Μάθετε πώς να κάνετε αυτή την ανύψωση άσκησης με ένα Barbell
Η γενική πίεση είναι μια τυπική άσκηση ανύψωσης βάρους με πολλές παραλλαγές τόσο στις καθισμένες όσο και στις στάσιμες θέσεις, χρησιμοποιώντας αλτήρες ή μπάρα. Ο σταθερός Τύπος barbell που περιγράφεται εδώ είναι επίσης γνωστός ως στρατιωτικός τύπος και είναι ένα βασικό σε ρουτίνα κατάρτισης βάρους . Είναι επίσης ένα που είναι εκπληκτικά προκλητικό - αυτό δεν είναι ένα που θα προσθέτετε πολύ βάρος για την πρόοδο σας - αλλά είναι καλό για την οικοδόμηση των ώμων και των βραχιόνων μυών
1 - Τοποθέτηση του σώματος για τη μόνιμη υπερυψωμένη πίεση
Όσο για όλες τις ασκήσεις, μην το σηκώσετε πολύ βαρύ, για να αρχίσετε, και να σταματήσετε εάν αισθανθείτε πόνο. Θυμηθείτε να αναπνεύσετε. εκπνεύστε την προσπάθεια.
Οι μύες εργάστηκαν
Κατά κύριο λόγο οι μύες των ώμων και τα δελτοειδή δουλεύονται σε αυτή την άσκηση, αλλά προσλαμβάνονται και άλλοι μύες όπως ο τραπέζι στο πίσω μέρος του λαιμού και της πλάτης, οι τρικεφάλες στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα και το άνω στήθος.
Θέση σώματος
- Τραβήξτε την μπάρα με το χέρι με τις θέσεις των χεριών ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Τα χέρια πρέπει να πρηστούν (παλάμες στραμμένες προς τα έξω).
- Το βάρος θα πρέπει να είναι μικρότερο από αυτό που μπορεί κανονικά να χάσετε. Μην είστε πολύ επιθετικοί με την προσθήκη βάρους σε αυτή την άσκηση μέχρι να είστε έτοιμοι. Η διατήρηση της σωστής μορφής είναι απαραίτητη για τα αποτελέσματα και την ασφάλεια.
- Κρατήστε τη μπάρα στο πάνω μέρος του στήθους για την αρχική θέση.
- Κρατήστε τα βαρύτερα βάρη με την "καθαρή" λαβή με τους καρπούς να σφίγγουν προς τα πίσω για να παρέχουν υποστήριξη και να κρατάτε τα χέρια σε θέσεις ελαφρώς πλατύτερες από το πλάτος των ώμων.
- Τα πόδια θα πρέπει να έχουν πλάτος ώμου.
2 - Πρέσα εναέριας κυκλοφορίας: Κίνηση και έλεγχος σώματος
Κίνηση
- Παρακρέψτε τους κοιλιακούς μυς (μπορείτε να εργαστείτε τα κοιλιακά σας καθώς σηκώνετε και χαμηλώνετε για να τους δώσετε μια συμπληρωματική προπόνηση).
- Ανασηκώστε την πλάκα με πλήρη επέκταση του βραχίονα. Βεβαιωθείτε ότι δεν εκραγείτε σε κλειδωμένους αγκώνες, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
- Επιστρέψτε τη ράβδο στο στήθος και επαναλάβετε την άσκηση.
Θυμηθείτε να αναπνέετε την προσπάθεια και να μην κρατάτε την αναπνοή. Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε τη ράβδο και προετοιμαστείτε για την επόμενη επανάληψη του ανελκυστήρα.
Σημεία ελέγχου
- Κρατήστε το κεφάλι ακίνητο και προσπαθήστε να μην σφίξετε υπερβολικά τους μυς του λαιμού καθώς ανεβαίνετε.
- Μπορείτε να κλειδώσετε τους αγκώνες σας στην κορυφή του ανελκυστήρα, αλλά προσέξτε να μην τους ασφαλίσετε ξαφνικά, ενδεχομένως προκαλώντας τραυματισμό τους.
- Ανασηκώστε προσεκτικά εάν έχετε υποστεί πρόσφατα ή στο παρελθόν τραυματισμό αγκώνα ή ώμου. Επικεντρωθείτε στην καλή φόρμα, σταματήστε εάν αισθανθείτε πόνο και επιλέξτε ένα ελαφρύ για να ξεκινήσετε.
Εναλλακτικές πιέσεις τύπου
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, υπάρχουν επίσης και καθισμένες παραλλαγές του πιεστηρίου με τη χρήση αλτήρων ή μαρσπιέ. Αν πάσχετε από πόνο ή προβλήματα κάτω της πλάτης, η καθιστική διακύμανση μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή για εσάς.
Δεν συνιστάται η διακύμανση της άσκησης πίσω από το αυχένα. Δίνει έμφαση στη περιστροφική μανσέτα όταν η ράβδος βρίσκεται πίσω από το λαιμό.