Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας σας (RHR) είναι ο αριθμός των φορών που η καρδιά σας κτυπά ανά λεπτό ενώ βρίσκεται σε πλήρη ανάπαυση. Είναι ένας δείκτης φυσικής κατάστασης καθώς ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας μειώνεται καθώς η καρδιά σας γίνεται ισχυρότερη με την αερόβια άσκηση. Ένας χαμηλός ρυθμός καρδιακής παλινδρόμησης υποδεικνύει καλύτερη φυσική κατάσταση σε άτομα που συμμετέχουν σε αθλητική προπόνηση ή πρόγραμμα προπόνησης αλλά μπορεί να έχει και άλλη σημασία για άτομα που δεν είναι σωματικά κατάλληλα.
Ακολουθούν ορισμένα στοιχεία σχετικά με αυτόν τον αριθμό:
- Οι μονάδες RHR είναι οι ρυθμοί ανά λεπτό (bpm).
- Οι ενήλικες με υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης μπορεί να έχουν καρδιακό ρυθμό ηρεμίας χαμηλότερο από 60 και ορισμένοι ελίτ αθλητές αντοχής έχουν καρδιακό ρυθμό ηρεμίας χαμηλότερο από 40.
- Ένας υγιής καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης για ενήλικες είναι 60 έως 80 bpm.
- Ένα μέσο εύρος καρδιακού ρυθμού ανάπαυσης ενηλίκων είναι 60 έως 100 bpm, αλλά σχετίζεται με αυξημένους κινδύνους για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολικού συνδρόμου στο υψηλότερο σημείο αυτού του εύρους.
- Ένας αυξημένος καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης 80 bpm και υψηλότερος μπορεί να είναι ένας δείκτης αυξημένου καρδιαγγειακού κινδύνου και κινδύνου θνησιμότητας από κάθε αιτία, σύμφωνα με μελέτες. Ο κίνδυνος είναι πιο έντονος όταν ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας υπερβαίνει τα 90 bpm.
- Ο καρδιακός παλμός μπορεί να επηρεαστεί από τα φάρμακα. Οι αναστολείς της βήτα μπορεί να μειώσουν τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης κάτω από 60.
- Ένας χαμηλός ρυθμός καρδιακής παλινδρόμησης σε άτομα που δεν είναι σωματικά κατάλληλα ονομάζεται βραδυκαρδία. Εάν δεν ασκείτε ενεργά και έχετε χαμηλή συχνότητα αιμορραγίας με συμπτώματα ζάλης ή δύσπνοιας, θα πρέπει να το συζητήσετε με το γιατρό σας.
Πώς να μετρήσετε τον ρυθμό καρδιάς ανάπαυσης
Ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας θα πρέπει να παίρνει το πρώτο πράγμα το πρωί, πριν βγει από το κρεβάτι. Πάρτε τον παλμό σας για 60 δευτερόλεπτα. Χρειάζεστε μια συσκευή που μετράει δευτερόλεπτα - χρησιμοποιήστε το χρονόμετρο του κινητού σας ή την εφαρμογή ρολογιού ή ένα ρολόι ή ρολόι που έχει δεύτερο χέρι ή εμφανίζει δευτερόλεπτα.
Υπάρχουν επίσης εφαρμογές όπως το Azumio Instant Heart Rate που χρησιμοποιούν το φλας στο κινητό σας για να πάρουν τον παλμό σας. Ορισμένες ζώνες γυμναστικής και smartwatches έχουν αισθητήρες καρδιακών παλμών LED που μετρούν τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας ή τον καρδιακό σας ρυθμό κατόπιν ζήτησης.
Τι σημαίνει η ηρεμιστική καρδιακή συχνότητα
Η έντονη αερόβια άσκηση , όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο, έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στη μείωση του καρδιακού ρυθμού ανάπαυσης. Η άσκηση μέτριας έντασης, όπως το γρήγορο περπάτημα, έχει μικρότερη επίδραση. Το RHR μειώνεται καθώς ο καρδιακός μυς γίνεται ισχυρότερος και είναι σε θέση να αντλεί περισσότερο αίμα ανά καρδιακό παλμό. Το σώμα χρειάζεται λιγότερες καρδιακές παλμούς για να αντλεί την ίδια ποσότητα αίματος. Εάν ο καρδιακός μυς σας είναι αδύνατος, πρέπει να νικήσετε περισσότερες φορές για να αντλήσετε την ίδια ποσότητα αίματος.
Άσκηση αποκατάστασης και υπερβολική προπόνηση
Οι αθλητές παρακολουθούν συχνά το RHR τους για να καθορίσουν πότε θα ανακτηθούν πλήρως από σκληρή προπόνηση ή αγώνα. Γνωρίζουν το συνηθισμένο RHR και παρακολουθούν το για να δουν πότε θα επανέλθει στο φυσιολογικό μετά από μια ημέρα ή περισσότερο.
Ένας υψηλός καρδιακός ρυθμός ηρεμίας είναι ένα σημάδι υπερβολικής προπόνησης . Ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας μπορεί να είναι ανυψωμένος για μία ή περισσότερες ημέρες μετά από μια έντονη προπόνηση αντοχής, όπως η εκτέλεση μιας κούρσας 10K ή το περπάτημα ενός μισού μαραθωνίου. Ενδέχεται να καθυστερήσετε μια άλλη σκληρή άσκηση έως ότου η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας σας επανέλθει στη συνήθη αξία της.
Οι οθόνες φυσικής κατάστασης και οι εφαρμογές που καταγράφουν την καρδιακή συχνότητα ανάπαυσης καθημερινά μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτά τα δεδομένα για να σας ενημερώσουν για το πότε είστε έτοιμοι για μια άλλη σκληρή προπόνηση. Εάν δεν έχετε ανακάμψει πλήρως, μπορεί να συστήσετε αντίδραση έντασης φωτός.
Ένα Word Από
Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας σας είναι ένας χρήσιμος αριθμός που μπορείτε να γνωρίζετε και να παρακολουθείτε όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Καθώς όλο και περισσότεροι φορητοί ιχνηλάτες γυμναστικής περιλαμβάνουν ανίχνευση καρδιακού ρυθμού, δεν θα χρειαστεί καν να πάρετε τον παλμό σας για να το ακολουθήσετε. Ωστόσο, είναι έξυπνο να ελέγχετε τον παλμό σας με μερικές μεθόδους για να βεβαιωθείτε ότι οι ανιχνευτές παλμού fitness band ή smartwatch λειτουργούν σωστά.
> Πηγές:
> Όλοι για την καρδιακή συχνότητα (παλμός). Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/All-About-Heart-Rate-Pulse_UCM_438850_Article.jsp#.WXU9V4jyvmZ.
> Liu X, Luo Χ, Liu Υ, et al. Καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης και κίνδυνος μεταβολικού συνδρόμου σε ενήλικες: μετα-ανάλυση απόκρισης δόσης των παρατηρητικών μελετών. Acta Diabetologica . 2016, 54 (3): 223-235. doi: 10.1007 / s00592-016-0942-1.
> Zhang D, Shen X, Qi X. "Ηρεμιστικός καρδιακός ρυθμός και καρδιαγγειακή θνησιμότητα σε γενικό πληθυσμό: μια μετα-ανάλυση". CMAJ . 2015 Νοε 23. pii: cmaj.150535. [Epub μπροστά από την εκτύπωση]