Το άνω μέρος του σώματος σας θα ωφεληθεί από το Pilates καθώς τονίζετε και κερδίζετε ευελιξία στα χέρια, στους ώμους και στην πλάτη σας. Αλλά δεν γίνεται με ασκήσεις απομόνωσης. Μια άσκηση στο άνω μέρος του σώματος με ασκήσεις Pilates πρέπει να εξετάζεται στο πλαίσιο της ομοιόμορφης ανάπτυξης ολόκληρου του σώματος. Η ευκαμψία και η αντοχή στο άνω μέρος του σώματος είναι ενσωματωμένες στον πυρήνα και συναντώνται προς μια μεγαλύτερη λειτουργία του συνόλου.
Με αυτούς τους βασικούς παράγοντες, εδώ είναι πέντε τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το Pilates για να εστιάσετε στον τόνο και την ευελιξία των χεριών, των ώμων και της άνω πλάτης.
1. Μάθετε τις βασικές αρχές του κινήματος των όπλων και των ώμων
Πριν προσθέσετε ασκήσεις και προκλήσεις δύναμης, θέλετε να είστε βέβαιοι ότι μετακινείτε τα χέρια και τους ώμους σας με τρόπους που τους κρατούν ενσωματωμένους, συνδέονται με τον πυρήνα σας και δεν ρίχνετε τη στάση σας από το χτύπημα. Αυτό είναι ένα εύκολο, αλλά σημαντικό μέρος της άσκησης του άνω σώματος με βάση το Pilates.
Η σταθερότητα των ώμων ή η σταθερότητα της ωμοπλάτης είναι κάτι που ο εκπαιδευτής σας θα σας καθοδηγήσει κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Θα ακούσετε τον διδάσκοντα να λέει να τραβήξει τις ωμοπλάτες σας, να χαλαρώσει τους ώμους σας και να τακτοποιήσει τα χνουδωτά σας στην πλάτη σας. Όπου τοποθετούνται τα ωμοπλάτα σας είναι μια οπτική ένδειξη της σταθερότητας των ώμων. Εάν τα έχετε συντάξει, σύρουν ή φτερωτά, είναι λιγότερο σταθερά από ό, τι όταν βρίσκονται στην ουδέτερη θέση.
- Τα όπλα πάνω από τη θέση σας βοηθούν να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση του κορμού σας. Τα χέρια σας ανυψώνονται πάνω από το κεφάλι σας καθώς βρίσκεστε σε ουδέτερη θέση στη σπονδυλική στήλη. Στη συνέχεια, τα φέρετε στο πάτωμα πίσω από σας, ενώ εκπνέετε και στη συνέχεια επιστρέφετε πάνω από το κεφάλι ενώ εισπνέετε. Βοηθά επίσης να βελτιώσετε το εύρος της κίνησης στους ώμους σας.
- Η κίνηση των αγγέλων γίνεται επίσης όταν βρίσκονται σε ουδέτερη θέση στη σπονδυλική στήλη. Σας βοηθά να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τα χέρια και τους ώμους σας χωρίς να χάσετε την ευθυγράμμιση της πλάτης και του κελύφους σας. Μπορείτε να σκουπίσετε τα χέρια σας από τις πλευρές σας κατά μήκος του δαπέδου σαν να κάνετε ένα άγγελο χιόνι.
2. Όπλα και ώμοι εργασίας με ολόκληρο το σώμα
Τα δάπεδα και οι ασκήσεις με βάση σανίδες όπως το push-up Pilates είναι τέλειες για την οικοδόμηση του ανώτερου τόνου του σώματος και της ακεραιότητας του πυρήνα.
- Υπάρχουν τρεις εκδοχές σανίδων που χρησιμοποιούνται συχνά σε Pilates. Η απλή σανίδα γίνεται με ίσια χέρια και τα χέρια σας στο έδαφος ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Η σανίδα δελφινιών γίνεται με λυγισμένα χέρια και τους αγκώνες και τους βραχίονες σας στο έδαφος. Η πλαϊνή σανίδα σας προκαλεί, καθώς είναι εγγενώς ασταθής. Ολόκληρο το σώμα σας θα χρειαστεί σταθερότητα για να σας στηρίξει κατά τη διάρκεια της πλαϊνής σανίδας.
- Οι πιλάτες push-up διαφέρουν πολύ από το κλασικό γυμναστήριο. Η αρχική θέση είναι να στέκεται και να καμπυλώνετε και να περπατάτε σε μια θέση σανίδων πριν κατεβείτε σε μια ώθηση προς τα πάνω, στη συνέχεια αναστρέφοντας σε μια σανίδα και περπατώντας πίσω σε μια στάση.
- Οι ασκήσεις επέκτασης στην πλάτη περιλαμβάνουν κύκνο, αγελάδα, κολύμπι και σανίδα. Ενισχύουν την πλάτη και αποτελούν σημαντικό αντιστάθμισμα στις ασκήσεις Pilates που κάμπτονται προς τα εμπρός.
3. Χρησιμοποιήστε τον Μαγικό Κύκλο του Pilates
Ο μαγικός κύκλος , επίσης γνωστός ως δακτύλιος Pilates, θα σας βοηθήσει να τόνιζετε όλες τις περιοχές της άνω πλάτης και των βραχιόνων. Προσθέτει αντίσταση για τα χέρια και τους ώμους και δίνει ανατροφοδότηση στον πυρήνα. Εάν το χρησιμοποιείτε σωστά, αντισταθείτε στην απελευθέρωση καθώς και πιέζοντας το, θα χρησιμοποιήσετε έκκεντρη συστολή, η οποία σας βοηθά να δημιουργήσετε πιο μακρούς μυς. Pilates μαγεία κύκλο πάνω προπονήσεις χρησιμοποιούν αυτή τη συσκευή.
4. Προσθέστε τα βάρη χεριών στο workout σας
Η προσθήκη ελαφρών χεριών, μπάλες τόνωσης ή βάρους καρπού θα αυξήσει την επίδραση τόνωσης στα χέρια και τους ώμους σας και θα σας προκαλέσει να κρατήσετε τους ώμους ενσωματωμένους στον πυρήνα.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βάλετε τα βάρη των χεριών στις προπονήσεις σας με μαξιλάρια Pilates . Το κλειδί είναι ότι πρέπει να είναι ελαφρύ (1 έως 3 λίβρες) και να μην τραβήξει το σώμα σας από την ευθυγράμμιση.
5. Αυξήστε την ευκαμψία των ώμων και των βραχιόνων
Το τέντωμα και η δύναμη πάνε μαζί. Δεν θέλετε δύναμη χωρίς ευελιξία και δεν θέλετε να είστε ευέλικτοι χωρίς τη δύναμη να την ενσωματώσετε και να την χρησιμοποιήσετε. Αυτό είναι πολύ σημαντικό στην εργασία στο πάνω μέρος του σώματος όπου συχνά έχετε στόχο να αναπτύξετε ένα καλό εύρος κίνησης και ευελιξίας στην καθημερινή ζωή. Ενσωματώστε το χέρι και τον ώμο που τεντώνονται στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Ένα Word Από
Για να παίρνετε σε φόρμα με το Pilates , θα χρησιμοποιείτε αυτές τις ιδέες σε full body Pilates workouts. Απολαύστε ματ ασκήσεις στο σπίτι και επεκτείνετε τις προπονήσεις σας με μαθήματα εξοπλισμού Pilates. Θα δημιουργήσετε την ανώτερη δύναμη και την ευελιξία του σώματος.