Πόσο χρόνο περνάτε το πρωινό κάθε μέρα; Ίσως 10 ή 15 λεπτά, αν είστε σαν τους περισσότερους ανθρώπους. Είμαστε συνήθως σε μια βιασύνη για να φτάσουμε στη δουλειά ή στο σχολείο, και δεν θέλουμε να κάνουμε πολλή αναστάτωση για το πρωινό.
Μερικοί άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό (δεν είναι καλή ιδέα), και άλλοι τρώνε πρωινό στο αυτοκίνητο, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πρωινό στο σπίτι. Θέλετε ένα πρωινό που είναι εύκολο και γρήγορο για να προετοιμάσετε - τόσο λιγότερο μαγείρεμα, τόσο το καλύτερο - ώστε να μπορείτε να βγείτε γρήγορα από την πόρτα.
Θα πρέπει να τρώτε πρωινό τρόφιμα που είναι καλό για σας, έτσι εδώ είναι μερικές εύκολες και υγιεινές ιδέες για πρωινό για να σας πάμε κάθε πρωί.
Κρύα δημητριακά
Ρίχνουμε λίγο ξηρό δημητριακό πρωινού σε ένα μπολ και προσθέτοντας λίγο γάλα είναι περίπου τόσο εύκολο όσο το πρωινό παίρνει. Τα περισσότερα δημητριακά για πρωινό εμπλουτίζονται με βιταμίνες και μέταλλα, αλλά πολλά από αυτά περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Επιλέξτε δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, με λιγότερα πρόσθετα σάκχαρα. Στόχος για λιγότερα από πέντε γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα.
Μία μερίδα είναι περίπου 3/4 ενός φλιτζανιού, μαζί με 1/2 φλιτζάνι γάλακτος (κατά προτίμηση γάλα χαμηλού ή μη λιπαρού). Εάν αυτό δεν είναι αρκετό για να σας γεμίσει, μπορείτε να ολοκληρώσετε το πρωινό σας με μια φέτα ή δύο φρυγανιές ολόκληρου σιταριού με βούτυρο αραχίδας και ένα μικρό ποτήρι 100% χυμό φρούτων ή λαχανικών. Το τοστ και το φυστικοβούτυρο θα προσθέσουν μερικές ίνες, υγιές μονοακόρεστο λίπος και πρωτεΐνες που θα σας κρατήσουν γεμάτες μέχρι το πρωί.
Ο χυμός προσθέτει βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά.
Smoothies
Ο μπλέντερ σας μπορεί να γίνει η αγαπημένη σας συσκευή κουζίνας πρωινού, αν σας αρέσουν οι παχιές και γευστικές φρουτοσαλάτες με φρέσκα και κατεψυγμένα φρούτα συν το γάλα, το νερό ή το χυμό. Ακολουθήστε αυτές τις άκρες λείανσης για να κάνετε μια βασική λουλούδι smoothie, και στη συνέχεια πειραματιστείτε με κάθε είδος φρούτων που θα θέλατε.
Εάν θέλετε μια μικρή επιπλέον γλυκύτητα, μπορείτε να προσθέσετε λίγο μέλι, ένα πασπαλίζισμα ζάχαρης (όχι πάρα πολύ), ή ένα πακέτο τεχνητής γλυκαντικής ουσίας.
Ενισχύστε τη θρεπτική δύναμη του smoothie προσθέτοντας λίγο λιναρόσπορο ή αλεσμένους σπόρους λίνου και κάποιο απλό γιαούρτι ή φυστικοβούτυρο. Τα υγιή λίπη και οι πρωτεΐνες σε συνδυασμό με την ίνα στο φρούτο θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την αίσθηση για όλο το χρόνο. Αποφύγετε τα εμπορικά μίγματα φρούτων, τα οποία είναι κυρίως ζάχαρη και τεχνητά αρώματα, και αντισταθείτε στον πειρασμό να προσθέσετε ζευγάρι κουταλιές παγωτού, που θα μετατρέψουν το υγιεινό σας λείο ποτό σε μια φαντασία υψηλής θερμιδικής αξίας.
Πρωινό σάντουιτς
Αυτά είναι εύκολο να γίνουν από το μηδέν και να πάρουν μόνο λίγα λεπτά. Ανακατεύετε ή τηγανίζετε ένα αυγό και το σερβίρετε σε 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως τοστ για ένα βασικό σάντουιτς. Προσθέστε ενδιαφέρον και γεύση (και ασβέστιο ) με μια φέτα τυρί ή προσθέστε μανιτάρια, πιπεριές και κρεμμύδια στο ομελέτα σας. Κόψτε τα συστατικά τη νύχτα και κρατήστε τα στο ψυγείο για να εξοικονομήσετε χρόνο.
Αν δεν σας αρέσουν τα αυγά, φτιάξτε ένα γερό αραχιδέλαιο και το σάντουιτς με ζελέ με βούτυρο καρύδι, 100% φρούτα και ψωμί ολικής αλέσεως. Ή για κάτι διαφορετικό, δοκιμάστε ένα φυστικοβούτυρο και ένα φρούτο.
Δεν υπάρχει πραγματικά κανένας επίσημος κανόνας που να απαιτεί να φάτε μόνο τα τρόφιμα με αυγά, ζάχαρη ή δημητριακά για πρωινό. Ένα άπαχο σάντουιτς γαλοπούλας με βλαστάρια και μουστάρδα στο ψωμί ολικής αλέσεως είναι μια καλή επιλογή κάθε ώρα της ημέρας. Οποιοσδήποτε τύπος σάντουιτς επιλέγετε, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ψωμί ολικής αλέσεως, μπαγκέλες, αναδιπλώσεις ή αγγλικά μακαρόνια για επιπλέον ίνες.
Μπορείτε επίσης να αγοράσετε έτοιμα σάντουιτς πρωινού στο τμήμα κατάψυξης του μανάβικου σας για ένα γρήγορο πρωινό ζεστασιά. Μερικοί είναι καλύτεροι για σας από άλλους. διαβάστε τις ετικέτες για να βρείτε τα σάντουιτς που έχουν το χαμηλότερο σε λίπος, νάτριο και θερμίδες.
Ζεστά δημητριακά
Απλά να σκεφτόμαστε ένα μπολ με ζεστή πλιγούρα βρώμης με κανέλα και τα αγαπημένα σας φρούτα μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ζεστά και ζεστά.
Το πλιγούρι βρώμης είναι εύκολο να γίνει είτε στη σόμπα είτε στον φούρνο μικροκυμάτων. Αρωματισμένα μείγματα oatmeal είναι επίσης διαθέσιμα σε παντοπωλεία, αλλά μπορεί να μην θέλετε τα πρόσθετα σάκχαρα και τις τεχνητές γεύσεις που έρχονται μαζί τους.
Εάν δεν είστε οπαδός της βρώμης, μπορείτε να φάτε δημητριακά καυτερού σιταριού ή να δοκιμάσετε quinoa , ένα νόστιμο και υγιεινό σπόρο που μπορεί να σερβιριστεί σαν oatmeal. Όποια και αν είναι τα ζεστά δημητριακά που επιλέγετε, ενισχύστε τη διατροφή προσθέτοντας βατόμουρα, φράουλες ή κομμένα φρούτα, μαζί με μερικά ψιλοκομμένα καρύδια όπως τα πεκάν, τα καρύδια ή τα αμύγδαλα. Σερβίρετε με γάλα ή 100% χυμό φρούτων.
Αποφάγια
Τόσες πολλές τροφές συνδέονται με το πρωινό, όπως τα γλυκά δημητριακά, τα αυγά, το μπέϊκον , τις τηγανίτες, τις βάφλες και το γαλλικό τοστ με σούπας σιρόπι σφενδάμου. Αλλά δεν υπάρχει τίποτα κακό με την κατανάλωση μη πρωινό φαγητό αντ 'αυτού, όπως τα υπολείμματα που έχετε από δείπνο το προηγούμενο βράδυ. Όπως με κάθε υγιεινό πρωινό, φροντίστε να συμπεριλάβετε πρωτεΐνες και πολλές ίνες για να σας κρατήσουμε γεμάτες μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Ζεστάνετε ένα κομμάτι κοτόπουλου με πολλά πράσινα φασόλια ή άλλα λαχανικά στο πλάι. Προσθέστε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και σερβίρετε με ένα υγιεινό ρόφημα όπως το νερό, το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή το 100% χυμό.
Έχετε μερικές απλές τροφές έτοιμες για αυτά τα υπερ-πολυάσχολα πρωινά, όταν νομίζετε ότι δεν έχετε χρόνο για πρωινό. Πιάσε μερικά από τα αγαπημένα σου και το πρωινό είναι έτοιμο σε λιγότερο από ένα λεπτό.
- Ατομικά φλιτζάνια γιαουρτιού
- Πρωτεΐνες
- Μεμονωμένες τσάντες από σπιτική μίξη
- Ολικής αλέσεως ή πίτουρο
- Αποφλοιωμένα βραστά αυγά
- Ατομικά δοχεία με 100% χυμό φρούτων
- Φρέσκα φρούτα όπως μήλα, μπανάνες και αχλάδια