Σύνολο σωματικής άσκησης αντοχής για ηλικιωμένους

Ενώ όλοι μπορούν να επωφεληθούν από την άρση βαρών, οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας μπορούν να αποκομίσουν ακόμη περισσότερα οφέλη , δίνοντάς σας ένα ισχυρότερο, πιο υγιές σώμα. Έχοντας ένα ισχυρό σώμα σας βοηθά να αποφύγετε τραυματισμούς, πτώσεις, πόνο και άλλα θέματα που σχετίζονται με το γήρας.

Θα χάσετε σταδιακά τη μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνετε αν δεν κάνετε τίποτα για να τη διατηρήσετε. Όταν κρατάς ή κερδίζεις περισσότερους μυς, μπορείς να ζήσεις περισσότερο και σίγουρα θα έχεις καλύτερη ποιότητα ζωής.

Αυτό το σύνολο προπόνηση σώμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τους ηλικιωμένους για να ξεκινήσετε με την κατάρτιση δύναμης. Οι ασκήσεις επικεντρώνονται στην οικοδόμηση συνολικής σωματικής δύναμης με έμφαση στη βελτίωση της ισορροπίας , της σταθερότητας και της ευελιξίας.

Ξεκινώντας

Το κλειδί για την εκμάθηση βάρους εκκίνησης αν είστε νέος σε αυτό ή έχει περάσει πολύς χρόνος είναι να σταματήσετε σταδιακά να ανυψώσετε τα βάρη. Ανύψωση βάρη μπορεί να προκαλέσει πόνο, η οποία είναι φυσιολογική, αλλά δεν πρέπει να προκαλέσει πάρα πολύ πόνο ή δυσφορία.

Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε πόνους, τραυματισμούς ή άλλες προϋποθέσεις που έχετε να κάνετε. Πάρτε το χρόνο σας με τις κινήσεις και μόνο προσθέστε βάρη ή αντίσταση όταν αισθάνεστε άνετα με τις ασκήσεις.

Απαιτούμενος εξοπλισμός

Διάφοροι σταθμισμένοι αλτήρες , μπάλα άσκησης , ζώνη αντίστασης ιατρική μπάλα, καρέκλα και βήμα ή σκάλα.

Πώς να κάνετε το Total Body Strength Workout

• Αρχίστε με 5 έως 10 λεπτά προθέρμανση του φωτός καρδιο (περπατώντας στη θέση του κλπ.).
• Εκτελέστε κάθε άσκηση όπως φαίνεται για 1 σετ, χωρίς να χρησιμοποιείτε βάρος ή ελαφρά βάρη για να συνηθίσετε στις ασκήσεις. Τα βάρη προτείνεται για κάθε άσκηση, αλλά τα τροποποιούν ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας. Επικεντρωθείτε πρώτα στη φόρμα. Είναι καλύτερο να πάρετε φως στα βάρη στον αρχάριο.
• Για να προχωρήσετε, προσθέστε ένα σετ κάθε εβδομάδα έως ότου κάνετε συνολικά 3 σετ κάθε άσκησης με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε σετ.
• Κάντε αυτή την προπόνηση μία ή δύο μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα, λαμβάνοντας τουλάχιστον μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.
• Αν αισθάνεστε πολύ επώδυνη , δώστε στους εαυτούς σας επιπλέον ημέρες ανάπαυσης, όπως είναι απαραίτητο, και αποκαταστήστε την κατά τη διάρκεια της επόμενης προπόνησης.

Καρέκλα Squat

Μια οκλαδόν είναι μια κίνηση που κάνουμε όλη την ημέρα, να ανεβαίνουμε και να κατεβαίνουμε από καρέκλες, μέσα και έξω από τα αυτοκίνητά μας και πολλά άλλα. Η άσκηση αυτής της κίνησης με καλή φόρμα θα σας βοηθήσει να οικοδομήσετε δύναμη στους γοφούς, τους γλουτούς και τους μηρούς.

1. Στερεώστε μπροστά από μια καρέκλα με πόδια γύρω από το πλάτος των ώμων.
2. Λυγίστε τα γόνατα. Στείλτε τα ισχία πίσω και τα μπράτσα κατευθείαν μπροστά σας για να εξισορροπήσετε.
3. Καθίστε σε όλη τη διαδρομή και, μόλις έρθει σε επαφή με την καρέκλα, σταθείτε πίσω.
4. Προσπαθήστε να σηκωθείτε χωρίς να ανακάμψετε ή να χρησιμοποιήσετε ορμή. Αντ 'αυτού, βάλτε το βάρος στα τακούνια σας και πιέστε στο πάτωμα για να σηκωθείτε.
5. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.

Τροποποιήσεις

• Ευκολότερη: Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα χέρια σας στους μηρούς σας για στήριξη ή να καθίσετε δίπλα σε μια σιδηροτροχιά εάν χρειάζεστε περισσότερη υποστήριξη σε όρθια στάση.
• Πιο σκληρό: Κρατήστε τα βάρη στα χέρια σας για περισσότερη ένταση.

Γόνατο ανελκυστήρες με μια μπάλα Med

Αυτή η κίνηση είναι μεγάλη για την εργασία στην αντοχή του ανώτερου σώματος καθώς και στην ισορροπία και τη σταθερότητα.

1. Κρατήστε ένα ελαφρύ βάρος ή ιατρική μπάλα (2 έως 5 κιλά) και στα δύο χέρια, ευθεία πάνω στο κεφάλι σας.
2. Ανασηκώστε το δεξί γόνατο μέχρι το επίπεδο της μέσης ενώ φέρετε τα χέρια προς τα κάτω, αγγίζοντας το βάρος ή την μπάλα στο γόνατο.
3. Χαμήλωσε το δεξιό γόνατο και πήρε τη μπάλα μέχρι το τέλος.
4. Τώρα σηκώστε το αριστερό γόνατο στο ισχίο, ανεβαίνοντας τη μπάλα στο γόνατο.
5. Επιστροφή στην αρχή και επανάληψη, εναλλασσόμενες πλευρές.
6. Συνεχίστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Τροποποιήσεις:

• Πιο σκληρό: Μπορείτε να προσθέσετε ένταση επιταχύνοντας την κίνηση προς τα πάνω, διατηρώντας παράλληλα τον έλεγχο του βάρους και του σώματός σας. και ανυψώστε τα γόνατα όσο πιο ψηλά μπορείτε.
• Ευκολότερη: Δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καθόλου βάρος ή απλά να κρατήσετε το βάρος σε επίπεδο θώρακος καθώς σηκώνετε τα γόνατα.
• Εάν έχετε προβλήματα πλάτης ή γόνατος, μπορεί να θέλετε να αποφύγετε το άνω μέρος του σώματος της κίνησης και απλά να κάνετε ανύψωση του γόνατος.

Ανυψωτές πλευρικών ποδιών

Αυτή η κίνηση βελτιώνει την ισορροπία σας καθώς και την ενίσχυση και των δύο ποδιών. Το σταθερό πόδι πρέπει να χρησιμοποιεί περισσότερους μυς σταθεροποιητή για να κρατήσει το σώμα σας σταθερό και το ποδός ανύψωσης σας βοηθά να χτίσετε δύναμη στους γοφούς και τους γλουτούς.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους για μεγαλύτερη ένταση ή να το κάνετε χωρίς αντίσταση.

1. Στερεώστε προς τα πλάγια σε μια καρέκλα ή τοίχο για στήριξη και συνδέστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας (προαιρετικά). Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ελαφρά βάρη αστραγάλων επίσης, 1 έως 5 κιλά.
2. Μετακινήστε το βάρος στο δεξί πόδι και σηκώστε το αριστερό πόδι προς τα έξω, το πόδι κάμπτεται και τα ισχία, τα γόνατα και τα πόδια σε ευθυγράμμιση. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να βλέπουν μπροστά από το δωμάτιο.
3. Προσπαθήστε να σηκώσετε το πόδι χωρίς κλίση στον κορμό-κρατήστε τον κορμό όρθιο καθώς σηκώνετε το πόδι λίγα εκατοστά από το έδαφος.
4. Κάτω προς τα κάτω και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Lat Ζουμ Με Ζώνες

Αυτή η κίνηση ενισχύει τους μυς πλάτους και στις δύο πλευρές της πλάτης που χρησιμοποιείτε κάθε μέρα για να τραβάτε κινήσεις σαν να ανοίγετε πόρτες ή να μαζεύετε τα πράγματα.

1. Σταθείτε ή κάθονται κρατώντας μια ζώνη αντίστασης και στα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας.
2. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, ώστε να υπάρχει ένταση στη ζώνη. Ίσως χρειαστεί να ρυθμίσετε τα χέρια σας για να αλλάξετε την ένταση.
3. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι επίπεδη και οι κοιλιακοί σας είναι εμπλεγμένοι.
4. Κρατήστε το αριστερό χέρι στη θέση του και σύρετε τους μύες στη δεξιά πλευρά της πλάτης σας για να τραβήξετε τον αγκώνα κάτω προς το κλουβί.
5. Πιέστε ξανά προς τα επάνω και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις στη δεξιά πλευρά.
6. Αλλάξτε τις πλευρές και κάντε 12 επαναλήψεις στην αριστερή πλευρά.

Bicep μπούκλες

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους δικέφαλους μυς σας, τους μυς που χρησιμοποιείτε καθημερινά όταν μεταφέρετε τα πράγματα, ανοίγετε τις πόρτες ή παίρνετε τα πράγματα.

1. Σταθείτε με τα πόδια για το πλάτος του ισχίου και κρατήστε τους αλτήρες σε κάθε χέρι. Προτείνετε βάρος: 5 έως 8 κιλά για τις γυναίκες, 8 έως 15 λίρες για τους άνδρες. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα kettlebell όπως φαίνεται.
2. Με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω, σύρετε τους δικέφαλους μυς και στρέψτε το βάρος προς τον ώμο σας. Προσπαθήστε να μην κινήσετε τον αγκώνα καθώς καρφώνετε τα βάρη.
3. Μειώστε το βάρος πίσω προς τα κάτω, αλλά κρατήστε μια μικρή κάμψη στον αγκώνα στο κάτω μέρος. Μην ταλαντεύετε το βάρος και κρατάτε τους αγκώνες στατικές καθώς καμπυλώνετε τα βάρη.
4. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.

Επέκταση Tricep

Τα triceps δουλεύουν σκληρά κάθε φορά που κάνετε οποιοδήποτε είδος ώθησης, κι έτσι θέλετε και οι δύο πλευρές του βραχίονα να είναι ισχυρές και ισορροπημένες.

1. Καθίστε ή σταθείτε και κρατήστε ιατρική μπάλα ή βάρος και στα δύο χέρια. Προτεινόμενο βάρος: 4 έως 10 λίρες για τις γυναίκες, 8 έως 15 κιλά για τους άνδρες.
2. Πάρτε το βάρος κατευθείαν πάνω από το κεφάλι, με τα χέρια σας ευθεία και δίπλα στα αυτιά.
3. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας, παίρνοντας το βάρος πίσω από το κεφάλι έως ότου οι αγκώνες σας γίνονται περίπου σε γωνία 90 μοιρών.
4. Πιέστε τα χέρια για να τραβήξετε το βάρος προς τα πίσω για να ξεκινήσετε χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες.
5. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις κρατώντας την πλάτη ευθεία και την κοιλιακή.

Bird Dog

Αυτή η κίνηση ενισχύει το κοιλιακό, καθώς και το κάτω μέρος της πλάτης και των γλουτών. Εάν τα γόνατά σας χτυπήσουν ή δεν μπορείτε να γονατίσετε, δοκιμάστε την κίνηση που βρίσκεται επίπεδη στο πάτωμα και απλά σηκώστε το αντίθετο χέρι και το πόδι.

1. Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας με την πλάτη σας ευθεία και το κοιλιακό τράβηξε μέσα.
2. Ανασηκώστε το δεξί χέρι μέχρι να ευθυγραμμιστεί με το σώμα και, ταυτόχρονα, σηκώστε το αριστερό πόδι προς τα επάνω και ισιώστε το μέχρι να είναι παράλληλο με το δάπεδο.
3. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, χαμηλώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, αυτή τη φορά σηκώνοντας το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι.
4. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές για 12 επαναλήψεις.

Εάν νιώθετε τρελός, ξεκινήστε μόνο με τα χέρια και τα πόδια ξεχωριστά μέχρι να αισθανθείτε πιο άνετα.

Στρόφιγγες μπάλας

Αυτή η κίνηση είναι μεγάλη για τον πυρήνα καθώς και για ισορροπία και σταθερότητα.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε ένα μπροστινό μέρος των δύο ποδιών. Αυτό μπορεί να είναι οποιοδήποτε είδος μικρής μπάλας ή ακόμα και τηλεφωνικός κατάλογος ή κάποιο άλλο αντικείμενο αν δεν έχετε μπάλα.
2. Καθίστε ευθεία και προσπαθήστε να μην ξεκουραστείτε στο πίσω μέρος της καρέκλας, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και την κοιλιά σας συσπασμένη.
3. Ξεκινήστε με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας (προαιρετικά) και σηκώστε το δεξί σας πόδι και χτυπήστε το πάνω μέρος της μπάλας.
4. Πάρτε το πίσω στο πάτωμα. Αλλάξτε τις πλευρές και κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι, εναλλάσσοντας κάθε πόδι για όλες τις επαναλήψεις.
5. Επαναλάβετε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Βήμα Ups

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς που στηρίζουν το γόνατο. Αν έχετε προβλήματα με το γόνατο ή αυτό σας ενοχλεί, ίσως να θέλετε να παραλείψετε αυτή την άσκηση.

1. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση σε μια σκάλα με ράγες ή σε ένα βήμα εάν έχετε ένα.
2. Εάν βρίσκεστε σε μια σκάλα, σταθείτε στο βήμα του βυθού και σηκώστε το δεξί σας πόδι. Φέρτε το αριστερό σας πόδι επάνω στη σκάλα δίπλα στη δεξιά σας και στη συνέχεια πατήστε πίσω στο πάτωμα (κρατήστε το πάνω σε μια ράγα αν χρειαστεί).
3. Κρατήστε το δεξί σας πόδι στο βήμα όλο το χρόνο καθώς ανεβαίνετε και κατεβαίνετε με το αριστερό πόδι.
4. Κάνετε 12 επαναλήψεις σε αυτό το πόδι και μετά αλλάζετε, διατηρώντας το αριστερό σας πόδι στο βήμα καθώς σηκώνετε το δεξί πόδι.
5. Επαναλάβετε για 1 σετ 12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Κτύπημα καμπάνας

Αυτή η κίνηση λειτουργεί το πίσω μέρος των ποδιών, οι μύες που υποστηρίζουν επίσης τα γόνατα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βάρη αστραγάλου αντί για μπάντα αντίστασης.

1. Στερεώστε μπροστά από μια καρέκλα και κρατήστε το επάνω για ισορροπία αν το χρειαστείτε.
2. Βγάλτε μια ζώνη αντοχής γύρω από τους αστραγάλους σας (προαιρετικά), κρατώντας το βρόχο κάτω από το σηκωμένο πόδι.
3. Λυγίστε το δεξί γόνατό σας, φέρνοντας το πόδι σας πίσω σας, σαν να κλοτσιάζετε το δικό σας άκρο.
4. Κρατήστε το δεξιό γόνατο προς το δάπεδο και ακριβώς δίπλα στο αριστερό γόνατό σας.
5. Αργά χαμηλώστε κάτω και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Wall Push Up

Τα pushups λειτουργούν στο πάνω μέρος του σώματος και αυτή η έκδοση σάς επιτρέπει να σταματάτε σταδιακά με τα τοιχώματα χρησιμοποιώντας έναν τοίχο αντί να τα κάνετε στο πάτωμα.

1. Σταθείτε λίγα μέτρα μακριά από έναν τοίχο ή μια σκάλα σκάλας κλίση προς τα εμπρός, πίσω επίπεδη και abs στο.
2. Τοποθετήστε τα χέρια στον τοίχο σε επίπεδο θώρακα, ευρύτερο από τους ώμους.
3. Τραβήξτε το κοιλιακό και, κρατώντας πίσω ευθεία, λυγίστε τους αγκώνες και το κάτω σώμα προς τον τοίχο έως ότου οι αγκώνες γίνονται σε γωνίες 90 μοιρών.
4. Πιέστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε.
5. Όσο πιο μακριά από τον τοίχο είστε, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι δεν σφίγγετε στη μέση. Κρατήστε τα κοιλιακά σφιχτά και την πλάτη επίπεδη.
6. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.

Στύση στο στήθος με μπάλα Med

Αυτή η άσκηση ενισχύει το άνω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του θώρακα και των βραχιόνων.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα, πίσω δεξιά και κοιλιακούς.
2. Κρατήστε ιατρική μπάλα ή βάρος στο επίπεδο του θώρακα. Προτεινόμενο βάρος: 4 έως 6 λίβρες.
3. Κρατήστε το βάρος έτσι ώστε οι αγκώνες να κάμπτονται και να βγαίνουν προς τα πλάγια και βάζετε ομοιόμορφη ένταση στην μπάλα με τα δύο χέρια, πιέζοντας το στήθος.
4. Κρατώντας αυτή την ένταση, πιέστε σιγά-σιγά τη σφαίρα μπροστά από σας σε επίπεδο στήθους έως ότου οι αγκώνες είναι ίσιοι.
5. Συνεχίστε να κρατάτε την ένταση στην μπάλα. Θα πρέπει να αισθάνεσαι πιο δύσκολο όσο πιο μακριά πηγαίνεις.
6. Λυγίστε τους αγκώνες και τραβήξτε την μπάλα πίσω στο στήθος.
7. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.

Πλευρική ανύψωση

Αυτή η άσκηση λειτουργεί τους μύες των ώμων που χρησιμοποιείτε κάθε φορά που σηκώνετε κάτι ή βάζετε κάτι σε ένα ράφι.

1. Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου και κρατήστε τα βάρη στα δύο χέρια στα πλάγια σας. Προτεινόμενο βάρος: 3 έως 8 κιλά για τις γυναίκες, 5 έως 12 κιλά για τους άνδρες.
2. Κρατώντας μια ελαφρά κάμψη στους αγκώνες και τους καρπούς ευθεία, σηκώστε τους βραχίονες προς τα πλάγια.
3. Σταματήστε στο επίπεδο των ώμων με τις παλάμες σας στραμμένες στο πάτωμα.
4. Κάτω προς τα κάτω και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.

Καθισμένες περιστροφές

Οι καθισμένες περιστροφές λειτουργούν σε όλους τους μυς του κορμού, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών και των πίσω.

1. Καθίστε ψηλά σε μια καρέκλα και κρατήστε το βάρος ή μια μπάλα φαρμάκων. Προτεινόμενο βάρος: 5 έως 8 κιλά για τις γυναίκες, 8 έως 15 λίρες για τους άνδρες.
2. Κρατήστε το βάρος στο θωρακικό επίπεδο, με τους ώμους χαλαροί και αγκώνες προς τα πλάγια.
3. Κρατώντας τους γοφούς και τα γόνατα στραμμένα προς τα εμπρός, περιστρέψτε τον κορμό προς τα δεξιά όσο μπορείτε άνετα.
4. Επικεντρωθείτε στη συμπίεση των μυών γύρω από τη μέση σας.
5. Περιστρέψτε το κέντρο προς τα πίσω και στη συνέχεια προς τα αριστερά, κρατώντας την κίνηση αργή και ελεγχόμενη.
6. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές για 12 επαναλήψεις. Ένας αντιπρόσωπος είναι δεξιά και αριστερά.

> Πηγή:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης προόδου στην πρόοδο στην ισορροπία σε ηλικιωμένους ενήλικες. Sports Med . 2008 · 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.