Το τέντωμα ισχίου είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που εκτείνονται για το εξωτερικό του ισχίου. Μοιάζει με μια κίνηση κουλουράκι, αλλά μόλις φτάσετε αν βρεθεί, αισθάνεται μεγάλη. Μου αρέσει επειδή είναι εύκολο και μπορώ να ελέγξω πόσο έντονη είναι η έκταση.
Τι χρειάζεστε για την κλίση του ισχίου
Θα χρειαστείτε ένα μαξιλάρι άσκησης ή μια σταθερή, αλλά γεμισμένη επιφάνεια, για να ξαπλώσετε για να κάνετε αυτό το τέντωμα.
Μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή στο στούντιο Pilates.
- Δυσκολία: Εύκολο - αυτό το τέντωμα είναι κατάλληλο για αρχάριους
- Χρόνος που απαιτείται: 2 λεπτά. Μπορείτε να τοποθετήσετε αυτό το τέντωμα εύκολα.
Πώς να εκτελέσετε το Stretch ισχίου
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Η σπονδυλική σας στήλη μπορεί να είναι ουδέτερη . Δεν χρειάζεται να ισοπεδώσετε την πλάτη σας.
- Λυγίστε το δεξιό γόνατό σας μέχρι ο μηρός να είναι κάθετος στο πάτωμα. Η κνήμη μπορεί να πέσει - δεν χρειάζεται να βρίσκεται στην κορυφή του τραπέζι .
- Φέρτε το αριστερό γόνατό σας, περιστρέφοντας το αριστερό πόδι σας προς τα έξω στο ισχίο, ώστε να μπορείτε να ξεκουραστείτε τον αριστερό σας αστράγαλο στον δεξιό μηρό ακριβώς πάνω από το γόνατο.
- Πάρτε το δεξί σας χέρι στο εξωτερικό του δεξιού μηρού και βγάλτε το αριστερό σας χέρι μέσα από το άνοιγμα που έκανε το σταυρωμένο αριστερό πόδι σας. Πιάστε τα χέρια σας πίσω από το δεξιό μηρό.
- Πιέστε τον αριστερό μηρό ανοιχτό στον αριστερό σας αγκώνα καθώς ταυτόχρονα τραβάτε το δεξιό μηρό σας προς το στήθος σας με τα χέρια σας. Θα νιώσετε καλή έκταση κατά μήκος του εξωτερικού του αριστερού ισχίου σας. Πειραματιστείτε με την ένταση του τεντώματος.
- Εισπνεύστε βαθιά μέσα στο τέντωμα.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Συμβουλές για το Stretch με ισχίο
- Όταν φέρετε τα γόνατά σας επάνω, επικεντρωθείτε στη δημιουργία μιας βαθιάς πτυχής στο ισχίο, και αφήνοντας τον κορμό του ουρά σας γειωμένο στο πάτωμα, έτσι ώστε το ισχίο να μην οδηγηθεί μαζί με το γόνατο. Οι πτυχές του γονάτου είναι μια καλή πρακτική για αυτή την ιδέα.
- Όπως πάντα, οι ώμοι και ο λαιμός σας παραμένουν χαλαροί.
Μύες που τεντώνονται από την κλίση του ισχίου
Αυτό το τέντωμα στοχεύει τους μύες και τους τένοντες στο εξωτερικό του ισχίου και των γλουτών. Αυτές περιλαμβάνουν την τανυστή περιτονία και την ιλαβοβιακή ζώνη καθώς επίσης και το gluteus medius και το gluteus maximus. Οι δρομείς μπορεί να παρουσιάσουν σφίξιμο στο εξωτερικό ισχίο και την περιτονία, και η λαθραία μπάντα μπορεί να είναι μια μεγάλη προβληματική περιοχή. Η διατήρηση και αποκατάσταση της ευελιξίας στο εξωτερικό ισχίο είναι σημαντική για την απόδοση. Μερικοί αθλητές και ασκήσεις χρησιμοποιούν έναν κύλινδρο αφρού για να απελευθερώσουν αυτήν την περιοχή.
Περισσότερα Stretch Hip
- Side-Quying Quad και Hip Stretch : Αυτή η τέντωμα στοχεύει στο μπροστινό μέρος του μηρού και τους flexors του ισχίου. Ενώ είστε στο χαλάκι, είναι εύκολο να προσθέσετε αυτό το τέντωμα στη ρουτίνα σας.
- Hip Flexor Stretch - The Lunge: Αν καθίσετε πολύ, το τέντωμα των flexors του ισχίου είναι σημαντικό. Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση οπουδήποτε. Μπορεί να θέλετε να θυμηθείτε να το κάνετε μερικές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας εάν έχετε καθιστική δουλειά.
- Stretching ισχίου με σφαίρα άσκησης και τοίχο : Αυτό το τέντωμα στοχεύει επίσης τους flexors και τα τετράγωνα του ισχίου. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια μπάλα άσκησης και μια καθαρή τέντωμα.
- Τεντώματα για πόνο ζώνης IT : Αυτά τα τμήματα είναι χρήσιμα για όσους βιώνουν πόνο ιωδίου.