Μάθετε σχετικά με την επιβράδυνση της βλάβης των μυών και τη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος
Η βιομηχανία συμπληρωμάτων αθλητισμού είναι γεμάτη από προϊόντα που ισχυρίζονται ότι δίνουν αθλητές και άκρες, ενισχύουν την απόδοση και επιταχύνουν την ανάκαμψη. Επειδή η βιομηχανία συμπληρωμάτων δεν είναι ιδιαίτερα ρυθμισμένη, είναι δύσκολο να γνωρίζετε ποιες αξιώσεις είναι αληθινές και ποια προϊόντα θα αποστραγγίζουν απλά το πορτοφόλι σας.
L-γλουταμίνη
Η γλουταμίνη ή η L-γλουταμίνη είναι ένα φυσικώς απαντώμενο μη απαραίτητο αμινοξύ που αποθηκεύεται συνήθως στους μυς και απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος κατά τη διάρκεια του στρες.
Χρησιμοποιείται από το ανοσοποιητικό σύστημα σε περιόδους στρες, όπως φυσικό τραύμα, εγκαύματα, λιμοκτονία και κατά τη διάρκεια παρατεταμένης και έντονης σωματικής άσκησης, όπως άσκηση αντοχής σε μεγάλες αποστάσεις (μαραθώνιοι, τριάθλων, εκδηλώσεις με μεγάλη απόσταση) ένταση προπόνηση δύναμη έντασης.
Όταν υπάρχει ανεπάρκεια γλουταμίνης ή όταν η ποσότητα της γλουταμίνης μειώνεται δραστικά κατά τη διάρκεια αυξημένης πίεσης, το σώμα δοκιμάζει την καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος μέχρι να αποκατασταθούν τα επίπεδα γλουταμίνης είτε με δίαιτα είτε με συμπληρώματα.
Για το λόγο αυτό, οι δρομείς μαραθωνίου συχνά κινδυνεύουν να πιάσουν κρυολογήματα, περιπτώσεις γρίπης και άλλες ασθένειες για αρκετές ημέρες μετά από έναν διαγωνισμό. Η έντονη άσκηση αντοχής όχι μόνο καταστρέφει τα καταστήματα γλουταμίνης αλλά έχει συνδεθεί με προσωρινή μείωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και ευαισθησία σε λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού και άλλες ασθένειες.
Φυσικές πηγές L-Γλουταμίνης
Η L-Γλουταμίνη είναι πιο άφθονη σε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Δύο ιδιαίτερα υψηλές πηγές λαχανικών είναι τα άψητα λάχανα και τα τεύτλα. Το μαγείρεμα μπορεί να καταστρέψει τη γλουταμίνη, ειδικά στα λαχανικά. Οι γενικές πηγές γλουταμίνης περιλαμβάνουν:
- Ζωικές πηγές: όπως βοδινό, κοτόπουλο, χοιρινό, ψάρι, αυγά, γάλα, γιαούρτι και τυρί
- Άγριες πηγές φυτών, όπως φασόλια, σπανάκι, φιστίκια, κριθάρι, λάχανο και τεύτλα.
Συμπληρώματα L-γλουταμίνης για αθλητές
Οι αθλητές που λαμβάνουν συμπληρώματα γλουταμίνης γενικά το κάνουν για να αποτρέψουν τη διάσπαση των μυών και να βελτιώσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Αρκετές κλινικές μελέτες έχουν βρει ότι η γλουταμίνη από του στόματος μπορεί να μειώσει τη συχνότητα εμφάνισης ασθένειας και μόλυνσης στους αθλητές αντοχής ή τους αθλητές που εμπλέκονται σε ακραίες προπονήσεις. Η έρευνα έχει επίσης διαπιστώσει ότι τα συμπληρώματα γλουταμίνης μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας εμποδίζοντας την διάσπαση πρωτεϊνών και τη βελτίωση της σύνθεσης γλυκογόνου, αυξάνοντας έτσι τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου .
Η L-Γλουταμίνη είναι ταξινομημένη ως συμπλήρωμα διατροφής και δεν απαγορεύεται από αθλητικές οργανώσεις. Μπορεί να βρεθεί στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής με τη μορφή πηκτωμάτων ή δισκίων και συχνά αποτελεί συστατικό πολλών εμπορικών πρωτεϊνών σε σκόνη. Λόγω της περιορισμένης έρευνας, δεν υπάρχουν καθιερωμένες κατευθυντήριες οδηγίες για τις δόσεις, αλλά ο Bodybuilding Expert μας προτείνει να ξεκινήσετε από 3 έως 5 γραμμάρια την ημέρα.
Ενώ η τρέχουσα έρευνα της γλουταμίνης σχετικά με τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την οικοδόμηση μυών είναι ενθαρρυντική, είναι ακόμα δύσκολο να προσδιοριστεί το όφελος των συμπληρωμάτων σε αλλιώς υγιή άτομα που λαμβάνουν επαρκή θρεπτικά συστατικά στη διατροφή τους.
Συμπέρασμα
Οι περισσότεροι αθλητές πιθανότατα δεν χρειάζεται να λαμβάνουν συμπληρώματα L-γλουταμίνης.
Εάν τρώτε μια υγιεινή και ποικίλη διατροφή και ασκείτε σε μέτριο επίπεδο, είναι πιθανό το σώμα σας να παρέχει όλα τα σωστά αμινοξέα για να σας κρατήσει και να σας κρατήσει υγιές. Εάν εκπαιδεύετε σκληρά και η διατροφή σας στερείται σωστής διατροφής, ίσως τα συμπληρώματα μπορούν να αποτελέσουν όφελος.
Τα αποδεικτικά στοιχεία που συνδέουν τη συμπλήρωση της γλουταμίνης με την ενίσχυση της απόδοσης ή της αντοχής είναι πολύ, πολύ λεπτά. Ωστόσο, αν είστε αθλητής αντοχής ή εκπαιδεύετε καθημερινά με εξάντληση (όπως σε διαγωνισμούς πολλαπλών ημερών ή γεγονότα με μεγάλη απόσταση), υπάρχουν ενδείξεις ότι η συμπλήρωση της L-Γλουταμίνης μπορεί να βοηθήσει στην αντοχή και το πιο σημαντικό, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών και τη βελτίωση της ανάρρωσης μετά από ακραία εκπαίδευση και ανταγωνισμό.
Εάν σκέφτεστε να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα L-Γλουταμίνης, είναι έξυπνο να συμβουλευτείτε πρώτα έναν ειδικό αθλητικής διατροφής, για να αξιολογήσετε τη διατροφή σας. Και στη συνέχεια, αν τις χρησιμοποιήσετε, αναζητήστε μια αξιόπιστη πηγή.
Πηγή
Βιταμίνες και συμπληρώματα υγείας. Γλουταμίνη
Bowtell JL, Gelly Κ, Jackman ML, Patel Α, Simeoni Μ, Rennie MJ (1999). Επίδραση της στοματικής γλουταμίνης στην αποθήκευση υδατανθράκων ολόκληρου του σώματος κατά την ανάκτηση από εξαντλητική άσκηση. Journal of Applied Physiology 86: 1770-1777.
Castell LM, Poortmans JR και Newsholme ΕΑ (1996). Η γλουταμίνη έχει έναν ρόλο στη μείωση των λοιμώξεων στους αθλητές; European Journal of Applied Physiology 73: 488-490.
Nieman DC και Pedersen ΒΚ (εκδότες) (2000). Διατροφή και Άσκηση Ανοσολογίας. Μπόκα Ράτον FL: CRC Press.
Rowbottom, DG, Keast D και Morton AR (1996). Ο αναδυόμενος ρόλος της γλουταμίνης ως δείκτης της σωματικής άσκησης και της υπερβολικής προπόνησης. Αθλητική Ιατρική. 21.2: 80-97.