Αυξήστε τη βουβωνική και την εσωτερική ευελιξία του μηρού με αυτό το απλό τέντωμα
Η καθισμένη βουβωνική χώρα και το εσωτερικό τέντωμα του μηρού, που μερικές φορές ονομάζεται τέντωμα πεταλούδας, όπως υποδηλώνει το όνομά του: τεντώνει τη βουβωνική χώρα και τον εσωτερικό μηρό. Είναι μια μεγάλη έκταση για τους αθλητές που παίζουν σπορ στο γήπεδο ή στο γήπεδο , δρομείς, και όποιος έχει σφιχτά ισχία ή ιστορικό τραυματισμών στη βουβωνική χώρα .
Χρησιμοποιήστε αυτό το τέντωμα μετά από μια προσεκτική προθέρμανση για να αποφευχθεί η υπερβολική διαστολή ενός ψυχρού μυός.
Μερικοί τρόποι για να ζεσταθούν είναι οι γρύλοι, το άλμα, η πλάγια στροφή, η λειτουργία στη θέση του ή οι δυναμικές κινήσεις που μιμούνται τον αθλητισμό που κάνεις. Αλλά δεδομένου ότι αυτό το τέντωμα γίνεται με το χαμηλότερο μισό του σώματός σας, είναι καλύτερο να επιλέξετε κινήσεις που θα κάνουν τους μύες στις βουβωνικές και τις εσωτερικές περιοχές μηρών ζεστό και εύκαμπτο.
Πώς να κάνετε το καθιστό κατώτερο και εσωτερική τέντωμα του μηρού
- Καθίστε στο πάτωμα ή στο έδαφος με τα πόδια σας μπροστά σας.
- Φτάστε προς τα εμπρός και πιάστε το δεξί σας πόδι. Είναι εντάξει να λυγίζετε το γόνατό σας για να βοηθήσετε το χέρι και το πόδι σας να συνδεθούν. Τραβήξτε απαλά το δεξιό σας πόδι προς την καμπή σας μέχρι να βρεθεί σε ένα άνετο σημείο και το πέλμα του ποδιού προς το αριστερό σας μηρό.
- Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας για να φέρετε το αριστερό σας πόδι προς τη βουβωνική χώρα, έτσι ώστε η σόλα του να αγγίζει το πέλμα του δεξιού σας ποδιού.
- Κρατήστε τα πόδια σας με τα χέρια σας και ξεκουμπίστε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας.
- Ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία (χωρίς κολάρες), αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν προς το έδαφος. Μπορείτε να εφαρμόσετε απαλή πίεση στον εσωτερικό μηρό πιέζοντας απαλά τα γόνατα με τους αγκώνες. Θα πρέπει να αισθάνεστε απαλή έλξη και ένταση στη βουβωνική χώρα.
Κρατήστε το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και επαναλάβετε τρεις φορές.
Αν χρειαστεί να αυξήσετε το τέντωμα
Το πρώτο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να πάρετε περισσότερο από ένα τέντωμα από την πεταλούδα είναι να φέρει τα πόδια πιο κοντά προς την βουβωνική σας.
Καθώς γίνεστε πιο ευέλικτοι, μπορείτε να πάρετε μια βαθύτερη έκταση των ισχίων και πίσω με κλίση προς τα εμπρός στη μέση.
Εκπνεύστε και σκύψτε προς τα εμπρός, κρατήστε την πλάτη επίπεδη και αφήστε το στήθος σας να πέσει όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα.
Συμβουλές για την εξασφάλιση της σωστής μορφής
Ακριβώς όπως μπορείτε να τραυματιστείτε να κάνετε αθλήματα και δραστηριότητες, μπορείτε επίσης να βλάψετε τον εαυτό σας ενώ τεντώνετε αν δεν ληφθούν ορισμένες προφυλάξεις . Κάποιος που έχει ήδη αναφερθεί είναι: Ενεργοποιήστε την κάνοντας κάποιου είδους δυναμική δραστηριότητα για τουλάχιστον 5 λεπτά. Άλλοι περιλαμβάνουν:
Μην αναπήδηση. Καθώς αυτό μπορεί να τραβήξει τους τενόνες και τα σημεία εισαγωγής μυών αντί για αυτό που θέλετε να κάνετε, το οποίο επιμηκύνει το μυ. Επιπλέον, η αναπήδηση μπορεί να δημιουργήσει μικρά δάκρυα στο μυ και καθώς θεραπεύουν τις μορφές ουλώδους ιστού, οι οποίες μπορούν να καταστήσουν τους μυς πιο δύσκαμπτες και λιγότερο εύκαμπτες. Βασικά, η αναπήδηση μπορεί να οδηγήσει σε υπερκινητικές αρθρώσεις και μυϊκές ανισορροπίες. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε αργές, ομαλές κινήσεις κατά την εκτέλεση του τεντώματος.
Μην πιέζετε με μεγάλη δύναμη. Ακριβώς όπως γερός, αυτό μπορεί να βάλει ανεπιθύμητη πίεση στους τένοντες, τους συνδέσμους και τα σημεία εισαγωγής. καθιστώντας έτσι πιο επιρρεπή σε τραυματισμό ή υπερβολική διαστολή.
Μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ τεντώνετε. Αν έχουμε μάθει κάτι από τη γιόγκα, η αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να τεντώσετε βαθύτερα. Εισπνεύστε καθώς ξεκουράζετε και εκπνέετε καθώς αρχικά κάνετε την εργασία.