Ιατρικές ασκήσεις μπάλα για την κατάρτιση αντοχής

1 - Ανταλλαγή ιατρικών σφαιρών

Η ανταλλαγή ιατρικών σφαιρών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεσταίνετε τα χέρια και τους ώμους και να πάρετε τον καρδιακό ρυθμό επάνω. Μπορείτε να το κάνετε από μια καθιστή θέση ή μια στάση. Το κλειδί σε αυτήν την κίνηση είναι να ξεκινήσετε με μια ελαφριά μπάλα φαρμάκων (4 ή και τόσο λίβρες) εάν είστε αρχάριος και κρατάτε την κίνηση αργή και ελεγχόμενη. Εάν είστε πιο προχωρημένοι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια βαρύτερη μπάλα και να προσθέσετε μια εκτίναξη στην κορυφή του κινήματος για περισσότερη ένταση.

1. Στερεώστε ή, αν κάθεστε, συνδέστε τα κοιλιακούς και καθίστε ψηλά.
2. Κρατήστε ιατρική μπάλα στο δεξί χέρι με το χέρι κάτω στο πλάι σας.
3. Στρέψτε το χέρι πάνω από το κεφάλι και πάρτε την μπάλα με το άλλο χέρι.
4. Κύκλο το αριστερό χέρι προς τα κάτω στο πλάι σας.
5. Συνεχίστε να περιστρέφετε την μπάλα πάνω από την κεφαλή, εναλλάσσοντας τα χέρια και επιταχύνοντας καθώς εξοικειώνεστε περισσότερο με την κίνηση.
6. Προσθέστε μια ρίψη στην κορυφή της κίνησης για περισσότερη ένταση.
7. Επαναλάβετε για 1-3 ομάδες 16-20 επαναλήψεων.

2 - Ιατρική Μπουλόνι Μπουρτσίστε και Πιέστε

Η μπάλα του φαρμάκου μπούκλα και Τύπου στοχεύει τους δικέφαλους μυς καθώς και τους ώμους. Επειδή το κάνετε αυτό το ένα χέρι κάθε φορά, θα ασχοληθείτε επίσης με τον πυρήνα για να διατηρήσετε την σπονδυλική στήλη σας ευθεία και την ισορροπία σας ανέπαφη. Μπορείτε να το κάνετε από μια θέση καθιστή, όπως φαίνεται, ή από μια στάση.

1. Στερεώστε ή, αν κάθεστε, συνδέστε το κοιλιακό και καθίστε με καλή στάση.
2. Κρατήστε ιατρική μπάλα στο δεξί χέρι κάτω στο πλάι σας.
3. Ισορροπίστε την μπάλα στο χέρι σας καθώς καρφώνετε το χέρι σε μια μπούκλα.
4. Στην κορυφή της κίνησης, σπρώξτε το χέρι προς τα έξω και προς τα πάνω, εμπλέκοντας τον ώμο.
5. Βάλτε την μπάλα πίσω και στη συνέχεια χαμηλώστε το βραχίονα στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε για 1-3 ομάδες 10-12 επαναλήψεων, αλλάζοντας τις πλευρές για κάθε σετ.

3 - Επέκταση του Triceps με ιατρική μπάλα

Η επέκταση triceps με ιατρική μπάλα είναι μια παραλλαγή των παραδοσιακών επεκτάσεων με αλτήρες. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κάποια διασκέδαση και ένταση με τη ρίψη της μπάλας σε κάποιον μετά την επέκταση των όπλων, ένα εκρηκτικό κίνημα που πραγματικά θα προκαλέσει τα χέρια σας.

1. Στερεώστε ή, αν κάθεστε, συνδέστε τα κοιλιακούς και καθίστε ψηλά.
2. Κρατήστε ιατρική μπάλα και στα δύο χέρια με τα χέρια εκτεταμένα, τα χέρια δίπλα στα αυτιά.
3. Κρατήστε τους ώμους τραβηγμένοι προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά.
4. Λυγίστε τους αγκώνες, χαμηλώνοντας την μπάλα πίσω από το κεφάλι σας έως ότου οι αγκώνες σας βρίσκονται σε γωνίες 90 μοιρών.
5. Πιέστε το τρικέφαλο για να ισιώσει τα χέρια, παίρνοντας την μπάλα πίσω.
6. Επαναλάβετε για 1-3 σειρές 10-16 επαναλήψεων.

4 - Κύλινδρος κυλίνδρου ιατρικής μπάλας

Αυτό το ρολό γόνατο μπάλα φάρμακο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσει και να τεντώσει τον πυρήνα. Η μπάλα άσκησης προσθέτει ένα στοιχείο στήριξης, δίνοντάς σας την ελευθερία να ελέγχετε πλήρως την άσκηση με βάση τη δική σας δύναμη και ευελιξία.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια να στηρίζονται σε μια μπάλα άσκησης, τα γόνατα λυγισμένα.
2. Πιέστε μια μπάλα φαρμάκων ανάμεσα στα γόνατα και βγάλτε τα χέρια σας προς τα πλάγια για μεγαλύτερη σταθερότητα.
3. Στρίψτε αργά τη σφαίρα προς τα δεξιά όσο μπορείτε άνετα, αισθάνεστε τον πυρήνα να εμπλέκεται.
4. Γυρίστε πίσω στο κέντρο και κυλήστε προς τα αριστερά.
5. Επαναλάβετε για 1-3 σειρές 8-15 επαναλήψεων (1 αναπαραγωγή είναι δεξιά και αριστερά).

5 - Πουλόβερ Ιατρικής Μπάλας

Αυτό το πουλόβερ ιατρικής μπάλας είναι μια προκλητική έκδοση ενός παραδοσιακού πουλόβερ . Σε αυτή την κίνηση, έχετε μια πιο σταθερή λαβή στην μπάλα, αλλά τα χέρια σας περιστρέφονται, γεγονός που βάζει μεγάλο βάρος στο κάτω χέρι. Αυτή η κίνηση μπορεί να είναι πολύ δύσκολη για τους ώμους, ειδικά εάν έχετε προβλήματα ευελιξίας. Προσέξτε με αυτή την κίνηση και ξεκινήστε με ένα πολύ μικρό βάρος για να πάρετε μια αίσθηση της άσκησης και πόσο μπορείτε να χειριστείτε.

1. Ξαπλώστε σε ένα βήμα ή πάγκο και κρατήστε ιατρική μπάλα ευθεία προς τα επάνω ανάμεσα στα δύο χέρια.
2. Περιστρέψτε τη σφαίρα μέχρι το ένα χέρι να είναι στην κορυφή και το ένα χέρι να είναι στο κάτω μέρος.
3. Αφαιρέστε απαλά και σιγά-σιγά την μπάλα πίσω από το κεφάλι σας, τα χέρια ευθεία και διατηρώντας τον πυρήνα εμπλεκόμενο για να αποφύγετε την κλίση της πλάτης
4. Μόνο χαμηλότερα προς την κατεύθυνση της ευελιξίας σας.
5. Ανασηκώστε την πλάτη, περιστρέψτε τη σφαίρα έτσι ώστε το άλλο χέρι να είναι πάνω και κάτω.
6. Επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 8-15 επαναλήψεων.

6 - Ιατρική μπάλα Κύκλος Squat

Ο κύκλος γυμναστικής του κύκλου φαρμάκων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λειτουργήσετε το κάτω μέρος του σώματος, αυξάνοντας ταυτόχρονα τον καρδιακό ρυθμό, καθιστώντας τον μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε καρδιο ή ρουτίνα αντοχής. Επειδή αυτή η κίνηση είναι χαμηλή, θα προστατεύσετε επίσης τις αρθρώσεις σας ενώ θα έχετε μεγάλη προπόνηση.

1. Στερεώστε μια μπάλα φαρμάκων και στα δύο χέρια στη δεξιά πλευρά δίπλα στο ισχίο.
2. Περάστε την μπάλα φαρμάκου προς τα επάνω προς τα αριστερά καθώς βγαίνετε με το αριστερό πόδι σε μια οκλαδόν.
3. Καθώς περπατάτε, περιστρέψτε την μπάλα μέχρι τη δεξιά πλευρά του σώματος.
4. Βάλτε τα πόδια πίσω μαζί, πάλι γύρω από την μπάλα πίσω δεξιά.
5. Επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 10-16 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

7 - Ιατρική μπάλα Lunge με δάχτυλα toe

Η ιατρική μπάλα Lunge με Toe Touches είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό ενώ εργάζεστε στο κάτω μέρος του σώματος και τα χέρια. Θα εργαστείτε επίσης για την ισορροπία σας και την ευκαμψία της ευελιξίας, κάνοντας αυτό μια μεγάλη γενική άσκηση.

1. Στερεώστε μια μπάλα φαρμάκου πάνω από το κεφάλι και βήμα πίσω με το δεξί πόδι σε μια ευθεία λούνα παρκ.
2. Βεβαιωθείτε ότι βγείτε πίσω αρκετά μακριά ώστε το μπροστινό γόνατο να βρίσκεται πίσω από το δάχτυλο του ποδιού.
3. Κρατώντας ακόμα την μπάλα φαρμάκων πάνω από το κεφάλι, περιστρέψτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και φέρετε το φάρμακο προς το δάχτυλο.
4. Αγγίξτε το δάχτυλο αν μπορείτε (αυτό θα εξαρτηθεί από την ευελιξία σας) και να πάρετε το δεξί πόδι πίσω στο βύθισμα.
5. Συνεχίστε τις στροφές και τις πινελιές στο ένα πόδι πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
6. Επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 10-16 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

8 - Ιατρική μπάλα Squat και Swing

Αυτή η ολίσθηση και η ταλάντευση είναι μια μεγάλη προθέρμανση για όλο το σώμα, εμπλέκοντας τις γλουτές, τους γοφούς, τους μηρούς, τους βραχίονες και τον πυρήνα καθώς μετακινείτε από τη μια πλευρά στην άλλη. Χρησιμοποιήστε μια ελαφρύτερη μπάλα φαρμάκων εάν θερμαίνετε και μετακινηθείτε σε μια βαρύτερη για μεγαλύτερη ένταση.

1. Κρατήστε ιατρική μπάλα (4-10 κιλά) και στα δύο χέρια, τα πόδια μαζί.
2. Βγείτε προς τα πλάγια σε μια οκλαδόν, αιωρώντας την μπάλα του φαρμάκου ανάμεσα στα γόνατα.
3. Κρατήστε τους γοφούς πίσω, τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών και οι κοιλιακοί εμπλέκονται.
4. Βγάλτε το πόδι πίσω καθώς περιστρέφετε την μπάλα φαρμάκου από πάνω.
5. Βγείτε προς την άλλη πλευρά και ξαναγυρίστε την μπάλα φαρμάκου μεταξύ των γόνατων.
6. Βήμα πίσω μαζί, swinging το βάρος και να επαναλάβετε για 1-3 σειρές από 8-16 επαναλήψεις.

9 - Ιατρική μπάλα διαγώνιος Woodchop

Αυτή η δυναμική άσκηση είναι ιδανική για την εργασία ολόκληρου του σώματος με έμφαση στις κοιλιακές και τις κοιλιές. Η διαγώνια κίνηση είναι επίσης λειτουργική, ενισχύοντας το σώμα μέσα από μια περιστροφική κίνηση, με τον ίδιο τρόπο που το σώμα λειτουργεί στην πραγματική ζωή.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια μαζί και κρατώντας ιατρική μπάλα πάνω από τη διαγώνιο προς τη δεξιά πλευρά.
2. Βγείτε προς τα αριστερά σε μια βόλτα, κουνώντας την μπάλα στο σώμα προς την αριστερή πλευρά.
3. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο είναι πίσω από το δάχτυλο του ποδιού και περιστρέψτε μέσα στον κορμό, παίρνοντας την μπάλα προς το πίσω μέρος του δωματίου όσο μπορείτε.
4. Βάλτε το αριστερό πόδι προς τα πίσω για να ξεκινήσετε ενώ ανεβαίνετε την μπάλα και σε μια διαγώνιο.
5. Επαναλάβετε για 10-16 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές, συμπληρώνοντας 1-3 σύνολα.

10 - Ιατρική μπάλα Squat, Dribble και Toss

Αυτή είναι μια μεγάλη προθέρμανση για ολόκληρο το σώμα και μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε προπονήσεις καρδιο για να πάρετε τον καρδιακό ρυθμό επάνω. Η κάτοικος παίρνει το κάτω σώμα κινείται και προσθέτοντας το βάρος της μπάλας φαρμάκου μαζί με ένα ντρίμπλα και πετώντας βελτιώνει το συντονισμό και εμπλέκει τον πυρήνα.

1. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ των ώμων, κρατώντας μια μπάλα φαρμάκων.
2. Πετάξτε την μπάλα στον αέρα όσο πιο ψηλά μπορείτε.
3. Καθώς το πιάστε, χαμηλώστε όσο μπορείτε, βγάζοντας τους γοφούς πίσω και κρατώντας τα γόνατα πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών.
4. Ενώ οκλαδόν, ρίχνετε τη μπάλα στο πάτωμα και αφήστε το να αναπηδήσει πίσω στα χέρια σας.
5. Στερεώστε την πλάτη ενώ ρίχνετε την μπάλα στον αέρα και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 10-16 επαναλήψεων.

11 - Ιατρική μπάλα Γόνατο Τραύματα

Λατρεύω αυτή την άσκηση για την εργασία ολόκληρου του σώματος. Το σταθερό πόδι παίρνει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας καθώς σύρετε το άλλο πόδι μέσα και έξω. Εάν κρατάτε το στέκεται πόδι σε μια κατάσταση οκλαδόν για ολόκληρο το σύνολο, θα αισθανθείτε πραγματικά το κάψιμο σε αυτό το γλουτέ και το μηρό. Προσθέτοντας μια ελαφριά μπάλα φαρμάκου θα πάρετε το ρυθμό της καρδιάς σας και θα ενσωματώσετε το άνω μέρος του σώματος επίσης. Χρησιμοποιώ ένα δίσκο ολίσθησης για αυτήν την άσκηση, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πλάκα χαρτιού ή απλά να αγγίξετε το πόδι μέσα και έξω ως τροποποίηση.

1. Κρατήστε μια ελαφριά σφαίρα ή έναν αλτήρα και τοποθετήστε ένα δίσκο ολίσθησης, χαρτί ή τίποτα κάτω από το αριστερό πόδι.
2. Λυγίστε το δεξί γόνατο σε μια κατάληψη καθώς σπρώχνετε το αριστερό πόδι πίσω πίσω σας.
3. Κρατήστε όλο το βάρος στη φτέρνα του δεξιού ποδιού.
4. Πιέστε ταυτόχρονα το ιατρικό σφαιρίδιο μπροστά σας.
5. Βάλτε την med μπάλα πίσω, όπως σας γλιστρήσει το αριστερό πόδι πίσω για να ξεκινήσει, κρατώντας το δεξί γόνατο λυγισμένο όλο το χρόνο.
6. Συνεχίστε να σπρώχνετε το πόδι στο πίσω μέρος καθώς παίρνετε το χέρι για 8-16 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
7. Προσπαθήστε να κρατήσετε το δεξιό γόνατο λυγισμένο σε μια οκλαδόν κατά τη διάρκεια της άσκησης για μέγιστη ένταση. Προσποιείτε ότι υπάρχει ένα ανώτατο όριο πάνω από το κεφάλι σας που θα χτυπήσετε εάν φτάσετε πολύ ψηλά.

12 - Τροποποιημένη μπάλα φαρμάκων Woodchop

Τα κανονικά ξυλόγλυπτα είναι εξαιρετικά χρήσιμα για τον πυρήνα, αλλά αυτή η τροποποιημένη έκδοση, η οποία κρατά ακόμα το κάτω σώμα, στοχεύει στον πυρήνα με λίγο περισσότερη ένταση. Με αυτήν την κίνηση, θέλετε να κρατήσετε τα ισχία και τα γόνατα τετράγωνα σε όλη την άσκηση.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια ευρύ και κρατήστε μια μπάλα ιατρικής και στα δύο χέρια.
2. Squat, στέλνοντας τους γοφούς πίσω από εσάς και παίρνετε την μπάλα στο εξωτερικό του αριστερού ισχίου.
3. Κρατήστε τους γοφούς και τα γόνατα προς το μπροστινό μέρος του δωματίου.
4. Πιέστε στα τακούνια για να σηκωθείτε και να στρέψετε την μπάλα πάνω και πάνω από μια διαγώνιο, έτσι ώστε η μπάλα να είναι πάνω από τον δεξιό ώμο.
5. Επαναλάβετε για 10-16 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές, συμπληρώνοντας 1-3 σύνολα.

13 - Ανελκυστήρες γόνατος με ιατρική μπάλα

Η μπάλα του φαρμάκου μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε το καρδιακό ρυθμό επάνω χωρίς να χρειαστεί να πηδήσετε γύρω και αυτή η άσκηση είναι το τέλειο παράδειγμα αυτού. Συμμετέχετε τόσο στο άνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματος και η προσθήκη ενός ελαφρού βάρους θα έχει πραγματικά τον ιδρώτα να ρέει, όλα αυτά ενώ εργάζονται στην ισορροπία και την αντοχή του άνω μέρους του σώματος.

1. Κρατήστε ένα ελαφρύ βάρος ή ιατρική μπάλα (π.χ. 2-8 λίβρες) κατ 'ευθείαν πάνω από το κεφάλι σας και στα δύο χέρια.
2. Ανασηκώστε το δεξί γόνατο μέχρι το επίπεδο της μέσης ενώ φέρετε τα χέρια προς τα κάτω, αγγίζοντας το βάρος στο γόνατο.
3. Πάρτε το βάρος πίσω και να αλλάξετε τις πλευρές, ανυψώνοντας το αριστερό γόνατο μέχρι να αγγίξετε την μπάλα med στο γόνατο.
4. Κρατήστε τον κορμό σε όρθια θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης και αποφύγετε τη στρογγυλευμένη σπονδυλική στήλη
5. Όσο πιο γρήγορα θα πάτε, τόσο πιο έντονη θα είναι αυτή η άσκηση. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε πάει με ρυθμό που σας επιτρέπει να διατηρήσετε τον έλεγχο του βάρους.
6. Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.

14 - Squat και Sweep με ιατρική μπάλα

Η κατακόρυφη και η γλυκιά είναι μια μεγάλη σωματική άσκηση που περιλαμβάνει τόσο το ανώτερο όσο και το κάτω σώμα σε μια δυναμική κίνηση. Χρησιμοποιήστε αυτό ως άσκηση προθέρμανσης ή για να πάρετε και να κρατήσετε το καρδιακό ρυθμό επάνω κατά τη διάρκεια της άσκησης καρδιο σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου και κρατήστε ιατρική μπάλα ή αλτήρα (προτείνεται βάρος: 5-12 λίβρες).
2. Καταρρίψτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, στέλνοντας τους γοφούς πίσω και κρατώντας την πλάτη ευθεία και αγγίζοντας τη μπάλα στο πάτωμα, αν μπορείτε.
3. Πιέστε μέσα από τα τακούνια και συνεχίστε να κρατάτε την πλάτη ίσια καθώς σηκώνεστε, σαρώνετε το βάρος και επιβαρύνεστε.
4. Χαμηλώστε και επαναλάβετε, κινείστε γρήγορα, αλλά εξακολουθείτε να έχετε τον έλεγχο του βάρους. Προσθέστε μια ρίψη στο τέλος για περισσότερη ένταση.
5. Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.