Ας είμαστε ειλικρινείς. Treadmill workouts παίρνουν βαρετό αρκετά darn γρήγορα, γι 'αυτό πρέπει να εργαστούμε λίγο πιο δύσκολο να μείνετε κίνητρα. Ένας τρόπος για να το κάνετε είναι να αλλάξετε τις ρυθμίσεις σας σε διαφορετικά σημεία καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Με αυτόν τον τρόπο, όχι μόνο έχετε ένα πιο αποτελεσματικό workout - Δεδομένου ότι δεν είστε slogging με τον ίδιο ρυθμό όλο το χρόνο - Αλλά η προπόνηση αισθάνεται μικρότερη.
Γιατί; Επειδή εστιάζετε σε πολύ μικρά κομμάτια της προπόνησης αντί να σκέφτεστε - Wow, πρέπει να συνεχίσω αυτό για 45 λεπτά ;
Αυτή η προπόνηση συνεπάγεται την αύξηση της ταχύτητας και / ή της κλίσης σας για σύντομα χρονικά διαστήματα, προτού τα επαναφέρετε στη μέση ένταση. Αυξήστε ή μειώστε την ταχύτητα ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και χρησιμοποιήστε την Κλίμακα Απόκρισης για να εργαστείτε στα προτεινόμενα επίπεδα αντίληψης. Τροποποιήστε την προπόνηση ώστε να ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής κατάστασης, τις προτιμήσεις και τους στόχους σας. Λάβετε υπόψη σας, μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό σε οποιοδήποτε εξοπλισμό γυμναστικής ή κατά τη διάρκεια υπαίθριων προπονήσεων.
| χρόνος | Ένταση / ταχύτητα | Αντιληπτή Εργασία |
|---|---|---|
| 5 λεπτά | Ζεσταίνετε με έναν εύκολο ρυθμό, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση | 4-5 |
| 1 λεπτό. | Αυξήστε την ταχύτητα και την κλίση 2 βήματα κάθε 15 δευτερόλεπτα | 6-7 |
| 1 λεπτό. | Μείνετε σε αυτό το επίπεδο για 1 λεπτό | 7-8 |
| 1 λεπτό. | Μειώστε την ταχύτητα και την κλίση 2 βημάτων κάθε 15 δευτερόλεπτα | 5-6 |
| 5 λεπτά. | Περπατήστε ή τρέξτε με μέτριο ρυθμό | 5 |
| 1 λεπτό. | Αυξήστε την ταχύτητα και την κλίση 3 αυξήσεων κάθε 20 δευτερόλεπτα | 6-7 |
| 1 λεπτό. | Μείνετε σε αυτό το επίπεδο για 1 λεπτό | 7-8 |
| 1 λεπτό. | Μειώστε την ταχύτητα και την κλίση 3 αυξήσεων κάθε 20 δευτερόλεπτα | 5-6 |
| 5 λεπτά. | Περπατήστε ή τρέξτε με μέτριο ρυθμό | 5 |
| 3 λεπτά. | Αυξήστε είτε την ταχύτητα είτε την κλίση (ή και τα δύο) μέχρι να | 7 |
| 5 λεπτά. | Περπατήστε ή τρέξτε με μέτριο ρυθμό | 5 |
| 1 λεπτό. | Αυξήστε την ταχύτητα και την κλίση 2 βήματα κάθε 15 δευτερόλεπτα | 6-7 |
| 1 λεπτό. | Μείνετε σε αυτό το επίπεδο για 1 λεπτό | 7-8 |
| 1 λεπτό. | Μειώστε την ταχύτητα και την κλίση 2 βημάτων κάθε 15 δευτερόλεπτα | 5-6 |
| 5 λεπτά. | Περπατήστε ή τρέξτε με μέτριο ρυθμό | 5 |
| 3 λεπτά. | Αυξήστε την κλίση, ώστε να εργάζεστε ακριβώς έξω από τη ζώνη άνεσής σας | 6 |
| 5 λεπτά. | Ψύξτε με έναν εύκολο ρυθμό | 4 |
| Συνολικός χρόνος προπόνησης: 45 λεπτά |
Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την εκπαίδευση κατά διαστήματα
Η προπόνηση κατά διαστήματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μπαχαριαστείτε με κάθε καρδιομηχανή, όχι μόνο τον διάδρομο. Στην πραγματικότητα, θα έχετε μια καλύτερη προπόνηση αν αναμίξετε την ταχύτητά σας, την κλίση και την αντίσταση σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης, βγάζοντας το σώμα σας από τη ζώνη άνεσης σας για σύντομα χρονικά διαστήματα και στη συνέχεια επιτρέποντας στο σώμα σας να ανακάμψει.
Έτσι, αντί να παραμείνετε με τον ίδιο ρυθμό για ολόκληρη την προπόνηση, μπορείτε να τη διασπάσετε σαν την προπόνηση παραπάνω.
- Επιλέξτε ένα χρονικό διάστημα για τα διαστήματα εργασίας σας - Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα διάστημα εργασίας ενός λεπτού. Οι πιο προηγμένοι ασκούμενοι μπορούν να δοκιμάσουν διαφορετικά μήκη και εντάσεις.
- Επιλέξτε τα διαστήματα ανάπαυσης - Εάν είστε αρχάριος, ίσως θελήσετε να έχετε τουλάχιστον το ίδιο χρονικό διάστημα για να ανακάμψετε αν όχι περισσότερο. Έτσι, εάν εργάζεστε σκληρά για 1 λεπτό, θα ξεκουραστείτε και θα ανακάμψετε για 1-2 λεπτά. Ή μέχρι να νιώσετε ότι μπορείτε να εργαστείτε ξανά σκληρά.
- Επιλέξτε την ένταση - Όταν βρίσκεστε στα εργασιακά σας διαστήματα, υπολογίστε πώς θα αυξήσετε την ένταση. Εάν βρίσκεστε σε διάδρομο , μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κλίση και ταχύτητα. Εάν βρίσκεστε σε μια ελλειπτική , μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ταχύτητα και την αντίσταση. Επιλέξτε μια ένταση που αισθάνεται σκληρή και σαν κάτι που θα μπορούσατε να κάνετε για το χρονικό διάστημα που έχετε επιλέξει.
- Επαναλάβετε - Επαναλάβετε τα διαστήματα εργασίας / ανάπαυσης για οπουδήποτε από 10-45 λεπτά. Όσο πιο σκληρά δουλεύεις τόσο πιο σύντομα θα πρέπει να είναι η προπόνησή σου. Έτσι, αν εργάζεστε, για παράδειγμα, στο Επίπεδο 5-6 σε αυτήν την κλίμακα Εμπειρομένης κατά τη διάρκεια των εργασιακών σας διαστημάτων, μένετε πιο αερόβια. Εάν εργάζεστε σε επίπεδο 8-9, είστε πιο αναερόβιος και δεν θα είστε σε θέση να κρατήσετε αυτή την ένταση για πολύ καιρό.
Περισσότερες προπονήσεις καρδιομηχανών
- Ελλειπτικό διάστημα προπόνηση
- 30-Minute Interval Workout
- 30-60-90 Μεικτό διάστημα προπόνηση
- Διαλέξεις για Αρχάριους - Επίπεδο 3
Δοκιμάστε ένα διάστημα ή δύο φορές την εβδομάδα για να ανατινάξετε περισσότερες θερμίδες και να δημιουργήσετε αντοχή.