Όταν μιλάμε για μεταβολισμό, αυτό που συνήθως αναφερόμαστε είναι ο βασικός σας μεταβολικός ρυθμός ή το BMR σας.
Ο μεταβολισμός σας αναφέρεται σε μια περίπλοκη σειρά χημικών διεργασιών που μετατρέπουν τα τρόφιμα σε ενέργεια καθώς και καθορίζοντας το ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας καίει θερμίδες. Τελικά, ο μεταβολισμός σας είναι υπεύθυνος για το πόσο γρήγορα ή εύκολα κερδίζετε και χάνετε βάρος.
Για να γίνει λίγο πιο συγκεκριμένο, αυτές οι μεταβολικές διαδικασίες απαιτούν ενέργεια . Αναπτύσσουν ιστούς, διασπούν τους ιστούς και παρέχουν καύσιμα για ενέργεια. Ο τρόπος με τον οποίο μετράμε αυτές τις μεταβολικές διαδικασίες είναι σε θερμίδες ανά ημέρα. Με άλλα λόγια, είναι ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνει το σώμα σας κάθε μέρα για να σας κρατήσει λειτουργικό και ζωντανό.
Πέρα από το BMR σας
Ενώ μιλάμε για BMR, ένας πιο σημαντικός και all-inclusive υπολογισμός είναι το RMR σας ή τις Δόσεις για την Εξοικονόμηση Ενέργειας . Ενώ το BMR είναι πόσες θερμίδες καίει το σώμα σου για να υπάρχει, το RMR σου περιλαμβάνει το συνολικό αριθμό θερμίδων που καίει το σώμα σου κάθε μέρα, που ονομάζεται επίσης Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Το TDEE περιλαμβάνει το BMR σας, τη θερμική επίδραση της τροφής (TEF), τη θερμογένεση μη άσκησης (NEAT), τη θερμική επίδραση της άσκησης και την υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου (EPOC ή μετά την καύση).
Αν όλα αυτά ακούγονται συγκεχυμένα, είναι κάπως έτσι. Σκεφτείτε το έτσι - Το TDEE περιλαμβάνει το BMR σας, το οποίο μπορεί να βασίζεται εν μέρει στη γενετική (αν και μπορούμε να επηρεάσουμε το BMR), να τρώμε, να ασκούμε, να κινούμαστε και πόση επακόλουθο να βιώνετε από την άσκησή σας.
Για την εγγραφή, όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της άσκησης, τόσο μεγαλύτερη είναι η μετά την καύση.
Μπορείτε να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας;
Μπορεί να έχετε ακούσει όλα τα είδη (γελοία) πράγματα που θα μπορούσαν να αυξήσουν το μεταβολισμό σας. Πράγματα όπως τρώει πικάντικα τρόφιμα, πίνει πράσινο τσάι ή βάζοντας τα τρόφιμά σας με ζεστή σάλτσα. Αυτά τα πράγματα μπορούν να δώσουν στο μεταβολισμό σας μια μικρή ώθηση, αλλά δεν θα διαρκέσει, έτσι μπορείτε να σταματήσετε να σκοτώνετε τον εαυτό σας με πικάντικα πράγματα.
Τι λειτουργεί;
Μυική μάζα
Ο μυς είναι η κύρια πηγή του σώματος για την καύση του λίπους. Σκεφτείτε τους μύες όπως ο κλίβανος στο υπόγειο σας θέρμανσης ολόκληρο το σπίτι σας. Όσο περισσότερο μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε όλη την ημέρα, χωρίς καν να προσπαθείτε.
Δεν χρειάζεται να δουλεύετε σαν bodybuilder για να χτίσετε μυς. Απλά προσπαθήστε να ανεβάσετε τα βάρη 2-3 φορές την εβδομάδα. Μια απλή συνολική προπόνηση σώματος θα κάνει για να ξεκινήσετε.
Τρώγοντας πρωτεΐνη σε τακτική βάση
Το σώμα σας εργάζεται σκληρότερα για να διασπάσει την πρωτεΐνη από ό, τι κάνει για να σπάσει το λίπος και τους υδατάνθρακες, έτσι ώστε όσο περισσότερο τρώτε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίνε ενώ χωνεύετε τα γεύματά σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι θέλετε να πάτε πάρα πολύ τρελός. Εξακολουθείτε να χρειάζεστε λίπος και υδατάνθρακες για να λειτουργείτε καλά.
Εδώ είναι μια μεγάλη λίστα των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και την ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε μέγεθος σερβιρίσματος.
Τρώγοντας μικρότερα, συχνότερα γεύματα
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση συχνότερων θα αυξήσει επίσης το TDEE ενώ η παράκαμψη των γευμάτων έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Η παραβίαση των γευμάτων ή η μη επαρκής κατανάλωση της τροφής επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας, γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να τρώτε τακτικά όλη την ημέρα.
Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης
Τέλος, ένα άλλο πράγμα που μπορεί να αυξήσει το RMR σας είναι HIIT. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης σας απομακρύνει από τη ζώνη άνεσής σας, τουλάχιστον για σύντομες χρονικές περιόδους, και κάνοντας αυτό φόρους το σώμα σας στο σημείο όπου καίτε επιπλέον θερμίδες μετά από την προπόνηση σας ακριβώς για να επαναφέρετε το σώμα σας στην κανονική του κατάσταση.
Δεν χρειάζεται να κάνετε HIIT κάθε μέρα. Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μια κακή ιδέα επειδή μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, εξάντληση και υπερβολική προπόνηση. Ωστόσο, το κάνετε μερικές φορές την εβδομάδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε σε αυτό το μεταβολισμό.
Πηγές:
Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. Εγχειρίδιο ACE Personal Trainer, 5η έκδοση. Σαν Ντιέγκο: Αμερικανικό Συμβούλιο για Άσκηση, 2014. σελ. 334
Kelly, Mark P., Ph.D. "Αναπαυτικός μεταβολικός ρυθμός: καλύτεροι τρόποι για να το μετρήσουμε - και να το σηκώσουμε, πάρα πολύ." Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση . ΑΣΣΟΣ.