Ένα παλιό αγαπημένο με μια πρόκληση Pilates
Η ώθηση Pilates είναι μια προχωρημένη κίνηση. Μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε τώρα, αλλά απλά ξέρετε ότι χρειάζεται κάποια στιγμή για να δημιουργήσετε την πυκνότητα του πυρήνα, τη δύναμη του βραχίονα και τη σταθερότητα που απαιτείται για να κάνετε αυτήν την άσκηση πλήρως.
Η τοποθέτηση του τοίχου προς τα κάτω , η μπροστινή υποστήριξη / η σανίδα και η ώθηση στην μπάλα θα σας εξυπηρετήσουν καλά ως δομικά στοιχεία προς την κατεύθυνση της πλήρους ώθησης Pilates.
1 - Αρχίστε να στέκεστε
Αρχίστε να στέκεστε με καλή στάση Pilates .
Εισπνεύστε: Κρατήστε τους ώμους σας κάτω καθώς φέρετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
2 - Καμπύλη Κάτω
Έκρηξη: Αφήστε τα χέρια σας να ακολουθήσουν τα αυτιά σας καθώς κουνάτε το κεφάλι σας και αρχίζετε να κυλήσετε προς τα κάτω προς το χαλάκι. Καθώς στρέφετε, τραβήξτε τους κοιλιακούς σας και στρέψτε την σπονδυλική σας στήλη μέχρι τα χέρια σας να φτάσουν στο χαλάκι. Μπορεί να χρειαστεί να λυγίσετε τα γόνατά σας προς το τέλος για να πάρετε τα χέρια σας στο χαλάκι.
(Επανεξέταση τείχους κάτω ως προετοιμασία για αυτό το μέρος της άσκησης.)
3 - Περπατήστε στο Plank
Εισπνοή: Περάστε τα χέρια σας πάνω στο ματ σε τρία μεγάλα βήματα μέχρι να είστε μπροστά στη βάση / σανίδα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας.
Κρατήστε τη λεκάνη σας πολύ σταθερή καθώς περπατάτε τα χέρια σας έξω. Δεν πρέπει να πέφτει μπρος-πίσω με την κίνηση ή τα χέρια σας.
Τελειώστε σε πλάκα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τα πόδια σας ευθεία, και το σώμα σας σε μια μακριά γραμμή από τα τακούνια σας στα αυτιά σας.
4 - Παύση στην μπροστινή υποστήριξη / πλάκα
Έκθεση: Κρατήστε τη θέση του σανίδου σας. Τα πόδια και τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια. Τα τακούνια, τα ισχία, οι ώμοι και τα αυτιά σας πρέπει να είναι σε μια γραμμή.
Περιστρέψτε τα χέρια σας έτσι ώστε το εσωτερικό του αγκώνα να βλέπει προς τα εμπρός. Αυτό είναι σημαντικό καθώς βοηθάει στη σταθεροποίηση των ωμοπλάτων σας και θέτει τους αγκώνες σας στη θέση τους για ανοδική κίνηση.
5 - Κάτω Προς το Mat
Εισπνοή: Λυγίστε τους αγκώνες σας κατευθείαν κατά μήκος των πλευρών σας έτσι ώστε τα χέρια σας να βουρτσίζουν τις πλευρές σας. (Αυτό είναι διαφορετικό από ορισμένα στυλ push-up, όπου οι αγκώνες επιτρέπεται να εκτοξευθούν προς τα έξω.)
Καθώς χαμηλώνετε σιγά-σιγά προς το μαξιλάρι, κρατήστε τις ωμοπλάτες σας ακουμπισμένες στην πλάτη σας. δεν πρέπει να αναδύονται ή να κινούνται μαζί. Αυτό είναι ένα ουσιαστικό μέρος της άσκησης καθώς σας διδάσκει να σταθεροποιήσετε τους ώμους και τον κορμό σας.
Ίσως επίσης να θέλετε να δείτε πώς να μην κάνετε ένα Pilates Push-Up που δείχνει αυτό το μέρος της κίνησης.
6 - Επιστροφή στο Plank
Εκπνεύστε: Κρατήστε τα κοιλιακά σας ανυψωμένα και επεκτείνετε τους αγκώνες σας έτσι ώστε να απομακρύνετε το σώμα σας, σε μια μακρά γραμμή, μακριά από το χαλάκι.
Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η διατήρηση των εσωτερικών μηρών τους μαζί και το να φαντάζεστε ότι τα οστά τους κάθονται μαζί τραβούν μαζί το κάτω σώμα με τρόπο που σας βοηθά να πάρετε πίσω χωρίς να καταρρεύσει.
7 - Περπατήστε πίσω
Εισπνοή: Περάστε τα χέρια σας πίσω στη θέση βαθιάς καμπύλης. Κρατήστε τη λεκάνη σας ανυψωμένη, και πάλι, μην αφήνετε τη λεκάνη ροκ.
Ο Rael Isakowitz, ένας πλοίαρχος του Pilates, επισημαίνει ότι πολλοί μαθητές σφάλλουν αυτήν την κίνηση ως μια θέση σκύλου προς τα κάτω ως προς τη γιόγκα, αλλά δεν είναι. Χρησιμοποιείτε τα κοιλιακά σας για να τραβήξετε βαθιά μέσα και να προχωρήσετε προς τα εμπρός.
8 - Κίνηση μέχρι τη στάση
Έκρηξη: Χρησιμοποιήστε τα κοιλιακά σας για να επιστρέψετε αργά τη λεκάνη στην όρθια θέση και αφήστε το υπόλοιπο της σπονδυλικής στήλης να κυλήσει, σπονδύλους από σπονδύλους.
Τερματίστε σε στάση.
Εισπνεύστε να σηκώνετε τα χέρια σας και επαναλάβετε αυτή την άσκηση τρεις έως πέντε φορές.