Ενισχύστε τον πυρήνα σας με αυτή τη δυναμική άσκηση Mat
Το ανοιχτό ροδάκινο του Pilates είναι μια μεγάλη κοιλιακή προπόνηση, που ωφελεί τη σταθεροποίηση του κορμού και την άρθρωση του νωτιαίου μυελού. Είναι μια άσκηση Pilates που απαιτεί ισορροπία και έλεγχο. Αυτή η άσκηση παρέχει την ευκαιρία να εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας διαδοχικό έλεγχο μεταξύ της άνω και της κάτω κοιλίας. Θα χρειαστεί να κρατήσετε τους κοιλιακούς σας εμπλακεί σε μια βαθιά σέσουλα για το ανοιχτό πόδι και να χρησιμοποιήσετε την αναπνοή για να διατηρήσετε αυτή την κυλιόμενη άσκηση να ρέει και να ελέγχεται.
Εάν έχετε προβλήματα στο πίσω μέρος ή στο λαιμό ή σφιχτά στελέχη, χρησιμοποιήστε αυτήν την άσκηση ως άσκηση ισορροπίας (μπορείτε να ανατρέξετε στο Ανοιχτό Πόντο) και μην κάνετε το γύρισμα.
Μπορεί να θέλετε να ανατρέξετε σε συμβουλές για ασκήσεις κύλισης προτού ανοίξετε το rocker.
Εκτέλεση του ανοιχτού βραχίονα rocker
Ακολουθεί μια βήμα προς βήμα ανάλυση της εκτέλεσης της άσκησης:
- Αρχίστε με ένα τέντωμα της σπονδυλικής στήλης . Αυτό θα σας βοηθήσει να κεντράρετε τον εαυτό σας και να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη και τα hamstrings σας. Καθίστε ψηλά στο κάθισμά σας και επεκτείνετε τα πόδια σας έξω από το πλάτος του ώμου. Ωρίστε τα πόδια σας. Αποφύγετε να κλειδώνετε τα γόνατά σας. Εισπνεύστε και τεντώστε τις πλευρές της πλάτης σας μέσα από τα δάχτυλά σας. Εκπνεύστε και φτάστε προς τα εμπρός για το ύψος του ώμου (ή αγγίξτε τα δάκτυλα των ποδιών σας), στρέψτε τη σπονδυλική σας στήλη. Μπορεί επίσης να αγγίξετε το πάτωμα μεταξύ των ποδιών σας. Στη συνέχεια αφήστε και συνεχίστε.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα κοιλιακά σας. Προσέξτε να πιάσετε τους αστραγάλους σας. Εάν αυτό είναι δύσκολο, μπορείτε επίσης να κρατήσετε τα μοσχάρια σας.
- Ανυψώστε και επεκτείνετε το ένα πόδι, εξισορροπώντας το μεταξύ των οστών σας και του κορμού του ουρά, κρατήστε τα κοιλιακά σας ενεργοποιημένα .
- Σηκώστε και επεκτείνετε το άλλο πόδι. Τα πόδια σας πρέπει να είναι απόσταση μεταξύ τους στον ώμο-υπάρχει μια τάση στην άσκηση να επιτρέπεται στα πόδια να είναι πολύ φαρδιά, αλλά να τα κρατάτε σε απόσταση μεταξύ τους. Σχεδιάστε στα κοιλιακά όσο μπορείτε και διατηρήστε ισορροπία.
- Εισπνεύστε και γυρίστε πίσω. Σε μια εισπνοή , χρησιμοποιήστε μια βαθιά κοιλότητα των κοιλιακών και την πληρότητα της εισπνοής σας για να ωθήσετε το ρολό σας πίσω στους ώμους σας . Μην ρίξετε υπερβολικά πίσω στο λαιμό ή το κεφάλι σας. Μείνετε στην καμπύλη C καθώς κυλίζετε, αφήνοντας το κεφάλι και το λαιμό σας μακριά από το χαλάκι.
- Παύση.
- Εκπνεύστε και επιστρέψτε. Παραμείνετε στην καμπύλη C και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας, μαζί με μια ισχυρή εκπνοή, για να επιστρέψετε σε όρθια θέση. Κρατήστε εδώ και ισορροπία.
- Επαναλάβετε, γυρίστε πίσω και επιστρέψτε ενώ εισπνέετε και εκπνέετε όπως περιγράφεται.
Συμβουλές για την άσκηση της Ανοιχτής άσκησης Rocker Leg
- Εάν είστε νέοι στην άσκηση, μπορείτε να ξεκινήσετε με τα γόνατα λυγισμένα. Καθώς γυρίζετε πίσω, ισιώστε τα πόδια σας. Όταν επιστρέφετε πίσω, λυγίστε ξανά τα γόνατά σας.
- Οι κυλιόμενες ασκήσεις αρχίζουν και ελέγχονται από την εμβάθυνση των κοιλιακών, την αναπνοή και την επέκταση της πλάτης σε σχέση με την αναπνοή. Δεν επιτυγχάνονται ποτέ με το να ρίχνουν τον εαυτό τους προς τα πίσω από τους ώμους και το κεφάλι. Μείνετε στην καμπύλη C μέχρι να βγείτε για την ισορροπία σας!
- Μην επαναφέρετε την κεφαλή και το λαιμό όταν γυρίζετε πίσω.
- Μετά την επαναφορά, μην φέρετε τα πόδια υπερβολικά πίσω.
- Κρατήστε τη λεκάνη από ταλάντευση ή απόκλιση κατά την επιστροφή στην αρχική θέση.