Χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο αφρού
Η χρήση ενός κυλίνδρου αφρού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ελαττώσετε τον πόνο από τον τραυματισμό των μαλακών ιστών ή να εκτελέσετε την απελευθέρωση του μυοκαρδίου. Ο κύλινδρος αφρού όχι μόνο τεντώνει τους μυς και τους τένοντες, αλλά επίσης διασπά τις συγκολλήσεις των μαλακών ιστών και τον ιστό των ουλών. Αυτή η συγκεκριμένη άσκηση χρησιμοποιεί τον κύλινδρο για να στοχεύσει τη ζώνη πληροφορικής.
Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού για πόνο ζώνης IT
Η χρήση του κυλίνδρου αφρού στη ζώνη πληροφορικής μπορεί να είναι οδυνηρή, αλλά πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι είναι ένα από τα πιο χρήσιμα τμήματα που θα κάνετε με τον κύλινδρο αφρού.
- Ξαπλώστε στο ρολό από την πλευρά σας, με τον κύλινδρο να βρίσκεται ακριβώς κάτω από το ισχίο. Το άνω πόδι σας μπορεί να ευθυγραμμιστεί με το κάτω πόδι αν θέλετε πολύ πίεση. Ή, λυγίστε μπροστά σας για να εκφορτώσετε κάποιο από το βάρος του σώματος σας και να δώσετε καλύτερη ισορροπία.
- Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για στήριξη και κυλήστε από το ισχίο μέχρι το γόνατό σας, σταματώντας σε οποιαδήποτε σφιχτά ή πληγή σημεία. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Προηγμένη τεχνολογία τεντών
Πρόκειται για ένα πιο προηγμένο τέντωμα για το συγκρότημα ΤΠ και είναι επίσης γνωστό ως το Pigeon Pose στη γιόγκα. Αυτή η θέση μπορεί να τονίσει την άρθρωση του γόνατος, οπότε αν έχετε τραυματισμούς ή περιορισμούς στο γόνατο, ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε ή να αποφύγετε αυτό το τέντωμα.
Το πλεονέκτημα του να κάνεις το περιστέρι να είναι για τον πόνο της μπάντας είναι ότι εκτός από το τέντωμα της ζώνης IT απευθείας, αυτή η θέση εκτείνεται και στις γλουτές. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι σφιγμένες γλουτές μπορεί να συμβάλλουν στον πόνο της ζώνης πληροφορικής, οπότε είναι χρήσιμο να στοχεύσετε και τις δύο περιοχές.
Πώς να κάνετε το Advanced IT Stretch Band
- Ξεκινήστε σε μια ώθηση προς τα πάνω στο χέρι και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Σύρετε το δεξιό γόνατο προς τα δεξιά προς τα δεξιά σας. Γυρίστε το γόνατό σας έτσι ώστε ο εξωτερικός αστράγαλος να αγγίζει το δάπεδο (βλ. Εικόνα).
- Σύρετε το αριστερό σας πόδι πίσω όσο πιο άνετα.
- Κρατήστε τα ισχία σας στο πάτωμα.
- Θα πρέπει να αισθάνεστε μια βαθιά έκταση στο δεξιό ισχίο σας και στον εξωτερικό μηρό.
- Μπορείτε είτε να παραμείνετε στα χέρια σας είτε να διπλώσετε προς τα εμπρός και να αφήσετε τους βραχίονες σας να ξεκουραστούν στο πάτωμα μπροστά σας ή να επεκτείνετε πλήρως το χέρι σας μπροστά σας.
- Αναπνεύστε αργά και βαθιά από την κοιλιά σας. Κρατήστε το τέντωμα 30 έως 60 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Μόνιμη ζώνη IT Stretch
IT (iliotibial) πόνος ζώνη είναι μια κοινή αιτία του πόνου στο γόνατο κατά μήκος του εξωτερικού (πλευρικό) γόνατο και το κάτω μέρος του μηρού. Ο πόνος της μπάντας μπορεί να προκληθεί από πολλούς λόγους, συμπεριλαμβανομένης μιας σφιχτής ή υπερβολικά χρησιμοποιούμενης ζώνης πληροφορικής, σφιγμένων ή ασθενών μυών και χρόνιων και οξέων τραυματισμών. Αυτό το πρόγραμμα stretching μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου της μπάντας.
Πώς να κάνετε το Standing IT Band Stretch
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να τεντώσετε το συγκρότημά σας. Εδώ είναι ένα απλό τέντωμα που μπορείτε να κάνετε ενώ στέκεστε.
- Σταθείτε με το δεξιό πόδι σας να περνάει μπροστά από το αριστερό σας πόδι.
- Με το αριστερό σας χέρι να εκτείνεται πάνω από το κεφάλι, φτάστε στη δεξιά πλευρά όπως φαίνεται.
- Βάλτε το δεξί σας χέρι στο ισχίο σας.
- Σπρώξτε ελαφρά το δεξιό ισχίο για να μετακινήσετε τους γοφούς σας προς τα αριστερά. θα αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα κατά μήκος της αριστερής πλευράς του κορμού σας.
- Συνεχίστε να τεντώνετε έτσι ώστε να αισθάνεστε μια πλήρη έκταση στον εξωτερικό κορμό, τον ισχίο, τον άνω μηρό και το γόνατο του αριστερού σας ποδιού.
- Κρατήστε 20 έως 30 δευτερόλεπτα και κατόπιν αλλάξτε τις πλευρές.
- Για μια βαθύτερη έκταση, κρατήστε τα πόδια σας πιο μακριά, λυγίστε το γόνατο του μπροστινού σας ποδιού και κρατήστε το γόνατο πίσω.
Καθίσματα τεντωμάτων ζώνης IT
Εδώ είναι ένα απλό κομμάτι IT που μπορείτε να το κάνετε ενώ κάθεστε στο έδαφος.
Πώς να κάνετε την καθισμένη ζώνη IT Stretch
- Ενώ κάθεστε στο έδαφος, διασχίστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο όπως φαίνεται.
- Τραβήξτε απαλά το λυγισμένο γόνατο προς το στήθος σας, έτσι ώστε το εσωτερικό του γόνατος να βρίσκεται κοντά στον κορμό σας.
- Αργά περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματος και σύρετε το πάνω χέρι πάνω από το λυγισμένο γόνατό σας όπως φαίνεται.
- Σε αυτή τη θέση, θα μπορείτε να ασκείτε απαλή πίεση στο μηρό σας, ώστε να αισθάνεστε ένα τέντωμα στο εξωτερικό του ισχίου και των γλουτών (μυϊκοί μύες).
- Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 15-20 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και αλλάξτε τα πόδια. Επαναλάβετε 3-5 φορές ανά πλευρά.
Crossover Squat Stretch
Το stretch squat crossover για το συγκρότημα IT είναι ένα ελαφρώς προηγμένο τέντωμα που στοχεύει στη ζώνη πληροφορικής και στις γλουτές. Εδώ, ο αστέρας του ποδοσφαίρου David Beckham επιδεικνύει την τέλεια τεχνική που πρέπει να χρησιμοποιήσετε κατά την εκτέλεση αυτού του τεντώματος.
Πώς να κάνετε το Crossover Squat Stretch
- Περάστε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί πόδι σε μια αρκετά ευρεία στάση.
- Στραγγίστε αργά, σκύβοντας στα γόνατα.
- Κρατήστε το βάρος σας κεντραρισμένο πάνω από το αριστερό πόδι και αφήστε τη σωστή σας φτέρνα να φτάσει ελαφρώς.
- Λυγίστε ελαφρώς στη μέση.
- Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα έξω από σας και σηκώστε τα χέρια σας επάνω.
- Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα κατά μήκος της ζώνης IT του δεξιού ποδιού σας κοντά στον ισχίο και τον μηρό.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Εκτελέστε 3 φορές ανά πλευρά.
- Κρατήστε ένα στήριγμα μπροστά σας εάν κουραστείτε.
- Μια εναλλακτική λύση για να κρατάτε αυτό το τέντωμα είναι να χρησιμοποιήσετε αυτό το τέντωμα σε κίνηση πλάγιας κίνησης ως μέρος μιας διαδικασίας προθέρμανσης και ψύξης.