Γνωρίζατε ότι εκτός από βήχα και αναπνευστικές λοιμώξεις, ο πόνος στην πλάτη είναι ο συνηθέστερος λόγος για να δείτε έναν γιατρό στις Ηνωμένες Πολιτείες; Περισσότερο από το 85 τοις εκατό των Αμερικανών θα αντιμετωπίσει πόνο στην πλάτη σε κάποιο σημείο της ζωής τους, και ο πόνος στην πλάτη είναι η κύρια αιτία της αναπηρίας παγκοσμίως. Ωστόσο, η χειρουργική επέμβαση χρειάζεται σπάνια για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη. Λοιπόν, ποια είναι η απάντηση; Γιατί είναι ένα τέτοιο πρόβλημα και, το πιο σημαντικό, πώς μπορείτε να το εμποδίσετε να γίνει πρόβλημα για σας; Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να απαντήσετε σε μερικές από αυτές τις ερωτήσεις καθώς και να σας δώσω μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για να νικήσετε τον πόνο στην πλάτη.
Τι προκαλεί πόνο στην πλάτη;
Ο πόνος στην πλάτη έρχεται σε δύο μορφές: οξεία και χρόνια. Ο οξύς πόνος εμφανίζεται όταν τραυματίσετε τον εαυτό σας από μια πτώση, έναν αθλητικό τραυματισμό ή ίσως ακατάλληλη βαριά ανύψωση. Εμφανίζεται ξαφνικά και το νιώθεις αμέσως. Θα μπορούσε να είναι ένας δίσκος ή τράβηξε το μυ, αλλά ό, τι συμβαίνει, αν συμβεί αυτό, πρέπει να αναζητήσετε αμέσως ιατρική βοήθεια.
Ο χρόνιος πόνος, από την άλλη πλευρά, σέρνει με την πάροδο του χρόνου. Είναι ενδιαφέρον ότι, γενικά, προέρχεται από ένα από τα δύο άκρα: πάρα πολλή ή όχι αρκετή δραστηριότητα. Πώς μπορεί αυτό να είναι?
- Πολύ μεγάλη δραστηριότητα: Για τον ενεργό άνθρωπο, ο χρόνιος πόνος στην πλάτη μπορεί να προέρχεται από επαναλαμβανόμενη χτύπημα στη σπονδυλική στήλη, όπως το τρέξιμο, το άλμα ή άλλες δραστηριότητες με υψηλές επιπτώσεις . Σκεφτείτε τη "φθορά" που συμβαίνει σε αυτοκίνητα ή συσκευές - το ίδιο ισχύει και για το σώμα μας. Μπορεί επίσης να είναι από επαναλαμβανόμενη στρίψιμο και στροφή, όπως στην ταλάντευση ενός κέντρου γκολφ ή μιας ρακέτας του τένις. Υπάρχουν ατελείωτα πράγματα που προκαλούν φθορά στο πίσω μέρος.
- Δεν υπάρχει αρκετή δραστηριότητα: Οι καθισμένοι άνθρωποι βιώνουν το ίδιο είδος πόνου για αντίθετους λόγους. Οι μυς που αχρηστεύονται γίνονται δύσκαμπτοι και άκαμπτοι. Καθιστώντας όλη την ημέρα προκαλεί σφιχτό κάψιμο του ισχίου, κακή στάση του σώματος και αδύναμη κοιλιακή χώρα. Όταν οι μύες σας περιορίζονται στην ίδια βασική ημέρα σωματικής ημέρας, δεν μαθαίνουν να κινούνται με ασφάλεια και ελεύθερα μέσα από διαφορετικά εύρη κινήσεων και τραυματίζονται ευκολότερα σε ξαφνικές κινήσεις. Επιπλέον, το σώμα είναι μια μακριά κινητική αλυσίδα. Σφιχτά hamstrings ή καμπτήρες ισχίου μετατρέπονται σε σφιχτοί γοφοί και γλουτές, οι οποίοι τραβούν την πλάτη και δημιουργούν πόνο.
Ποια είναι η λύση;
Είτε ο πόνος στην πλάτη σας είναι από υπερβολική χρήση, υπολειτουργία, ή κάτι εντελώς διαφορετικό, το ερώτημα παραμένει, τι μπορείτε να κάνετε γι 'αυτό; Εάν το πρόβλημα είναι η ακατάλληλη στάση ή το κάθισμα, ξεκινήστε με σωστή μηχανική του σώματος.
Στερεώστε σωστά: Τραβήξτε το χαμηλό κοιλιακό σας, πιέζετε τη λεκάνη σας και, ει δυνατόν, τοποθετήστε το ένα πόδι σε ένα σκαμνί ή ένα χείλος. Πάρτε συχνά διαλείμματα για να τεντώσετε ή να περπατήσετε αν μπορείτε.
Καθίστε σωστά: Προσπαθήστε να πάρετε μια καρέκλα με καλή υποστήριξη πλάτης. Ρίξτε μια πετσέτα ή φέρετε ένα μαξιλάρι για να το τοποθετήσετε πίσω από την οσφυϊκή μοίρα σας. Ποτέ μην κολλάτε. Κρατήστε το κοιλιακό σας τραβηγμένο μέσα και τους ώμους σας πίσω και κάτω. Σηκώστε και περπατήστε τουλάχιστον μία φορά την ώρα, κατά προτίμηση περισσότερο.
Η Λύση Άσκησης
Τούτου λεχθέντος, το καλύτερο φάρμακο για την αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη είναι (παρακαλώ τυλίξτε τυλίξτε) .... ΑΣΚΗΣΗ! Και προτού προχωρήσετε στο συμπέρασμα ότι ο επαγγελματίας γυμναστικής γυρίζει να ασκήσει για άλλη μια φορά, υπάρχουν μόνο λίγοι άλλοι επαγγελματίες που θα συμφωνήσουν, δηλαδή το Ιατρικό Σχολείο του Χάρβαρντ, η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών και η Κλινική Μάγιο. Και οι τρεις οργανώσεις κατατάσσουν την άσκηση ως τη νούμερο ένα λύση για την πρόληψη των πόνων. Επιπλέον, το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση συνιστά συγκεκριμένα ζητήματα και δυσκολίες για άσκηση με χαμηλό πόνο στην πλάτη. Ναι, οι συστάσεις για άσκηση φαίνεται να είναι συντριπτικές όταν πρόκειται για την αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη. Ωστόσο, ο τύπος άσκησης που θα εκτελέσετε θα κάνει τη διαφορά και όταν πρόκειται για άσκηση για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη, υπάρχουν δύο σημαντικοί στόχοι:
- Τεντώστε την πλάτη και τα πόδια
- Ενίσχυση ολόκληρου του πυρήνα
Παρακάτω είναι μερικές από τις αγαπημένες μου ασκήσεις Προσπαθήστε να τις εξασκηθείτε σε εβδομαδιαία ή δι εβδομαδιαία βάση για να αποτρέψετε ή να μειώσετε τον πόνο σε αυτό το πόνο πίσω.
Πλήρης περιστροφή του σώματος
Αυτή η κίνηση θα ενισχύσει τον πυρήνα σας με μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση, θα σας διδάξει να αρθρώσετε τη σπονδυλική σας στήλη και να τεντώσετε τους μύες στην πλάτη και τα πόδια που προκαλούν σφίξιμο στο πίσω μέρος.
A) Ξαπλώστε στο πλάι με τα χέρια σας εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι.
Β) Εισπνεύστε τα όπλα στον ουρανό, εκπνεύστε και σιγά-σιγά κυλήστε σε μια καμπύλη "C", φτάνοντας για τα δάχτυλα των ποδιών σας. (Σκεφτείτε να βιδώνετε το στήθος σας στην πλάτη σας και να ενεργοποιήσετε την εγκάρσια κοιλιά σας.)
Γ) Εισπνεύστε και αρχίστε αργά να επιστρέψετε σε μια καμπύλη C.
Δ) Εκπνεύστε καθώς ξεφυλίζετε το σώμα σας έναν σπόνδυλο κάθε φορά πίσω στο χαλάκι.
Φροντίστε να κρατάτε τα πόδια σας στο έδαφος καθώς κινείστε αργά. Εκτελέστε 6-8 τυλίγματα.
Glute Bridge
Οι γεφυρωμένες γέφυρες θα ενισχύσουν τις γλουτές και τα κλαδιά σας, καθώς και τη χαμηλή πλάτη σας. Θα δώσουν επίσης στο στήθος και στους ώμους ωραίο τέντωμα.
Α) Ξαπλώστε στην πλάτη με λυγισμένα τα γόνατα απόσταση ισχίου μεταξύ τους, και τα πόδια επίπεδη στο χαλάκι στοιβάζονται κάτω από τα γόνατα.
Β) Εμπλέξτε τον πυρήνα και πιέστε τις γλουτές σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας σε μια γέφυρα. Κρατήστε, σφίξτε καλά και επιστρέψτε στο ματ με έλεγχο.
Επαναλάβετε 6-8 φορές.
Cat Stretch
Μια παραδοσιακή γάτα ποζάρει από τη γιόγκα θα τεντώσει αποτελεσματικά ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη καθώς και θα προωθήσει την ελαστικότητα της σπονδυλικής στήλης.
Α) Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς.
Β) Ξεκινήστε με τη σπονδυλική σας στήλη σε μια "ουδέτερη" ή μακρά θέση, στη συνέχεια σιγά-σιγά πιέστε tailbone σας και χαμηλώστε το στέμμα του κεφαλιού σας, έτσι η πλάτη σας απαλά γύρους.
Γ) Σχεδιάστε το ναυτικό σας μέχρι τη σπονδυλική σας στήλη και αναπνέετε απαλά καθώς κρατάτε το τέντωμα.
Εκτελέστε 6-8 επαναλήψεις.
Bird Dog
Αυτή η κίνηση διδάσκει στο σώμα να χρησιμοποιεί σταθερότητα πυρήνα, ενισχύει τα κοιλιακά και με τη σειρά του, το χαμηλό πλάτη. Επιμηκύνει επίσης τη σπονδυλική στήλη και βελτιώνει τη στάση του σώματος.
Α) Γονατίστε στο ματ σε όλα τα τέσσερα. Προσεγγίστε το ένα χέρι, τραβήξτε τα κοιλιακά και επεκτείνετε το αντίθετο πόδι πολύ πίσω σας.
Β) Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εκτελέστε 6-8 ανά πλευρά. Μετακινήστε αργά και σταθερά κρατώντας το βραχίονα και το πόδι έξω στιγμιαία πριν την αλλαγή.
Πλαϊνή σανίδα του αντιβράχιου
Αυτές οι σανίδες θα ενισχύσουν τα στρίχωρα και τους σταθεροποιητές στο μέσο τμήμα σας, τα οποία μπορούν να στηρίξουν την πλάτη σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Α) Ξεκινήστε να βρίσκεται στο πάτωμα με το αντιβράχιο σας πάνω στο μαξιλάρι και τον ώμο που στοιβάζονται πάνω από τον αγκώνα. Τα πόδια είναι μακρυά με τα πόδια στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο.
Β) Ανασηκώστε το σώμα σας σε μια πλάγια θέση, κρατώντας το κάτω γόνατο στο πάτωμα και τα κοιλιακά σας εμπλέκονται. Προσπαθήστε να αφήσετε τους γοφούς σας να σηκωθούν ή να πέσουν.
Κάτω προς τα κάτω σκυλί
Αυτή η κίνηση τεντώνει τη χαμηλή πλάτη, τα hamstrings, τα κάτω πόδια και τα πόδια.
Α) Ξεκινήστε σε γονατιστή θέση στο μαξιλάρι σας με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα δάχτυλα απλώνονται ευρέως.
Β) Σφίξτε τα δάχτυλα των ποδιών κάτω από και εμπλέξτε τα κοιλιακά σας καθώς ωθείτε το σώμα σας από το μαξιλάρι, έτσι μόνο τα χέρια και τα πόδια σας είναι στο χαλάκι.
Γ) Πατήστε μέσα από τα χέρια σας μετακινώντας το στήθος σας απαλά προς τους μηρούς σας και τα τακούνι σας απαλά προς το πάτωμα.
Δ) Χαλαρώστε το κεφάλι και το λαιμό σας και αναπνεύστε πλήρως.
Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
Πλαίσιο των Αγκώνα στα Γόνατα
Αυτή η κίνηση θα ενισχύσει όλους τους μυς του πυρήνα σας και θα διδάξει την επιμήκυνση και την καλύτερη στάση του σώματος.
A) Ξεκινήστε να βρίσκεται στο πάτωμα με τους βραχίονες σας στο πάτωμα, εξασφαλίζοντας ότι οι αγκώνες σας είναι ευθυγραμμισμένοι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
Β) Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα κρατώντας τους βραχίονες και τα γόνατά σας στο πάτωμα και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι τα γόνατά σας. Κρατήστε τα κοιλιακά σας εμπλεκόμενα και προσπαθήστε να αφήσετε τα ισχία σας να σηκωθούν ή να πέσουν.
Κρατήστε την σανίδα του αντιβραχίου για 30 δευτερόλεπτα για να ξεκινήσετε, προσπαθώντας να προχωρήσετε σε μια αναμονή 60 δευτερολέπτων
Επέκταση μεσαίας πλάτης
Μια επέκταση μεσαίας πλάτης σας ενισχύει ολόκληρη την πλάτη καθώς και την εγκάρσια κοιλιά σας. Προωθεί επίσης την σωστή στάση του σώματος.
Α) Ξεκινήστε ξαπλωμένη με την όψη προς τα κάτω στο ματ. Ανασηκώστε το μαξιλάρι από το χαλάκι για να τον εμπλακείτε και να σύρετε τους ώμους κάτω από την πλάτη. Η κεφαλή ανυψώνεται σε χαμηλή αιώρηση. Το σώμα σας είναι μια μακριά γραμμή.
Β) Χρησιμοποιώντας τους μυς και τον πυρήνα της πλάτης, σηκώστε το στήθος από το ματ σε επέκταση καθώς εκπνέετε. Σκεφτείτε την επιμήκυνση από το στέμμα του κεφαλιού.
Γ) Εισπνεύστε και επιστρέψτε πίσω στο μαξιλάρι αργά να πάρει περισσότερο μέσω της σπονδυλικής στήλης κατά την επιστροφή σας.
Εκτελέστε 6-8 επαναλήψεις.