Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για να τεντώσουν τους flexors του ισχίου και τους μύες του psoas . Αυτά είναι δύο από τα βασικά τμήματα για να ξεκινήσετε. Και οι δύο είναι παραλλαγές της δημοφιλούς άσκησης .
Πριν σφίξετε
Πριν κάνετε αυτές τις εκτάσεις, προθερμάνετε για να αποφύγετε την υπερβολική αιμάτωση ενός ψυχρού μυός. Μερικοί τρόποι για να ζεσταθούν είναι οι γρύλοι, το άλμα, η πλάγια στροφή, η λειτουργία στη θέση του ή οι δυναμικές κινήσεις που μιμούνται τον αθλητισμό που κάνεις.
Αλλά δεδομένου ότι αυτές οι εκτάσεις γίνονται με το κάτω μισό του σώματός σας, είναι καλύτερο να επιλέξετε κινήσεις που θα κάνουν τους μύες στις βουβωνικές και τις εσωτερικές περιοχές του μηρού να είναι ζεστοί και εύκαμπτοι.
Αρχικό τέντωμα
- Στερεώστε τη στάση σας με το δεξί μπροστινό σας μπροστά και το αριστερό σας πόδι κατ 'ευθείαν πίσω. Λυγίστε το δεξιό γόνατό σας έτσι ώστε να είναι περίπου σε γωνία 90 μοιρών. Αυτό θα πρέπει να σας βάλει σε μια προοπτική βύθιση . Τοποθετήστε τα χέρια σας στο γόνατο προς τα εμπρός.
- Πιέστε προς τα κάτω με τα χέρια σας και οδηγείτε τους γοφούς προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα από το μπροστινό μέρος του ισχίου, της βουβωνικής χώρας και του μηρού στην αριστερή πλευρά σας.
- Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 20-30 δευτερόλεπτα, αφήστε το και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Προχωρημένη τέντωμα (δείτε φωτογραφία)
- Ξεκινήστε σε μια θέση εμπρός, όπως περιγράφεται στο βήμα 1 παραπάνω, και ρίξτε το πίσω γόνατο στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο μπροστινό πόδι. Εάν αισθάνεστε ότι η ισορροπία σας είναι σταθερή, σηκώστε τα χέρια και τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και κοιτάξτε επάνω.
- Πιέστε τους γοφούς σας προς τα κάτω και προς τα κάτω. Θα πρέπει να είστε σε θέση να αισθανθείτε ένα τέντωμα μέσα από τον κορμό, το ισχίο, τη βουβωνική χώρα και το μηρό.
- Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 20-30 δευτερόλεπτα, αφήστε το και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Μπορείτε να τροποποιήσετε οποιαδήποτε από αυτές τις εκτάσεις με βάση τη δική σας ανατομία, ευελιξία και περιορισμούς.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το γόνατο προς τα εμπρός πάνω ή πίσω από τον αστράγαλο σας και όχι μπροστά από τον αστράγαλο σας.
Συμβουλές για σωστή φόρμα
Ακριβώς όπως μπορείτε να τραυματιστείτε να κάνετε αθλήματα και δραστηριότητες, μπορείτε επίσης να βλάψετε τον εαυτό σας ενώ τεντώνετε αν δεν ληφθούν ορισμένες προφυλάξεις. Αυτό που έχει ήδη αναφερθεί είναι η προθέρμανση κάνοντας κάποια δυναμική δραστηριότητα για τουλάχιστον 5 λεπτά. Άλλοι περιλαμβάνουν:
- Μην αναπήδηση. Αυτό μπορεί να τραβήξει στους τένοντες και τα σημεία εισαγωγής μυών αντί για αυτό που θέλετε να κάνετε, το οποίο είναι η επιμήκυνση του μυός. Επιπλέον, η αναπήδηση μπορεί να δημιουργήσει μικρά δάκρυα στο μυ και καθώς θεραπεύουν τις μορφές ουλώδους ιστού, οι οποίες μπορούν να καταστήσουν τους μυς πιο δύσκαμπτες και λιγότερο εύκαμπτες. Βασικά, η αναπήδηση μπορεί να οδηγήσει σε υπερκινητικές αρθρώσεις και μυϊκές ανισορροπίες. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε αργές, ομαλές κινήσεις κατά την εκτέλεση του τεντώματος.
- Μην πιέζετε με μεγάλη δύναμη. Ακριβώς όπως γερός, αυτό μπορεί να βάλει ανεπιθύμητη πίεση στους τένοντες, τους συνδέσμους και τα σημεία εισαγωγής. καθιστώντας έτσι πιο επιρρεπή σε τραυματισμό ή υπερβολική διαστολή.
- Μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ τεντώνετε. Αν έχουμε μάθει κάτι από τη γιόγκα, η αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να τεντώσετε βαθύτερα. Εισπνεύστε καθώς ξεκουράζετε και εκπνέετε καθώς αρχικά κάνετε την εργασία.