Οι πτυχές του γόνατος είναι μια βασική άσκηση Pilates. Πολλές άλλες ασκήσεις Pilates - και αποτελεσματικά μοτίβα κινήσεων εν γένει - βασίζονται στις αρχές κίνησης που διδάσκουν πτυχώσεις γονάτου. Η σταθερότητα της πυέλου, η μετακίνηση από τον πυρήνα, η διατήρηση του μήκους και η μετακίνηση χωρίς υπερβολική ένταση είναι μερικά από τα βασικά στοιχεία που ασκούμε κάνοντας πτυχές γόνατος. Η εκμάθηση να επιτρέπεται μια βαθιά δίπλωση στην άρθρωση του ισχίου, χωρίς να διαταράσσεται η θέση της λεκάνης, είναι απαραίτητη για υγιή πρότυπα καθημερινής κίνησης, όπως το περπάτημα, η αναρρίχηση στα σκαλοπάτια και η κάμψη.
Οι πτυχές του γόνατος είναι συχνά μια από τις ασκήσεις Pilates που χρησιμοποιούνται για να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη.
Το Knee Folds Pilates Άσκηση
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Ψυχαγωγικά σαρώνετε το σώμα σας. Καθώς το κάνετε, αφήστε περιττή ένταση και ελέγξτε την ευθυγράμμισή σας.
Έλεγχος ευθυγράμμισης :- Ο λαιμός σας είναι μακρύς και χαλαρός
- Οι ώμοι σας πέφτουν και το στήθος σας είναι ανοιχτό.
- Τα χέρια σου είναι δίπλα σου.
- Το σκελετό σας απελευθερώνεται στο πάτωμα.
- Η σπονδυλική στήλη και η λεκάνη σας βρίσκονται σε ουδέτερη θέση - δεν είναι κρυμμένες και δεν είναι τοξωτές.
- Τα πόδια σας είναι παράλληλα, σε απόσταση μεταξύ τους.
- Τα πόδια σας ευθυγραμμίζονται με τα πόδια σας, τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα εμπρός.
- Αναπνεύστε βαθιά. Αφήστε την αναπνοή να επεκτείνει ομοιόμορφα τις νευρώσεις και να ταξιδέψει κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη και στη λεκάνη σας.
- Εμπλέξτε τους μυς του κοιλιακού και του πυελικού εδάφους . Θα πρέπει να αισθάνονται ενεργά, και η κοιλιά σας θα τραβήξει μέσα και επάνω καθώς ασχολείστε. Ωστόσο, αυτό δεν είναι μια υπερβολικά ισχυρή κίνηση και δεν αλλάζει τη θέση της λεκάνης.
- Σε μια εισπνοή, αισθανθείτε ότι χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς μυς σας για να σηκώσετε ένα πόδι από το πάτωμα. Οι μύες των μηρών θα είναι μέρος αυτής της κίνησης, αλλά οι κοιλιακοί είναι πιο σημαντικοί. Καθώς χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς σας, κρατήστε τον κορμό σας μακριά. Νιώστε την εμβάθυνση της πτυχής στην άρθρωση του ισχίου. Είναι σημαντικό να μην αφήσετε το ισχίο να βγει με το πόδι.
- Εκπνεύστε και επιστρέψτε το πόδι σας στο πάτωμα. Καθώς το κάνετε, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τον έλεγχο της κοιλιάς. Μην αφήνετε τον μηρό να αναλάβει.
- Επαναλάβετε τις πτυχώσεις του γόνατος 3 φορές στη μία πλευρά και στη συνέχεια μεταβείτε στο άλλο πόδι.
Συμβουλές
- Η εκτύπωση Pilates είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε μια προπόνηση. Η μετάβαση από την εκτύπωση σε πτυχώσεις γόνατος είναι μια καλή εξέλιξη.
- Χρησιμοποιήστε πτυχώσεις γόνατος ως ευκαιρία να πειραματιστείτε με πόση ένταση μυών χρειάζεστε πραγματικά για τις κινήσεις που κάνετε. Για παράδειγμα, σε αυτή την άσκηση, δεν υπάρχει ανάγκη για ένταση στο λαιμό ή στους ώμους.
- Πολλές ασκήσεις μαξιλαριού Pilates όπως απλό τέντωμα ποδιών, τέντωμα διπλού ποδιού και το πιο προηγμένο ποδήλατο βασίζονται στις αρχές κίνησης που διδάσκονται από τις πτυχές του γόνατος. Μπορεί να θέλετε να τα δοκιμάσετε τώρα.
Ο, τι χρειάζεσαι
- Ένα ματ ή επιχρισμένη επιφάνεια