Αξιοποιώντας το μέγιστο των 25 λεπτών για να ταιριάζει
Η εύρεση ενός προγράμματος άσκησης που λειτουργεί καλύτερα για εσάς είναι ένα σημαντικό μέρος της προσαρμογής. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές επιλογές και διαφορετικές μέθοδοι προπόνησης για να διαλέξετε. Οι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη περιλαμβάνουν την αποτελεσματικότητα του προγράμματος, την απόλαυση και την ευκολία.
Το μεγαλύτερο εμπόδιο άσκησης για τους περισσότερους ανθρώπους είναι η έλλειψη χρόνου. Έχοντας ένα γεμάτο ημερολόγιο παραμένει ο κύριος λόγος να μην συμμετέχετε σε ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης.
Τι εάν δεν έχει αρκετό χρόνο δεν μπορεί πλέον να είναι μια δικαιολογία; Μήπως αυτό το ήχο ελκυστικό;
Μια δημοφιλής προπόνηση που ονομάζεται T25 υπόσχεται να παραδώσει αποτελέσματα μιας ώρας σε μόλις 25 λεπτά. Η σύντομη διάρκεια λέγεται ότι εξαλείφει όλες τις δικαιολογίες επειδή δεν έχει χρόνο στην προπόνηση. Τα infomercials είναι εκπληκτικά μαζί με προσωπικές ιστορίες επιτυχίας. Μπορεί ένα πρόγραμμα σαν αυτό να είναι πραγματικά αποτελεσματικό;
Τι είναι το πρόγραμμα T25 Workout;
Το T25 Workout, που ονομάζεται επίσης FOCUS T25, δημιουργήθηκε από τον εκπαιδεύοντα γυμναστήριο Shaun Thompson. Το Shaun T είναι διάσημο για την ανάπτυξη προγραμμάτων γυμναστικής όπως το Insanity , Insanity Max: 30 και το T25 Workout. Είναι επίσης ένας από τους προπονητές της Beachbody, της δημοφιλούς εταιρείας γυμναστικής πίσω από το P90X. Ο Shaun T έλαβε πτυχίο στην αθλητική επιστήμη με έναν ανήλικο στο θέατρο και χορό από το πανεπιστήμιο Rowan. Δεν είναι ξένος για να βγάλει προγράμματα άσκησης που δείχνουν να επιτύχουν αποτελέσματα.
Το T25 βασίζεται στο μοντέλο υψηλής έντασης εκπαίδευσης (HIIT) που συνεχίζει να αυξάνεται σε δημοτικότητα, σύμφωνα με τον Tony Maloney, πιστοποιημένο από την ACSM φυσιολόγο άσκησης.
Ο στόχος είναι να εργαστείτε σε μεγαλύτερη ένταση για μικρότερο χρονικό διάστημα για να χάσετε βάρος και λίπος στο σώμα, να αυξήσετε τον άκαμπτο μυϊκό ιστό και να βελτιώσετε την υγεία και την καλή φυσική κατάσταση.
Οι ασκήσεις HIIT περιλαμβάνουν σύντομες εκρήξεις άσκησης υψηλής έντασης ακολουθούμενες από σύντομες περιόδους ανάπαυσης ή κινήσεις χαμηλότερης έντασης. Αυτός ο τύπος προτύπου προπόνησης ανακυκλώνεται πολλές φορές για συγκεκριμένη διάρκεια.
Το πρόγραμμα άσκησης T25 σας προκαλεί για 25 λεπτά χρησιμοποιώντας τη μέθοδο HIIT. Ωστόσο, το T25 ορίζει ότι δεν υπάρχουν διαλείμματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Πώς λειτουργεί το T25;
Το T25 είναι μια σειρά DVD και ένα πρόγραμμα πλήρους προπόνησης 10 εβδομάδων στο σπίτι. Θεωρείται μια έντονη ρουτίνα πλήρους σώματος εφαρμόζοντας τις αρχές HIIT της άσκησης.
Όπως και τα περισσότερα προγράμματα HIIT, η γενική δομή T25 αποτελείται από σύντομες περιόδους εργασίας υψηλής έντασης που ακολουθείται από ποικίλο χρόνο αποκατάστασης, σύμφωνα με τον Maloney. Ένα πλήθος κινήσεων, ασκήσεων και μια σειρά εξοπλισμού χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια του κύκλου σεμιναρίου όπου ο εκπαιδευτής στοχεύει ένα τμήμα του σώματος σε μια στιγμή που μετακινείται στο επόμενο για το επόμενο διάστημα.
Το πρόγραμμα T25 περιλαμβάνει 10 διαφορετικές ασκήσεις 25 λεπτών. Οι προπονήσεις χωρίζονται σε φάσεις που σας επιτρέπουν να προχωρήσετε ως εξής:
Αλφα φάση
Το πρώτο μέρος της σειράς άσκησης και περιλαμβάνει πέντε προπονήσεις. Δεν απαιτείται εξοπλισμός. Κάνετε μια προπόνηση κάθε μέρα για τέσσερις ημέρες και ολοκληρώστε δύο προπονήσεις την πέμπτη ημέρα. Θα περάσετε μια μέρα ξεκούρασης την έκτη μέρα ακολουθούμενη από ένα video stretch την έβδομη ημέρα. Η πρώτη φάση διαρκεί πέντε εβδομάδες. Κάθε πρόγραμμα εκπαίδευσης 25 λεπτών επικεντρώνεται σε μια διαφορετική φυσική πρόκληση όπως περιγράφεται παρακάτω:
- Cardio
- Κάτω εστίαση του σώματος
- Συνολικό κύκλωμα σώματος
- Τέντωμα
- Εκπαίδευση ταχύτητας 1
Βήτα φάση
Το δεύτερο μέρος της σειράς άσκησης είναι πιο δύσκολο και περιλαμβάνει πέντε προπονήσεις. Δεν απαιτείται εξοπλισμός. Ωστόσο, μπορούν να προστεθούν ελαφριά βάρη για περισσότερη ένταση. Η οδηγία συνεδρίασης ανά εβδομάδα είναι η ίδια με τη φάση Alpha. Η δεύτερη φάση διαρκεί για επιπλέον πέντε εβδομάδες. Το Shaun T επικεντρώνεται σε μία περιοχή κάθε φορά σε κάθε 25λεπτο βίντεο, ως εξής:
- Core καρδιά
- Κύκλωμα σώματος Rip't
- Δυναμική βασική εργασία
- Ανώτερη εστίαση του σώματος
- Εκπαίδευση ταχύτητας 2
Ο στόχος της φάσης Alpha και Beta είναι να λειτουργήσει κάθε τμήμα του σώματος για περίπου 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό έως ότου ο μυς είναι κουρασμένος.
Στη συνέχεια, μεταφέρετε σε άλλο τμήμα του σώματος και συνεχίστε τον κύκλο αυτό μέχρι να ολοκληρωθεί το πρόγραμμα. Υπάρχει μια προαιρετική φάση διαθέσιμη με το πρόγραμμα T25 που επικεντρώνεται περισσότερο στην κατάρτιση δύναμης.
Φάση γκάμα
Η προαιρετική 3η φάση του προγράμματος γυμναστικής περιλαμβάνει τέσσερα DVD. Απαιτούνται βάρη. Θεωρείται μια προηγμένη καθημερινή προπόνηση για όσους έχουν αναπτύξει μια ισχυρή βάση γυμναστικής. Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει επίσης ένα ημερολόγιο προπόνησης για να καταγράψει τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και την πρόοδο. Κάθε 25λεπτο βίντεο επικεντρώνεται σε διαφορετικές προκλήσεις φυσικής κατάστασης, όπως:
- Ρίξτε προς τα πάνω τα διαστήματα του άνω μέρους του σώματος
- Εξαιρετικό κύκλωμα σώματος
- Η πυραμίδα (δοκιμή αντοχής καρδιο και αντοχής)
- Εκπαίδευση ταχύτητας 3
Το πρόγραμμα προπόνησης T25 περιλαμβάνει επίσης μια συνιστώμενη δίαιτα για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
Είναι το T25 αποτελεσματικό;
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η εκπαίδευση υψηλών εντάσεων (HIIT) είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιωθεί η συνολική φυσική κατάσταση, να μειωθεί το λίπος και να ενισχυθεί η μυϊκή ανάπτυξη.
Το πρόγραμμα T25 Workout είναι ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα, σύμφωνα με το Pete McCall MS, το CSCS, τον προσωπικό εκπαιδευτή πιστοποιημένο με ACE και τον οικοδεσπότη podcast για το All About Fitness . Αυτό που την καθιστά έγκυρη προπόνηση είναι ότι προκαλεί το σώμα σε υψηλό επίπεδο έντασης. Μπορεί να θεωρηθεί ένα ευφυέστερο πρόγραμμα επειδή σας κάνει να ασκείστε πιο σκληρά αλλά για μικρότερη χρονική περίοδο. Δεν είναι η διάρκεια της προπόνησης αλλά η ένταση που παράγει εξαιρετικά αποτελέσματα. Αυτό το πρόγραμμα προσφέρει αυτό.
Το T25 δεν θεωρείται μανία προπόνησης επειδή υπάρχουν αρκετές αποδείξεις για την υποστήριξη της αποτελεσματικότητας της κατάρτισης υψηλής έντασης (HIIT). Μπορεί να θεωρηθεί μια δημοφιλής τάση προπόνησης λόγω του έξυπνου μάρκετινγκ, λέει ο McCall.
Ο Maloney υποδεικνύει ότι η εκπαίδευση υψηλού επιπέδου (HIIT) συνεχίζει να υποστηρίζεται από την έρευνα. Έχει παρακολουθήσει τα αποτελέσματα από αυτό το στυλ εκπαίδευσης. Έτσι, το μοντέλο HIIT είναι αποτελεσματικό και το T25 είναι ένα εμπορικό πρόγραμμα που χρησιμοποιεί τη μέθοδο HIIT. Οι αρχές και οι μέθοδοι, όταν ακολουθούνται σωστά, είναι υγιείς, ώστε να μην μπορούν πραγματικά να θεωρηθούν μια προπόνηση μανίας.
Μπορεί οποιοσδήποτε να χρησιμοποιήσει το T25;
Η προπόνηση T25 είναι μια έντονη άσκηση υψηλής επίπτωσης που δεν επιτρέπει διακοπές κατά τη διάρκεια της 25λεπτης προπόνησης. Το πρόγραμμα προσφέρει μια τροποποίηση στις ασκήσεις που εκτελούνται, αλλά αυτό μπορεί να μην είναι αρκετό για ένα νέο άτομο στην κατάρτιση γυμναστικής.
Υπάρχει πιθανότητα για τον καθένα να χρησιμοποιήσει την προπόνηση T25, αλλά πρέπει να εφαρμοστεί σωστά, λέει ο ειδικός φυσικής κατάστασης, Pete McCall. Οι κανονικοί ασκούμενοι ηλικίας κάτω των 40 ετών για άνδρες ή 45 ετών για γυναίκες πρέπει να μπορούν να χρησιμοποιούν το πρόγραμμα. Αν έχετε δουλέψει τακτικά, τότε θα μπορούσε να είναι ένα μεγάλο πρόγραμμα πρόκλησης για την ενίσχυση της φυσικής σας κατάστασης.
Το T25 μπορεί να μην είναι το καλύτερο πρόγραμμα γυμναστικής που αρχίζει λόγω του προηγμένου επιπέδου έντασης, σύμφωνα με τον McCall. Η άσκηση είναι καλή, αλλά η υπερβολική άσκηση που εκτελείται πολύ γρήγορα ή χωρίς επαρκή ανάκαμψη μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Η άσκηση είναι άγχος στο σώμα και πρέπει να προσαρμοστεί σε αυτό το είδος σωματικής ζήτησης πριν από τη χρήση της υψηλής έντασης κατάρτισης διαστήματος (HIIT).
Κλιματιζόμενοι κατάλληλα στο επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου και χωρίς νόσο, τα περισσότερα άτομα μπορούν να συμμετάσχουν στο HIIT, σύμφωνα με τον Maloney. Ωστόσο, το πρόβλημα με αυτούς τους τύπους εμπορικών προγραμμάτων είναι ότι αποτυγχάνουν στην ικανότητά τους να εξατομικεύονται σύμφωνα με διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Η εξατομίκευση ενός εμπορικού προγράμματος θα ήταν ένα πολύ δύσκολο έργο όταν ήθελε να φτάσει σε ένα μαζικό ακροατήριο, λέει ο Maloney. Έτσι, μια τυπική απάντηση από κάποιον που έρχεται σε επαφή με το εμπορικό θα το δοκιμάσει, θα είναι πολύ δύσκολο (επειδή δεν είναι απαραίτητα ρυθμισμένο για το επίπεδο φυσικής κατάστασης) και η συμμόρφωση θα υποφέρει.
Οι εκτιμήσεις υγείας για την άσκηση δείχνουν ότι οι άνδρες ηλικίας 40 ετών και οι γυναίκες ηλικίας 45 ετών έχουν έναν παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Έτσι, πριν χρησιμοποιήσετε το T25 Workout ή οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να αποκλείσετε οποιονδήποτε άλλο υποκείμενο παράγοντα κινδύνου, προτείνει η McCall.
Είναι ακριβό το T25;
Το T25 DVD workout κοστίζει περίπου $ 74.00 στο Amazon. Το Beachbody προσφέρει το πρόγραμμα περίπου στην ίδια τιμή και συνήθως παρέχονται προσφορές μπόνους. Αυτό μπορεί να αυξήσει το κόστος και ενδέχεται να είστε υπεύθυνοι για τη μεταφορά και το χειρισμό.
Το καλύτερο ερώτημα για να αναρωτηθείτε είναι πόσο θέλετε να περάσετε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι και το ταιριάζει στον προϋπολογισμό σας.
T25 Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Τα πλεονεκτήματα που υποστηρίζουν την προπόνηση T25 είναι ότι καίγονται πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα, σύμφωνα με τον McCall. Το πρόγραμμα γίνεται εύκολα στο σπίτι με πρόσβαση σε μια ηλεκτρονική κοινότητα για να υποστηρίξει την πρόοδό σας. Τα κοινοτικά προσανατολισμένα προγράμματα κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται ότι συμμετέχουν σε κάτι σημαντικό. Αυτό προωθεί τα κίνητρα, καθώς τα άτομα μπορούν να μοιράζονται επιτυχίες και απογοητεύσεις με μια κοινότητα προπόνησης. Η προπόνηση T25 μπορεί να είναι πρόκληση, αλλά αισθάνεστε σαν να μην ασκείστε μόνη της.
Ο Maloney προτείνει ότι τα πλεονεκτήματα για την προπόνηση T25 περιλαμβάνουν το πρόγραμμα που είναι αποδοτικό στο χρόνο και το HIIT παρέχει αποτελέσματα όταν εφαρμόζεται σωστά. Δραστηριότητες διασκέδασης και ενέργειας μπορούν να γίνουν με ελάχιστο εξοπλισμό και χώρο.
Τα μειονεκτήματα του προγράμματος άσκησης T25 είναι ότι έχει την πιθανότητα να είναι επικίνδυνο εάν δεν είναι κανονικός ασκούμενος, σύμφωνα με τον McCall. Εξαιτίας αυτού, μπορεί να μην είναι το καλύτερο πρόγραμμα εκκίνησης για ένα νέο άτομο που θα ασκήσει.
Μια άλλη δυσμενής άποψη για την προπόνηση T25 είναι ότι οι προόδους και οι παλινδρομήσεις των ασκήσεων συνήθως δεν καλύπτονται από αυτά τα εμπορικά προγράμματα, υποδηλώνει ο Maloney. Αυτό καθιστά δύσκολο να εξατομικεύσετε τις ασκήσεις για να διατηρήσετε την ασφάλεια και τα καλύτερα αποτελέσματα (οι άνθρωποι αντιδρούν διαφορετικά σε οποιοδήποτε στυλ εκπαίδευσης). Εξαιτίας αυτού, θα υπάρξει μια μείωση στην κοινωνικοποίηση, η οποία αποδείχθηκε ότι αποτελεί κίνητρο για την υγεία και την καταλληλότητα.
Ένα Word Από
Η εκπαίδευση υψηλών εντάσεων (HIIT) φαίνεται να είναι αποτελεσματική. Αυτή είναι η μέθοδος που χρησιμοποιείται στην προπόνηση T25. Μπορεί να είναι σωστό για όσους ασκούν τακτικά, αλλά όχι και το καλύτερο για τους νεοφερμένους. Ανεξάρτητα από το πρόγραμμα άσκησης που επιλέγετε, οι στόχοι υγείας και φυσικής κατάστασης σχετίζονται άμεσα με τη συνολική κίνηση της ημέρας, σύμφωνα με τον Maloney.
Η κατώτατη γραμμή είναι ότι πρέπει να προχωρήσουμε περισσότερο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να φτάσουμε και να διατηρήσουμε μια υγιή ζωή, λέει.
> Πηγές:
Boutcher SH, High-Intensity Intermittent Άσκηση Fat Loss Journal της παχυσαρκίας 2011
Gibala MJ et al., Φυσιολογικές προσαρμογές σε χαμηλού όγκου, υψηλής έντασης κατάρτιση διαστήματος σε θέματα υγείας και ασθενειών, The Journal of Physiology , 2012
Haifeng Zhang, Tom Κ. Tong, Weifeng Qiu et al., Comparable Effects of Interval Training High-Intensity και Παρατεταμένη Συνεχής Άσκηση Εκπαίδευσης για την Κοιλιακή Σμίκρυνση Αυξημένων Λιπιδίων σε Γυναίκες Παχύσαρκους, Journal of Diabetes Research , 2017
Ο Jacob S. Thum et al., Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης προκαλεί υψηλότερη απόλαυση από τη συνεχή άσκηση μέτριας έντασης, PLOS one , 2017
Roy, Brad A. Ph.D., FACSM, FACHE, Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης: Αποτελεσματική, αποτελεσματική και διασκεδαστικός τρόπος άσκησης που σας έφερε το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής, η Περιοδική Έκδοση Health & Fitness του ACSM , 2013