Τρώτε δεξιά μεταξύ των γευμάτων
Αίσθημα πεινασμένοι λίγο πριν το δείπνο ή μια προπόνηση και αναρωτιούνται τι να φάει; Μπορούμε όλοι να συσχετιστούμε με αυτό το σενάριο. Η προετοιμασία με ένα γρήγορο υγιεινό σνακ θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε ικανοποιημένοι πριν το δείπνο ή να ενισχύσετε αρκετές θερμίδες για να χτυπήσετε το γυμναστήριο.
Πολλοί από εμάς κολλήσουμε μέσα σε μια μέτρηση θερμίδων δώστε ή πάρτε μερικές για να διατηρήσετε ένα υγιές σώμα. Έχοντας ένα σνακ χαμηλής θερμιδικής αξίας 100 θερμίδων ή λιγότερο είναι η τέλεια απάντηση για να κρατήσετε το σώμα σας τροφοδοτημένο, αφήνοντας ακόμα χώρο για δείπνο.
Η παρακάτω λίστα με σνακ 100 θερμίδων σούπερ φαγητών θα πάρει όλες τις εικασίες από το τι να φάει, να παράσχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, και να σας επιτρέψει να αισθανθείτε καλά για τις επιλογές σας.
1 - Φρέσκο αβοκάντο σε ολικής αλέσεως
Σνακ ιδέα : χρησιμοποιήστε το 1/4 φρέσκο αβοκάντο σε οργανικά δημητριακά ολικής αλέσεως ή τοστ σπόρων για ένα θρεπτικό σνακ θρεπτικού συστατικού και κάτω από 100 θερμίδες.
Στοιχεία για τα τρόφιμα : τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν πλούσια πηγή ινών, βοηθούν στην απώλεια βάρους και δείχνουν ότι μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών. Το φρέσκο αβοκάντο θεωρείται ένα υγιές ακόρεστο λίπος και μια μεγάλη εναλλακτική λύση στο πραγματικό βούτυρο. Σύμφωνα με τις κρίσιμες αναφορές στις εκθέσεις επιστήμης και διατροφής , τα αβοκάντο είναι γεμάτα από απαραίτητες βιταμίνες και καλές λιπαρές ουσίες που προάγουν τα υγιή λιπιδικά προφίλ (χοληστερόλη) και την απώλεια βάρους.
2 - Ελληνικό γιαούρτι με βακκίνια
Σνακ ιδέα : Μετρήστε ½ φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι (χωρίς ζάχαρη) και κορυφή με 1/3 φλιτζάνι βακκίνια για να ικανοποιήσετε 95 θερμίδες ανά μερίδα.
Στοιχεία για τα τρόφιμα : σύμφωνα με την Ακαδημία Eat Right, το απλό ελληνικό γιαούρτι περιέχει ζωτικά θρεπτικά συστατικά, προβιοτικά και πρωτεΐνη ορρού γάλακτος, απαραίτητα για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση. Τα προβιοτικά δείχνονται ότι βελτιώνουν την πέψη, αυξάνουν τα βακτήρια του εντέρου και προωθούν τα κανονικά επίπεδα PH στο σώμα. Μελέτες δείχνουν ότι η ευνοϊκή χλωρίδα του εντέρου (βακτήρια) συμβάλλει στη μείωση του σωματικού λίπους για την επιτυχή μακροχρόνια απώλεια βάρους.
Συμβουλή μπόνους : Μην αποστραγγίζετε τη συλλογή υγρών στην κορυφή του δοχείου γιαουρτιού, επειδή είναι πρωτεΐνη ορού γάλακτος απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών.
3 - Hummus και Raw Veggies
Σνακ ιδέα : Ρίξτε 100 θερμίδες με τρώγοντας 2 κουταλιές της σούπας με 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά.
Στοιχεία για τα τρόφιμα : σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, εάν είστε σύντομα στην ώρα σας, αρπάξτε μερικά ωμού και ωμά λαχανικά. Το Hummus είναι απλά μείγμα ρεβίθια απλό ή με πρόσθετα βότανα και μπαχαρικά. Περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που φαίνεται να βοηθούν στη μείωση του σωματικού λίπους και στη διαχείριση του βάρους. Η εμβάπτιση των αγαπημένων σας ωμά λαχανικών παρέχει ακόμα πιο απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ίνες, όλα ζωτικά για την υγεία της καρδιάς και τον μειωμένο κίνδυνο ασθένειας.
4 - Αυγά σκληρά βρασμένα
Σνακ ιδέα : έρχονται σε περίπου 75 θερμίδες ανά μερίδα συμπεριλαμβανομένου του κρόκου, τα αυγά κάνουν μια έξυπνη επιλογή σνακ για μια γρήγορη pick-me-up.
Στοιχεία για τα τρόφιμα : Τα αυγά με υψηλή περιεκτικότητα σε βράσιμα είναι πιθανώς ένα από τα ευκολότερα σνακ που παρασκευάζονται και πλούσια σε πρωτεΐνες ποιότητας, βιταμίνες Β και χολίνη. Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, τα αυγά περιέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες που συνδέονται με τον μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα λευκά αυγά αφομοιώνουν εύκολα και θεωρούνται η τέλεια πρωτεΐνη για κέρδη άπαχου μάζας.
5 - Τοστ με ολικής αλέσεως με αμυγδαλέλαιο
Σνακ ιδέα : διατηρήστε το μέγεθος των μερίδων σε 100 θερμίδες απολαμβάνοντας μια φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως με το ½ κουταλιού της σούπας αμυγδάλου.
Στοιχεία για τα τρόφιμα : σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Διατροφής, συνιστώνται ολόκληροι κόκκοι ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως δείχνουν ότι μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και μας βοηθούν να χάσουμε το σωματικό λίπος. Ολόκληροι κόκκοι είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, φυτικές πρωτεΐνες, υγιή λίπη και θα κρατήσουν το σώμα σας ικανοποιημένο για ώρες
6 - Ακατέργαστα καρύδια
Σνακ ιδέα : μια χούφτα ακατέργαστων αμυγδάλων (περίπου 13 ανά μερίδα) είναι περίπου 75 θερμίδες και μια τέλεια on-the-go superfood.
Στοιχεία για τα τρόφιμα : οι ξηροί καρποί έχουν μεγάλη γεύση, είναι εύκολα φορητές και θεωρούνται ένα από τα καλύτερα σνακ σούπερ μάρκετ. Ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και τα καρύδια είναι λίγοι που δείχνουν ότι παρέχουν υγιή λίπη για βέλτιστη φυσική κατάσταση. Σύμφωνα με τη χρόνια έρευνα, η κατανάλωση ακατέργαστων καρπών με κέλυφος παρέχει καλές λιπαρές ουσίες και ίνες για να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιακής νόσου. Άλλες μελέτες δείχνουν επίσης την κατανάλωση ξηρών καρπών ως μέρος επιτυχημένων μακροπρόθεσμων προγραμμάτων απώλειας βάρους.
7 - Φρέσκα φρούτα
Σνακ ιδέα : η κατανάλωση ενός μέτριου μήλου παρέχει λιγότερες από 100 θρεπτικές θερμίδες με θρεπτικά συστατικά και ένα από τα καλύτερα σνακ για να καύση το σώμα σας.
Στοιχεία για τα τρόφιμα : τα φρούτα είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά έχουν υψηλά θρεπτικά συστατικά. Αυτός είναι ένας πολύ καλός συνδυασμός για να ορίσετε ένα γρήγορο και υγιεινό σνακ. Τα φρούτα όπως τα μήλα είναι μια πλούσια πηγή κουρσετίνης , μια φυσική αντιφλεγμονώδης και εξαιρετική για την αποκατάσταση μυών μετά την προπόνηση. Τα μήλα είναι επίσης υψηλά σε φυτικές ίνες και φαίνεται να αυξάνουν το μεταβολισμό σας και να προάγουν την απώλεια βάρους.
8 - Πράσινη πρωτεΐνη Smoothie
Σνακ ιδέα : Συνδυάστε το 1/2 φλιτζάνι μη ζαχαρούχο αμύγδαλο, 1/2 φέτες μήλου ή 1/4 ψιλοκομμένη μπανάνα, 1/4 φλιτζάνι καλέντουλα ή σπανάκι και 1/4 σούπας σκόνη ορού γάλακτος και μείγμα για ένα ποτό 100 θερμίδων powerhouse γεμάτο ουσιώδη ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες.
Στοιχεία για τα τρόφιμα : τα πράσινα ποτά πρωτεΐνης είναι ένας δημοφιλής, βολικός και διασκεδαστικός τρόπος για να συμπληρώσετε μια υπάρχουσα υγιεινή διατροφή με επιπλέον θρεπτικά συστατικά Τα πράσινα συστατικά smoothie είναι επίσης διαφορετικά με μια ευρεία ποικιλία επιλογών από καλαμπόκι, σπανάκι και φρούτα για να τα συνδυάσετε μαζί με την πηγή πρωτεϊνών σας. Τα φυλλώδη χόρτα περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά που δείχνουν ότι μειώνουν τη φλεγμονή και τον κίνδυνο ασθενειών και ορισμένων καρκίνων.
9 - Βούτυρο φιστικιού στο σέλινο
Σνακ ιδέα : Διαδώστε 1 κουταλιά σούπας φυστικοβούτυρο σε ένα μακρύ στέλεχος του σέλινου για 100 θερμίδες από τα σούπερ θρεπτικά συστατικά.
Στοιχεία για τα τρόφιμα : το φυστικοβούτυρο παραμένει το αγαπημένο σούπερ σούπερ και μια πλούσια πηγή ποιότητας φυτικών πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και ινών. Σύμφωνα με άρθρα που εμφανίζονται στο Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, το φυστικοβούτυρο ενισχύει θετικά την υγεία σας και παρέχει μακροχρόνια φορητή ενέργεια. Παρόλο που τα φυστίκια είναι πραγματικά ένα όσπρια (το βρώσιμο μέρος ενός φυτού) και δεν προέρχονται από δέντρα, αρέσει να αναφέρουμε τα φιστίκια ως ξηρούς καρπούς.
Συμβουλή μπόνους : Το σέλινο είναι υψηλό σε νιτρικά και μετατρέπεται σε νιτρικό οξείδιο όταν καταναλώνεται. Το οξείδιο του αζώτου φαίνεται να ενισχύει την αθλητική απόδοση και να μειώνει την υπέρταση.
10 - Τυριά Cottage και Ανανάς
Σνακ ιδέα : κορυφαία 1/2 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage με 1/4 φλιτζάνι σε κύβους σε φρέσκο ή κονσέρβες ανανά (σε φυσικούς χυμούς) για ένα καταπληκτικό σνακ 100 θερμίδων.
Στοιχεία για τα τρόφιμα : Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage είναι υψηλό σε πρωτεΐνες γάλακτος που φαίνεται να βοηθούν στη μείωση του σωματικού λίπους και την αύξηση της άπαχης μάζας Το τυρί Cottage περιέχει επίσης προβιοτικά για να βελτιώσει την πέψη και να αυξήσει τα βακτήρια του εντέρου. Τα ένζυμα (βρωμελαϊνη) που βρίσκονται στον ανανά λέγεται ότι βελτιώνουν την πέψη και την απορρόφηση της πρωτεΐνης που καταναλώνεται.
11 - Ψημένα βρώμη με φρούτα
Σνακ ιδέα : μαγειρέψτε 1/4 φλιτζάνι ξηρή βρώμη για περίπου 75 θερμίδες, και πάνω με 1/4 φλιτζάνι αγαπημένα μούρα σας, ή 1/4 φέτα μπανάνα.
Στοιχεία για τα τρόφιμα : η βρώμη δεν είναι πια για πρωινό και αποτελεί εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, η βρώμη περιέχει επίσης ινών βήτα-γλυκάνης που συνδέονται με βελτιωμένη ανοσία και χαμηλή χοληστερόλη. Η βρώμη είναι ένα ευνοημένο γεύμα πριν και μετά την προπόνηση για ενεργά άτομα που σερβίρονται συχνά με ασπράδια αυγών για επιπλέον πρωτεΐνη.
Συμβουλή μπόνους : τα βακκίνια περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά που δείχνουν ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.
12 - Ποπ κορν
Σνακ ιδέα : ποπ 1 ουγκιά φυσικό καλαμπόκι για 3 ½-κουτάλι εξυπηρετούν και περίπου 90-100 θερμίδες. Το Popcorn είναι πιο υγιεινό εάν πετάξει με αέρα ή μαγειρεψει σε μια μεγάλη κατσαρόλα στη σόμπα στο σπίτι. Τα στιγμιαία πακέτα και οι σακούλες popcorn είναι συνήθως γεμάτα συντηρητικά και πρόσθετα, κορεσμένα λίπη, νάτριο και υψηλότερα σε θερμίδες.
Στοιχεία για τα τρόφιμα : το ποπκόρν είναι ένα υγιεινό σνακ και θεωρείται ολόκληρο σιτάρι. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και παρέχει ακόμη και πρωτεΐνες. Στην πραγματικότητα, μια μερίδα 1 ουγκιά έχει 4 γραμμάρια ινών, σχεδόν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 110 θερμίδες. Το Popcorn περιέχει επίσης πολυφαινόλες , αντιοξειδωτικά που δείχνουν ότι βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς και μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων. Επειδή το ποπ κορν είναι γεμάτο αέρα, μπορείτε να φάτε ένα αρκετά μεγάλο μέρος χωρίς πολλές θερμίδες.
Συμβουλή μπόνους : Τα popcorn toppings μπορεί να είναι διασκεδαστικά, αλλά θυμηθείτε μερικά προσθέτουν επιπλέον θερμίδες στο χνουδωτό σας σνακ. Τα παρακάτω είναι μερικές προσθήκες που συχνά απολαμβάνουν στο ποπ κορν:
- Λιωμένο αλατισμένο βούτυρο - ψιλοβρέξτε ½ κουταλιές της σούπας. λιωμένο βούτυρο και ρίχνει καλά για 68 επιπλέον θερμίδες.
- Σοκολάτα - πασπαλίζουμε 1 κουταλιά της σούπας. μίνι μάρκες μαύρης σοκολάτας πάνω σε ζεστό ποπ κορν, πετάξτε και τρώτε ζεστό, αλλά βρώμικο για επιπλέον 50 θερμίδες. Το ποπ κορν σοκολάτας μπορεί επίσης να απλωθεί σε φύλλα μπισκότων και να αφεθεί να εγκατασταθεί πριν το φαγητό.
- Θρεπτική μαγιά - πασπαλίζουμε 2 κουταλιές της σούπας. πάνω από ζεστό ποπ κορν και πετάξτε. Μια 2 κουταλιές της σούπας. η μερίδα της θρεπτικής ζύμης είναι 60 θερμίδες και κερδίζετε 8g επιπλέον πρωτεΐνης και επιπλέον 6g ινών.
> Πηγές:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 ολόκληρα σιτηρά για να κρατήσετε την οικογένειά σας υγιή, Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας , 9/2016.
> Emilio Ros, Οφέλη για την υγεία της κατανάλωσης καρυδιών, Journal of Nutrients , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, Κάνοντας το παζάρι ολικής αλέσεως μαζί: Οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με ολικής αλέσεως, Αμερικανική κοινωνία για τη διατροφή , 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, Μανία γιαουρτιού, Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας , 6/2015.