Αυτή η προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης και υψηλής έντασης είναι για τον ενδιάμεσο / προχωρημένο ασκούμενο που ψάχνει για μια προπόνηση σκληρή στην καρδιά, αλλά εύκολη στις αρθρώσεις. Πρόκειται για μια κυκλική εκγύμναση που σας μεταφέρει σε μια σειρά κινήσεων καρδιο, η καθεμία εκτελείται για περίπου ένα λεπτό με ελάχιστη ή καθόλου ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων.
Προφυλάξεις
Δείτε το έγγραφό σας εάν έχετε τραυματισμούς ή ασθένειες.
Πως να
- Ολοκλήρωση όλων των ασκήσεων, μετά από την άλλη με λίγη ή καθόλου ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων (εκτός αν το χρειάζεστε!)
- Κάνετε όλες τις ασκήσεις για μια προπόνηση 12 λεπτών ή περάστε το κύκλωμα δύο ή περισσότερες φορές για μεγαλύτερη προπόνηση.
- Τροποποιήστε ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης
- Μείνετε μεταξύ ενός επιπέδου 5 και ενός επιπέδου 8-9 σε αυτό το διάγραμμα αντιληπτικής άσκησης
Ζέσταμα
Ζεστάνετε για 2 ή περισσότερα λεπτά με ελαφρύ καρδιο, όπως βηματισμοί στα βήματα (όπως φαίνεται). Χρησιμοποιήστε πραγματικά τα χέρια σας για να πάρετε τον καρδιακό ρυθμό σας. Αν έχετε χρόνο για μεγαλύτερο ζέσταμα, χρησιμοποιήστε το!
Side Lunge με ανεμόμυλους
Σταθείτε με τα πόδια μακριά, τα χέρια ευθεία προς τα πλάγια και παράλληλα προς το πάτωμα. Λυγίστε το δεξί γόνατο σε μια πλάγια στροφή και φέρετε το αριστερό χέρι προς τα κάτω προς το πόδι. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, κοιτώντας από τη μία πλευρά στην άλλη και φέρνοντας τον αντίπονο βραχίονα προς τα πόδια. Όσο γρηγορότερα πηγαίνετε και όσο πιο χαμηλός βρίσκεστε, τόσο πιο δύσκολο είναι. Επαναλάβετε για 1 λεπτό.
Γόνατο ανελκυστήρες με μια μπάλα Med
Κρατήστε μια ελαφριά μπάλα φαρμάκου ή το βάρος ευθεία επάνω από πάνω. Ανασηκώστε το δεξί γόνατο μέχρι το επίπεδο της μέσης ενώ φέρετε τα χέρια προς τα κάτω, αγγίζοντας το βάρος στο γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Αναπληρωματικά γόνατα και επαναλάβετε για 1 λεπτό.
Μπροστινό λάκτισμα με Squat
Σταθείτε με τα πόδια μαζί. Φέρτε το δεξί γόνατο προς τα επάνω και επεκτείνετε το πόδι σε εμπρόσθιο λάκτισμα (μην κλειδώνετε το γόνατο!) Χαμηλώστε κάτω σε χαμηλό κάτοχο (γόνατα πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών) και στη συνέχεια κάντε κλωτσιά με το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε (δεξί λάκτισμα, οκλαδόν, αριστερό λάκτισμα) για 1 λεπτό.
Διαγώνια Γόνατο Smash
Μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί πόδι και βγάλτε το αριστερό πόδι κατευθείαν προς τα πλάγια, ενώ το δάχτυλο στηρίζεται ελαφρώς στο δάπεδο και οι βραχίονες εκτείνονται προς τα επάνω και προς τα δεξιά του σώματος. Φέρτε το αριστερό γόνατο επάνω και πέρα από το σώμα, ενώ φέρνετε τα χέρια κάτω και προς τα αριστερά με μια συστροφή του κορμού. Πάρτε το αριστερό πόδι προς τα κάτω, χτυπώντας το πάτωμα και συνεχίστε με το ανυψωτικό γόνατο και το βραχίονα χτύπημα για ένα λεπτό, πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για ένα λεπτό.
Πλάγια πλάγια βύθιση με διάτρηση
Ξεκινήστε σε μια στάση και γυρίστε προς τα δεξιά, σπρώξτε το αριστερό πόδι κατ 'ευθείαν προς τα πίσω και λυγίστε το δεξί γόνατο σε μια αγκαλιά, ενώ κάνετε διάτρηση με τον αριστερό βραχίονα. Βάλτε το αριστερό πόδι προς τα πίσω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, προς τα αριστερά και να χτυπήσετε με το δεξί χέρι. Μετακινήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, διατηρώντας καλή φόρμα και επαναλάβετε, εναλλασσόμενες πλευρές για ένα λεπτό.
Ανελκυστήρας γόνατος με πλαϊνό λάκτισμα
Μετακινήστε το βάρος στο δεξί πόδι και τραβήξτε το αριστερό χέρι προς τα πάνω. Φέρτε το αριστερό γόνατο στο ύψος του ισχίου, ενώ παίρνετε τον αριστερό αγκώνα κάτω προς το γόνατο, πιέζοντας τη μέση. Χαμηλώστε το πόδι, μετατοπίστε το βάρος σας στο αριστερό πόδι και κτυπήστε προς την πλευρά με το δεξί πόδι. Επαναλάβετε την ανύψωση του γόνατος, πλευρικό λάκτισμα για ένα λεπτό, στη συνέχεια μεταβείτε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε το ίδιο για ένα λεπτό.
Μπροστινό λάκτισμα με χαμηλή πτώση
Φέρτε το δεξιό γόνατο προς τα επάνω και επεκτείνετε το πόδι σε ένα μπροστινό λάκτισμα χωρίς να κλειδώνει ή να υπερέχει το γόνατο. Φέρτε το πόδι πίσω και, διατηρώντας την ισορροπία σας στο αριστερό πόδι, παίρνετε αμέσως το δεξί πόδι πίσω από σας σε μια ολίσθηση ενώ αγγίζετε το πάτωμα με τα δάκτυλά σας. Επαναλάβετε την πορεία και τη χαμηλή ακολουθία βημάτων για ένα λεπτό και επαναλάβετε την ακολουθία στην άλλη πλευρά για ένα λεπτό.
Μάρτιος στη θέση
Χρησιμοποιήστε το ως ένα δροσιστικό ή μια μετάβαση για την επανάληψη ολόκληρου του κυκλώματος.
Σταματήστε εδώ για μια προπόνηση 12 λεπτών ή επαναλάβετε το κύκλωμα μία ή περισσότερες φορές για μεγαλύτερη προπόνηση.