Εργασιακή προπόνηση για αρχάριους επιπέδου 3

Η ακόλουθη προπόνηση είναι ένα βήμα προς τα πάνω από το επίπεδο προπόνησης αρχικού διαστήματος 2 , αυξάνοντας την ένταση και αυξάνοντας το χρόνο άσκησης σε 30 λεπτά.

Οι προπονήσεις διαστήματος περιλαμβάνουν εναλλασσόμενη άσκηση μεγαλύτερης έντασης με περιόδους ανάκαμψης χαμηλής έντασης. Με την προσθήκη υψηλότερων διαστημάτων έντασης, μπορείτε να δημιουργήσετε αντοχή και να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Αυτή η προπόνηση μπορεί να γίνει σε οποιαδήποτε καρδιομηχανή ή υπαίθρια δραστηριότητα.

Οδηγίες προπόνησης επιπέδου 3

• Για κάθε «σύνολο εργασίας», χρησιμοποιήστε τις ρυθμίσεις στο μηχάνημά σας (κλίση, ταχύτητα, αντίσταση, ράμπες κ.λπ.) για να αυξήσετε την ένταση. Θα πρέπει να εργάζεστε έξω από τη ζώνη άνεσής σας, αλλά όχι τόσο σκληρά ώστε να αισθάνεστε ζάλη ή ζάλη.
• Για κάθε "υπόλοιπο", μειώστε τις ίδιες ρυθμίσεις μέχρι να επιστρέψετε σε ένα μέτριο επίπεδο. Θα πρέπει να ανακτηθεί πλήρως πριν από το επόμενο σετ εργασίας.
• Τροποποιήστε ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
• Τα επίπεδα RPE που αναγράφονται (Συντελεστής Αντίδρασης ) σας βοηθούν να παρακολουθείτε την έντασή σας σε μια κλίμακα από 1 έως 10. Κατά τη διάρκεια των διακοπών, παραμείνετε περίπου 4-5 RPE. Κατά τη διάρκεια των εργασιών, κινείστε σε ένα πολύ σκληρό Επίπεδο 8. Θα πρέπει να είστε αναπνευστικός, αλλά να είστε σε θέση να μιλάτε με κάποια δυσκολία.
• Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε τραυματισμούς ή καταστάσεις.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν υπολογισμό καρδιακού ρυθμού Target για να παρακολουθείτε την ένταση της άσκησης σας.

Interval Training Workout Level 3 για αρχάριους

Αντιληπτά επίπεδα άσκησης για αυτό το workout

RPE 4: Βρίσκεστε σε μια εύκολη έως μέτρια προσπάθεια, αναπνέοντας βαρύτερα, αλλά εξακολουθείτε να είστε σε θέση να συνεχίσετε μια πλήρη συζήτηση με το άτομο δίπλα σας στο γυμναστήριο ή τον φίλο σας που τρέχει.

RPE 5: Τώρα ξέρετε ότι ασκείτε και αισθάνεστε περισσότερο εφίδρωση, είναι σε μέτρια προσπάθεια.

αλλά εξακολουθείτε να είστε σε θέση να συνομιλείτε με όλους τους γύρω σας, συμπεριλαμβανομένων των ενοχλητικών ανθρώπων που σας περνούν στην πίστα.

RPE 8: Σκληρή προσπάθεια. Σχετικά με το μόνο που μπορείτε να κάνετε είναι να ξεκαθαρίσετε μια απάντηση όταν ο φίλος που τρέχει σας ρωτά πώς θα πάει. Πώς αυτή η ταχύτητα είναι τόσο πιο δύσκολη για εσένα παρά για εκείνη; Μπορείτε να κρατήσετε αυτό το ρυθμό μόνο για ένα μικρό χρονικό διάστημα, γι 'αυτό είναι καλό που κάνουμε μόνο ένα λεπτό σε αυτό το επίπεδο.

Μόλις κάνετε καλά με αυτό το μήκος της προπόνησης, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των ομάδων εργασίας σας σταδιακά. Είναι καλύτερο να αυξάνεται μόνο με 10% την εβδομάδα για να αποφευχθεί τραυματισμός ή στέλεχος. Προσθέτοντας ένα δύσκολο / 1 λεπτό σκληρή δουλειά 3 λεπτών για την επιμήκυνση είναι η καλύτερη τακτική.