Ελπίζετε (ή ανησυχείτε) ότι το περπάτημα θα σας δώσει μεγάλους μυς των ποδιών; Ορισμένες γυναίκες αποφεύγουν να χρησιμοποιούν κλίση στον διάδρομο ή στους πεζοπόρους λόφους σε εξωτερικούς χώρους, φοβούμενοι ότι θα οικοδομήσουν μυς των ποδιών που θα κάνουν τα πόδια τους να φαίνονται μεγαλύτερα. Εν τω μεταξύ, υπάρχουν άνθρωποι που θέλουν μεγάλα πόδια και αναρωτιούνται εάν το περπάτημα θα τους βοηθήσει να επιτύχουν μυϊκή ανάπτυξη.
Αλλά πρέπει μόνο να ρίξετε μια ματιά στους πεζοπόρους, τους ορειβάτες και τους δρομείς μαραθωνίου για να δείτε ότι αυτό δεν μπορεί να συμβεί.
Ίσως να αναρωτιέστε πώς αυτά τα άπαχα πόδια μπορούν να τα φτάσουν στην κορυφή ή πέρα από τη γραμμή τερματισμού. Εάν το περπάτημα και το τρέξιμο οδήγησαν σε μεγάλους μύες των ποδιών, αυτοί οι άνθρωποι θα φαινόταν πολύ διαφορετικοί.
Οι αργά μυωμένοι μύες είναι άπαχοι, όχι μεγάλοι
Η άσκηση αντοχής, όπως το περπάτημα, δημιουργεί μυϊκές ίνες αργής ρωγμής που χρησιμοποιούνται για συνεχή δραστηριότητα. Αυτές οι ίνες δεν είναι αυτές που οι bodybuilders σκοπεύουν να δημιουργήσουν για τους μεγάλους, επιδεικτικούς μύες. Χρησιμοποιούν ειδικά προγράμματα προοδευτικής υπερφόρτωσης , ανυψώνοντας τα βαριά βάρη μόνο για δευτερόλεπτα κάθε φορά, για να αυξήσουν τους μυς τους. Εν τω μεταξύ, η αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και η ποδηλασία, χτίζει αργές μυϊκές ίνες και μακρούς, άκατους μυς συνολικά.
Τι κάνει τα πόδια σας μεγαλύτερα
Εάν τα πόδια σας είναι ήδη μεγαλύτερα από ό, τι θέλετε, πιθανότατα οφείλεται στο αποθηκευμένο λίπος και όχι στους μυς. Αν έχετε πάει ποτέ σε δίαιτα και χάσατε 20 κιλά ή περισσότερο, θα εκπλαγείτε με το πώς το σώμα σας συρρικνώνεται σε περιοχές όπου δεν συνειδητοποιήσατε ότι έχετε αποθηκεύσει λίπος.
Εν τω μεταξύ, μπορεί να μην έχετε τα αποτελέσματα στις περιοχές που επιθυμείτε να συρρικνωθούν. Το σώμα σας μπορεί να προτιμά να κρατά λίπος στους μηρούς και τους γοφούς σας παρά στο στομάχι σας ή το αντίστροφο.
Όταν ασκείτε τους μύες των ποδιών σας, θα αυξηθούν λίγο, αλλά θα δείτε ως επί το πλείστον το αποτέλεσμα αμέσως μετά την άσκηση καθώς οι μύες διογκώνονται για να φέρουν θρεπτικά συστατικά και να αποβάλλουν τα απόβλητα.
Αυτό το φαινόμενο εξαφανίζεται μετά από 30 λεπτά σε μία ώρα. Καθώς οι μύες ανακτώνται, χτίζουν νέες ίνες και χρησιμοποιούν επίσης πιο αποτελεσματικά. Το αποτέλεσμα είναι απίθανο να είναι ορατό ως ένας μεγαλύτερος μυς, αλλά μάλλον ένας πιο λεπτός, τονισμένος μυς.
Εάν εξασκηθείτε αρκετά και παρακολουθήσετε τη διατροφή σας, θα χάσετε λίπος καθώς κερδίζετε μυς. Συνολικά, τα πόδια σας μπορούν να γίνουν μικρότερα και πιο λιτά. Εάν χάσετε αρκετό λίπος, αρχίζετε να βλέπετε τον άκαμπτο μυ.
Πώς Bodybuilders και σκέιτερ πάρει τεράστιους μηρούς
Οι σπινθηριστές και οι σκέιτερ ταχύτητας μπορεί να έχουν μεγάλους μυς, αλλά εμπλέκονται σε μικρά σπριντ με εκρηκτικές μυϊκές δράσεις που βασίζονται σε γρήγορες μυϊκές ίνες. Η σκληρή δουλειά τους μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερους μυς. Αλλά όταν τους βλέπετε στους Ολυμπιακούς Αγώνες βλέπετε μοναδικές ανθρώπινες φυσικές σωματικές ικανότητες, όχι αυτό που συμβαίνει από λίγες συνεδρίες κλίσης ποδιών ανά εβδομάδα.
Οι bodybuilders πρέπει να δουλέψουν πολύ σκληρά με την κατάρτιση δύναμης για την κατασκευή μεγάλων μυών . Οι δίαιτες τους είναι πολύ αυστηρές για τη μείωση του σωματικού λίπους έτσι ώστε οι μύες να είναι πιο καθορισμένοι. Αλλά, θυμηθείτε τους δρομείς μαραθωνίου, έχουν επίσης πολύ χαμηλό σωματικό λίπος, αλλά οι μύες των ποδιών τους δεν είναι ογκώδεις.
Πώς να Slim και Tone τα πόδια σας
Για να έχετε πιο αδύνατα πόδια, πρέπει να μειώσετε το σωματικό λίπος. Πρέπει να καψετε περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ό, τι τρώτε.
Είναι δύσκολο να το κάνετε αυτό μόνο με την άσκηση, αν και αυτό είναι μέρος της εξίσωσης. Οι προπονήσεις σας θα δημιουργήσουν άπαχο μυ που είναι απαραίτητο για υγεία και φυσική κατάσταση.
Η καρδιαγγειακή άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο και η ποδηλασία, θα οδηγήσει στην καύση του αποθηκευμένου λίπους αν το διατηρήσετε για περισσότερο από 40 λεπτά. Αλλά πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά τη διατροφή σας για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε κάθε μέρα .
Ενισχύστε την προπόνηση στο βάδισμα για να τόνιζετε τους μυς των ποδιών σας
Η προσωπική προπονητή Lorra Garrick προτείνει αυτές τις αλλαγές προπόνησης για να χτίσουν άπαχο μυ και να κάψουν λίπος.
- Αυξήστε την ταχύτητα . Αν έχετε περπατήσει στα 3 mph, αυξήστε την ταχύτητα σε 3,5 και στη συνέχεια σε 4 mph. Ίσως χρειαστεί να το κάνετε αυτό μόνο για μερικά λεπτά τη φορά σε πρώτη στιγμή μέχρι να φτιάξετε την ταχύτητα και την ικανότητα του περπατήματος .
- Διαφορετική κλίση: Η κλίση των λόφων ή του διάδρομου αυξάνουν την ένταση της προπόνησής σας. Με το περπάτημα ή το τρέξιμο σε ανηφόρα, θα προκαλέσετε τους μυς σας με νέους τρόπους καθώς και την καύση περισσότερων θερμίδων με την ίδια ταχύτητα . Μπορείτε να μετρήσετε πόσο αποτελεσματικό είναι αυτό, σημειώνοντας ότι αναπνέετε σκληρότερα και ότι η καρδιά σας κτυπά ταχύτερα. Στόχος να φτάσετε από τη ζώνη μέτριας έντασης στη ζώνη έντονης έντασης κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας σε διαστήματα.
- Αφήστε τα κιγκλιδώματα : Εάν έχετε κρατήσει πάνω στις χειρολαβές του διαδρόμου σας, ήρθε η ώρα να αφήσετε να φύγετε. Σταματήστε να κρατάτε στο διάδρομο, ώστε να έχετε καλή πεζοπορία και να τρέχετε και να καίτε περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό.
> Πηγές:
Ratamess Ν, Alvar Β, Evetoch ΤΚ, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, Triplett NT. Μοντέλα εξέλιξης στην εκπαίδευση αντίστασης για υγιείς ενήλικες. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση . Μάρτιος 2009, τόμος 41, τεύχος 3, σελ. 687-708.