Αλλαγή ταχύτητας treadmill και κλίση για να αυξήσετε την ένταση με βάση την καρδιακή συχνότητα
Οι έλεγχοι καρδιακού ρυθμού και οι μετρητές καρδιακού ρυθμού είναι δημοφιλείς σε πολλές μηχανές άσκησης, όπως διάδρομοι, ελλειπτικοί εκπαιδευτές και στατικά ποδήλατα. Μάθετε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις λειτουργίες για να πάρετε μια καλύτερη προπόνηση.
Οι διαφορές σε έναν έλεγχο καρδιακού ρυθμού και τον έλεγχο του καρδιακού ρυθμού περιλαμβάνουν:
- Έλεγχος καρδιακών παλμών: Ένας διάδρομος με οθόνη καρδιακού ρυθμού διαβάζει τον καρδιακό ρυθμό σας συνδέοντας με αισθητήρες παλμού στις πλευρικές ράγες ή έναν αισθητήρα ιμάντα στήθους. Σας δίνει δεδομένα αλλά δεν ελέγχει την προπόνηση σας.
- Έλεγχος καρδιακού ρυθμού: Ο έλεγχος καρδιακού ρυθμού υπαγορεύει την έκταση της άσκησης σας ελέγχοντας το επίπεδο άσκησης του διαδρόμου σας. Η ταχύτητα και η κλίση θα αλλάξουν με βάση την καρδιακή συχνότητα για να διατηρήσετε την προσπάθειά σας στο επιθυμητό επίπεδο για την προπόνηση.
Γιατί πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα διάδρομο με τον έλεγχο της καρδιακής συχνότητας
Για να έχετε μια βέλτιστη προπόνηση, είναι σημαντικό να ρυθμίσετε την άσκηση σας. Θέλετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο κατάλληλο επίπεδο έντασης για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πολύ υψηλός, η δραστηριότητά σας μπορεί να γίνει αντιπαραγωγική. Εάν είναι πολύ χαμηλή, δεν λαμβάνετε σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για την κατάρτιση γυμναστικής είναι μέσω της παρακολούθησης και του ελέγχου της καρδιακής συχνότητας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν προσπαθείτε για καρδιαγγειακούς στόχους. Είτε θέλετε να ρίξετε λίγα λίρες, να εκπαιδεύσετε για έναν μαραθώνιο , ή απλώς να νιώσετε καλά για τον εαυτό σας, η εκπαίδευση του καρδιακού ρυθμού και ο έλεγχος μπορούν να βελτιστοποιήσουν την προπόνηση σας.
Χειρολαβή έναντι ελέγχου ασύρματης καρδιακής συχνότητας
Υπάρχουν δύο τρόποι για να μετρήσετε τον καρδιακό ρυθμό σας, με το ασύρματο να είναι αυτό που έχει την πιο νόημα:
- Έλεγχος χειρολαβής : Οι διάδρομοι με χειριστήριο του καρδιακού ρυθμού χειρός απαιτούν τη συγκράτηση των αισθητήρων που βρίσκονται στις πλευρικές ράγες. Είναι δύσκολο για το περπάτημα και απλά δεν είναι εφικτό για τζόκινγκ. Κρατώντας πάνω στις χειρολαβές είναι κακό για τη στάση του περπατήματος και αποθαρρύνεται.
- Ασύρματο χειριστήριο : Με το ασύρματο χειριστήριο, συνδέετε ένα λουράκι αισθητήρα γύρω από το στήθος σας, το οποίο μεταδίδει τον ρυθμό της καρδιάς σας στην κονσόλα. Αυτό, με τη σειρά του, ελέγχει την ένταση της προπόνησής σας διατηρώντας την άσκηση καρδιο σας μέσα σε ένα προκαθορισμένο καρδιακό ρυθμό.
Πάρτε στη Ζώνη
Η Sally Edwards, συγγραφέας του "Οδηγού παρακολούθησης της καρδιακής συχνότητας", συζητά την αξία της εκπαίδευσης της καρδιακής ζώνης . Λειτουργεί για τους 20χρονους αθλητές καθώς και για τους 70χρονους με προβλήματα καρδιάς. Ο στόχος είναι να μπει σε μια συγκεκριμένη ζώνη άσκησης, καθένα από τα οποία έχει διαφορετικά οφέλη. Ο καρδιακός ρυθμός σε κάθε ζώνη είναι ένα ποσοστό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, το οποίο ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία. Μπορείτε να ελέγξετε ένα διάγραμμα καρδιακού ρυθμού στόχου για να δείτε τον αντίστοιχο καρδιακό ρυθμό για την ηλικία σας. Προσδιορίζει πέντε ζώνες καρδιακού ρυθμού:
- Η Ζώνη Υγιεινής Καρδιάς : 50% έως 60% του ατομικού σας μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Αυτή είναι μια ασφαλής, άνετη ζώνη που φτάνει σε έναν εύκολο περίπατο. Αυτή είναι η καλύτερη ζώνη για άτομα που μόλις αρχίζουν να ασκούν. Αυτή η ζώνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους , της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.
- Η μέτρια ζώνη : 60% έως 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Αυτή η ζώνη παρέχει τα ίδια οφέλη με την υγιή καρδιακή ζώνη, αλλά είναι πιο έντονη και καίει περισσότερες συνολικές θερμίδες. Αυτή η ζώνη επιτυγχάνεται με ταχύτερη ταχύτητα περπάτημα ή αργή jog.
- Η αερόβια ζώνη : 70% έως 80% του ατομικού σας μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Αυτή η ζώνη θα βελτιώσει το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα και θα ενισχύσει την καρδιά σας. Αυτό επιτυγχάνεται με μια σταθερή jog.
- Η ζώνη Anaerobic Threshold : 80% έως 90% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας. Αυτή είναι μια ζώνη υψηλής έντασης που επιτυγχάνεται με μια "καύση".
- Η ζώνη Redline : 90% έως 100% του μεμονωμένου μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Αυτή η ζώνη είναι ισοδύναμη με την πλήρη λειτουργία και χρησιμοποιείται συχνά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτή η ζώνη πρέπει να προσεγγίζεται με προσοχή και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς όταν διατηρείται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Ο Edwards υποδεικνύει ότι αφού καθορίσετε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας, μπορείτε να βελτιώσετε την ικανότητά σας ασκώντας σε αρκετές διαφορετικές ζώνες. Μπορείτε να εναλλάσσετε σε αυτές τις ζώνες για να αυξήσετε την καρδιαγγειακή σας ικανότητα και να μεταβάλλετε τη θεραπευτική σας άσκηση. Αυτό είναι γνωστό ως εκπαίδευση της ζώνης καρδιάς .
Εργαλεία καρδιακού ρυθμού στον διάδρομο
Ανάλογα με το μοντέλο διαδρόμου, μπορείτε είτε να έχετε τον έλεγχο του καρδιακού ρυθμού να διατηρεί έναν σταθερό και στοχοθετημένο καρδιακό ρυθμό, είτε μπορείτε να τον ρυθμίσετε για καρδιακούς ρυθμούς διαστήματος, με εκπαίδευση σε διαφορετικές ζώνες. Μπορείτε να προγραμματίσετε τον διάδρομο για τις επιθυμητές προπονήσεις που μεταβάλλουν τον καρδιακό ρυθμό στους επιθυμητούς στόχους σας.
Τα διαθέσιμα προγράμματα με έλεγχο καρδιακού ρυθμού μπορεί να διαφέρουν. Ορισμένοι treadmills έρχονται με ένα μόνο πρόγραμμα καρδιακών παλμών, ενώ τα high-end μοντέλα μπορούν να έχουν μια ποικιλία προγραμμάτων, όπως κατάρτιση λόφων, διαστήματα και ακραίες καρδιακές παλμοί.
Όταν χάσετε βάρος και βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία, όλα μειώνονται στο καρδιακό σας ρυθμό. Η παρακολούθηση της καρδιάς σας και η επεξεργασία μέσα στις ζώνες θα ενισχύσουν τη συνολική υγεία και τη σωματική σας απόδοση. Αν πρόκειται να επενδύσετε σε ποιοτικό εξοπλισμό γυμναστικής, εξετάστε το χαρακτηριστικό του καρδιακού ρυθμού.
Ο έλεγχος καρδιακού ρυθμού γίνεται ο προσωπικός σας προπονητής. Παρακολουθώντας τον ρυθμό της καρδιάς σας και προσαρμόζοντας την προπόνηση ανάλογα, θα παραμείνετε εντός του επιθυμητού στόχου σας και αποφύγετε την άσκηση ή την άσκηση του εαυτού σας. Παίρνει το treadmill workout σας σε ένα βέλτιστο επίπεδο.
Θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Μπορεί να σας βοηθήσει στον καθορισμό μιας ασφαλούς και υγιούς ζώνης καρδιακού ρυθμού για να διατηρήσετε αρχικά.
Μπορεί να έχετε ένα διάδρομο με τον έλεγχο του καρδιακού ρυθμού διαθέσιμο στο γυμναστήριο ή την λέσχη υγείας σας, ή μπορείτε να εξετάσετε την αγορά ενός διαδρόμου με έλεγχο της καρδιακής συχνότητας .
> Πηγή:
> Brookreson N. Χρησιμοποιώντας παρακολούθηση της καρδιακής συχνότητας για προσωπική εκπαίδευση. Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής. https://certification.acsm.org/blog/2015/july/using-heart-rate-monitoring-for-personal-training.