Μπορείτε να έχετε υψηλή ένταση με προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης;
Η άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης χρησιμοποιείται συχνά σε συνδυασμό με τις λέξεις απαλή, εύκολη ή ελαφριά και συνιστάται συχνά για άτομα που δεν μπορούν ή δεν θέλουν να κάνουν άσκηση υψηλής έντασης. Αλλά τι εάν θέλετε να εργαστείτε σκληρά, αλλά δεν θέλετε όλα τα άλματα γύρω; Μπορεί η άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος, καθώς και κινήσεις υψηλών επιπτώσεων; Απολύτως.
Η άσκηση υψηλού αντίκτυπου δεν είναι για όλους
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, γνωρίζετε ότι η είσοδος στο μεσαίο εύρος ζώνης καρδιακού ρυθμού στόχου (περίπου 65% έως 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού) είναι σημαντική για την καύση θερμίδων . Επίσης, πιθανότατα γνωρίζετε ότι είναι πιο εύκολο να πάρετε το καρδιακό σας ρυθμό όταν πετάτε. Αλλά, για μερικούς ανθρώπους, η άσκηση υψηλής επίπτωσης δεν είναι απλώς επιλογή. Μερικοί λόγοι που μπορεί να χρειαστεί να αποφύγετε μεγάλες επιπτώσεις είναι:
- Εγκυμοσύνη
- Τραυματισμοί στις αρθρώσεις, στα οστά ή στον συνδετικό ιστό
- Χρόνια προβλήματα όπως η αρθρίτιδα, η οστεοπόρωση ή τα κατάγματα στο άγχος
- Να είσαι αρχάριος ασκούμενος
- Όντας πολύ υπέρβαροι
- Μια αποστροφή για άσκηση με μεγάλη επιρροή
Αν και είναι σημαντικό να έχετε κάποιο είδος αντίκτυπου για υγιή οστά, δεν χρειάζεται απαραίτητα να πηδήξετε για να πάρετε μια έντονη προπόνηση . Πολλές ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης (που σημαίνει απλά ότι ένα πόδι είναι πάντα σε επαφή με το έδαφος) μπορεί να πάρει τον ρυθμό της καρδιάς σας στη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου σας ... το αλίευμα είναι, ίσως χρειαστεί να εργαστείτε λίγο πιο δύσκολα.
Κάνοντας το μεγαλύτερο μέρος άσκησης χαμηλού αντίκτυπου
Αν έχετε προσθέσει ποτέ κάποιο τρέξιμο σε περπάτημα προπονήσεις σας ή δοκιμάσετε κάποια άλμα σκοινί για πρώτη φορά σε χρόνια, ίσως παρατήρησα πόσο ψηλά καρδιακό ρυθμό σας πυροβολεί επάνω. Αλλά αν δεν μπορείτε ή δεν θέλετε να κάνετε ασκήσεις υψηλής επίπτωσης, υπάρχουν κάποιες εναλλακτικές λύσεις. Τα παρακάτω είναι μόνο μερικές από τις πιο δημοφιλείς δραστηριότητες χαμηλής επίπτωσης μαζί με μερικά κόλπα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας.
Το περπάτημα
Το περπάτημα είναι μακράν η πιο δημοφιλής άσκηση μικρού αντίκτυπου, αλλά για να πάρετε το καρδιακό σας ρυθμό επάνω υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορεί να χρειαστεί να κάνετε.
- Περπατήστε πιο γρήγορα . Ένα λάθος που κάνουμε συχνά είναι το περπάτημα πολύ αργά για να πάρουμε το ρυθμό της καρδιάς. Ο Wendy, Walk's Guide για τον οδηγό, προσφέρει ένα σπουδαίο φροντιστήριο για το πώς να περπατάς πιο γρήγορα . Η λήψη του ρυθμού μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεων σας.
- Δοκιμάστε την εκπαίδευση διαστήματος . Προσθέτοντας σύντομες ριπές ταχύτητας ή ένα περιστασιακό απότομο λόφο στις περιπατητικές προπονήσεις σας, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεων σας καθώς και την καύση θερμίδων σας. Δοκιμάστε μία από αυτές τις προπονήσεις Hill στο Treadmill ή σε μία από τις προπονήσεις του αρχικού διαστήματος για να ξεκινήσετε.
- Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας . Βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε τον διάδρομο και, όταν είστε έξω, κουνήστε τα χέρια σας για να κρατήσετε την ένταση επάνω. Κρατώντας βάρη όταν περπατάτε είναι ένα όχι-όχι (μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό), αλλά εξετάστε τη χρήση πόλων πεζών ως εναλλακτική λύση.
- Ανακατέψτε τα πράγματα . Εάν το περπάτημα είναι η μοναδική σας πηγή καρδιο, κάνετε cross-train με άλλες δραστηριότητες για να κρατήσετε το σώμα σας προκλητικό. Το περπάτημα είναι κάτι που κάνουμε κάθε μέρα και, ως εκ τούτου, είμαστε πολύ καλοί σε αυτό. Η εκμάθηση κάτι που δεν είστε τόσο έμπειρος μπορεί να είναι μια μεγάλη ώθηση στην αντοχή σας και την απώλεια λίπους.
Περπατώντας τις Σκάλες
Η βόλτα με σκάλες, είτε πρόκειται για πραγματική σκάλα είτε για περιστρεφόμενη σκάλα στο γυμναστήριο, μπορεί να είναι μια εξαιρετικά έντονη προπόνηση και ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε το καρδιακό σας ρυθμό επάνω. Αν είστε αρχάριος, δοκιμάστε να προσθέσετε λίγα λεπτά σκάλων στη συνήθη προπόνηση ή να πετάξετε στο βήμα του γυμναστηρίου για ένα γρήγορο 5 λεπτό προς το τέλος της προπονήσεώς σας. Θα βρείτε ότι δεν χρειάζεται να πάτε πολύ γρήγορα για να πάρετε το καρδιακό σας ρυθμό επάνω.
Πεζοπορία
Η πεζοπορία μπορεί να είναι μια άλλη σκληρή δραστηριότητα με χαμηλή επίπτωση, ειδικά αν πετάτε σε μια κλίση. Το μεταβαλλόμενο έδαφος απαιτεί πολλή δουλειά από το κάτω μέρος του σώματος και το περπάτημα σε ένα βουνό περιλαμβάνει τους μεγάλους μυς των γλουτών, των γοφών και των μηρών - ακριβώς αυτό που θέλετε για μια έντονη καρδιο αγωγή.
Προσθέστε ένα σακίδιο και καίτε ακόμα περισσότερες θερμίδες.
Βήμα Aerobics
Το βηματικό αερόμπικ μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική εναλλακτική λύση αν σας αρέσει η χορογραφία, αλλά δεν θέλετε να χτυπάτε την αεροβική γυμναστική. Επειδή προχωράτε σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα, μπορείτε να πάρετε τυπικά το ρυθμό της καρδιάς σας χωρίς να κάνετε άλματα. Η χρήση των βραχιόνων μπορεί να προσθέσει μεγαλύτερη ένταση στην προπόνηση επίσης. Ο Cathe Friedrich είναι ένας μόνο εκπαιδευτής βίντεο που προσφέρει προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης για τους πιο προηγμένους ασκούμενους όπως το κύκλωμα Low Impact Circuit, Low Impact Step και Low Max Step. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μαθήματα γυμναστικής ομάδας ή άλλα πιο εξελιγμένα βίντεο που μπορεί να περιλαμβάνουν έντονο αντίκτυπο και να τροποποιήσετε την προπόνηση για να τη διατηρήσετε χαμηλή.
Άλλες εναλλακτικές λύσεις
Μπορείτε επίσης να επιλέξετε άλλες δραστηριότητες που δεν έχουν αντίκτυπο, αλλά εξακολουθούν να προσφέρουν ασκήσεις υψηλής έντασης όπως ποδηλασία, κολύμβηση, σκι αντοχής, το Versaclimber ή το κωπηλασία. Οποιαδήποτε από αυτές τις δραστηριότητες μπορεί να είναι έντονη εάν εργάζεστε σκληρά, αλλά μπορεί επίσης να θέλετε να προπονηθείτε με δραστηριότητες επιρροής για να κρατήσετε το σώμα σας προκλητικό με διαφορετικούς τρόπους.
Προσθέτοντας ένταση στις προπονήσεις σας
Το κλειδί για την άσκηση άσκησης χαμηλής πρόσκρουσης είναι να δουλέψετε λίγο πιο σκληρά εμπλέκοντας ολόκληρο το σώμα σας σε αυτό που κάνετε. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις ιδέες για να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο έντονες:
- Προσθέστε τις κινήσεις του άνω σώματος . Οι ανώτερες κινήσεις του σώματος μπορούν να συμβάλουν στη συνολική σας ένταση, ώστε να σκέφτεστε να κουνάτε τα χέρια σας όταν περπατάτε, αυξάνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι ή άλλα είδη αερόμπικ ή επιλέγοντας μηχανές στο γυμναστήριο με επιλογές στο πάνω μέρος του σώματος όπως μηχανή σκι αντοχής ή ελλειπτικό εκπαιδευτή .
- Πηγαίνετε γρηγορότερα . Εάν παίρνετε το ρυθμό, είτε περπατάτε, ποδηλατίζετε ή ελλειπτίζετε (το έκανα αυτό;), είναι ένας άλλος τρόπος για να κάνετε τις προπονήσεις σας λίγο πιο δύσκολες.
- Χρησιμοποιήστε μεγάλες κινήσεις . Ένας άλλος τρόπος για να προσθέσετε ένταση είναι να χρησιμοποιήσετε μεγάλες, υπερβολικές κινήσεις. Για παράδειγμα, εάν βάλατε στη θέση σας, θα μπορούσατε να κάνετε την κίνηση πιο σκληρή φέρνοντας τα γόνατα ψηλά και γύρω από τους βραχίονες πάνω από το κεφάλι.
- Συμπεριλάβετε το κάτω σώμα . Οι περισσότερες καρδιολογικές δραστηριότητες περιλαμβάνουν το κάτω μέρος του σώματος , αλλά μπορείτε να προσθέσετε ένταση χωρίς κρούση, κάνοντας πράγματα όπως καταλήψεις ή σκασίματα για να πάρετε πραγματικά τα πόδια που εμπλέκονται. Προσθέστε παπούτσια με τα πόδια ή πλαϊνά σκαλοπάτια με καταλήψεις στη συνήθη προπόνηση με τα πόδια για να αυξήσετε την ένταση.
Αν ψάχνετε για μια προπόνηση με χαμηλή πρόσκρουση, ελέγξτε αυτό το Low Impact Cardio Blast Workout και αυτό το πολύ προκλητικό Low Impact Cardio Challenge . Αυτές οι προπονήσεις περιλαμβάνουν κυκλώματα έντονων κινήσεων χαμηλής πρόσκρουσης που θα κάνουν την καρδιά σας να πηγαίνει χωρίς κανένα άλμα.