Είναι καταπληκτικό το πόσο μεγάλη έμφαση πολλοί από εμάς θέτουμε σε γυμναστήριο, αλλά παραμελούμε εντελώς την εγκατάσταση του σταθμού εργασίας μας. Όσοι από εμάς κάνουν Pilates είναι ιδιαίτερα συντονισμένοι με την καλή στάση και την ευθυγράμμιση, αλλά δεν μπορώ να σας πω πόσα άτομα Pilates και φυσιολατρικούς ανθρώπους έχω δει με σταθμούς εργασίας που λειτουργούν απόλυτα ενάντια στο σώμα τους.
Ο Joseph Pilates είχε να κάνει με τον τρόπο ζωής - λέγοντας στους ανθρώπους πώς να κάνουν τα πάντα από το πώς να κοιμούνται με το πώς να κάνουν ένα ντους, γι 'αυτό θα πάω σε ένα άκρο εδώ και να πω ότι αν ζούσε τώρα, θα είχε πολλά να πω (και να εφεύρουν) για αυτό το πράγμα σταθμό εργασίας υπολογιστή. Ευτυχώς, έχουμε τους καλούς πόρους για να δώσουμε στο σώμα μας την καλύτερη ευκαιρία να διατηρήσουμε την γυμναστική που έχουμε εργαστεί σκληρά για ακόμα και όταν πρέπει να καθίσουμε.
Έχω συνεργαστεί με τον εμπειρογνώμονα εργονομίας γραφείου Karen Burke, ιδρυτή της Kare Products, στο showroom Kare Products στο Boulder, CO, για να σας δείξω βήμα προς βήμα τον τρόπο με τον οποίο στήνατε τον σταθμό εργασίας σας. Πραγματοποιήστε μετάβαση στο πρώτο βήμα, το καλύτερο ύψος καρέκλας ή ανατρέξτε σε ορισμένα από τα παρακάτω λάθη ρύθμισης σταθμού εργασίας:
Ενδέχεται να βρείτε μερικές από τις δικές σας επικίνδυνες συνήθειες εδώ (φωτογραφίες παραπάνω):
Α. Κάθισμα πολύ χαμηλό / γραφείο είναι πολύ ψηλό και η οθόνη είναι πολύ υψηλή. Αποτέλεσμα: σφιχτοί ώμοι, πίεση στους καρπούς, γρύλος στο λαιμό
Β. Πάρα πολύ κάτω από το γραφείο. Αποτέλεσμα: Δεν υπάρχει θέση για να τοποθετήσετε τα πόδια και τα πόδια σε καλή θέση στάσης.
C. Γραφείο πάρα πολύ ψηλά. Αποτέλεσμα: όταν τα πόδια δεν υποστηρίζονται από το πάτωμα, τραβάει τη χαμηλή πλάτη και η κακή στάση του σώματος, όπως η στήριξη των ποδιών στα πόδια των καρεκλών ή σε άλλα μέρη, παρουσιάζουν σύνθετα προβλήματα με την πάροδο του χρόνου.
Δ. Απεριόριστος χώρος εργασίας. αποτέλεσμα: Συνεχής Επίτευξη και κλίση για τα πράγματα που χρειάζεστε οδηγεί σε χρόνιες ανισορροπίες στο σώμα. Οι ανισορροπίες οδηγούν σε σχέδια αντιστάθμισης, τα οποία μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα την υπονόμευση της κινητικότητας και του πόνου
Ε. Καρέκλα γραφείου πάρα πολύ μεγάλο - πολύ ψηλά, πολύ βαθιά. Αποτέλεσμα: Τα πόδια και τα πόδια δεν υποστηρίζονται καλά, που τραβά ολόκληρο το σώμα από τη γραμμή. Η οσφυϊκή μοίρα δεν υποστηρίζεται. Το βάρος των όπλων τραβάει τους ώμους και το λαιμό.
ΣΤ. Πολύ χαμηλή καρέ: Αποτέλεσμα: Οι αγκώνες κάτω από τους καρπούς παίρνουν την ευθυγράμμιση του χεριού-καρπού-αγκώνα εκτός ισορροπίας, ασκώντας πίεση στα χέρια και τους καρπούς.
Μήπως κάποιο από αυτά τα θέματα φαίνονται γνωστά; Υπάρχουν περισσότερα, βέβαια. Η συσσώρευση στη χαμηλή πλάτη είναι ένα άλλο συνηθισμένο παράδειγμα, αλλά ο τρόπος για να αρχίσετε να τα διορθώνετε είναι ο ίδιος: Καθίστε στη δουλειά με μια εγκατάσταση σταθμού εργασίας που προωθεί την καλή στάση του σώματος. Θα σας δείξουμε, βήμα προς βήμα, πώς να το κάνετε αυτό.
Ξεκινήστε με το καλύτερο ύψος καρέκλας γραφείου
1 - Το καλύτερο ύψος καθίσματος γραφείου και βάθος καθίσματος
Ύψος Καρέκλας : Για να βρείτε το καλύτερο ύψος καρέκλας, τραβήξτε την καρέκλα μακριά από το γραφείο σας. Στη συνέχεια, σηκώστε ή κατεβάστε την καρέκλα σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι ίσια με τους γοφούς σας ή ελαφρώς χαμηλότερα, ποτέ υψηλότερα. Τα πόδια σας θα πρέπει να στηρίζονται καλά από το πάτωμα όταν είναι επίπεδα στο πάτωμα.
Βάθος καρέ : Το καλύτερο βάθος της καρέκλας αφήνει περίπου δύο με τέσσερα δάκτυλα απόσταση μεταξύ του πίσω μέρους του γόνατος και του μπροστινού άκρου της καρέκλας όταν η πλάτη σας είναι πλήρως στο πίσω μέρος της καρέκλας.
Καρέκλα Πίσω Ύψος : Ρυθμίστε το ύψος του πίσω μέρους της καρέκλας έτσι ώστε η χαμηλή πλάτη σας να έχει στήριξη από την καμπύλη οσφυϊκής υποστήριξης στην καρέκλα (το έχετε, σωστά;). Στην ιδανική περίπτωση, ολόκληρη η πλάτη σας είναι ενάντια στο πίσω μέρος της καρέκλας.
Καθίσματα πίσω καρέκλας : Οι καλύτερες καρέκλες γραφείου θα σας δώσουν την επιλογή να γυρίσετε το πίσω μέρος του καρέκλα προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Μάντεψε? Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε. Ο καλύτερος τρόπος να καθίσετε στην καρέκλα σας όταν το πληκτρολόγιο είναι καθισμένος σε όρθια θέση και όσο πιο κοντά στην άκρη του γραφείου είναι άνετα, με τους ώμους πάνω από τους γοφούς σε μια γραμμή βάσης όπως αυτή που χρησιμοποιούμε όταν στέκεστε με καλή στάση .
Best Chair Σημειώσεις : Η καρέκλα γραφείου Kare Products που χρησιμοποιούμε για την επίδειξη μας δείχνει όλους τους ελέγχους που μπορεί να χρειαστείτε για την προσαρμογή μιας καρέκλας. Αυτά περιλαμβάνουν την επάνω / κάτω, το βάθος καθίσματος, την πλάτη καρέκλας ύψους καρέκλας και την κλίση του καθίσματος. Μια εργονομική καρέκλα αξίζει καλά την επένδυση, ακόμη και για καρέκλα γραφείου στο σπίτι. Ωστόσο, αν δεν μπορείτε να πάρετε μια αυτή τη στιγμή, υπάρχουν τρόποι για να αυτοσχεδιάσετε, όπως η προσθήκη ενός οσφυϊκού υποστηρίγματος μαξιλαριού ή ενός ποδιού.
2 - Το καλύτερο ύψος πληκτρολογίου
Τραβήξτε την καρέκλα σας μέχρι το γραφείο σας. Καθίστε ψηλά αλλά χαλαρή. Στηρίξτε τα χέρια σας στο πληκτρολόγιό σας.
Εδώ είναι τα καλύτερα σημεία ελέγχου ύψους πληκτρολογίου σας:
- Οι καρποί σας είναι επίπεδες - δεν λυγίζονται
- Οι καρποί σας είναι επίπεδοι ή ελαφρώς χαμηλότεροι από τους αγκώνες σας
- Τα άνω χέρια σας κρέμονται κατ 'ευθείαν από τους ώμους σας, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να βρίσκονται ακριβώς δίπλα σας, όχι μπροστά ή πίσω.
- Οι ώμοι σας είναι χαλαροί - δεν γκρεμίζονται και δεν τραβιούνται από τα χέρια σας.
Τώρα, εδώ είναι ενδιαφέρον. Έχετε ήδη προσαρμόσει το ύψος της καρέκλας σας, έτσι ώστε να έχετε τις επιλογές σας για να έχετε το καλύτερο ύψος πληκτρολογίου:
Το πληκτρολόγιο είναι πολύ υψηλό : Χαμηλώστε το δίσκο του πληκτρολογίου σας (ή πάρετε ένα), χαμηλώστε το γραφείο σας, το οποίο είναι λιγότερο πιθανό, αλλά έχουν ρυθμιζόμενα γραφεία ύψους ή ανυψώνουν την καρέκλα σας. Εάν σηκώσετε την καρέκλα σας, χρειάζεστε τώρα ένα στήριγμα για τα πόδια για να μην τραβήξετε τη λεκάνη και τη σπονδυλική σας στήλη από την ευθυγράμμιση.
Το πληκτρολόγιο είναι πολύ χαμηλό: δεν μπορείτε να κάνετε την καρέκλα σας χαμηλότερη από το ιδανικό ύψος. Πρέπει να σηκώσετε το πληκτρολόγιο ρυθμίζοντας το συρτάρι, τοποθετώντας το επάνω στο γραφείο σας ή ανεβάζοντας το γραφείο.
3 - Το καλύτερο ύψος και απόσταση οθόνης υπολογιστή
Οι περισσότερες οθόνες υπολογιστών είναι κινούμενες έτσι ώστε να είναι εύκολη η προσαρμογή και αυτή που δεν πρέπει να παραλείψετε αφού η οθόνη του υπολογιστή σας στο σωστό ύψος και απόσταση θα σας βοηθήσει να αποφύγετε προβλήματα στο χώρο εργασίας, όπως πόνο στο λαιμό και στέλεχος των ματιών.
Μόλις εγκατασταθείτε στο γραφείο σας με τα προηγούμενα βήματα στη θέση του, αποφασίστε πώς να προσαρμόσετε το ύψος και την απόσταση της οθόνης του υπολογιστή σας με βάση τις ακόλουθες αρχές:
Απόσταση : Η καλύτερη απόσταση οθόνης υπολογιστή είναι συνήθως η απόσταση από τον ώμο σας μέχρι τα δάχτυλά σας αν φτάσετε στο χέρι σας προς την οθόνη σας χωρίς να μετακινήσετε τον ώμο σας έξω από τη γραμμή. Δείτε τη φωτογραφία παραπάνω.
Ύψος : Το καλύτερο ύψος για μια οθόνη υπολογιστή είναι εκεί όπου το κέντρο της οθόνης βρίσκεται ακριβώς κάτω από τα μάτια.
4 - Πώς να καθίσετε στην εργασία
Εάν έχετε ακολουθήσει τα προηγούμενα βήματα εγκατάστασης σταθμού εργασίας, θα πρέπει να είστε έτοιμοι να καθίσετε στο γραφείο σας και να είστε άνετα παραγωγικοί. Ας αναθεωρήσουμε τα κορυφαία σημεία της ρύθμισης του σταθμού εργασίας σας με την υγεία του σώματός σας ως προτεραιότητα:
- Και τα δύο πόδια υποστηρίζονται από το δάπεδο ή το στήριγμα ποδιών.
- Τα γόνατα ευθυγραμμίζονται ή ελαφρώς χαμηλότερα από τους γοφούς.
- Καθίστε επάνω ή λίγο μπροστά από τα οστά κάθονται
- Η πλάτη είναι ενάντια στην πλάτη με υποστήριξη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης
- Καθισμένος όρθιος και όσο πιο κοντά στην άκρη του γραφείου είναι άνετα.
- Οι ανώτεροι βραχίονες είναι παράλληλοι στις πλευρές
- Οι ώμοι χαλαρώνουν
- Οι καρποί είναι ακόμη με ή ελαφρώς χαμηλότεροι από τους αγκώνες
- Το Gaze είναι επίπεδο ή ελαφρώς χαμηλότερο από την κεντρική οθόνη
- Τα πόδια δεν διασταυρώνονται.
- Όλα τα πράγματα που χρειάζεστε - ποντίκι, υλικό ανάγνωσης, νερό - είναι εύκολα προσβάσιμα έτσι ώστε να μην χρειάζεται να στρίβετε ή να ακουμπάτε από την καλή ευθυγράμμιση για να φτάσετε σε αυτά.
- Να είστε σε εγρήγορση και εμπλοκή, αλλά όχι πολύ άκαμπτο. Δεν χρειάζεται να "κρατάτε τέλεια στάση". Κάνω διαλλείματα!
Χάρη στην Karen Burke Stewart στα προϊόντα Kare Ergonomic Furniture Office για να μας δώσει συμβουλές και επίδειξη εμπειρογνωμόνων για το πώς να καθίσετε στην εργασία με μια μεγάλη εγκατάσταση σταθμών εργασίας.
Τώρα ήρθε η ώρα να σηκωθείς! Οι μελέτες συνεχίζουν να δείχνουν ότι η υπερβολική συνεδρίαση είναι ένας κίνδυνος για την υγεία , τον οποίο γνωρίζατε ήδη, ναι; Ναί.
Ακολουθούν κάποιες κινήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή στο γραφείο - σχεδόν στο μυστικό:
5 κινήσεις Pilates μπορείτε να κάνετε οποτεδήποτε, οπουδήποτε
Πιλάτες πέντε λεπτών
Μόνιμη λειτουργία Pilates