Το Pilates είναι μια μορφή άσκησης που αναπτύχθηκε από τον Joseph Pilates που δίνει έμφαση στην ισορροπημένη ανάπτυξη του σώματος μέσω της πυκνότητας, της ευελιξίας και της ευαισθητοποίησης του πυρήνα.
Πρόκειται για μια σειρά απατηλά εύκολων ασκήσεων που διδάσκουν τις βασικές αρχές κίνησης στις οποίες οικοδομείται ο Πιλάτης. Το Pilates είναι μια μέθοδος "λειτουργικής ικανότητας" , που σημαίνει ότι οι αρχές αυτές μεταφράζονται άμεσα σε καλύτερη στάση και χαριτωμένο, αποτελεσματικό κίνημα στην καθημερινή ζωή.
Χρησιμοποιήστε αυτές τις θεμελιώδεις κινήσεις του Pilates για να ανοίξετε οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης. Καθορίζουν τη σταθερότητα του κορμού, τη σταθερότητα της πυέλου, την κοιλιακή εμπλοκή, την καλή ευθυγράμμιση και την ευρύτερη περιοχή κίνησης των άκρων.
1 - Θέση εκκίνησης - Καταστατικό ξεκούραση - Ουδέτερη σπονδυλική στήλη
Αυτή η άσκηση για να βρούμε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη είναι μια πίεση της κάτω πλάτης στο πάτωμα (δημιουργώντας μια επίπεδη πλάτη), στη συνέχεια μια απελευθέρωση της σπονδυλικής στήλης σε μια μικρή καμάρα. Μεταξύ αυτών των δύο σημείων είναι ένα μέρος όπου οι 3 καμπύλες της σπονδυλικής στήλης βρίσκονται στην φυσική τους θέση. Αυτή θα είναι η αρχική θέση από την οποία θα κάνετε τις υπόλοιπες ασκήσεις.
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας στα πλάγια σας. Τα γόνατά σας είναι λυγισμένα και τα πόδια και τα πόδια σας είναι παράλληλα μεταξύ τους, σε απόσταση μεταξύ τους.
Εισπνέω.
Εκπνεύστε και χρησιμοποιήστε τα κοιλιακά σας για να πιέσετε τη χαμηλότερη σπονδυλική σας στήλη στο πάτωμα.
Εισπνεύστε να απελευθερώσετε.
Εκπνεύστε και τραβήξτε το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης σας, δημιουργώντας μια μικρή καμάρα της χαμηλής πλάτης.
Εισπνεύστε να απελευθερώσετε.
2 - Κεφάλι Ν
Το κεφάλι νεύμα επεκτείνει και παρατείνει τη σπονδυλική στήλη, ένα βασικό στόχο του Pilates. Αποτελεί αναπόσπαστο μέρος πολλών ασκήσεων Pilates οι οποίες αρθρώνουν τη σπονδυλική στήλη σε εμπρόσθια κάμψη και ασκήσεις κύλισης .
Αρχίστε στη θέση εκκίνησης.
Εισπνεύστε να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη και γυρίστε το πηγούνι προς τα κάτω προς το στήθος. Το κεφάλι σας παραμένει στο χαλί.
Εκπνεύστε για να επιστρέψετε στην ουδέτερη θέση
Εισπνεύστε να ανασηκώσετε λίγο το κεφάλι
Εκπνεύστε για να επιστρέψετε στην ουδέτερη θέση
3 - Πάνω από τα όπλα
Τα όπλα είναι σχετικά με τη διατήρηση της ευθυγράμμισης καθώς ο κορμός προκαλείται από τους βραχίονες που κινούνται πάνω από το κεφάλι. Βοηθά επίσης στην αύξηση της εμβέλειας κίνησης στους ώμους.
Από τη θέση εκκίνησης, εισπνεύστε για να φέρετε τα δάκτυλά σας μέχρι την οροφή.
Εκπνεύστε για να φέρετε τα χέρια κάτω προς το δάπεδο πίσω από σας.
Εισπνεύστε να επαναφέρετε τα χέρια.
Εκπνεύστε για να απελευθερώσετε στο πάτωμα.
Συμβουλές:
- Κρατήστε το ABS ενεργοποιημένο.
- Μην αφήσετε την κίνηση των βραχιόνων να επηρεάσει την ευθυγράμμιση των πλευρών σας.
4 - Άγγελος
Αν και εμπλέκεται με μερικούς διαφορετικούς μύες, τα άγγελα, όπως και τα όπλα, βοηθούν στην τελειοποίηση της κατανόησης του τρόπου χρήσης των χεριών και των ώμων χωρίς να χάσουν την ευθυγράμμιση της πλάτης και του κελύφους.
Από τη βασική θέση, σε μια εισπνοή, τα χέρια σκουπίζουν έξω στις πλευρές κατά μήκος του δαπέδου.
Εκπνεύστε για να επιστρέψετε τα χέρια στις πλευρές σας.
Συμβουλές:
- Ο κοιλιακός δεσμός συνεχίζεται.
- Οι νευρώσεις παραμένουν κάτω.
- Οι ώμοι δεν ανεβαίνουν με τα χέρια. Κρατήστε τα μακριά από τα αυτιά σας.
5 - Ρολόι πυέλου
Μια λεπτή αλλά βαθιά αποκαλυπτική κίνηση, το πυελικό ρολόι αυξάνει την επίγνωση της πυελικής θέσης και ενισχύει τους μυς που απαιτούνται για τη σταθερότητα της πυέλου.
Φανταστείτε ότι υπάρχει ένα ρολόι που τοποθετείται επίπεδη στα κάτω κοιλιακά σας. Τα 12 είναι στο κουμπί κοιλιάς σας, το 3 είναι στο αριστερό ισχίο σας, το 6 είναι στο ηβικό σας οστό και το 9 είναι στο δεξιό ισχίο σας.
Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας για να ξεκινήσετε και να ελέγξετε την κίνηση, μετακινήστε διαδοχικά όλο το ρολόι τραβώντας πρώτα το 12 κάτω, στη συνέχεια περιστρέφοντας στο 3, το 6 και το εννέα.
Συμβουλές:
- Αυτή είναι μια μικρή κίνηση.
- Οι γοφοί δεν τραβούν από το πάτωμα.
- Η ιδέα είναι να μετακινηθεί η λεκάνη χωρίς να επηρεαστεί η σταθερότητα του υπόλοιπου σώματος.
6 - Πτυσσόμενα γόνατα
Η ικανότητά σας να μετακινήσετε το πόδι σας στην υποδοχή ισχίου χωρίς να επηρεάσετε τη σταθερότητα της λεκάνης είναι ένας από τους σημαντικότερους στόχους των πτυχών του γόνατος. Αυτό το είδος δραστηριότητας είναι σημαντικό σε όλες τις κινήσεις που κάνουμε στην καθημερινή ζωή, όπως η συνεδρίαση, το περπάτημα και η ανύψωση.
Από την αρχική θέση, σε μια εισπνοή, αισθανθείτε ότι χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς μυς σας για να σηκώσετε το ένα πόδι από το πάτωμα. Αφήστε μια βαθιά πτυχή στο ισχίο.
Εκπνεύστε και επιστρέψτε το πόδι σας στο πάτωμα. Καθώς το κάνετε, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τον έλεγχο της κοιλιάς. Μην αφήνετε τον μηρό να αναλάβει.
Συμβουλές:
- Αυτό είναι να πάρει μια βαθιά διπλώστε στο ισχίο έτσι μην αφήστε το ισχίο σας να σηκωθεί με το πόδι.
- Κρατήστε το αγκάθι σας αγκυρωμένο πάνω στο χαλάκι.