Πάρτε αρκετή πρωτεΐνη και σίδερο στη χορτοφαγική διατροφή σας
Εάν είστε χορτοφάγος αθλητής και μην τρώτε κρέας, μπορεί να χρειαστεί λίγο περισσότερος προγραμματισμός για να αποκτήσετε επαρκή πρωτεΐνη για την οικοδόμηση μυών και την αθλητική εκπαίδευση. Οι χορτοφάγοι πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα για να αποφύγουν τις ανεπάρκειες του σιδήρου, του ψευδαργύρου και του Β12, οι οποίες μπορεί να βλάψουν την άσκηση και την ικανότητα κατάρτισης .
Οι παρακάτω συμβουλές θα βοηθήσουν τους χορτοφάγους που θέλουν να αξιοποιήσουν στο έπακρο τα προγράμματα κατάρτισης δύναμης.
Πώς να αποκτήσετε επαρκή πρωτεΐνη στη διατροφή σας
Οι τρέχουσες συστάσεις της Αμερικανικής Ακαδημίας Αθλητικών Ιατρών για τη βέλτιστη δόμηση μυών σε έναν αθλητή αντοχής 1,2 έως 1,7 g · kg -1 σωματικού βάρους · d-1 (0,5-0,8 g · lb-1 σωματικού βάρους · d-1). Δεν υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις ότι περισσότερα από 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους έχουν οποιοδήποτε επιπλέον όφελος στη μυϊκή δύναμη ή το μέγεθος.
Μπορείτε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη, συμπεριλαμβάνοντας πολλά από τα χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και τις πλούσιες σε πρωτεΐνες φυτικές πηγές, όπως τη σόγια, στη διατροφή σας. Οι ακόλουθες πηγές πρωτεϊνών μπορεί να λειτουργούν για χορτοφάγους:
- Γάλα, 8 ουγκιά, 8 γραμμάρια
- Tofu, 3 oz, 15 γραμμάρια
- Γιαούρτι, 8 ουγκιά, 8 γραμμάρια
- Τυρί, 3 ουγκιά, 21 γραμμάρια
- Βούτυρο αραχίδας, 2 κουταλιές της σούπας, 8 γραμμάρια
Πώς να πάρετε το κατάλληλο σίδηρο στη διατροφή σας
Ο σίδηρος Heme είναι ένας τύπος εύκολα απορροφημένου σιδήρου που βρίσκεται σε ζωικές πρωτεΐνες. Εάν τρώτε ψάρια ή κοτόπουλο, θα πάρετε αυτό το είδος σιδήρου, αλλά εάν δεν τρώτε κρέας, θα χρειαστεί να βρείτε άλλες πηγές σιδήρου.
Τα σώματά μας δεν απορροφούν το μη σιδηρούχο σίδερο - το είδος που απαντά στα λαχανικά - τόσο εύκολα όσο ο σίδηρος που προέρχεται από ζωοτροφές. Οι μη-κρεατοφάγοι, ειδικά οι αθλητές, πρέπει να δώσουν προσοχή στις διατροφικές τους ανάγκες σε σίδηρο. Καλές πηγές μη αιμά περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, σύκα, φακές και φασόλια και μερικούς ξηρούς καρπούς.
Πώς να πάρετε την κατάλληλη βιταμίνη C στη διατροφή σας
Η βιταμίνη C σε φρούτα, λαχανικά και άλλα τρόφιμα βοηθά τους χορτοφάγους να απορροφούν μη σιδηρούχο σίδηρο από άλλα τρόφιμα, γι 'αυτό είναι καλή ιδέα να τρώτε ένα συνδυασμό τροφίμων σε κάθε γεύμα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να τρώτε εσπεριδοειδή με δημητριακά ολικής αλέσεως, ενισχυμένα με σίδηρο, ή να έχετε χυμό εσπεριδοειδών με φασόλια.
Πώς να αποκτήσετε επαρκή B12
Επειδή η βιταμίνη Β12 είναι διαθέσιμη μόνο από ζωικά προϊόντα, είναι μια από τις πιο κοινές θρεπτικές ουσίες που λείπουν από τη δίαιτα χορτοφαγικών αθλητών. Για να πάρετε αρκετό B12 (χρειάζεστε μόνο μια μικρή ποσότητα, 2,4 μικρογραμμάρια την ημέρα) προσπαθήστε να φάτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με Β12 όπως το γαλάζιο και τα δημητριακά. Μπορείτε επίσης να πάρετε αρκετό B12 εάν καταναλώσετε αυγά, τυρί, γάλα ή γιαούρτι.
Αποφύγετε τα τρόφιμα που παρεμβαίνουν στην απορρόφηση του σιδήρου
Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου στο έντερο. Ο καφές, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το πίτουρο, τα όσπρια και το σπανάκι παρεμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου και πρέπει να συνδυάζονται με βιταμίνη C για να αυξάνουν την απορρόφηση σιδήρου.
Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα συμπληρώματα
Παρόλο που τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για να αντισταθμίσουν την κακή διατροφή, υπάρχουν στιγμές που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη κάποιων ελλείψεων. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να συζητήσετε τη χρήση τυχόν συμπληρωμάτων με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης.
Όλοι οι αθλητές ενθαρρύνονται να καταναλώνουν μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία τροφών, αλλά οι χορτοφάγοι αθλητές μπορούν να είναι σίγουροι ότι δεν χρειάζεται να τρώνε κρέας προκειμένου να αποκτήσουν επαρκή διατροφή για την οικοδόμηση της δύναμης. Εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με τη διατροφική σας κατάσταση, συνιστάται να μιλήσετε με τον γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο αθλητικό διατροφολόγο για να επανεξετάσετε το σχέδιο διατροφής σας και να κάνετε συστάσεις.
Πηγές
Διατροφή και Αθλητική Απόδοση - Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής Θέση Stand [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Ιατρική & Επιστήμη στη Αθλητισμό & Άσκηση: Μάρτιος 2009 - Τόμος 41 - Τεύχος 3 - σελ. 709-731
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Χορτοφαγική Αθλητική Διατροφή: Επιλογές τροφίμων και σχέδια διατροφής για φυσική κατάσταση και απόδοση, Ανθρώπινη κινητική