Οι προπονήσεις των βραχιόνων είναι μέρος τόσο των ασκήσεων Pilates όσο και του εξοπλισμού, που στοχεύουν αρκετά καλά το πίσω μέρος του βραχίονα. Ωστόσο, υπάρχουν ασκήσεις Pilates που πρέπει να περιλαμβάνουν το χέρι, αλλά δεν γίνονται έτσι.
Αν μάθετε να ασχολείστε με τα χέρια σας, ιδιαίτερα το πίσω μέρος του βραχίονα, κατά τη διάρκεια των περισσότερων ασκήσεων θα πάρετε μια προπόνηση βραχίονα από ασκήσεις που δεν σκεφτήκατε ακόμη ως ασκήσεις βραχίονα.
Και, θα δημιουργήσετε πολύ περισσότερη σταθερότητα στο πάνω μέρος του σώματος για τις ασκήσεις σας. Αυτό θα σας ανοίξει ένα νέο επίπεδο Pilates . Εδώ είναι η βασική ενεργοποίηση του βραχίονα:
Ενεργοποιήστε ολόκληρο το χέρι σας, ειδικά το πίσω μέρος του βραχίονα
Όταν κάνετε μια άσκηση στο ψάθιν ή σε ένα κομμάτι του εξοπλισμού που σας έχει τοποθετηθεί επίπεδη με τα χέρια στα πλάγια σας, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας. Μην τους αφήνετε να βρίσκονται ακριβώς εκεί. Δείτε πώς:
- Νιώστε το βάρος των χεριών, των ώμων και του κελύφους στο χαλάκι.
- Ανοίξτε το στήθος σας και αφήστε τους ώμους σας κάτω, μακριά από τα αυτιά σας.
- Πάρτε ενέργεια στην αγκαλιά σας. Στη συνέχεια, στείλτε αυτή την ενέργεια από τα δάκτυλά σας έτσι ώστε να πυροβολεί πέρα από τα πόδια σας στο δρόμο της προς το διάστημα.
- Πιέστε τις παλάμες σας, την κάτω πλευρά των βραχιόνων σας και τις πλάτες των βραχιόνων σας στο χαλί.
- Προσθέστε ελαφρά τις πλάτες των μασχαλών σας.
- Παρατηρήστε ότι όλη αυτή η δραστηριότητα συνδέεται από τον πυρήνα σας μέσα από τους ώμους σας στα χέρια σας και πίσω στον πυρήνα. Δεν είναι ξεχωριστό.
Η πλάτη της προπόνησης βραχίονα
Τώρα ας δούμε τρεις ασκήσεις ματ Pilates ως παραδείγματα για το πώς να εφαρμόζουμε τα όπλα στις ασκήσεις που δεν "φαίνονται" όπως οι ασκήσεις των βραχιόνων:
Πυρκαγιά
Κοιτάξτε την εικόνα παραπάνω. Παρατηρήστε πώς είναι ενεργά τα όπλα του μοντέλου μας. Πιέζει τις πλάτες των χεριών της, τα χέρια και οι καρποί της είναι επίπεδοι και οι άκρες των δαχτύλων τους φτάνουν.
Αυτό θα κάνει την πυελική μπούκλα μια άσκηση ολόκληρου του σώματος , κάτι που κάνουμε στο Pilates. Παρέχει επίσης μια σταθερή βάση όταν παίρνει κινήσεις όπως αυτό σε πιο δύσκολα επίπεδα. Η γέφυρα ώμου θα ήταν ένα παράδειγμα αυτού. οπότε το κάτω μέρος θα ανυψωθεί στον μεταρρυθμιστή και σε πλήθος άλλων. Όσο περισσότερο αποκτάτε αυτή την αρχή, τόσο περισσότερες εφαρμογές βρίσκετε.
Επανάληψη
Εάν κρατάτε το στήθος σας ευρύ και πιέζετε το πίσω μέρος των βραχιόνων σας με επίπεδες καρδιές και χέρια πάνω στο μαξιλάρι καθώς κάνετε κυλούν, θα περάσετε πολύ πιο εύκολα. Νιώστε την αντιπολιτευτική ενέργεια του Τύπου προς τα κάτω και μακριά από τα χέρια και τα χέρια καθώς οι γοφοί σας ανυψώνουν και πατάτε. Στη συνέχεια, πιέζετε πραγματικά το πίσω μέρος των χεριών και των χεριών στο μαξιλάρι καθώς ανεβαίνετε προς τα κάτω. Αυτό θα σταθεροποιήσει το κύλινδρο προς τα κάτω, καθιστώντας το πιο εύκολο, ασφαλέστερο και πιο ρευστό.
Μόλις αποκτήσετε αυτή την ιδέα ενεργοποίησης βραχίονα στο κύλινδρο, μεταφέρετέ το μαζί σας σε άλλες αρθρώσεις του νωτιαίου μυελού όπως το μαχαίρι του Pilates jack . Θα εκπλαγείτε με το πόσο καλύτερα αισθάνεται. Στη συνέχεια, δοκιμάστε μια άσκηση όπως το ανεστραμμένο ψαλίδι και το ποδήλατο . Εκεί, οι αγκώνες σας είναι λυγισμένοι με τα χέρια σας βοηθώντας να στηρίξετε τους γοφούς σας, αλλά αν έχετε ενεργοποιήσει τις πλάτες των άνω βραχιόνων, ανοίξτε το στήθος και πιέστε τις πλάτες των μασχάλων κάτω, θα έχετε περισσότερη δύναμη και σταθερό Βάση για να επεκταθεί από - και παίρνει την πίεση από την σπονδυλική στήλη σας, η οποία είναι πολύ σημαντική.
Στην εικόνα δύο παραπάνω, βλέπετε την ιδέα των "όπλων και ώμων για δύναμη και σταθερότητα" που παρουσιάστηκε με την άσκηση βραχείας σπονδυλικής στήλης στον μεταρρυθμιστή .
Ενιαίος κύκλος ποδιού
Πειραματιστείτε με την εμπλοκή στις πλάτες των χεριών σας κατά μήκος του μαξιλαριού καθώς κάνετε ασκήσεις που προκαλούν τη σταθερότητα του ανώτερου σώματος σας καθώς αυτοί μοχλός στο πλάι. Οι κύκλοι ενός ποδιού είναι ο πρώτος από αυτούς της κλασικής ακολουθίας ματ Pilates . Πάντα διδάσκουμε τη σταθερότητα από τον πυρήνα καθώς κινείται το πόδι, αλλά αν προσθέσετε τη δραστηριότητα των όπλων σας, θα είστε πολύ πιο σταθεροί και θα πάρετε πολύ περισσότερη εργασία με το χέρι. Στη συνέχεια, θα είστε προετοιμασμένοι για πιο δύσκολες ασκήσεις διαφοροποίησης άνω / κάτω σώματος όπως ανοιχτήρι .
Ολόκληρο το χέρι, στον πυρήνα
Έχουμε επικεντρωθεί στην πλάτη των βραχιόνων γιατί οι άνθρωποι τείνουν να τους ξεχάσουν και να ευνοούν την ενεργοποίηση του μπροστινού μέρους του βραχίονα. Στη συνέχεια, παίρνουμε ψιλοκομμένο triceps - φτερά κοτόπουλου και όλα αυτά. Αλλά τώρα που έχετε το πίσω μέρος της προπόνησης βραχίονα συνεχίζεται, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το συναίσθημα ακόμα και όταν δεν πιέζετε τα χέρια σας σε αυτό το χαλάκι. Πολλές φορές οι άνθρωποι βρίσκουν ότι η σύνδεση του πίσω μέρους του βραχίονα στον πυρήνα ήταν το κομμάτι που έλειπαν σε ασκήσεις όπως το γονατιστό πλευρικό λάκτισμα και το πλευρικό τέντωμα , για να μην αναφέρουμε τις ασκήσεις εξοπλισμού όπως τέντωμα τένοντα του μετασχηματιστή, μακρά σειρά πίσω ή κύκνο σε οτιδήποτε.
Χρειάζεστε πλήρη αφοσίωση στο χέρι σε σχεδόν κάθε άσκηση Pilates, χαλάκι και εξοπλισμό. Περιμένετε μέχρι να δείτε πώς χρησιμοποιώντας αυτή την απλή τεχνική ανοίγει τις δυνατότητες για τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε και πόσο τόνισε τα πλάτη των βραχιόνων σας.