Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο σας ή ως προπονητική άσκηση
Οι εκτάσεις ώμων και οι ασκήσεις άνω πλάτης που παρουσιάζονται εδώ είναι ιδανικές προπονήσεις για γυμναστική. Είναι επίσης εξαιρετικές ασκήσεις για να κάνετε στο σταθμό εργασίας σας για να βοηθήσετε να μειώσετε την ένταση της άνω πλάτης και των ώμων. Η τοποθέτηση στην μπάλα προσθέτει λίγο επιπλέον πρόκληση πυρήνα σταθερότητας, αλλά μπορείτε να βάλετε το μυαλό σας σε αυτό και να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα σας και στο γραφείο σας.
Το μοντέλο μας, Pam, διδάσκει αυτές τις ασκήσεις στο Pilates για τα ιππικά εργαστήρια. Μπορείτε να φανταστείτε ότι πολλές φορές μπορεί να θέλετε να τραβήξετε αυτές τις ασκήσεις για λίγο άνοιγμα ώμων και ενίσχυση της άνω πλάτης.
Έξοδος όπλων, καμπύλη προς τα εμπρός και ανύψωση πίσω
Ξεκινήστε να κάθονται στην μπάλα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους, και τα shins σας ευθεία πάνω και κάτω. Καθίστε ψηλά με ουδέτερη σπονδυλική στήλη , πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχουν και οι 3 φυσικές καμπύλες. Χαλαρώστε τους ώμους σας και αφήστε την κορυφή του κεφαλιού σας να επιπλέει προς τον ουρανό. Μείνετε ισορροπημένοι δίπλα-δίπλα.
- Επιστρέψτε σε αυτήν την αρχική θέση μετά από κάθε άσκηση.
Βήμα 1:
Αφήστε τους ώμους σας να χαλαρώσουν καθώς επεκτείνετε τα χέρια σας στις πλευρές, παλάμες κάτω. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και στην εκπνοή, πιέστε προς τα κάτω μέσα από τα οστά σας κάθονται καθώς μεγαλώνετε και ψηλότερα μέσα από τη σπονδυλική σας στήλη. Αφήστε την σπονδυλική σας στήλη να φτάσει μέσα από τους ώμους σας, να επιμηκύνει το λαιμό σας και να καμπυλώνει το επάνω σώμα σας προς τα εμπρός. Το κεφάλι σας πηγαίνει με την κίνηση ως επέκταση της σπονδυλικής σας στήλης.
Βήμα 2)
Εισπνεύστε . Πιέστε προς τα κάτω μέσα από τα πόδια σας και καθίστε τα οστά για να στηρίξετε μια επιμήκυνση μέσα από τη σπονδυλική σας στήλη που θα σηκώσει το στήθος σας. Μεταφέρετε αυτή την κίνηση, ώστε το στήθος σας να ανοίξει και οι ώμοι σας να περιστραφούν. Οι παλάμες σας θα ανεβαίνουν και οι αντίχειρες θα δείχνουν προς τα πίσω. Κρατήστε μεγάλο μήκος στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Ανυψώστε μόνο στο βαθμό που αισθάνεστε άνετα.
Βήμα 3)
Εκπνεύστε για να καμπυλώσετε ξανά προς τα εμπρός. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαροί μακριά από τα αυτιά σας.
Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές. Επιστροφή στη θέση εκκίνησης.
Ώμος Stretch - Βραχίονας Ακριβώς και Bent
Βήμα 1)
Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι μπροστά σας. Πάρτε το αριστερό σας χέρι κάτω από το δεξί σας χέρι και πιάστε το δεξί χέρι ακριβώς πάνω από τον αγκώνα. Κρατήστε τον δεξιό αγκώνα σας στο ύψος του ώμου καθώς χρησιμοποιείτε το αριστερό σας χέρι για να τραβήξετε το δεξιό σας χέρι στο σώμα σας. Κρατήστε τους ώμους σας ακόμη. Απολαύστε ένα ελαφρύ τέντωμα πίσω από τον ώμο σας.
Βήμα 2)
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι το τέντωμα πηγαίνει λίγο βαθύτερα εάν κάμπτονται στον αγκώνα και απλώνουν τα δάχτυλα.
Να είστε βέβαιος να κρατήσει τους ώμους, ακόμη και μέσα από την άσκηση και να παραμείνει σταθερή στη μπάλα σας.
Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Στη συνέχεια, επαναλάβετε και τις δύο πλευρές δύο φορές περισσότερο. Επιστροφή στη θέση εκκίνησης.
Ώμος, πλάγια και τένις
Βήμα 1)
Αφήστε τη δεξιά λεπίδα ώμου να γλιστρήσει κάτω την πλάτη σας καθώς σηκώνετε το δεξί σου βραχίονα.
Λυγίστε τον αγκώνα, έτσι ώστε το δεξί σας χέρι να έρχεται πίσω από το κεφάλι σας.
Κρατήστε τους ώμους σας ακόμα και όταν φτάσετε στο αριστερό σας χέρι για να πιάσετε το δεξί σας αγκώνα.
Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να τραβήξετε ελαφρά το δεξί σας χέρι για να αυξήσετε το τέντωμα.
Βήμα 2)
Εάν αισθάνεστε άνετα, σηκώστε τις δύο πλευρές των νευρώσεων σας και τραβήξτε τη δεξιά πλευρά σε μια μακρά καμπύλη που φτάνει στον αγκώνα. Μείνετε επίπεδη μπροστά. Μην στρίβετε ή αφήνετε τα νεύρα σας να σκάσουν.
Μπορείτε να μείνετε εδώ και να αναπνεύσετε βαθιά για λίγα λεπτά.
Βήμα 3)
Συνδεθείτε κάτω από τα οστά σας για να στοιβάζετε την σπονδυλική σας στήλη σε μια ψηλή, ουδέτερη θέση καθιστή .
Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε κάθε πλευρά δύο φορές περισσότερο.