Μπορεί να γνωρίζετε το Pilates ως μια σειρά από κινήσεις που γίνονται στην πλάτη σας ή περίεργες κινήσεις που εκτείνονται σε εξοπλισμό με μεσαιωνικό χαρακτήρα. Ωστόσο, υπάρχει ένα μεγάλο ρεπερτόριο των μόνιμων ασκήσεων Pilates που απαιτούν ελάχιστο ή και καθόλου εξοπλισμό. Αν έχετε μια στιγμή και θέλετε να ξυπνήσετε τη μέση σας, πυροβολήστε τα κοιλιακά σας και τραβήξτε λίγο, δοκιμάστε αυτή την κίνηση. Μπορείτε να το εκτελέσετε απλά, χωρίς υποδείγματα, ή να πάρετε ένα σύνολο ελαφρών χεριών για να προσθέσετε λίγο περισσότερη ένταση.
Σταθείτε ψηλά
Ξεκινήστε να στέκεστε ψηλά στην στάση του Pilates. Αυτό σημαίνει ότι πιέζετε τα γλουτιαία σας και πιέζετε τα τακούνια μαζί. Τα δάχτυλα των ποδιών διαχωρίζονται έτσι ώστε τα πόδια να σχηματίζουν ένα γράμμα "V." Το πίσω μέρος των ποδιών πρέπει να τυλίγεται μαζί. Σκεφτείτε να περιστρέψετε ελαφρώς τις πλάτες των ποδιών έτσι ώστε τα τακούνια, οι μόσχοι, οι μηροί και οι γλουτιαίοι μύες πιέζονται από κοινού. Τραβήξτε τα κοιλιακά σας μέσα και πάνω. Ταυτόχρονα, επιμηκύνετε τη χαμηλότερη πλάτη σας έτσι ώστε να τεντώσετε τον κορμό σας ευθεία και ψηλά.
Προσέγγιση
Επεκτείνετε ένα χέρι μέχρι το κεφάλι σας. Αφήστε το άλλο χέρι να κρεμάσει στο πλάι σας. Τεντώστε το χέρι σας ανοιχτό και μακριά, εκτός αν κρατάτε έναν αλτήρα. Η δράση της ανύψωσης του βραχίονα σας έχει αντίκτυπο στην στάση σας, ώστε να σαρώσετε εκ νέου το σώμα σας από πάνω προς τα κάτω και να είστε σίγουροι ότι η χαμηλή πλάτη είναι όσο το δυνατόν περισσότερο. Κροταλίζοντας στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης σας θα προκαλέσει την κοιλιά σας να διαχέεται και να εξασθενεί τους μυς της κοιλιάς σας.
Λυγίστε
Μόλις ανυψωθείς τον εαυτό σου όσο πιο ψηλά γίνεται, πηγαίνετε για να σπάσει.
Εισπνεύστε να προετοιμάσετε και, στη συνέχεια, φτάστε στο χέρι σας στο ανώτατο όριο. Σταδιακά το τόξο και πάνω από την εκπνοή καθώς φτάνετε. Το κλειδί είναι να λυγίσει όχι κάτω. Ολόκληρο το σώμα σας πρέπει να επιμηκύνεται προς τα πάνω καθώς κάμπτετε χωρίς να συμπιέζετε ή να συντομεύετε οποιαδήποτε περιοχή του κορμού. Στην κορυφή του τέντωμά σας, πάρτε έναν άλλο κύκλο αναπνοής εισπνέοντας και εκπνέοντας για να εμβαθύνετε το τέντωμα.
Ξεκινήστε πάλι
Από το βαθύτερο σημείο επιμηκύνουμε ακόμα περισσότερο και ανεβαίνουμε σταδιακά. Επιστρέψτε όρθια στην αρχική σας θέση. Λυγίστε ένα χέρι κάτω και διακόψτε τα χέρια για να ξεκινήσετε από την άλλη πλευρά. Ολοκληρώστε το πρώτο σετ, εκτελώντας ένα στέλεχος σε κάθε πλευρά. Στη συνέχεια ολοκληρώστε δύο με τρία επιπλέον σύνολα για συνολικά έξι έως οκτώ μεμονωμένες επαναλήψεις. Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει μέχρι τρεις φορές την ημέρα για μέγιστο αποτέλεσμα. Δοκιμάστε μια πρωινή, μεσημεριανή και νυχτερινή προσέγγιση και δείτε πώς αποδίδονται τα αποτελέσματα σε λίγες μέρες.
Τι λένε οι δάσκαλοι του Pilates
- Εργαστείτε με τη στάση του Pilates. Όπου και αν βρίσκεστε στο κίνημα, εργάζεστε στην πίσω πλευρά του σώματος διατηρώντας τη στάση του Pilates. Αυτή η σταθερή θέση δίνει στον κορμό σας μεγαλύτερη ελευθερία να εκτείνεται περαιτέρω από μια ισχυρή υποστηρικτική θέση.
- Σχεδιάστε το Abs σας μέσα και πάνω . Σε κάθε κίνηση Pilates, οι κοιλιακοί εργάζονται προς τα μέσα και προς τα πάνω. Σε μόνιμες ασκήσεις αυτό είναι ακόμη σημαντικότερο. Ακόμη και αν φτάσετε πάνω και πάνω διατηρήσετε αυτό το βαθύ κοιλιακό έργο.
- Εκπνεύστε στο σκληρό μέρος. Ακολουθήστε τον κανόνα αναπνοής του Pilates. Εισπνεύστε να προετοιμαστείτε για την κίνηση και στη συνέχεια εκπνέετε καθώς εκτελείτε. Εισπνεύστε και εξάγετε τη μύτη.
- Αφήστε το κάτω χέρι σας να κρεμάσει βαριά. Ακόμα κι αν το άνω μέρος του σώματος σας φτάνει μέχρι και μακριά, το κάτω μέρος του σώματος και ο κάτω βραχίονας μπορεί να προσφέρει ένα αντίβαρο. Αντί να επιτρέπετε στον κάτω βραχίονα να αγκαλιάσει το σώμα, αφήστε το να χαλαρώσει. Αυτό δίνει στο σώμα σας κάτι για να εργαστεί ενάντια. Η αντιπολίτευση είναι ένα βασικό στοιχείο σε μια καλή πρακτική των Πιλάτες.
Θέλουν περισσότερα?
Το Pilates είναι ένα σύστημα , μια τεράστια συλλογή ασκήσεων που προορίζονται για την ύφανση και την υποστήριξη κάθε ξεχωριστής κίνησης μέσω όλων των άλλων. Το ματ, ο εξοπλισμός και οι βοηθητικές κινήσεις συνεργάζονται για να αναπτύξουν ένα ισχυρό και συμμετρικό σώμα. Αυτή η κίνηση είναι μια καλή εισαγωγή για το πώς αισθάνεται ο Pilates όταν έχει γίνει σωστά. Για να σκάβετε βαθύτερα, πάρτε το Pilates ισχυρό με πολλές άλλες ασκήσεις σε αυτήν τη βιβλιοθήκη, συμπεριλαμβανομένων των στοχευμένων κινήσεων για την πλάτη, τα χέρια, τα πόδια και τα κοιλιακά σας.