Ο πόνος των τρελών μπορεί να προκληθεί από πολλά πράγματα, συμπεριλαμβανομένων σφιγμένων, αδύναμων μυών των βουβωνιών ( προσαγωγών ) ή τραυματισμών ή στελεχών της βουβωνικής χώρας. Μια καλά στρογγυλεμένη ρουτίνα προπόνησης που αντιμετωπίζει τις ανισορροπίες των μυών ή τους προηγούμενους τραυματισμούς είναι η καλύτερη προσέγγιση για την αντιμετώπιση των προβλημάτων της βουβωνικής χώρας.
Αν και συνιστάται να συνεργαστείτε με έναν εξειδικευμένο αθλητικό φυσιοθεραπευτή ή εκπαιδευτή για να σχεδιάσετε την τέλεια ρουτίνα για την κατάστασή σας, υπάρχουν μερικά προληπτικά μέτρα που μπορείτε να λάβετε για να βοηθήσετε στη θεραπεία της στενότητας της βουβωνικής αρτηρίας. Ένα σταθερό πρόγραμμα προθέρμανσης και μετά την προπόνηση μπορεί να είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Η ακόλουθη σειρά ασκήσεων μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πρόγραμμα stretching μετά από κάθε σύνοδο προπόνησης για να βοηθήσει να θεραπεύσει τον πόνο στην βουβωνική χώρα και να αποτρέψει τις μελλοντικές τραυματισμούς στη βουβωνική χώρα.
Μόνιμη άσκηση τεντώματος ονύχων
Πώς να κάνετε το Standing Groin Stretch
- Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά.
- Μετακινήστε το βάρος σας προς τα αριστερά.
- Αφήστε το αριστερό γόνατό σας να λυγίσει μέχρι να πέσει πάνω από το αριστερό σας πόδι. Θα νιώσετε το τέντωμα στη δεξιά σας βουβωνική χώρα.
- Κρατήστε τα πόδια σας στο έδαφος προς τα εμπρός.
- Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε το τέντωμα στην αντίθετη πλευρά και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το τέντωμα τρεις φορές σε κάθε πλευρά.
Καθισμένη τέντωμα τσαλακών
Αυτό το απλό τέντωμα, που μερικές φορές ονομάζεται τέντωμα πεταλούδας , τεντώνει τη βουβωνική χώρα και τον εσωτερικό μηρό. Δείτε πώς να το κάνετε σωστά.
Πώς να κάνει το καθιστό Groin Stretch
- Βγείτε σε καθιστή θέση.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρετε τα πέλματα των ποδιών μαζί.
- Κρατήστε τα πόδια σας με τα χέρια σας και ξεκουμπίστε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας.
- Ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία (χωρίς κολάρες), αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν προς το έδαφος. Μπορείτε να εφαρμόσετε απαλή πίεση στον εσωτερικό μηρό πιέζοντας απαλά τα γόνατα με τους αγκώνες. Θα πρέπει να αισθάνεστε απαλή έλξη και ένταση στη βουβωνική χώρα. Μην αναπηδήσετε (μάθετε τους κανόνες του τέντωμα ). Μην πιέζετε με μεγάλη δύναμη.
- Κρατήστε το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και επαναλάβετε τρεις φορές.
- Για να αυξήσετε το τέντωμα, φέρτε τα πόδια πιο κοντά προς τη βουβωνική χώρα.
Καθώς γίνεστε πιο ευέλικτοι, μπορείτε να πάρετε μια βαθύτερη έκταση των ισχίων και πίσω με κλίση προς τα εμπρός στη μέση. Εκπνεύστε και σκύψτε προς τα εμπρός, κρατήστε την πλάτη επίπεδη και αφήστε το στήθος σας να πέσει όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα.
Κατηφορίζοντας Groin Stretch
Πρόκειται για ένα ελαφρώς πιο προηγμένο τέντωμα στη βουβωνική χώρα που εντείνει την άσκηση, απλώντας ταυτόχρονα και τις δύο πλευρές.
Πώς να κάνετε το Squatting Groin Stretch
- Σταθείτε με τα πόδια σας φαρδιά.
- Στραγγίστε αργά μέχρι τα γόνατά σας να είναι ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας και να λυγίσουν σε 90 μοίρες.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από τους εσωτερικούς μηρούς σας και σπρώξτε προς τα έξω προς τα έξω για να ανοίξετε τους γοφούς σας. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στους μυς των βουβών και στα δύο πόδια.
- Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε τρεις φορές.
Μπορείτε επίσης να κάνετε το τέντωμα ευθυγράμμισης.
Ανοιχτήρι ισχίου και τέντωμα οστού
Αυτή η άσκηση εκτείνεται στους μύες των ισχίων, της βουβωνικής χώρας και της κάτω ράχης.
Πώς να κάνετε το ανοιχτήρι ισχίου και το τέντωμα των οστών
- Ξεκινήστε σε μια θέση προς τα εμπρός και αφήστε το αριστερό γόνατό σας στο έδαφος.
- Τοποθετήστε το δεξιό αγκώνα σας στο εσωτερικό του δεξί σας γόνατο όπως απεικονίζεται.
- Πιέστε τον δεξί αγκώνα σας απαλά στο δεξί γόνατό σας και στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά.
- Προσθέστε το αριστερό σας χέρι πίσω από εσάς μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας και στη δεξιά βουβωνική χώρα.
- Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα, αφήστε το και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτό το τέντωμα με βάση τη δική σας ανατομία, ευελιξία και περιορισμούς. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το γόνατο προς τα εμπρός πάνω ή πίσω από τον αστράγαλο σας και όχι μπροστά από τον αστράγαλο σας.