Pilates Ασκήσεις για σκι Workout

Δεν θα ήταν ωραίο αν το μόνο που έπρεπε να κάνετε ήταν να φτιάξουμε σκι για να κάνουμε σκι; Σίγουρος. Αλλά η αλήθεια είναι ότι το σκι κάνει απαιτήσεις για το σώμα που καλύτερο συναντάμε κάνοντας σκι ασκήσεις από την πλαγιά επίσης.

1 - Ασκήσεις Pilates για ένα γυμναστήριο

Το Pilates , μια μέθοδος άσκησης που ειδικεύεται στην πυκνότητα , την ευελιξία, την ισορροπία και τον έλεγχο, είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για γυμναστική.

Οι επιλεγμένες ασκήσεις Pilates στην προπόνηση που ακολουθεί απευθύνονται σε αυτές τις λεπτομέρειες για τον σκιέρ:

• ενισχύοντας και ανοίγοντας τους καμπτήρες του ισχίου διατηρώντας σταθερή τη λεκάνη
• ικανότητες ισορροπίας οικοδόμησης
• τόνωση των εσωτερικών μηρών για να κρατήσει παράλληλα
• υποστηρίζοντας την ικανότητα να γυρίσετε τους γοφούς με ένα σταθερό άνω μέρος του σώματος
• την ενίσχυση και την τάνυση της πλάτης
• συνολική ρύθμιση του πυρήνα

Θα βρείτε βασικές οδηγίες άσκησης με συνδέσμους για πιο λεπτομερείς οδηγίες και σημειώσεις για το πώς κάθε άσκηση βοηθάει τη μορφή ενός σκιέρ. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν μόνοι τους, ως προθέρμανση ή ενσωματωμένες σε ένα μεγαλύτερο πρόγραμμα γυμναστικής.

2 - Σταθερό Pilates Legwork

Παροχές γυμναστικής: Ζεσταίνει τα πόδια σας, εκπαιδεύει τα πόδια για να κρατήσει μια παράλληλη ευθυγράμμιση, τονώνει τα πόδια, τον άκρη και τους μύες του πυρήνα, βελτιώνει την ισορροπία

Βασικές οδηγίες άσκησης ποδοσφαίρου:

1. Στερεώστε έναν τοίχο αρκετά μακριά για να λυγίσουν τους αγκώνες σας, αλλά παλάμες στον τοίχο. Καθώς βελτιώνετε την ισορροπία σας, μπορείτε να απομακρυνθείτε από τον τοίχο.
2. Σταθείτε ψηλά, με τους ώμους σας χαλαροί. Ο αστράγαλος, ο ισχός, ο ώμος και τα αυτιά είναι σε ευθυγράμμιση. Τα πόδια σας είναι παράλληλα και τα πόδια σας βλέπουν προς τα εμπρός.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε το σώμα σας να πηγαίνει κατ 'ευθείαν κάτω. Τα γόνατά σας πρέπει να παρακολουθούν τα πόδια σας και να μην περάσουν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τα τακούνια παραμένουν στο πάτωμα.
4. Με τα γόνατά σας ακόμα λυγισμένα, πιέστε μέχρι το μισό δάκτυλο.
5. Στο μισό δάκτυλο, πιέστε προς τα κάτω το πάτωμα για να σηκωθείτε μέχρι να στέκεστε στις μπάλες των ποδιών σας.
6. Κρατώντας την στάση σας ευθεία προς τα πάνω και προς τα κάτω, χαμηλώστε τα τακούνια σας στο πάτωμα, επιμηκύνοντας τη σπονδυλική σας στήλη και την πλάτη του ποδιού σας καθώς πηγαίνετε.
7. Επαναλάβετε το μοτίβο πέντε φορές.

Λεπτομερείς οδηγίες για το Pilates Standing Legwork

3 - Άσκηση της σπονδυλικής στήλης

Παροχές σκι Workout: Αυξάνει την ευελιξία, τεντώνει την πλάτη και τα hamstrings, τονώνει τους κοιλιακούς μυς.

Βασικές οδηγίες για άσκηση Stretch Spine:

1. Καθίστε ψηλά στα καθίσματα σας, με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας, απόσταση ισχίου μεταξύ τους, πόδια λυγισμένα. Στερεά hamstrings; Χαμηλώστε ελαφρώς τα γόνατά σας και / ή καθίστε σε μια διπλωμένη πετσέτα ή ένα μικρό μαξιλάρι.
2. Μεγάλη εισπνοή: Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας ακριβώς κάτω από το ύψος των ώμων. κρατήστε τους ώμους σας σταθεροποιημένους στην πλάτη σας καθώς επεκτείνετε την ενέργεια μέχρι το πάνω μέρος του κεφαλιού σας. Προεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη και προς τις δύο κατευθύνσεις.
3. Βαθύς εκπνοή: Στρέψτε προς τα εμπρός, σαν να ήταν πάνω από μια μπάλα. Προσέξτε προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Η πλάτη σας είναι καμπύλη και η κοιλιά σας ανυψώνεται. Θα αισθανθείτε ένα τέντωμα κατά μήκος της πλάτης σας και hamstrings.
4. Εισπνοή: Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να φέρετε τη λεκάνη σας σε όρθια θέση και στρέψτε την σπονδυλική σας στήλη μέχρι να καθίσει ψηλά.
5. Επαναλάβετε τρεις φορές.

Λεπτομερείς οδηγίες άσκησης για τέντωμα σπονδυλικής στήλης

4 - Ασκήσεις σκι: Pilates Pelvic Curl

Παροχές σκι προπόνησης: Ενισχύει την πλάτη, τις γλουτές και τα hamstrings. Τονώνει τον εσωτερικό μηρό, θερμαίνει τη σπονδυλική στήλη, ανοίγει το μπροστινό μέρος του ισχίου.

Οδηγίες για την άσκηση του Pelvic Curl:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη , τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα, τα πόδια και τα πόδια παράλληλα. Οι ώμοι είναι μακριά από τα αυτιά και οι βραχίονες είναι κατά μήκος της πλευράς, πιέζονται ελαφρά στο πάτωμα. Εισπνέω.
2. Έκρηξη: Σχεδιάστε τους κοιλιακούς μυς σας μέσα και επάνω για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη κατά μήκος του δαπέδου και να γείρετε τη λεκάνη έτσι ώστε ο ιερός σας να είναι επίπεδος στο πάτωμα. Πιέστε στο πάτωμα μέσα από τα πόδια σας και τις πλάτες των βραχιόνων καθώς η λεκάνη σας συνεχίζει να συστραπεί, έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να κυλήσει από το χαλάκι. Κρατήστε τα πόδια σας παράλληλα. Αυτό είναι σημαντικό για την άσκηση άσκησης σκι.
3. Σταματήστε όταν τα γόνατά σας, οι γοφοί και τα αυτιά είναι σε μια γραμμή. Το βάρος είναι στο χαμηλό μέρος της ζώνης ώμου και στις πλάτες των βραχιόνων σας, όχι στο λαιμό σας. Εισπνέω.
4. Έκρηξη: Στρέψτε αργά τη σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω στο πάτωμα, σπόνδυλο με σπόνδυλο. Μαλακώνει το στήθος, την άνω κοιλιά και τη χαμηλή κοιλιά. Απελευθερώστε την ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
5. Επαναλάβετε τρεις φορές.

Λεπτομερείς οδηγίες για την πυελική μπούκλα

5 - Ασκήσεις σκι: Pilates Criss Cross

Παροχές γυμναστικής: Ενισχύει τους κοιλιακούς μυς, επικεντρώνεται στις λοξές κοιλότητες, ενισχύει τους flexors του ισχίου, βελτιώνει τη σταθερότητα της πυέλου

Οδηγίες Άσκησης για Criss Cross:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας σε επιτραπέζια θέση. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με αγκώνες ευρύ.
2. Εκπνεύστε: Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας και βγάλτε τον ανώτερο κορμό από το χαλάκι. Εισπνέω.
3. Εκπνεύστε: Κρατήστε τους αγκώνες ανοιχτοί, με το στήθος ευρύ καθώς περιστρέφετε τον άνω κορμό, έτσι ώστε ο αριστερός ώμος σας να πηγαίνει προς το δεξιό γόνατό σας. Καθώς στρίβετε, επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι λυγισμένο, επεκτείνετε το πόδι σε γωνία 45 μοιρών (υψηλότερη είναι πιο εύκολη, μειώνεται σκληρότερα).
4. Εισπνεύστε να έρθετε να έρθετε στο κέντρο - το πάνω μέρος του σώματος είναι κουλουριασμένο, τα πόδια στο τραπέζι.
5. Έκρηξη: Επεκτείνετε το δεξιό πόδι σας καθώς γυρίζετε τον άνω κορμό σας, παίρνοντας τον δεξιό ώμο προς το αριστερό γόνατο.
6. Εισπνεύστε να έρθετε στο κέντρο - το πάνω μέρος του σώματος είναι κουλουριασμένο, τα πόδια στο τραπέζι.
7. Επαναλάβετε για έξι σύνολα.

Λεπτομερείς οδηγίες για το cross-cross

6 - Pilates Dart

Παροχές σκι Workout: Ενισχύει την άνω πλάτη, τεντώνει και ανοίγει τον μπροστινό κορμό

Βασικές οδηγίες άσκησης για βέλος:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, με τα πόδια μαζί και αμέσως πίσω σας, και τα χέρια στα πλάγια σας με τις παλάμες επάνω.
2. Συμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας, σηκώνοντας την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Οι γλουτές (μυϊκοί μύες) και τα πόδια πρέπει να υποστηρίζουν την κίνηση επίσης. Εισπνέω.
3. Έκρηξη: Ο λαιμός σας επεκτείνεται, η σπονδυλική στήλη σας παρατείνει και στέλνετε τόση ενέργεια από την κορυφή του κεφαλιού σας ώστε το πάνω μέρος του σώματος να σηκωθεί ελαφρώς από το χαλάκι. Ο λαιμός σας είναι μια επέκταση της σπονδυλικής σας στήλης, οπότε μην το σκύψετε για να κοιτάξετε επάνω. Φτάστε τα χέρια σας πίσω από εσάς σε μια σκηνή superman.
4. Εισπνοή: Κρατήστε το ανελκυστήρα λίγα λεπτά. Η κοιλιά ανυψώθηκε.
5. Έκρηξη: Προεκτείνετε μέχρι το τάπητα
6. Επαναλάβετε τρεις φορές.

Λεπτομερείς οδηγίες άσκησης για βέλος

7 - Άσκηση σκι: Αρχάριοι τιρμπουσόν Pilates

Παροχές σκι Workout: Ενισχύει τον πυρήνα, επικεντρώνεται σε obliques, βελτιώνει τη σταθερότητα του άνω σώματος

Βασικές οδηγίες για την άσκηση για το τιρμπουσόν για αρχάριους:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και επεκτείνετε τα πόδια σας προς τα πάνω. Τα γόνατά σας μπορεί να είναι ελαφρώς λυγισμένα.
2. Σταθεροποιήστε το άνω μέρος του σώματος σας, εμπλέκοντας τους κοιλιακούς μυς σας και πιέζοντας τις πλάτες των βραχιόνων στο χαλί.
3. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και αρχίστε να τα περιστρέψετε προς τα δεξιά, επιτρέποντας στο αριστερό ισχίο να σηκωθεί αλλά διατηρώντας το άνω μέρος του σώματος εγκατεστημένο.
4. Βγάλτε τα πόδια προς τα κάτω (μόνο όσο μπορείτε να τα ελέγξετε και μην αφήσετε το πίσω μέρος προς τα πάνω) και γύρω στα αριστερά, αφήνοντας το δεξιό ισχίο να σηκωθεί.
5. Επιστροφή στο κέντρο.
6. Επαναλάβετε το μοτίβο τρεις φορές σε κάθε πλευρά.

Λεπτομερείς οδηγίες για το τιμόνι

8 - Ασκήσεις σκι: Μόνιμη πτύχωση του λαιμού Flexor Stretch

Παροχές γυμναστικής: Τεντώνει τους καμπτήρες του ισχίου, βελτιώνει την ισορροπία, τονώνει τους μύες του πυρήνα, τονώνει τους εσωτερικούς μηρούς

Βασικές οδηγίες άσκησης για μόνιμη πρύμνη:

1. Σταθείτε σε καλή, παραλληλισμένη στάση , με τα πόδια σας σε παράλληλη θέση .
2. Κάμψε το δεξιό σου γόνατο, σκύβει λίγο προς τα εμπρός και βάλτε το αριστερό πόδι πίσω, στηριζόμενος στην μπάλα του ποδιού. Βεβαιωθείτε ότι οι ισχία σας είναι ομοιόμορφοι. Βάλτε τα χέρια σας στο δεξί μηρό σας για σταθερότητα.
3. Αυξήστε το τέντωμα ανοίγοντας τους γοφούς. Πάρτε ολόκληρο τον κορμό επάνω και πίσω. Κρατήστε τα ισχία σας σταθερά και τα πόδια παράλληλα.
4. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε βαθιά .
5. Εάν αισθάνεστε σταθερός, αφήστε τα ωμοπλάτα σας να γλιστρήσουν στην πλάτη καθώς τα χέρια σας ανεβαίνουν πάνω από το κεφάλι σας για να αυξήσετε την πρόκληση τέντωμα και ισορροπία.
6. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Λεπτομερείς οδηγίες για το στέμμα

Happy Skiing! Μάθετε περισσότερα Pilates Workouts
Μάθετε περισσότερα Ασκήσεις γυμναστικής