Μια επισκόπηση της διατροφής για τους αθλητές
Οι αθλητές συχνά πιέζουν το σώμα τους στο όριο κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης και του ανταγωνισμού. Και, για να τροφοδοτήσουν τις φυσικές απαιτήσεις της άσκησης, η σωστή αθλητική διατροφή είναι απαραίτητη. Σε πολλές περιπτώσεις, ελίτ αθλητές έχουν μοναδικές διατροφικές απαιτήσεις που διαφέρουν από εκείνες των μη αθλητών - ίσως χρειαστεί να φάτε και να πιείτε τα σωστά τρόφιμα στις κατάλληλες στιγμές για να εξασφαλίσετε την αθλητική επιτυχία.
Ενώ τα βασικά της καλής διατροφής είναι σημαντικά για όλους, οι αθλητές, ειδικότερα, πρέπει να λάβουν υπόψη τις ακόλουθες κατευθυντήριες γραμμές καθώς προγραμματίζουν την καθημερινή τους δίαιτα.
Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή κάθε μέρα
Για να ασκείτε με συνέπεια, πρέπει να παρέχετε μια καλή προσφορά υψηλής ποιότητας ενέργειας στους εργαζόμενους μύες σας. Ο ευκολότερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να φάει ένα ισορροπημένο πρωινό και να συνεχίσει να τρώει μια ποικιλία από υψηλής ποιότητας τρόφιμα όλη την ημέρα.
Ο υδατάνθρακας με τη μορφή γλυκογόνου είναι το καύσιμο που κάνει την άσκηση δυνατή, οπότε οι κατάλληλοι υδατάνθρακες πρέπει να τρώγονται καθημερινά αν σκοπεύετε να εκπαιδεύσετε με συνέπεια.
Η πρωτεΐνη και το λίπος έχουν επίσης μια θέση στη διατροφή σας και πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά.
Γενικά, κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει έναν ποικίλο συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Οι αθλητές μπορούν επίσης να απαιτήσουν μια διατροφή ελαφρώς υψηλότερη στις βιταμίνες Β και σε σίδηρο από ό, τι τους όχι ως ενεργούς συνομηλίκους. Και οι αθλητές έχουν ακόμη περισσότερους λόγους να δώσουν προσοχή στη διατροφή τους, προκειμένου να αποφευχθούν ελλείψεις θρεπτικών ουσιών.
Μια ισορροπημένη διατροφή αποτελείται γενικά από άφθονα φρούτα και λαχανικά (ειδικά τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά), πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας (όπως άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, ξηροί καρποί και σπόροι και όσπρια), επαρκείς ίνες, ολόκληρα δημητριακά και απαραίτητα λίπη.
Άφθονο καθαρό νερό είναι επίσης το ποτό της επιλογής για τους αθλητές.
Τι να φάτε αρκετές ώρες πριν από μια προπόνηση
Το γεύμα προ-άσκησης ποικίλλει ανάλογα με το στυλ άσκησης. Εάν ασκηθείτε το βράδυ, το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει εύπεπτα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά, ψωμιά, φρούτα και λαχανικά. Μια μεγάλη σαλάτα με μικρή ποσότητα πρωτεΐνης λειτουργεί καλά. Επιλέξτε μια μικρή ποσότητα άπαχου κρέατος, όπως κοτόπουλο ή ψάρι, και πειραματιστείτε με αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.
Εάν ασκείτε το πρώτο πράγμα το πρωί, πιθανότατα θα αισθανθείτε καλύτερα εάν τρώτε ένα ελαφρύ πρωινό φρούτων, τοστ ή ένα αυγό. Και πάλι, ο καθένας είναι διαφορετικός, οπότε πειραματιστείτε με αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα. Ανεξάρτητα από το τι επιλέγετε να τρώτε, θα πρέπει να πίνετε άφθονο νερό πριν και κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης το πρωί.
Τι να φάτε 30 λεπτά πριν από μια προπόνηση
Ανάλογα με τον τύπο και τη διάρκεια της προπόνησης που κάνετε, θα θελήσετε να φάτε ένα μικρό σνακ και να πιείτε λίγο νερό για μισή ώρα προτού προχωρήσετε. Το Trail Mix είναι ιδανικό για αερόβιες ασκήσεις πάνω από 60 ή 90 λεπτά.
Όμως, αν περάσετε σκληρά για 30 λεπτά, ίσως χρειαστεί μόνο ένα μισό ενεργειακό ή granola μπαρ, μια μεγάλη μπανάνα, μερικές κροτίδες Graham, fig bars ή pretzels.
Για μια μικρότερη προπόνηση , μπορεί να μην θέλετε να φάτε τίποτα, αλλά μπορείτε να πάρετε λίγες θερμίδες από το να πίνετε περίπου οκτώ έως 10 ουγγιές ενός αθλητικού ποτού. Θα πρέπει επίσης να αρχίσετε να πίνετε νερό για να βεβαιωθείτε ότι έχετε καταναλώσει περίπου έξι έως δώδεκα ουγγιές την ώρα πριν την προπόνηση σας.
Τι να φάτε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης
Η σωστή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης ποικίλει ανάλογα με την ένταση της άσκησης και τη διάρκεια, ακόμα και τον καιρό. Προκειμένου να απλουστευθούν οι συστάσεις, καλό σημείο εκκίνησης είναι να πίνετε οκτώ έως 10 ουγκιές νερού κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Εάν ασκείστε περισσότερο από 90 λεπτά, ένα απλό σχέδιο είναι να πίνετε οκτώ έως 10 ουγγιές ενός αθλητικού ποτού (ή άλλου υδατάνθρακα που καταναλώνεται εύκολα) κάθε 15 έως 30 λεπτά. Εάν ασκείστε περισσότερο από 90 λεπτά, θα χρειαστεί να ξαναγεμίστε τους χαμένους υδατάνθρακες .
Για άσκηση διάρκειας έως δύο ωρών, η τρέχουσα σύσταση είναι να αναπληρώνονται οι υδατάνθρακες σε περίπου 30 γραμμάρια ανά ώρα.
Καθώς η διάρκεια της άσκησης αυξάνεται σε διάστημα δύο ωρών, συνιστάται η αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων έως και 60 γραμμάρια την ώρα και αν η άσκηση διαρκεί περισσότερο από τρεις ώρες, καταναλώνετε 90 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε ώρα. Εάν η προπόνησή σας είναι λιγότερο από μία ώρα, οι πιθανότητες δεν είναι να καταναλώνετε τίποτα παραπάνω.
Πώς να κάνετε υγρασία μετά από μια προπόνηση
Μετά την προπόνηση σας, ο γενικός κανόνας είναι απλός - πιείτε αρκετό νερό για να αντικαταστήσετε το νερό που χάθηκε από τον ιδρώτα. Ο καλύτερος τρόπος για να διαπιστώσετε αυτό είναι να ζυγίζετε πριν και μετά την άσκηση. Για κάθε κιλό σωματικού βάρους που χάνεται, θα χρειαστεί να καταναλώσετε περίπου τρία φλιτζάνια υγρού. Ένας άλλος τρόπος για να καθορίσετε πόσο υγρό καταναλώνετε είναι να ελέγξετε το χρώμα των ούρων σας. Τα σκοτεινά, συμπυκνωμένα ούρα ενδέχεται να υποδεικνύουν αφυδάτωση . Τα ούρα σας πρέπει να είναι σχετικά διαυγή.
Τι να φάτε μετά από μια προπόνηση
Το γεύμα σας μετά την άσκηση θα πρέπει να καταναλώνεται εντός δύο ωρών μετά από μια μακρά ή έντονη προπόνηση για την ανασύσταση των καταστημάτων γλυκογόνου. Οι έρευνες δείχνουν ότι η λήψη 100 έως 200 γραμμαρίων υδατανθράκων εντός δύο ωρών από την άσκηση αντοχής σας βοηθά να αναπληρώσετε επαρκή αποθέματα γλυκογόνου .
Αλλά, η προσθήκη ενός συνδυασμού υδατανθράκων και πρωτεϊνών φαίνεται να είναι ακόμη καλύτερη επιλογή. Μελέτες έχουν βρει ότι ένας λόγος 4: 1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνη φαίνεται να είναι ο ιδανικός συνδυασμός διατροφής. Και παρόλο που τα στερεά τρόφιμα μπορούν να λειτουργήσουν εξίσου καλά με ένα αθλητικό ποτό, ένα ποτό μπορεί να είναι πιο εύπεπτο και έτσι να διευκολύνεται η σωστή αναλογία και να καλύπτεται το παράθυρο των δύο ωρών.
Ειδικές απαιτήσεις
Εκτός από την κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής γεμάτης από μια ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα, ορισμένοι αθλητές θα έχουν ειδικές διατροφικές ανάγκες. Οι χορτοφάγοι αθλητές μπορεί να έχουν περισσότερες δυσκολίες να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη και σίδηρο στη διατροφή τους. Οι αθλητές αντοχής μπορεί να χρειαστούν περισσότερα υγρά, νάτριο και εύπεπτες υδατάνθρακες. Οι αθλητές δύναμης μπορεί να χρειαστούν λίγο περισσότερη πρωτεΐνη. Και οι αθλητές που τρένο και ανταγωνίζονται στα χειμερινά σπορ μπορεί να διαπιστώσουν ότι το φαγητό και το πλύσιμο για κρύες καιρικές συνθήκες βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του πυρήνα διατηρώντας παράλληλα την ενέργεια που χρειάζονται για εκτεταμένη άσκηση υπό συνθήκες κατάψυξης.
Αυτές οι συμβουλές θα είναι χρήσιμες για τους περισσότερους αθλητές. Ωστόσο, αυτό που κάθε αθλητής πρέπει να τρώει για να τροφοδοτήσει τη δραστηριότητά του εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις μοναδικές ανάγκες, τον τρόπο ζωής, τον αθλητισμό και τις προσωπικές του προτιμήσεις. Είναι καλή ιδέα για οποιονδήποτε αθλητή που επιδιώκει να πετύχει την απόδοση μέσω της διατροφής να συμβουλευτεί έναν πιστοποιημένο διατροφολόγο ή διαιτολόγο που συνεργάζεται με τους αθλητές για συγκεκριμένες συμβουλές και συστάσεις για το σχέδιο γεύματος. Ένας εξειδικευμένος διαιτολόγος θα αναθεωρήσει τις τρέχουσες διατροφικές σας συνήθειες και θα βοηθήσει να προσαρμόσετε το διατροφικό σας σχέδιο για να σας βοηθήσουμε να εκπληρώσετε τους στόχους απόδοσης των αθλημάτων.
> Πηγή
> Διατροφή και αθλητική απόδοση. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]