Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 303
Λίπος - 6g
Carbs - 46γρ
Πρωτεΐνη - 19g
Συνολικός χρόνος 45 λεπτά
Προετοιμασία 15 λεπτά , Μαγειρέψτε 30 λεπτά
Μερίδες 4 (1 1/2 φλιτζάνια το καθένα)
Εδώ είναι ένα ζεστό veggie και πρωτεΐνη σούπα για ένα ζεστό βράδυ. Ετοιμαστείτε να δροσιάσετε το αγαπημένο σας λαχανικό ρίζας και combo κοτόπουλου σε αυτό το μαροκινό αυγολωμένο στιφάδο! Το στιφάδο είναι γεμάτο με γλυκές νότες από τις σταφίδες, την κανέλα και τις γλυκοπατάτες και τις αλμυρές νότες από τη σκόνη curry, το κύμινο, τα λαχανικά, τις ντομάτες και το κοτόπουλο, όλα τα συστατικά που παρέχουν αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο, δόση βιταμινών και μετάλλων.
Συστατικά
- 1 κουταλιά ελαιόλαδο
- 12 ουγκιά χωρίς κόκαλα, μισά στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα, κομμένα σε κομμάτια 1 ίντσας
- 1 μεσαίο κίτρινο κρεμμύδι
- 2 μεσαία σκελίδες σκόρδου
- 1 κουταλιά σούπας σκόρδου
- 1 κουταλιά της σούπας κύμινο
- ½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα
- 7 φλιτζάνια ψιλοκομμένα μικτά ριζικά λαχανικά (γλυκοπατάτες, καρότα, γογγύλια και / ή παστινάκια)
- 2 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου χαμηλού νατρίου
- ¼ φλιτζάνι σταφίδες, αποξηραμένα βακκίνια ή κεράσια
- 1 φλιτζάνι σε φέτες ντομάτες (σε κονσέρβα ή φρέσκο)
Παρασκευή
1. Θερμαίνετε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα με μέτρια υψηλή θερμότητα.
2. Ψεκάστε το κοτόπουλο με αλάτι και πιπέρι. Προσθέστε στην κατσαρόλα και σοτάρετε έως ότου φως χρυσή, αλλά δεν μαγειρευτεί, περίπου 2 λεπτά. Μεταφέρετε σε ένα πιάτο και αφήστε το στην άκρη.
3. Προσθέστε το κρεμμύδι στην κατσαρόλα και σοτάρετε μέχρι να αρχίσει να καφέ, περίπου 4 λεπτά. Προσθέστε το σκόρδο και πιείτε ένα λεπτό περισσότερο.
4. Προσθέστε τη σκόνη curry, κύμινο και κανέλα και ανακατέψτε για 30 δευτερόλεπτα.
Προσθέστε στα λαχανικά ρίζας, ζωμό και σταφίδες.
5. Καλύψτε και σιγοβράστε για περίπου 20 έως 25 λεπτά, μέχρι να μαγειρευτούν και να τρυφεθούν τα λαχανικά. Προσθέστε περισσότερο ζωμό ή μια βουτιά νερού, ένα τέταρτο φλιτζάνι κάθε φορά, εάν επιθυμείτε ένα λεπτότερο στιφάδο.
6. Προσθέστε τις ντομάτες και το κοτόπουλο και σιγοβράστε για άλλα 7 έως 10 λεπτά ή μέχρι να μαγειρευτεί πλήρως το κοτόπουλο.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Τα λαχανικά ρίζας αναπτύσσονται υπόγεια και περιλαμβάνουν γλυκοπατάτες , γογγύλια, παστινάκια, καρότα, ρουμπάγκα, τζίντζερ, κρεμμύδι και σκόρδο, για να αναφέρουμε μόνο λίγα. Όταν επιλέγετε ποια λαχανικά ρίζας πρέπει να συμπεριλάβετε στο στιφάδο σας, λάβετε υπόψη ότι προσφέρουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Οι γλυκοπατάτες είναι υψηλότερες στη βιταμίνη Α και σε θερμίδες από τα γογγύλια και τα παστινάκια, αλλά περιέχουν λιγότερη βιταμίνη C. Από αυτά τα τρία λαχανικά ρίζας, τα πασπάλια περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα ινών και καλίου . Επιλέξτε τα αγαπημένα σας, αλλά επίσης να θυμάστε ότι η ποικιλία είναι το κλειδί, ώστε να συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερα διαφορετικά λαχανικά ρίζας.
Κάντε αυτό το πιάτο χορτοφάγος χρησιμοποιώντας 3 φλιτζάνια μαγειρεμένα ρεβίθια αντί για κοτόπουλο και λαχανικά αντί για απόθεμα κοτόπουλου. Ένα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο ρεβίθι περιέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης σε σύγκριση με 32 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 4 ουγκιές στήθος κοτόπουλου. Εάν είστε χορτοφάγοι, φροντίστε να πάρετε την πρωτεΐνη σας αλλού καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας από τρόφιμα όπως το ελληνικό γιαούρτι, τα καρύδια και τους σπόρους.
Μπορείτε επίσης να φτιάξετε το δικό σας απόθεμα λαχανικών με θέρμανση μιας κατσαρόλας με νερό και προσθέτοντας τα καρυκεύματα σας. Δοκιμάστε το κρεμμύδι, το σκόρδο, το μαϊντανό, το θυμάρι, τα φύλλα δάφνης και ακόμη και μια αποξηραμένη Χιλή.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Σερβίρετε το στιφάδο πάνω από το καστανό ρύζι ή το κουσκούς. Λάβετε υπόψη ότι το καστανό ρύζι μπορεί να διαρκέσει 45 λεπτά για να μαγειρέψει, οπότε αρχίστε να το μαγειρεύετε ενώ φτιάχνετε το στιφάδο. Το κουσκούς από την άλλη πλευρά μπορεί να μαγειρέψει σε 5 με 10 λεπτά.
Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε το στιφάδο με μια πράσινη σαλάτα για μια σπίθα με επιπλέον θρεπτικά συστατικά! Πετάξτε μισό φλιτζάνι καλαμπόκι με μισό φλιτζάνι σπανάκι, ανακατέψτε σε μια κουταλιά της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, μια συμπίεση φρέσκου χυμού λεμονιού και μερικά αλέσματα φρέσκιας μαύρης πιπεριάς και απολαύστε.