Η μυϊκή δύναμη αναφέρεται στην ποσότητα δύναμης που μπορεί να παράγει ένας μυς με μία μόνο μέγιστη προσπάθεια. Η μυϊκή δύναμη μετράται κατά τη διάρκεια της μυϊκής σύσπασης. Το μέγεθος των μυϊκών ινών σας και η ικανότητα των νεύρων να ενεργοποιούν τις μυϊκές ίνες σχετίζονται με τη μυϊκή δύναμη.
Εκτός από την κατανόηση του ορισμού της μυϊκής δύναμης, είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσουμε τα οφέλη των ισχυρών μυών.
Η οικοδόμηση της μυϊκής δύναμης βοηθά στην ευθυγράμμιση του σώματος, διευκολύνει τις καθημερινές ενέργειες, αυξάνει το μεταβολισμό και ανακουφίζει από το άγχος.
Τι είναι η μυϊκή δύναμη;
Ίσως να νομίζετε ότι η μυϊκή δύναμη είναι απλά πόσο ισχυρή είστε. Για παράδειγμα, πόσο βάρος μπορείτε να μεταφέρετε, πόσες λίρες μπορείτε να ανυψώσετε στο γυμναστήριο ή πόσα push ups μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Αλλά ένας πραγματικός ορισμός της μυϊκής δύναμης είναι λίγο πιο περίπλοκος από αυτό.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE), η μυϊκή δύναμη είναι η μέγιστη δύναμη που ένας μυς ή μυϊκή ομάδα μπορεί να ασκήσει κατά τη διάρκεια μιας συστολής. Η μυϊκή δύναμη μετριέται συνήθως με μία δοκιμή μέγιστης μίας δόσης (1-RM). Κατά τη διάρκεια ενός 1-RM, ένας ασκούμενος εκτελεί μία επανάληψη μιας μόνο άσκησης για να δει πόσο βάρος μπορεί να ανυψώσει.
Υπάρχουν όμως και άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν πόσο ισχυροί είστε και πόση δύναμη χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε καθημερινές ασκήσεις ή ασκήσεις.
Το ACE παρέχει ορισμούς για αυτούς τους όρους που σχετίζονται με τη μυϊκή δύναμη:
- Μυϊκή αντοχή . Η ικανότητα των μυών σας να ασκούν δύναμη ενάντια στην αντίσταση για μια παρατεταμένη χρονική περίοδο.
- Μυϊκή δύναμη . Ο συνδυασμός της μυϊκής δύναμης και της ταχύτητας κίνησης
Για παράδειγμα, ο αριθμός των push-ups που μπορείτε να κάνετε σε ένα λεπτό εξαρτάται εν μέρει από τη μυϊκή σας δύναμη, αλλά και από τη μυϊκή σας δύναμη και τη μυϊκή αντοχή.
Πώς να βελτιώσετε τον προσδιορισμό των μυών και τη μυϊκή δύναμη
Ο καλύτερος τρόπος για να οικοδομήσουμε τη μυϊκή δύναμη είναι να συμμετάσχετε σε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης αντίστασης . Κάποιοι το αποκαλούν "κατάρτιση δύναμης" ή "άρση βαρών". Αλλά δεν χρειάζεται να σηκώσετε βάρη για να βελτιώσετε τους μυς σας . Μπορείτε να κάνετε απλές ασκήσεις σωματικού βάρους στο σπίτι για να χτίσετε μυς και να οικοδομήσετε δύναμη.
Η κατάρτιση αντοχής βελτιώνει τόσο το μέγεθος των μυϊκών ινών σας όσο και βελτιώνει την ικανότητα των νεύρων σας να επικοινωνούν με τους μυς. Έτσι, καθώς οι μύες σας μεγαλώνουν με την κατάρτιση αντίστασης (μυική υπερτροφία) γίνονται επίσης πιο συντονισμένοι και πιο ικανοί να εκτελούν κινήσεις που απαιτούν δύναμη.
Έτσι, πόσο καιρό χρειάζεται για να οικοδομήσουμε τη μυϊκή δύναμη; Μετά από 2-3 εβδομάδες κατάρτισης αντίστασης ή κατάρτισης δύναμης, πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι οι μύες σας γίνονται ισχυρότεροι. Επιπλέον, μπορεί να παρατηρήσετε μεγαλύτερο ορισμό των μυών. Δηλαδή, οι μύες σας γίνονται "καθορισμένοι" και πιο εύκολο να δουν στο σώμα σας.
Αλλά ο ορισμός των μυών εξαρτάται επίσης από το επίπεδο σωματικού λίπους . Εάν οι μύες σας μεγαλώνουν, αλλά εξακολουθείτε να έχετε πάρα πολύ λίπος, μπορεί να μην βλέπετε γλυπτά μυς στο σώμα σας. Για να βελτιώσετε τόσο τον ορισμό των μυών όσο και τη μυϊκή δύναμη, πρέπει να συνδυάσετε μια υγιεινή διατροφή για να χάσετε λίπος με ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης αντίστασης για την ανάπτυξη μυών.
Οφέλη από την οικοδόμηση μυϊκής δύναμης
Όταν βελτιώνετε τη μυϊκή δύναμη και τον μυϊκό ορισμό, απολαμβάνετε πολλά διαφορετικά οφέλη, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Και δεν χρειάζεται να είστε ειδικός κατασκευαστής σώματος για να επωφεληθείτε από αυτά. Η κατάρτιση δύναμης παρέχει οφέλη για τους εκπαιδευτές όλων των επιπέδων.
Όταν συμπεριλαμβάνετε κατάρτιση δύναμης στο πρόγραμμα άσκησής σας, χτίζετε μυϊκή μάζα και βελτιώνετε το μεταβολισμό σας. Έχοντας ισχυρότερους μυς θα σας βοηθήσει επίσης να κινηθείτε μέσα από τις καθημερινές σας δραστηριότητες και να κάψετε περισσότερες θερμίδες με μεγαλύτερη ευκολία . Και οι μύες συμβάλλουν στη βελτίωση του τρόπου εμφάνισης του σώματός σας.
Ένα πιο σφιχτό, λεπτότερο σώμα φαίνεται καλύτερα σε κάθε μέγεθος.
Ένα Word από
Άσκηση οποιουδήποτε είδους είναι σημαντική για την καλή υγεία και για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους . Αλλά εάν κάνετε αντοχή ή κατάρτιση αντίστασης 2-3 φορές την εβδομάδα, δημιουργείτε ισχυρούς μύες για να στέκεστε ψηλότεροι , καίνε περισσότερες θερμίδες και βελτιώστε την ποιότητα των καθημερινών σας δραστηριοτήτων και κινήσεων. Πριν ξεκινήσετε, μιλήστε στον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν περιορισμοί ή τροποποιήσεις που πρέπει να ακολουθήσετε για να είστε ασφαλείς. Και ζητήστε βοήθεια εάν είστε νέοι στην εκπαίδευση. Μερικές συνεδρίες με έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε το πρόγραμμά σας με ένα ισχυρό ξεκίνημα για διαρκή αποτελέσματα.