Μια ρουτίνα κατάρτισης δύναμης push-pull αναφέρεται σε μια μέθοδο άσκησης δύναμης στην οποία χωρίζετε τη ρουτίνα σας σε διαφορετικές ομάδες μυών και ασκήσεις.
Ο λόγος? Αυτό το είδος ρουτίνας έρχεται πραγματικά σε μας από τον κόσμο του bodybuilding. Πριν από χρόνια, οι bodybuilders αναζητούσαν έναν τρόπο να μεγιστοποιήσουν τις προπονήσεις τους καθώς και τις περιόδους ανάπαυσής τους, απαραίτητες για την οικοδόμηση μεγαλύτερων μυών.
Σκέφτηκαν ότι η διάσπαση των προπονήσεων τους σε άσκηση ώθησης μία ημέρα και τραβήξτε ασκήσεις σε άλλη ημέρα, θα μπορούσαν να εργάζονται πιο συχνά χωρίς υπερβολική προπόνηση.
Σήμερα, οι προπονήσεις Push-Pull είναι ιδανικές για κάθε γυμναστή, είτε είστε bodybuilder ή απλά κάποιος που σηκώνει βάρη για να είναι ισχυρός και κατάλληλος. Αυτό το είδος ρουτίνας συνήθως απλώνεται μέσα σε τρεις ημέρες εκπαίδευσης, επιτρέποντάς σας να κάνετε μικρότερες προπονήσεις, οι οποίες μπορεί να ταιριάζουν σε ένα απασχολημένο χρονοδιάγραμμα ευκολότερη από ό, τι περισσότερο, οι συνολικές προπονήσεις σώματος κάνουν.
Ημέρα 1 μπορεί να είναι μια προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος, η ημέρα 2 μπορεί να είναι χαμηλότερη άσκηση σώματος και η 3η ημέρα μπορεί να είναι η προπόνηση στο άνω μέρος του σώματος σας.
Push ασκήσεις
Όπως υποδηλώνει το όνομα, οι ασκήσεις πίεσης περιλαμβάνουν όλες τις κινήσεις που μπορείτε να κάνετε όταν πιέζετε τα βάρη μακριά από το σώμα σας. Αυτές οι ασκήσεις συνήθως επικεντρώνονται στα τετράγωνα, τους εξωτερικούς μηρούς, το στήθος, τους ώμους και τα τρικέφαλα.
Άνω ασκήσεις ώθησης σώματος
- Κάμψεις
- Πρέσες στήθους
- Το στήθος πετάει
- Πρέσες εναέριας κυκλοφορίας
- Πλευρική σήκωμα
- Έντονος βραχίονας ανυψώνεται
- Μπροστά ανεβαίνει
- Βυθίζεται
- Επεκτάσεις Triceps
- Θραυστήρες κρανίων
Τραβήξτε Ασκήσεις
Όταν τραβάτε ασκήσεις , κάνετε το αντίθετο των ασκήσεων ώθησης ... κινήσεις όπου τραβάτε το βάρος προς το σώμα σας.
Οι μύες που έχουν εργαστεί περιλαμβάνουν το άκρο, τα hamstrings, την πλάτη και τους δικέφαλους μυς, διαφορετικούς μύες από εκείνους που χρησιμοποιούνται σε μια ρουτίνα ώθησης.
Για το λόγο αυτό, μπορείτε να ρυθμίσετε μια ρουτίνα στην οποία κάνετε μια ρουτίνα ώθησης μια μέρα και μια ρουτίνα τραβήξτε την επόμενη χωρίς να εργαστείτε με τους ίδιους μυς δύο συνεχόμενες ημέρες.
Άνω σωματίδα τραβήξτε ασκήσεις
- Ένας βραχίονας σειρές
- Γραμμές Barbell
- Διπλές σειρές βραχίονα
- Μπάρμπελ υψηλές σειρές
- Τζουμέλα πουλόβερ
- Τοποθετημένες σειρές με ζώνες
- Το Lat τραβάει με μια ζώνη αντίστασης
- Πίσω επεκτάσεις
- Τοποθετημένες εναλλασσόμενες σειρές
- Renegade σειρές
- Οι μπούκλες μπούκλες
- Χτυπήματα σφυριών
- Αντίστροφη μπούκλες
- Μπάρμπελ μπούκλες
- Κολλήσεις κλίσης
- Συμπύκνωση μπούκλες
- Κούρδους του ιερωμένου
Γιατί να πιέζω το τράβηγμα;
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να δοκιμάσετε αυτό το είδος ρουτίνας. Κατ 'αρχάς, σας επιτρέπει να εργαστείτε στους μυς σας χωρίς να τους υπερφορτώσετε. Δεύτερον, οι προπονήσεις σας είναι πιο σύντομες. Ναι, είναι πιο συχνές, αλλά μπορείτε να κάνετε περισσότερα στην προπόνηση σας, επειδή οι άλλοι μύες σας αναπαύονται.
Με το να εργάζεστε συχνότερα, μπορείτε επίσης να αυξήσετε το κάψιμο θερμίδων σας και, εάν εργάζεστε πραγματικά σκληρά, το μετά το κάψιμο σας ή τις θερμίδες που καίει το σώμα σας μετά από την προπόνηση σας για να επανέλθει στο φυσιολογικό.
Τρίτον, οι προπονήσεις σας είναι πιο ενδιαφέρουσες και περιέχουν περισσότερη ποικιλία. Μπορείτε να κάνετε push-pull ρουτίνες με διάφορους τρόπους. Μπορείτε να χωρίσετε το κατώτερο σώμα σας σε μια ρουτίνα push-pull, που εργάζονται τα τετράγωνα μια μέρα και τα glutes και hamstrings σε μια άλλη μέρα.
Το τέχνασμα είναι να αλλάξετε τις προπονήσεις σας κάθε 6-12 εβδομάδες για να αποφύγετε το χτύπημα ενός οροπεδίου , το οποίο μπορεί να σταματήσει την απώλεια βάρους .
Θα μπορούσατε να κάνετε μια ρουτίνα push-pull για μερικές εβδομάδες και να μεταβείτε σε μια διαφορετική μέθοδο κατάρτισης, όπως πυραμίδα ή αντίθετες ομάδες μυών. Θα μπορούσατε ακόμη και να αλλάξετε πιο δραστικά και να επιστρέψετε στις συνολικές προπονήσεις σώματος, τις οποίες μπορείτε να κάνετε μέχρι 3 μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα.
Ένα από τα αγαπημένα μου είναι η εκπαίδευση κυκλώματος γιατί οι προπονήσεις κινούνται γρήγορα και παίρνω το καρδιο μου σε όλα ταυτόχρονα.
Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι να εκπαιδεύσετε, ποτέ δεν πρέπει να κάνετε τα ίδια workouts ξανά και ξανά, ένα συν αν είστε εύκολα βαρεθεί με την κατάρτιση βάρους και ήθελα να αλλάξει τα πράγματα επάνω.