στεφανιαία νόσο λόγω των σημαντικών ωφελειών της για την καρδιά .
Παρομοίως, δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine μια ανασκόπηση των 10 μελετών σχετικά με το HIIT σε ηλικιωμένα άτομα με συνθήκες από την στεφανιαία νόσο, την καρδιακή ανεπάρκεια, την υπέρταση, το μεταβολικό σύνδρομο και την παχυσαρκία . Η μετα-ανάλυση αποκάλυψε ότι βρέθηκαν μεγαλύτερες βελτιώσεις στην καρδιοαναπνευστική καταλληλότητα σε αυτά τα άτομα που συμμετέχουν σε θεραπευτικά σχήματα HIIT σε σύγκριση με παραδοσιακά προγράμματα άσκησης μέτριας έντασης. Η καρδιοαναπνευστική ικανότητα που εκτιμάται με τη μέτρηση της μέγιστης χωρητικότητας των πνευμόνων είναι επίσης ένας προγνωστικός παράγοντας καλύτερης μακροζωίας.
Υπόσχεση και περισσότερες επιλογές
Ο Martin Gibala πιστεύει ότι το HIIT έχει πραγματικές δυνατότητες και προσφέρει μια πραγματική εναλλακτική άσκηση για τη βελτίωση της υγείας των ηλικιωμένων ενηλίκων.
«Γνωρίζουμε ότι υπάρχει πολύ περισσότερη έρευνα για το HIIT · οι μελέτες είναι γενικά μικρές σε αριθμό θεμάτων και δεν έχουν γίνει σε μεγάλες χρονικές περιόδους. Το παραδοσιακό μοντέλο άσκησης μπορεί να είναι το φάρμακο η επιλογή "με πολλά υποστηρικτικά δεδομένα, αλλά η εκπαίδευση κατά διαστήματα έχει δείξει πολλές υποσχέσεις στις πρώιμες δοκιμές.Δεν δαιμονοποιούμε τις παραδοσιακές κατευθυντήριες οδηγίες για το καρδιο, απλά θέλουμε να πούμε ότι εάν οι άνθρωποι πιεστούν για το χρόνο, μπορούν ασφαλώς να εξετάσουν αυτό το διαφορετικό μοντέλο άσκησης . "
Προφυλάξεις για τους αρχαρίους ενηλίκους Ξεκινώντας
Το πρώτο βήμα εάν αισθάνεστε ακατάλληλο, είναι να πάρετε ένα γιατρό για να ξεκινήσετε την προπόνηση με βάση το διάστημα. Στη συνέχεια, ράμπα αργά. Δεν χρειάζεται να χτυπήσετε έναν στόχο 95% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας, λέει ο Gibala. Εάν η καθημερινή σας άσκηση συνίσταται σε μια βόλτα μετά το δείπνο με το σκυλί σας, για παράδειγμα, προτείνει τη χρήση ορόσημων όπως οι φωτεινές θέσεις για να εισαγάγετε πιο έντονες περιόδους στη δραστηριότητα.
«Απλά βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας λίγο», συμβουλεύει. "Πέστε, για αυτές τις επόμενες δύο θέσεις λαμπών θα πάω λίγο πιο γρήγορα, παίρνετε από την αναπνοή, στη συνέχεια να επιβραδύνετε, παίρνετε μια μικρή κορυφή και μια ελαφρά κοιλάδα.Για μερικούς ανθρώπους, αυτό είναι ένα διάστημα.
Με την πάροδο του χρόνου - και αρκετά γρήγορα, σύμφωνα με τα στοιχεία - το επίπεδο φυσικής κατάστασης θα βελτιωθεί, θα είστε σε θέση να διατηρήσετε μια προσπάθεια υψηλότερης έντασης και θα είστε σε θέση να πετύχετε περισσότερα από αυτά τα ενεργά διαστήματα.
"Έχουμε την τάση να χρησιμοποιούν ποδηλασία για την εκπαίδευση κατά διαστήματα επειδή είναι εύκολο να μετρηθούν στο εργαστήριο", σημειώνει ο Gibala. "Αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ελλειπτικό μηχάνημα, το κολύμπι, το περίπατο σε ύψος, κάθε προσέγγιση που χρησιμοποιεί μεγάλους μυς όπως αυτά στα πόδια θα λειτουργήσει."
Πηγές:
David P. Swain και Barry A. Franklin. Σύγκριση των καρδιοπροστατευτικών ωφελημάτων της έντονης και μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης. Το αμερικανικό περιοδικό της καρδιολογίας , τεύχος 97, τεύχος 1, 1 Ιανουαρίου 2006, σελίδες 141-147.
Ο Jonathan P. Little, η Jenna B. Gillen, ο Michael E. Percival, ο Adeel Safdar, ο Mark A. Tarnopolsky, ο Zubin Punthakee, η Mary E. Jung και ο Martin J. Gibala. Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης μικρού όγκου μειώνει την υπεργλυκαιμία και αυξάνει την ικανότητα των μιτοχονδρίων των μυών σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Εκπαίδευση με χρονική ένταση υψηλής έντασης σε ασθενείς με καρδιομεταβολική νόσο που προκαλείται από τον τρόπο ζωής: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Br J Sports Med 2013, 0: 1-9.
Martin J Gibala. Καθηγητής και Πρόεδρος του Τμήματος Κινησιολογίας, Πανεπιστήμιο McMaster στο Χάμιλτον του Οντάριο. Συνέντευξη που πραγματοποιήθηκε μέσω τηλεφώνου στις 14 Ιανουαρίου 2015.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc. Torstein Hole, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD. Nils Erling Myhr, BSc. Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Καρδιαγγειακός κίνδυνος αερόβιας άσκησης υψηλού σε σχέση με μέτριας έντασης σε ασθενείς με στεφανιαία νόσο. Κυκλοφορία . 2012 Sep 18 · 126 (12): 1436-40.