Quadricep Τεντώνει

Τα τετρακέφαλα είναι τέσσερις μύες που βρίσκονται στο εμπρόσθιο μέρος, ή μπροστά, ή στον μηρό σας. Αυτή η μυϊκή ομάδα δρα για να επεκτείνει το πόδι ενώ ισιώνει το γόνατο. Το τρέξιμο και η ποδηλασία, καθώς και οι καθημερινές δραστηριότητες, μπορούν να οδηγήσουν σε στενούς τετρακέφαλους μύες. Μερικές φορές σφίξιμο στα τετράγωνα σας μπορεί να είναι ένας ένοχος σε διαφορετικούς τραυματισμούς, όπως σύνδρομο πεταλοειδικού στρες (PFSS) ή σύνδρομο τριβής ιλαβοβιακής ζώνης (ITBS). Τα τετράγωνα σας μπορεί επίσης να είναι σφιχτά εάν έχετε σπονδυλική στένωση ή άλλα σχετικά προβλήματα με την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής σας στήλης.

1 - Εστίες τετρακέφαλων που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Ένα πρόγραμμα stretching για τα τετράποδα σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ευελιξία αυτής της ομάδας μυών. Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να εκτιμήσει την συγκεκριμένη σας κατάσταση και να σας προσφέρει στρατηγικές για να τεντώσει τα quads σας.

Εδώ είναι ένα βήμα-προς-βήμα τετράγωνο εξέλιξη εξέλιξη παρόμοιο με ένα που PT σας μπορεί να συνταγογραφήσει. Πριν δοκιμάσετε αυτό - ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης - συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς.

Τα τεντώματά σας μπορεί να είναι λίγο πιο άνετα εάν θερμαίνετε λίγο πριν τεντώσετε. Λίγα λεπτά περπάτημα ή ποδηλασία μπορεί να πάρει τους τετράποδους μύες σας ζεστούς έτσι ώστε να μπορούν να strethc λίγο πιο εύκολο.

Μόνιμη τετραπλό τέντωμα

Τι είναι τόσο σπουδαίο για το τετράγωνο; Μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε! Η στάση quad stretch μπορεί να γίνει στο γραφείο, στο γυμναστήριο ή έξω λίγο πριν από μια μακρά πορεία. Εάν μπορείτε να βρείτε μια θέση για να σταθεί, μπορείτε να κάνετε το τεταμένο τετράγωνο τέντωμα. Εδώ είναι πώς το κάνετε:

1. Ενώ στέκεστε, κρατήστε πατημένο το πάνω μέρος ή την πλάτη του καθίσματος για να βοηθήσετε στην ισορροπία.
2. Λυγίστε το γόνατο σας πιάνοντας τον αστράγαλο με το ένα χέρι.
3. Βοηθήστε να κάμψετε το γόνατο σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Διατηρήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επιστροφή στη θέση όρθιας.
6. Επαναλάβετε την άσκηση 3 έως 5 φορές με κάθε πόδι.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε σταματήσει το τέντωμα εάν αισθάνεστε οξεία πόνους. Εάν το κάνετε, δείτε τον φυσιοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε σωστά το τέντωμα.

2 - Αντιμετωπίστε το Quadricep Stretch

Το τεταρτημόριο παράθεσης είναι ένα πολύ καλός τρόπος για να φτάσετε στα τετράγωνα σας. Η ύπαρξη στο πάτωμα σε υποστηριζόμενη θέση μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε στην έκταση των τετραγώνων σας. Εδώ είναι το πώς κάνετε το sidelying quad stretch:

1. Ξαπλώστε στο πλευρό σας.
2. Λυγίστε το γόνατο του άνω πόδι σας όσο μπορείτε.
3. Διατηρήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε την άσκηση 3 έως 5 φορές με κάθε πόδι.

Μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή λαπαροσκοπική ταινία σε αυτή την άσκηση απλά τραβώντας το γόνατο προς τα κάτω με το αστράγαλο σας. Απλά τοποθετήστε τον αστράγαλο στο πάνω μέρος του γονάτου σας και τραβήξτε απαλά προς τα κάτω προς το πάτωμα καθώς απλώνετε το quad σας.

3 - Πτυσσόμενο τεταρτημόριο

Μπορείτε να τεντώσετε τα quads σας ενώ βρίσκεστε και στο στομάχι σας. Σε αυτή τη θέση, το δάπεδο βοηθά στη σταθεροποίηση της λεκάνης σας, ελαχιστοποιώντας το κούνημα και μεγιστοποιώντας το τέντωμα. Εδώ είναι πώς κάνετε το επιρρεπές τετρακέφαλο τέντωμα:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
2. Λυγίστε το γόνατο σας όσο μπορείτε.
3. Διατηρήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε την άσκηση 3 έως 5 φορές με κάθε πόδι.

Εάν έχετε μια δύσκολη στιγμή να φτάσετε στον αστράγαλο σας για να τραβήξετε το πόδι σας επάνω, απλά τυλίξτε μια πετσέτα ή λουράκι γύρω από τον αστράγαλο σας και χρησιμοποιήστε το για να τραβήξετε . Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε μια αποτελεσματική τέντωμα στα quads σας, ακόμα κι αν δεν μπορείτε να φτάσετε στον αστράγαλο σας εύκολα.

Το τέντωμα των τετραγώνων μπορεί να είναι ένα απαραίτητο μέρος του προγράμματος άσκησης PT στο σπίτι σας , ή ίσως απλά θέλετε να το κάνετε για να διατηρήσετε την κατάλληλη τετραπλάσια ευελιξία. Είτε έτσι είτε αλλιώς, ο χρόνος που ξοδεύετε τα τετράγωνα σας με ένα πρόγραμμα άσκησης παρόμοιο με αυτόν μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μεγιστοποιήσετε την κινητικότητα και να αποφύγετε τραυματισμούς.

Ελάτε σε επαφή με τον φυσιοθεραπευτή σας και μάθετε για εσάς τα καλύτερα quad stretches (ή άλλες τετραπλάσια ασκήσεις ενδυνάμωσης). Κρατώντας τα τετράγωνα σας υγιή μπορεί να είναι απαραίτητη για να κρατήσετε τα γόνατά σας κινούμενα και να μεγιστοποιήσετε τη λειτουργική σας κινητικότητα.