Η πλάγια όψη της γοργόνας επιμηκύνει και ανοίγει το πλευρικό σώμα. Έχει μια εσωτερική ροή σε αυτό - μια δυναμική ανάμεσα στην αναπνοή και το τέντωμα, και το έδαφος και το ουρανό φτάνει αυτό που την καθιστά ξεχωριστή. Χρησιμοποιήστε τη γοργόνα ως απαλή προθέρμανση ή ως πιο έντονη έκταση αργότερα στη ρουτίνα σας
1 - Εισαγωγή και ρύθμιση
Κρατώντας τα οστά κάθονται γειωμένα καθώς ο βραχίονας εκτείνεται σε μακρύ, επάνω και υπερβολικά, θα συνδέσει το τέντωμα μέσα από το κέντρο του σώματος. Η γοργόνα είναι επίσης ένα καλό μάθημα για τη διατήρηση της ωμοπλάτης που βρίσκεται στο πίσω μέρος καθώς κινείται ο βραχίονας.
Στήνω
- Καθίστε στο πάτωμα με τα δύο πόδια διπλωμένα στην αριστερή πλευρά.
- Κάντε μια σύνδεση μεταξύ της λεκάνης σας και των νευρώσεων σας έτσι ώστε να είναι επίπεδη σαν ο κορμός σας να ήταν ανάμεσα σε δύο φύλλα από γυαλί.
- Το δεξί χέρι είναι στο πάτωμα παρέχοντας κάποια στήριξη όταν καθίσετε όρθια.
Όπως και οι περισσότερες ασκήσεις Pilates, η πραγματική υποστήριξη για την κίνηση προέρχεται από τις κοιλιακές κοιλότητες. - Κρατήστε τον αριστερό σας ώμο κάτω, μακριά από το αυτί σας, καθώς επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Φέρτε το εσωτερικό του βραχίονα τόσο κοντά στο αυτί σας όσο μπορείτε χωρίς πεζοπορία μέχρι τον ώμο.
2 - Προεκτείνετε και τεντώστε την πλευρά
- Κρατήστε το αριστερό ισχίο γειωμένο καθώς επιμηκύνατε τη σπονδυλική σας στήλη και το τέντωμα κινείται προς τα πάνω μέσα από το κέντρο του σώματός σας. Επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη μέχρι το σημείο που έχετε αφήσει πουθενά να πάτε με το τέντωμα αλλά να το πάρετε στο πλάι.
Μην αφήνετε τα νεύρα σας να σκάσουν προς τα εμπρός καθώς καμπυλώνετε στο πλάι. - Το χέρι στήριξης σας κινείται πιο μακριά από το σώμα σας για να αυξήσει το τέντωμα. Μπορείτε επίσης να διπλώσετε τον αγκώνα στήριξης προς τα κάτω στο πάτωμα.
Κρατήστε τους ώμους σας κάτω και το ωμοπλάτη σας εγκαταστάθηκε στην πλάτη σας, ακόμα και στο πιο απομακρυσμένο σημείο της περιοχής σας. - Για να ξεκινήσετε την επιστροφή σας, στείλτε το αριστερό κάθισμα προς τα κάτω. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το κοιλιακό σας για να αρχίσετε να φέρετε τον κορμό σας επάνω.
3 - Επάνω και Πάνω στην Άλλη Πλευρά
- Ο κορμός σας παρατείνει ακόμα περισσότερο καθώς το αριστερό χέρι καμπυλώνει πάνω από το κεφάλι και έπειτα κάτω για να πιάσει την αριστερή σας κνήμη.
- Καθώς το δεξί σου χέρι ταξιδεύει, ακολουθεί το δεξί σου χέρι.
- Τώρα η εστίασή σας είναι στην διατήρηση του σωστού οστού κάνοντας γειωμένο καθώς το τέντωμα επεκτείνεται προς τα πάνω και προς τα αριστερά.
- Προσεγγίστε το δεξί σας χέρι όσο μπορείτε χωρίς να χάσετε την ακεραιότητα του ώμου. Ο ώμος σας είναι κάτω και η ωμοπλάτη βρίσκεται στο πίσω μέρος.
Σημαντικές σημειώσεις
- Μείνετε επίπεδη. Μην αφήνετε την αψίδα της πλάτης σας, τις πλευρές σας να ξεπροβάλλουν, ή τον ώμο σας να στρίβετε προς τα μέσα.
- Κρατήστε τους ώμους σας κάτω και το ωμοπλάτη σας εμπλακεί στην πλάτη σας.
- Η κεφαλή κινείται ως επέκταση της σπονδυλικής στήλης.
- Το όλο τέντωμα θα πρέπει να αισθάνεται καλά. Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές και αλλάξτε τις πλευρές.