Το Plank είναι μια δημοφιλής άσκηση στο Pilates, τη γιόγκα και άλλες μεθόδους γυμναστικής. Κρατώντας αυτή τη μία θέση ενισχύει τον πυρήνα σας και δίνει στο σώμα σας μια προπόνηση. Το Plank τονώνει τα χέρια και τα πόδια, και ειδικά τον ώμο, την πλάτη και τους κοιλιακούς μυς.
Ευθυγράμμιση για Plank σε Pilates
Όταν κάνουμε σανίδες στο Pilates, δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στην ευθυγράμμισή μας. Ορισμένα βασικά στοιχεία θα είναι μέρος κάθε έκδοσης της σανίδας που εξετάζουμε σε αυτή τη σειρά. Χρησιμοποιήστε αυτήν τη λίστα ελέγχου για να βεβαιωθείτε ότι κάθε σανίδα που ενισχύετε την ακεραιότητα ολόκληρου του σώματός σας:
- Οι κοιλιακοί μύες σας είναι μέσα και ανυψωμένοι.
- Η σπονδυλική σας στήλη είναι μεγάλη.
- Οι ώμοι σας χαλαρώνουν με την ωμοπλάτη (οστά των πτερυγίων) να εγκατασταθεί στην πλάτη και να μην αναδυθεί. (διαβάστε σχετικά με τη σταθεροποίηση των ωμοπλάτων )
- Τα πόδια σας εμπλέκονται στην κίνηση, τραβώντας προς τα μέσα τη γραμμή του σώματός σας.
- Το σώμα σας δημιουργεί μια μακρά γραμμή από το αστράγαλό σας στο αυτί σας.
- Ο λαιμός σας είναι μια μακρά επέκταση της σπονδυλικής σας στήλης.
- Όλες οι κινήσεις σας πραγματοποιούνται με τις αρχές του Pilates : κεντράρισμα, συγκέντρωση, έλεγχος, ακρίβεια, αναπνοή και ροή.
Pilates Plank - Απλό
Ας αρχίσουμε.
Pilates Plank
1. Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας με τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Τυλίξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω σαν να επρόκειτο να σύρετε το ωμοπλάτη σας στις τσέπες σας. Έχετε τα δάκτυλά σας προς τα εμπρός και γυρίστε τους εσωτερικούς αγκώνες σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Αυτές οι κινήσεις θα σας βοηθήσουν να σταθεροποιήσετε το ανώτερο σώμα σας και να κρατήσετε το στήθος σας ανοιχτό.
2. Ανυψώστε τη μέση σας καθώς βγάζετε ένα πόδι κατ 'ευθείαν πίσω και στη συνέχεια το άλλο. Κρατήστε τα πόδια σας εμπλεγμένα στη στήριξη της θέσης σανίδων.
3. Κρατήστε για 3 - 5 αναπνοές. Απελευθερώστε και επαναλάβετε 1 ή 2 επιπλέον φορές.
Δελφίνι βραχίονας
Η σανίδα δελφινιών είναι μια ενδιαφέρουσα παραλλαγή που λαμβάνεται από τη γιόγκα. Αν και είναι πολύ παρόμοια με τη σανίδα που κάνουμε με ευθεία χέρια, μερικοί άνθρωποι αισθάνονται ότι οδηγεί ακόμα περισσότερη προσπάθεια στους πυρήνες της κοιλιακής και της πλάτης.
1. Ξεκινήστε όπως κάνατε για κανονική σανίδα, στα χέρια και τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, μετακινήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Οι βραχίονες σας μπορούν να εκτείνονται στο πάτωμα ευθεία μπροστά σας με τα χέρια σας επίπεδη, ή τα χέρια σας μπορούν να κολληθούν με τα δάχτυλα συνυφασμένα. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι πίσω και κάτω, και το στήθος σας είναι ανοιχτό.
2. Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σας τραβηγμένο για να υποστηρίξει την κίνηση καθώς βήμα πίσω σε μια θέση σανίδα. Και πάλι, τα πόδια σας είναι μαζί. Το μήκος του σώματός σας υποστηρίζει αυτήν την κίνηση - δεν εστιάζεται μόνο στο άνω μέρος του σώματος.
3. Είναι δελεαστικό είτε να χαλαρώσετε στη μέση είτε να αφήσετε το άκρο να είναι πολύ ψηλό. Και οι δύο θέσεις διευκολύνουν τον πυρήνα, αλλά είναι ο πυρήνας που θέλουμε να εργαστούμε! Έτσι βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε ευθεία γραμμή.
4. Κρατήστε για 3 έως 5 αναπνοές. Απελευθερώστε και επαναλάβετε 1 ή 2 επιπλέον φορές.
Τόσο η τακτική σανίδα όσο και η σανίδα δελφινιών είναι καλές ασκήσεις για να ελέγξετε την συμμετρία σας από την πλευρά της πλευράς. Οι ώμοι πρέπει να είναι ακόμη και στις δύο πλευρές όπως και στη λεκάνη σας. Ελέγξτε διπλά την ευθυγράμμιση ώστε να αυξήσετε τον ώμο και τη σταθερότητα της πυέλου κατά την εργασία σας.
Ρύθμιση πλευρικής πλάκας
Η πλαϊνή σανίδα είναι πιο δύσκολη από τις δύο τελευταίες θέσεις με τις οποίες δουλέψαμε, απλό και βραχίονα δελφινιών. Η στήριξη στον εαυτό σας σε μια πλάγια θέση είναι πολύ λιγότερο σταθερή.
Στο Pilates εκμεταλλευόμαστε τις ασταθείς θέσεις που μας βοηθούν να αναπτύξουμε τη δύναμη του πυρήνα καθώς οι μυϊκοί πυρήνες πρέπει να εργαστούν σκληρά για να κάνουν τις λεπτές προσαρμογές που διατηρούν τη μορφή που θέλουμε.
Η πλαϊνή σανίδα παίρνει υποστήριξη από όλο το σώμα, ειδικά από τα κοιλιακά. Αλλά στην πλαϊνή σανίδα, θα χρειαστείτε τον πυρήνα σας για να δώσετε ακόμα μεγαλύτερη σταθερότητα στη λεκάνη και θα χρειαστείτε πολλή σταθερότητα ώμων και δύναμη βραχίονα επίσης.
1. Ξεκινήστε να κάθεστε πλάγια με τα πόδια σας διπλωμένα στο πλάι. Βάλτε το επάνω πόδι σας στο πάτωμα μπροστά από το άλλο, φτέρνα στο toe. Νιώστε ότι είστε καθισμένοι με βαθιές πτυχές στα ισχία σας, επιτρέποντας ακόμη και την κορυφή του ισχίου να πέσει προς το χαλί.
2. Τοποθετήστε το χέρι στήριξης στο χαλί κατ 'ευθείαν στο πλάι, μόλις λίγα εκατοστά πέρα από τον ώμο σας.
3. Πριν πιέσετε προς τα πάνω, τραβήξτε τους κοιλιακούς σας, ρίξτε τους ώμους σας και παρατείνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
Οδηγίες άσκησης πλευρικής πλακέτας Συνεχίζεται
4. Σε μια εισπνοή, πιέστε μέσα στον βραχίονα στήριξης και επεκτείνετε τα πόδια σας για να σηκώσετε τη λεκάνη σας μακριά από το χαλάκι. Πάρτε το σώμα σας σε μια μακρά γραμμή.
- Νιώστε την υποστήριξη από τα κοιλιακά σας, από την πλευρά υποστήριξης, και από την πλάτη σας (ειδικά την περιοχή του latissimus).
- Πιέστε τις κορυφές των ποδιών σας μαζί. Σκεφτείτε το τράβηγμα των οστών κάθονται μαζί. Αυτό θα σας δώσει περισσότερη υποστήριξη από το πυελικό δάπεδο.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε στοιβάζονται κάθετα έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι ο ένας πάνω στον άλλο, όπως και οι γοφοί σας.
5. Ο ανώτερος βραχίονας σας μπορεί να παραμείνει στο πλάι σας ή μπορείτε να το επεκτείνετε προς την οροφή όπως απεικονίζεται.
6. Χαμόγελο.
7. Κρατήστε λίγα δευτερόλεπτα ή μερικές αναπνοές αν είστε ισχυροί. Αν αρχίσετε να χαλάτε, κάντε ένα διάλειμμα. Δεν έχει νόημα να κρατάμε μια θέση με κακή μορφή.
Συγχαρητήρια για την προσπάθεια πλαϊνή σανίδα! Τώρα πάρτε το σε μια πλήρη πλευρά τεντώστε ή δοκιμάστε το γόνατο πλάγια λάκτισμα και δείτε πώς είναι συγγενείς.