Εάν είστε βαρεθεί με τις προπονήσεις σας, η προπόνηση κατά διαστήματα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να γευτείτε τα πράγματα. Με την προπόνηση κατά διαστήματα, πιέζετε το σώμα σας από τη ζώνη άνεσής του για σύντομα χρονικά διαστήματα. Όχι μόνο αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, κάνει την άσκησή σας να πετάει αφού εστιάζετε μόνο σε ένα διάστημα κάθε φορά.
Ακόμη καλύτερα είναι η εκπαίδευση υψηλών εντάσεων (HIIT) . Αυτό το είδος εκπαίδευσης σχεδιάζεται έτσι ώστε να εργάζεστε σε πολύ υψηλές εντάσεις σε μερικά διαστήματα. Όχι μόνο αυτό βοηθά στην οικοδόμηση αντοχής, αυξάνει το αναερόβιο κατώφλι σας και σας δίνει ένα πραγματικά μεγάλο afterburn .
Το afterburn περιλαμβάνει τις θερμίδες που καίει το σώμα σας για να επαναφέρει το σώμα σας στην κατάσταση πριν την άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι καίνε περισσότερες θερμίδες χωρίς να χρειάζεται να ασκηθείτε περισσότερο.
Αυτή η προπόνηση παίρνει τα πράγματα στο επόμενο επίπεδο με το ποδήλατό σας μέσα από τρία διαφορετικά επίπεδα έντασης. Κατά τη διάρκεια των συνόλων εργασίας σας, που κυμαίνονται από 30 δευτερόλεπτα σε διάρκεια έως 90 δευτερόλεπτα, θα εργαστείτε σε πολύ σκληρή ένταση, τι θα ισοδυναμούσε με ένα επίπεδο 9 σε αυτό το αντιληπτό σχέδιο άσκησης , μέτρια σκληρό, το οποίο είναι Επίπεδο 8, και τότε λίγο σκληρό, ή περίπου Επίπεδο 6 ή 7.
Τι χρειάζεστε για την προπόνηση μεικτού διαστήματος
Μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση σε οποιαδήποτε καρδιο μηχανή που έχει τεθεί σε χειροκίνητη λειτουργία ή με οποιαδήποτε υπαίθρια δραστηριότητα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα διάδρομο, ελλειπτικό μηχάνημα, stepper σκάλες ή στάσιμο κύκλο.
Σε εξωτερικούς χώρους, μπορείτε να τρέξετε ή να κάνετε ποδήλατο και να μεταβάλλετε την ταχύτητά σας για να αλλάξετε την ένταση σε κάθε διάστημα.
Αν τυχαίνει να έχετε λόφους κοντά, μπορείτε να ενσωματώσετε και αυτά στα διαστήματα σας.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε μαζί σας μια φιάλη με νερό, καθώς πρόκειται για μακρά προπόνηση και θα πρέπει να παίρνετε ένα ποτό περίπου στο τέλος κάθε μπλοκ διαστήματος.
Πιείτε κάθε φορά που είστε διψασμένοι επίσης, και πάρτε ένα καλό ποτό νερό στο τέλος της προπόνησης.
Επιπλέον, δεν αισθάνεστε ότι πρέπει να διατηρείτε τις ίδιες ρυθμίσεις για κάθε διάστημα. Καθώς όλο και πιο κουρασμένος, ίσως χρειαστεί να πάτε πιο αργά ή να μειώσετε την αντίσταση για να παραμείνετε στην προτεινόμενη προσπάθεια. Αυτό είναι φυσιολογικό, αν και μπορεί να είναι κίνητρο να προσπαθήσουμε για τις ίδιες ρυθμίσεις κάθε φορά.
30-60-90 Μικτή Εκπαίδευση Διαστήματος
| χρόνος | Ένταση / ταχύτητα | Αντιληπτή Εργασία |
|---|---|---|
| 5 λεπτά. | Ζεσταίνετε με έναν εύκολο έως μέτριο ρυθμό | 4 - 5 |
| 5 λεπτά. | Βασική γραμμή: Αύξηση της ταχύτητας σταδιακά έως ελαφρώς πιο δύσκολη από την άνετη | 5 |
| Μικτό διάστημα 1 | ||
| 30 δευτερόλεπτα | Αυξήστε το ρυθμό ή την αντίσταση για να εργαστείτε όλα έξω | 9 |
| 30 δευτερόλεπτα | Μειώστε την ταχύτητα σε έναν άνετο ρυθμό για να ανακάμψετε πλήρως | 4 - 5 |
| 60 δευτερόλεπτα | Αυξήστε το ρυθμό ή την αντίσταση σας για να εργαστείτε πολύ σκληρά | 8 |
| 60 δευτερόλεπτα | Μειώστε την ταχύτητα σε έναν άνετο ρυθμό για να ανακάμψετε πλήρως | 4 - 5 |
| 90 δευτερόλεπτα | Αυξήστε τον ρυθμό ή την αντίσταση στην εργασία με μετριοπαθή σκληρό ρυθμό | 7 |
| 90 δευτερόλεπτα | Μειώστε την ταχύτητα σε έναν άνετο ρυθμό για να ανακάμψετε πλήρως | 4 - 5 |
| Μικτό διάστημα 2 | ||
| 90 δευτερόλεπτα | Αυξήστε τον ρυθμό ή την αντίσταση στην εργασία με μετριοπαθή σκληρό ρυθμό | 7 |
| 90 δευτερόλεπτα | Μειώστε την ταχύτητα σε έναν άνετο ρυθμό για να ανακάμψετε πλήρως | 4 - 5 |
| 60 δευτερόλεπτα | Αυξήστε τον ρυθμό / την αντίσταση για να εργαστείτε πολύ σκληρά | 8 |
| 60 δευτερόλεπτα | Μειώστε την ταχύτητα σε έναν άνετο ρυθμό για να ανακάμψετε πλήρως | 4 - 5 |
| 30 δευτερόλεπτα | Αυξήστε το ρυθμό ή την αντίσταση για να εργαστείτε όλα έξω | 9 |
| 30 δευτερόλεπτα | Μειώστε την ταχύτητα σε έναν άνετο ρυθμό για να ανακάμψετε πλήρως | 4 - 5 |
| Μικτό διάστημα 3 | ||
| 30 δευτερόλεπτα | Αυξήστε τον ρυθμό / την αντίσταση για να εργαστείτε όλα έξω | 9 |
| 30 δευτερόλεπτα | Μειώστε την ταχύτητά σας σε έναν άνετο ρυθμό για να ανακτήσετε πλήρως | 4 - 5 |
| 60 δευτερόλεπτα | Αυξήστε τον ρυθμό / την αντίσταση για να εργαστείτε πολύ σκληρά | 8 |
| 60 δευτερόλεπτα | Μειώστε την ταχύτητά σας σε έναν άνετο ρυθμό για να ανακτήσετε πλήρως | 4 - 5 |
| 90 δευτερόλεπτα | Αυξήστε τον ρυθμό ή την αντίσταση στην εργασία με μετριοπαθή σκληρό ρυθμό | 7 |
| 90 δευτερόλεπτα | Μειώστε την ταχύτητα σε έναν άνετο ρυθμό για να ανακτήσετε πλήρως | 4 - 5 |
| Μικτό διάστημα 4 | ||
| 90 δευτερόλεπτα | Αυξήστε τον ρυθμό ή την αντίσταση στην εργασία με μέτριο έως σκληρό ρυθμό | 7 |
| 90 δευτερόλεπτα | Μειώστε την ταχύτητά σας σε έναν άνετο ρυθμό για να ανακτήσετε πλήρως | 4 - 5 |
| 60 δευτερόλεπτα | Αυξήστε το ρυθμό ή την αντίσταση σας για να εργαστείτε πολύ σκληρά | 8 |
| 60 δευτερόλεπτα | Μειώστε την ταχύτητά σας σε έναν άνετο ρυθμό για να ανακτήσετε πλήρως | 4 - 5 |
| 30 δευτερόλεπτα | Αυξήστε το ρυθμό ή την αντίσταση για να εργαστείτε όλα έξω | 9 |
| 30 δευτερόλεπτα | Μειώστε την ταχύτητά σας σε έναν άνετο ρυθμό για να ανακτήσετε πλήρως | 4 - 5 |
| Κρυώνω | ||
| 5 λεπτά | Ψύξτε με έναν εύκολο ρυθμό | 3 - 4 |
| Σύνολο: | 39 λεπτά |
Πρόκειται για μια προπόνηση υψηλής έντασης που μπορεί να μην είναι κατάλληλη για αρχάριους . Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε χρόνιες παθήσεις ή προβλήματα υγείας.